راه رفتن روی تردمیل

پیاده روی روی تردمیل یک گزینه قلبی رایج برای همه ورزشکارانی است که بدنبال بهبود استقامت هوازی و عملکرد قلب و عروق هستند ، سوخت و ساز بدن خود را تقویت می کنند یا چربی بدن را از دست می دهند.

پیاده روی سریع و منظم روی تردمیل نتیجه ای قابل مقایسه با دویدن های متناوب در پارک های شهر ، جلسات طولانی کاردیو روی بیضوی یا استپر می دهد ، اما برای اکثر ورزشکاران آماتور از نظر جسمی و روحی بسیار راحت تر است.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

بیایید با بررسی اینکه کدام عضلات هنگام راه رفتن روی تردمیل کار می کنند شروع کنیم.

در طول ورزش های هوازی ، ما اول از همه ، عضله قلب را تمرین می دهیم ، که سهم شیر از سلامتی ما به آن بستگی دارد. اما همچنین هنگام راه رفتن روی تردمیل ، عضلات چهار سر ران و عضلات شکم به طور فعال در کار دخیل هستند.

اگر سالن بدنسازی شما مجهز به تردمیل های مدرن است که در آن می توانید زاویه سطح متحرک را تنظیم کنید ، در این صورت قدم زدن در سربالایی روی تردمیل علاوه بر این باعث تقویت عضلات ساق پا ، همسترینگ ، عضلات گلوتئال و کش کننده های ستون فقرات می شود.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

فواید راه رفتن روی تردمیل

هیچ رازی نیست که راه رفتن روی تردمیل علی رغم سادگی تمرین بسیار مفید است. به طور خاص ، برای کاهش وزن ، راه رفتن سریع روی تردمیل کاملاً مناسب است.

مصرف کالری برای این نوع فعالیت های بدنی بسیار زیاد است - برای یک ساعت کار با شدت متوسط ​​، حدود 250-300 کالری می سوزانیم. این معادل 150 گرم گوشت گاو بدون چربی ، آب پز یا یک وعده دلمه فرنی گندم سیاه است.

انجام منظم این نوع تمرینات قلبی میزان متابولیسم را افزایش می دهد ، که به ما امکان می دهد بدون افزایش چربی زیر پوستی به سرعت از چربی های اضافی جمع شده خلاص شویم یا توده عضلانی با کیفیتی کسب کنیم.

مزیت بدون شک راه رفتن روی تردمیل نیز در افزایش استقامت آشکار می شود ، که هنگام انجام تمرینات کراس فیت یا کلاسیک در سالن ورزش کار را بسیار ساده می کند. جای تعجب نیست که کاردیو روی تردمیل بخشی ضروری از مراحل آموزش هر کراس فیتر ، بدنساز ، رزمی کار مختلط ، دوچرخه سوار یا شنا کننده است.

ورزش برای چه کسانی توصیه می شود؟

در وب درباره اینکه چه چیزی بهتر است در برنامه تمرینی شما گنجانده شود بحث و جدال زیادی وجود دارد: پیاده روی یا دویدن روی تردمیل. باید گفت که پیاده روی از نظر ایجاد استقامت و خلاص شدن از شر چربی های اضافی از تأثیر کمتری برخوردار نیست و مطمئناً برای سلامتی مفیدتر است. واقعیت این است که تردمیل به گونه ای طراحی شده است که ما در امتداد آن نمی دویم - ما با آن مقابله می کنیم. این باعث ایجاد فشار ناخواسته در مفاصل زانو می شود و با گذشت زمان می تواند منجر به آسیب به مینیسک یا همسترینگ شود.

بنابراین ، در اینجا چند دسته از افرادی که این تمرین برای آنها ایده آل است وجود دارد:

• راه رفتن روی تردمیل به افرادی که مشکل زانو دارند توصیه می شود. این به شما کمک می کند تا متناسب باشید و از بدتر شدن صدمات جلوگیری کنید.
• این یک تمرین عالی برای کسانی است که تازه شروع به ورزش می کنند. با انجام پیاده روی روی تردمیل از روزهای اول تمرین ، استقامت بسیار خوبی پیدا کرده و زانوها را حفظ می کنید.
• پیاده روی متناوب روی تردمیل برای ورزشکارانی که فشار خون بالا دارند بسیار مناسب است. این به ما امکان می دهد با ضربان قلب راحت کار کنیم (115-130 ضربان در دقیقه) ، در حالی که دویدن ضربان قلب را به 140-170 ضربان در دقیقه می رساند ، که برای سیستم قلبی عروقی بیماران فشار خون بیش از حد است.
• همچنین ، اندازه گیری پیاده روی روی تردمیل برای افرادی که تازه سیگار را ترک کرده و شروع به زندگی در یک سبک زندگی سالم می کنند ، خوب عمل خواهد کرد و سیستم تنفسی آنها هنوز برای قدرت جدی یا بارهای قلبی آماده نیست. بعد از یک ماه پیاده روی منظم روی تردمیل ، تنگی نفس آنها کاهش می یابد یا کاملاً از بین می رود ، کار سیستم قلب و عروق نرمال می شود ، ریه های آنها به اکسیژن رسانی بیشتری به سلول های عضلانی عادت می کند و فقط پس از آن می توانید تمرینات کامل را در سالن بدنسازی شروع کنید.

@ Kzenon - adobe.stock.com

قوانین موثر پیاده روی

برای استفاده بیشتر از این نوع تمرینات قلبی ، این دستورالعمل های ساده را دنبال کنید:

1. همیشه تمرینات خود را با گرم کردن کامل شروع کنید. توجه ویژه باید به زانوها و مچ پا داده شود و عضلات چهار گوش و ساق پا نیز باید به خوبی گرم شوند.
2. در هنگام ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. با نوشیدن حداقل یک لیتر آب معدنی ساکن در جرعه های کوچک ، از خود در برابر اختلالات تعادل لایه در بدن محافظت می کنید.
3. طول مراحل را تغییر ندهید. سعی کنید در طول تمرین گامهای یکسانی بردارید - این به شما امکان می دهد سرعت پیاده روی را یکنواخت حفظ کرده و اثربخشی بار قلب خود را افزایش دهید
4. تمرین خود را با خنک کردن به پایان برسانید. وقتی دیگر خسته شده اید و نمی توانید با یک گام سریع راه بروید ، 10-20 دقیقه دیگر به راه رفتن ادامه دهید. با افزایش ضربان قلب هنگام راه رفتن سریع ، در هنگام ضربه ، چربی سوزی و فرایندهای متابولیک در بدن ضعیف نمی شوند.
5. در مورد مدت زمان تمرین بهینه تصمیم بگیرید. دانشمندان بر این باورند که فرایندهای لیپولیز در حین فعالیت بدنی فقط پس از 35-40 دقیقه با قدرت کامل شروع به جریان می کنند ، اما در عین حال ، کاردیو بیش از حد طولانی (بیش از 80 دقیقه) می تواند منجر به تجزیه بافت عضلانی شود. بنابراین ، زمان پیاده روی مطلوب روی تردمیل حدود 60 دقیقه است.

@ elenabsl - adobe.stock.com

چگونه با راه رفتن وزن کم کنیم؟

به منظور افزایش فرایندهای لیپولیز در حین تمرینات قلبی به صورت راه رفتن روی تردمیل ، ظرافتهای فنی متعددی وجود دارد. در اینجا برخی از آنها ذکر شده است:

زمان ورزش صحیح

زمان مناسب برای انجام تمرینات کاردیو برای کاهش وزن صبح با معده خالی است. در این زمان ، فرآیندهای کاتابولیک در بدن ما غالب است ، ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات کم است و تنها منبع انرژی چربی زیر جلدی یا احشایی است که بدن ما شروع به مصرف فعال آن می کند. اگر نگران هستید که کاردیو ناشتا بر روی توده عضلانی شما تأثیر منفی بگذارد ، قبل از تمرین یک وعده از BCAA یا اسیدهای آمینه پیچیده مصرف کنید.

ترکیب با تمرینات دیگر

راه رفتن روی تردمیل بعد از تمرینات قدرتی یا عملکردی به همان اندازه موثر است. پیاده روی با شدت متوسط ​​در اثر سوزاندن کالری حتی بیشتر ، باعث چربی سوزی در تمرین می شود.

منظم بودن

قانونمندی کلید پیشرفت است. اگر علاوه بر پیاده روی ، با وزنه تمرین کنید ، دو هفته تمرین پیاده روی روی تردمیل در هفته کافی است. اگر به یک دلیل یا دلیل دیگر ، تمرین در باشگاه برای شما منع مصرف دارد ، هفته ای 4-5 بار بر روی تردمیل بروید.

تنوع در آموزش

به آموزش خود تنوع دهید. پیاده روی سریع را انجام دهید ، که تقریباً به دویدن تبدیل می شود ، بیشتر اوقات ، بنابراین به افزایش استقامت و ذخیره سیستم تنفسی حتی بیشتر خواهید رسید. همچنین ، یک روش عالی برای کاهش وزن ، راه رفتن با فاصله روی تردمیل است که در آن شما به تناوب با سرعت بالا راه می روید و با سرعت راه می روید. اگر دستبند تناسب اندام یا مانیتور ضربان قلب داشته باشید ، پیاده روی فاصله ای بسیار م effectiveثر خواهد بود - بنابراین می توانید میزان کالری و ضربان قلب خود را در مراحل مختلف پیاده روی ردیابی کنید و بر این اساس برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید و سعی کنید شدت تمرینات قلبی خود را روز به روز افزایش دهید. ...

برنامه آموزشی

در زیر چندین الگوی راه رفتن با فاصله زمانی برای ورزشکاران مبتدی و متوسط ​​وجود دارد:

سطح اول

سطح متوسط

هر طرح باید 3-4 بار در یک تمرین تکرار شود. برای افزایش مصرف انرژی ، می توانید زاویه شیب سطح متحرک تردمیل را تغییر دهید و آنرا برای پیاده روی با شدت کم بزرگتر و برای پیاده روی با سرعت بالا را کوچکتر کنید.

بررسی استفاده از تردمیل

اگر نظرات بسیاری از متخصصان تناسب اندام را بخوانید ، عملا شکی نیست که راه رفتن روی تردمیل یکی از بهترین تمرینات کاهش وزن است. ورزشکاران حرفه ای که به طور فعال از این شبیه ساز برای بهبود بدن خود و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند ، با متخصصان همبستگی دارند.

کانور مک گرگور ، قهرمان UFC در میان طرفداران استفاده از تردمیل در طول تمرینات قلبی است. به نظر وی ، این تمرین همراه با دوچرخه و ماشین قایقرانی به شما امکان می دهد تا استقامت و استقامت ایجاد کنید.

نتیجه چنین آموزشی خود گویای این امر است: کانور محبوب ترین و پردرآمدترین مبارز هنرهای رزمی مختلط است. هزینه های او با هر مبارزه افزایش می یابد ، و هر مبارزه او با یک حریف در اینترنت بحث نمی شود مگر اینکه فقط تنبل باشد. ظاهر فیزیکی کانر نیز خارق العاده است. او از قدرت ، قدرت و قدرت جنگندگی دیوانه واری برخوردار است ، در حالی که سطح بافت چربی بدن را به طور مداوم کمتر از 10 درصد حفظ می کند ، اگرچه برای این امر گاهی اوقات به معنای واقعی کلمه باید روی تردمیل "بمیرد".

ویدئو را تماشا کنید: پرتاب موشک به فضا ناسا (ممکن است 2025).