آموزش HIIT: آنچه در آن است ، اصول و برنامه های اساسی * کراس فیت

آموزش HIIT - این چیست و چرا در مورد آن بسیار صحبت می شود؟ در هسته اصلی خود ، چنین تمرینی راهی برای کاهش وزن و شکل گرفتن در کمترین زمان ممکن است. با وجود نام مرموز ، این فقط یک تکنیک است که به شما امکان می دهد وقت گرانبها را از دست ندهید و در عین حال صاحب یک بدن مقاوم و متناسب شوید. از مقاله یاد خواهید گرفت که ویژگی ها ، تفاوت های ظریف و قوانین انجام آموزش HIIT چیست.

تمرین HIIT چیست؟

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) روشی است که شامل متناوب کردن مراحل تمرینی شدید کوتاه و دوره های نقاهت کمتر از فعالیت بدنی است.

برای درک ماهیت HIIT ، کافی است به یاد بیاورید که دونده ها و دوومیدانی های ماراتن چه شکلی هستند. اولین آنها مقاوم هستند ، اما نمونه ای برای پیگیری در طرح "طراحی" نیستند. بدن دوم برای مسافت های طولانی طراحی نشده است ، اما اهداف بیشتر بازدید کنندگان از ورزشگاه جنس قوی را نشان می دهد.

ماهیت آموزش

یک نمونه از HIIT ترکیبی از دو سرعت 15 ثانیه ای با 45 ثانیه پیاده روی آهسته (یا حتی استراحت) به مدت 10-15 دقیقه است. در دوره های با شدت بالا ، برخلاف مراحل سبک تر ، بدن از انرژی ناشی از کربوهیدرات ها و نه چربی تأمین می شود. استراتژی HIIT به دو روش اصلی - قلبی (هوازی) و قدرت (بی هوازی) استفاده می شود.

تمرینات طبیعی قلبی با شدت متوسط و ضربان قلب (HR) 60-70٪ حداکثر انجام می شود. این کلاس ها می توانند از 30-40 دقیقه یا بیشتر ادامه داشته باشند. تمرین هوازی مستقیماً در حین ورزش باعث چربی سوزی می شود.

آموزش با شدت زیاد (HIIT) براساس اصول مختلفی است. حداقل ضربان قلب در مرحله شدید 80٪ از حد است. حد بالایی 95٪ است. مقدار بارها هم با حس و هم با محاسبات تعیین می شود. بسته به ضربان قلب و نوع فعالیت ، مراحل فشرده می توانند از 5 ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد. پس از جلسات بسیار فعال ، دوره های بهبودی دنبال می شود که مدت زمان آن می تواند مساوی یا بیشتر باشد (در موارد نادر ، حتی برای ورزشکاران با تجربه نیز کوتاه تر).

در طول دوره نقاهت ، کار بدنی با 40-60 of حداکثر ضربان قلب انجام می شود. مدت زمان تمرین HIIT از 4 دقیقه تا یک ساعت است. غالباً ، این آموزش 15-30 دقیقه طول می کشد. حتی افراد بسیار شلوغ نیز می توانند در این قالب تمرین کنند ، در حالی که کاملاً درست روی نتیجه قابل توجه حساب می کنند.

تفاوت اصلی بین آموزش HIIT و تمرین هوازی در نوع مصرف کالری است. کاردیو با شدت کم به شما امکان می دهد در حین ورزش چربی بسوزانید. با HIIT ، بیشتر کالری ها پس از ورزش مصرف می شوند. در عین حال ، زمان بسیار کمتری برای بدست آوردن نتیجه مشابه لازم است.

پیشینه علمی

آموزش HIIT - از نظر علمی چیست؟ HIIT باعث مهار شدید اکسیژن زدایی می شود که نیاز به چربی سوزی فعال دارد. و این بیشتر در دوره نقاهت اتفاق می افتد. این اثر EPOC نام دارد.

جلسات کوتاه به مصرف بیش از حد انرژی احتیاج ندارد ، اما فرایندهای بعد از تمرین منجر به سوزاندن کالری اضافی می شود. بدن به روش دیگری شروع به استفاده از ذخایر گلیکوژن می کند. متابولیسم در یک سطح اساسی تغییر می کند.

بسیاری از علاقه مندان به فعالیت بدنی معتقدند که تمرین هوازی با شدت کم موثرترین راه برای خلاص شدن از چربی بدن است. اما مطالعات متعدد فواید HIIT را اثبات می کند.

مثال ها:

در سال 1994 کانادایی ها یک مزیت قانع کننده HIIT نسبت به تمرینات هوازی را نشان دادند. یک گروه 20 هفته ای "آزمایشی" در یک کاردیو استایل کلاسیک آموزش دیدند. 15 هفته دوم HIIT را تمرین کرد. در نتیجه ، گروه هوازی به طور مستقیم در طول ورزش 15000 کالری بیشتر از ورزشکاران HIIT مصرف کردند. اما از دست دادن چربی نهایی در گروه دوم بیشتر بود.
در آغاز دهه 2000 ، استرالیایی ها 2 گروه از زنان را انتخاب کردند. گروه اول به مدت 40 دقیقه در حالت شدت 60٪ حداکثر ضربان قلب آموزش دیدند. نفر دوم 8 ثانیه با دو ثانیه استراحت به مدت 20 دقیقه متناوب کرد. با وجود نیمی از زمان صرف شده ، خانم هایی که در یک رژیم با شدت بالا ورزش می کنند 6 برابر چربی بیشتری از دست می دهند.

آموزش با فاصله زمانی HIIT باعث ایجاد تغییرات متابولیکی در بدن می شود که در مکانیسم اکسیداسیون چربی منعکس می شوند. دومی ها خیلی سریعتر سوخته می شوند. علاوه بر این ، تمرینات با شدت بالا تولید تستوسترون را افزایش می دهد (تعدادی مطالعه در این زمینه وجود دارد). از این رو تفاوت خارجی بین دوندگان ماراتن و دوومیدانی ها وجود دارد - تستوسترون تأثیر مثبتی در افزایش و حفظ توده عضلانی دارد (دومی مخصوصاً هنگام کاهش وزن در کمبود کالری بسیار مهم است).

اصول آموزش اساسی

HIIT بر اساس ترکیبی از دوره های فعالیت بدنی بالا و متوسط است. به طور متوسط یک تمرین در این حالت شامل 5-20 چرخه است. مدت زمان چرخه ها و تعداد آنها جداگانه است. پارامترهای تمرین با اهداف و سطح آمادگی جسمانی ورزشکار گره خورده است.

قبل از درس لزوماً گرمایی انجام می شود که بدن را برای کارهای سخت آماده می کند. مرحله آخر یک مشکل است که بدن را از استرس خارج می کند. مرحله فشرده می تواند به اندازه مرحله بهبودی یا کمتر طول بکشد. فقط ورزشکاران با مهارت کافی می توانند طرح "مرحله آسان کوتاه تر از سنگین است" را تمرین کنند.

به کسانی که HIIT را شروع می کنند توصیه نمی شود بیش از 15 ثانیه در یک جلسه شدید بمانند. در همان زمان ، در زمان شروع ، باید ریکاوری 2-5 برابر زمان بیشتری داده شود. تفاوت به ورزش و تناسب اندام بستگی دارد. با رشد پتانسیل جسمی ، مدت زمان مراحل قدرت افزایش می یابد و اختلاف زمان بین انواع جلسات کاهش می یابد.

حداقل شدت کار 80٪ حداکثر ضربان قلب است. بهبود متوسط - 40-60٪. از نظر ذهنی ، می توان مراحل را به اندازه کافی سخت / بسیار دشوار و آسان برای خلاص شدن از شر تنگی نفس سخت تخمین زد. اما لازم نیست به احساسات اعتماد کنید.

2 فرمول اساسی برای محاسبه شدت بارها وجود دارد. هنگام محاسبه ، آنها با حداکثر ضربان قلب هدایت می شوند ، که در حالت کلی می تواند به شرح زیر محاسبه شود:

حداکثر ضربان قلب (MHR) = 220 - سن کارآموز

فرمول های دقیق تر به شرح زیر است:

برای مردان: MHR = 208 - 0.7 age سن
برای زنان: MHR = 206 - 0.88 age سن

با دانستن ضربان قلب محدود کننده ، می توانید به راحتی میزان بار مورد نیاز را محاسبه کنید.

نمونه ای از محاسبه شدت:

با توجه به: زن 30 ساله ، فاز فشرده - 85٪ حداکثر ، بهبودی - 50٪.
ضربان قلب یک جلسه سخت (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153 است.
ضربان قلب فاز سبک - (206- (30/0 0.88)) * 90 = 0.5.

تمرینات HIIT به 2 قالب تقسیم می شوند - قدرت و کاردیو. چندین توصیه برای هر دو حالت.

قدرت HIIT

تمرین قدرتی به سبک فاصله ای می تواند به شما در کاهش چربی و سفت شدن عضلات کمک کند. این گزینه برای دختران با تجربه کم تمرین در مرحله کاهش وزن مناسب ترین حالت است.

به ورزشکاران باتجربه و دارای توده عضلانی مناسب هنگام خشک شدن توصیه می شود که تمرینات قدرتی کلاسیک و کاردیو HIIT را انجام دهند.

با یک رژیم غذایی دور از کافی ، چنین آموزش هایی تنها در یک مورد به نتیجه مطلوب نخواهد رسید. در واقع ، حتی با وجود افزایش کالری مصرفی در طول روز پس از تمرین HIIT ، با یک کالری اضافی روزانه ، شما قادر به کاهش وزن نخواهید بود.

برای رسیدن به فرم ، 2-3 جلسه در هفته به مدت 15-20 دقیقه کافی است. تمرینات را می توان با هر وزنه راحتی انجام داد. دختران نگران نباشند - گرانش باعث ایجاد عضلات "مرد" نمی شود. بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند انجام تمرینات اساسی - انجام تمرینات قدرتمند چند مفصلی. "Base" باید با فرمت دایره ای ترکیب شود - مجموعه ای از تمرینات را به صورت دایره ای انجام دهید.

قوانین اساسی تمرینات قدرتی به سبک HIIT:

از یک مقیاس راحت شروع کنید (به عنوان مثال ، از یک میله خالی) ، به تدریج بار را افزایش دهید
با آویختن پنکیک و کاهش زمان استراحت بین چرخه شدت آن افزایش می یابد.
نیازی به استراحت بین تمرینات نیستید ؛ بین حلقه ها به مدت 1-3 دقیقه بهبود پیدا کنید.
شما باید با سرعت بالا تمرین کنید ، اما به ضرر تکنیک نیست ، در ابتدا شما باید بر روی برنامه انجام هر تمرین ، ترجیحاً تحت نظارت یک مربی مهارت داشته باشید.
تعداد تمرینات در یک دایره - 5-7 ، تعداد تکرار - 5-8 ؛
تعداد دور در یک درس - 2-4؛
مدت زمان توصیه شده برای تمرین 15 دقیقه است.

خود برنامه ممکن است به این شکل باشد (شما می توانید این کار را هم در سالن ورزشی و هم در خانه انجام دهید - فقط به دمبل احتیاج دارید):

ورزش	تکرارها	یک عکس
اسکات دمبل	5-8
پرس دمبل ایستاده	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
دمبل دمبلی رومانیایی	5-8
فشار از روی زمین (ممکن است از زانو)	5-8
استراحت دمبل	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
دمبل ردیف تا کمربند	5-8

هوازی HIIT

برنامه های تمرینی هوازی بی شماری وجود دارد. یک یا چند تمرین کاردیو را انتخاب کنید و بار را به تناوب تغییر دهید. شما می توانید در خانه ، در ورزشگاه ، در استخر ، در خیابان - هر کجا ورزش کنید. دویدن ، شنا کردن ، پریدن ، پریدن از طناب ، لنج ها ، دوچرخه سواری - انتخاب بسیار زیاد است.

به عنوان مثال استفاده از تردمیل است. این طرح ساده است - با 80٪ حداکثر ضربان قلب خود به مدت 15 ثانیه اجرا کنید و سپس در حالت آهسته آهسته دویدن یا راه رفتن 60 ثانیه بهبود پیدا کنید. قبل از "مسابقه" گرم کردن ، عضلات و رباط ها را گرم کنید. برای مبتدیان ، 8-10 دور کافی است ، یعنی 10-12 دقیقه.

پس از عبور از چرخه های داده شده - سه دقیقه وقفه. کل تمرین در شروع 12-15 دقیقه بیشتر طول نمی کشد. با افزایش تعداد دور و کوتاه شدن مرحله بازیابی ، بار را به تدریج افزایش دهید. برنامه ای دقیق تر به مدت 6 هفته در زیر ارائه خواهد شد.

افرادی که از آمادگی بدنی عالی برخوردار نیستند ، نباید بیش از سه بار در هفته HIIT را تمرین کنند. تمرینات فواصل شدیدتر منجر به تمرین بیش از حد می شود. علائم حاکی از آن است که زمان آن فرا رسیده است که تعداد کلاسها را کاهش داده یا حتی HIIT را برای مدتی رها کنید:

خستگی مداوم
افزایش ضربان قلب در روزهای استراحت ؛
درد عضلانی مداوم

علاوه بر آموزش و بازیابی ، تغذیه نقش بسیار مهمی را ایفا می کند ، که بخش کامل آن در وب سایت ما وجود دارد. این یک موضوع جداگانه است ، اما یکی از جنبه های اصلی کاهش وزن ، کمبود کالری روزانه و ترکیبی مناسب از پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها است. شما نباید مورد دوم را به طور کامل کنار بگذارید - بنابراین قدرت کافی برای تمرین نخواهید داشت ، بهبودی کند می شود و کاهش وزن اثر کمتری خواهد داشت. تقریباً از ترکیبات مغذی زیر استفاده کنید: 2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن ، 0.8-1 گرم چربی و 1.5-2 گرم کربوهیدرات در روز.

فواید و موارد منع مصرف

مزایای HIIT بسیار است. در میان آنها:

نتایج سریع
افزایش استقامت ، قدرت و سرعت ؛
اثر متابولیک طولانی مدت ؛
بهبود کار سیستم قلب و عروق ؛
از دست دادن مشکلات اشتها
صرفه جویی در زمان.

تمرینات HIIT مخصوص تنبل ها نیست. پس از طی مسیر HIIT می توانید آموزش تنبلی را فراموش کنید. اما آیا نتیجه آن ارزش ندارد؟ مزایای توصیف شده قالب منجر به مزیت دیگری می شود - آسایش روانشناختی. ورزش خود به تولید هورمون های شادی کمک می کند ، اما اثر روانی ماندگار از اهمیت بیشتری برخوردار است. پس از دریافت بدن زیبا و قوی در عرض چند ماه ، باقی ماندن در همان سطح بدنامی غیرممکن است. عملکرد بدنی اعتماد به نفس را افزایش می دهد.

معایب HIIT:

برای کسانی که از بیماری های سیستم قلبی عروقی رنج می برند منع مصرف دارد. منع مصرف شرطی است ، زیرا آموزش دوره ای عملکرد قلب را بهبود می بخشد. برای درک اینکه آیا امکان تمرین در این حالت وجود دارد ، باید با یک پزشک مشورت کنید - همه چیز جداگانه است.
برای مبتدیان مطلق مناسب نیست: باید حداقل آموزش وجود داشته باشد - این همچنین به توانایی بدن در مقاومت در برابر بارهای زیاد و مهارتهای فنی مربوط می شود ، بدون این که نزدیک به آسیب باشد.

اگر خود را در میان افرادی که در تمرینات با شدت بالا منع مصرف دارند ، پیدا کردید ، ناامید نشوید. در بخشهای ما با مجموعه ها و تمرینات کراس فیت ، شما یک برنامه با بار مناسب را برای خود انتخاب خواهید کرد.

برنامه چربی سوزی

تمرینات کاهش چربی HIIT بسیار متغیر است. یک نمونه یکی از آنهاست که برای 6 هفته طراحی شده است. این برنامه شامل سه مرحله دو هفته ای است. طول دوره ها مشروط است - اگر برای تسلط بر مرحله به زمان بیشتری نیاز دارید ، اشکالی ندارد. برعکس آن هم درست است.

هر تمرینی را به عنوان تمرین انتخاب کنید - دوچرخه ثابت ، دویدن ، طناب زدن و ... می توانید مجموعه ای از چندین گزینه برای حرکات را تشکیل دهید. جایگزینی انواع جلسات و افزایش تدریجی بار از فاز به فاز مهمتر است:

فاز	هفته ها	جلسه با شدت بالا	جلسه ریکاوری	تعداد چرخه ها	کل زمان
1	1-2	15 ثانیه	60 ثانیه	10	12.5 دقیقه
2	3-4	30 ثانیه	60 ثانیه	10	15 دقیقه
3	5-6	30 ثانیه	30 ثانیه	15	15 دقیقه