اگر بدون رویکرد سیستماتیک و سطح دانش لازم انجام شود ، تمرینات مطبوعاتی هیچ تأثیری نخواهد داشت! امروز ما چیزی را به شما می گوییم که بدون آن پمپ پرس پرس با کیفیت غیرممکن است!
شکم یک مکانیسم پیچیده است ، نقش آن نه تنها محدود کردن و محافظت از اندام های داخلی است ، بلکه همراه با سایر عضلات قشر ، لگن ، لگن و ستون فقرات را تثبیت می کند.
عضلات شکم در حال کار به حفظ تعادل ، بهبود وضعیت بدن و کاهش آسیب کمک می کنند. با هر فعالیت بدنی ، عضلات شکم از اولین کسانی هستند که کار می کنند - آنها به رفع و حمایت از ستون فقرات کمک می کنند.
امروز به شما خواهیم گفت که کدام یک از تمرینات AB موثرترین هستند و چگونه می توان از هر تمرین بیشترین بهره را برد!
ساختار مطبوعات شکمی
دیواره جلوی شکم توسط یک عضله زوج بلند تشکیل شده است - عضله راست روده شکم ، دو قسمت آن در امتداد خط میانی شکم تقسیم شده است ، و به هیچ وجه در سراسر ، همانطور که معمولاً اعتقاد دارد ، تقسیم نمی شود. مطبوعات بالا و پایین - تقسیم شرطی است ، نه آناتومیکی. این عضله به خم شدن ستون فقرات کمک می کند ، در پایین آوردن قفسه سینه و بالا بردن لگن نقش دارد.
در طرفین عضلات عرضی و عضلات شکم مایل (خارجی و داخلی) قرار دارند. آنها وظیفه خم شدن و پیچاندن را دارند و از دیسک مهره ها در برابر تغییر مکان محافظت می کنند.
انواع تمرینات شکم
شما می توانید (و باید) عضلات را به صورت ایستا و پویا بارگیری کنید.
- بار پویا شامل تکرار مکرر تمرین ، عضلات متشنج و شل می شود. چنین بارهایی به شما امکان می دهد توده عضلانی ایجاد کنید ، عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود ببخشید و متابولیسم را تسریع کنید.
- اگر ورزش شما را ملزم به اصلاح وضعیت معینی از بدن می کند تا آنجا که ممکن است - ما در مورد بارهای ساکن صحبت می کنیم ، آنها باعث افزایش استقامت ، تقویت تاندون ها ، مفاصل و حتی افزایش ایمنی می شوند.
برای دستیابی به بهترین نتایج ، ارزش ترکیب هر دو نوع بار را دارد.
اگر هدف کاهش وزن است ، بهتر است بار را به نفع بارهای دینامیکی توزیع کنید ، 60-70٪ از زمان آموزش را برای آنها برنامه ریزی کنید و در پایان آموزش ایستا را ترک کنید.
افراد مبتدی در ورزش نیز نباید با بارهای ساعتی عجله کنند ، ممکن است قدرت و استقامت کافی نباشد. بهتر است آنها را در هفته دوم یا سوم آموزش اضافه کنید.
اگر می خواهید مکعب های رسا روی پرس داشته باشید ، کار فقط با وزن خود کافی نیست ، یک رویکرد یکپارچه لازم است:
- حتی چربی شکم نازک می تواند شکم شما را پنهان کند. راه حل تغذیه مناسب است. هیچ مقدار ورزش نمی تواند جایگزین عادات غذایی سالم شود. اگر اضافه وزن دارید ، ممکن است به رژیم خاصی نیاز داشته باشید.
- برای اینکه مکعب ها به خوبی روی تنه ردیابی شوند ، افزایش توده عضلانی پرس ضروری است ، می توان با استفاده از بارهای دینامیکی با وزن به این مهم دست یافت. استراحت بین چنین تمریناتی باید حدوداً دو روز باشد ، تا فیبرهای عضلانی فرصت بازیابی داشته باشند.
اغلب ، به دختران توصیه می شود که با وزنه های اضافی ، پیش بینی افزایش حجم کمر به دلیل افزایش توده عضلانی ، تمرین را کنار بگذارند. این هشدار هنگام انجام تمرینات AB برای مردان معمول است ، بدن زن به دلیل ویژگی های آناتومی و تعادل هورمونی ، به شیوه دیگری به استرس واکنش نشان می دهد. کمر در زنان می تواند در صورت تکرار بیش از حد در یک روش گسترش یابد ، و تنها در صورت وجود استعداد ژنتیکی برای این امر (ساختار خاصی از عضلات شکم).
شما همچنین می توانید مطبوعات را با تمرینات غیر مستقیم برای مطبوعات (در خانه) تمرین کنید. اسکوات برای این منظور کاملا مناسب است ، اثربخشی آموزش باعث افزایش هالتر برای وزن می شود. با وجود این واقعیت که بار اصلی به پشت و پاها می افتد ، عضلات شکم نیز فعالانه کار می کنند.
یکی دیگر از تمرینات غیرمستقیم موثر ، جابجایی مرده است. این حرکت شبیه حرکت اسکات با هالتر است و نیاز به کشش و انعطاف پذیری زانوها است اما با کشیدن حرکت ، وزنه در بازوها است و روی شانه ها نیست. این آموزش ها برای ورزشکاران باتجربه ای است که قبلاً عضلات اصلی خود را به اندازه کافی پمپاژ کرده اند ؛ افراد مبتدی باید با بارهای ساده تری شروع کنند.
تمرینات ABS برای مبتدیان
برای شروع ، باید اشتباهات اساسی ورزشکاران تازه کار را درک کنید:
- غفلت از گرم کردن و کشش. دویدن ، طناب پریدن ، چرخاندن بازوها ، پاها و سر - همه این تمرینات عضلات را برای بار آماده می کند و انتقال تکانه های عصبی را تسریع می کند. پس از گرم شدن ، رفع انعطاف پذیری عضلات ضروری است ؛ این امر به کشش نیاز دارد. آماده سازی صحیح عضلات و مفاصل قبل از تمرین به جلوگیری از آسیب دیدگی و پیچ خوردگی کمک می کند.
- انجام تمرینات با فشار آرام. شما باید عضلات خود را احساس کنید ؛ در هنگام بار ، مطبوعات باید تنش داشته و درگیر کار شوند.
- تکنیک نادرست در طول بار ، پرس باید کار کند ، و نه پاها یا پشت. بهتر است 12 بار تمرین را با رعایت تکنیک انجام دهید تا اینکه صد حرکت را به روشی راحت اما نادرست انجام دهید. بنابراین ، قبل از شروع آموزش ، ارزش این است که چگونه تمرینات شکمی انتخاب شده را به درستی انجام دهید.
- تنفس نامناسب. قانون کلی همه تمرینات: استنشاق باید در زمان کمترین تلاش عضلانی ، بازدم انجام شود - زمانی که ورزش به بیشترین فشار عضلانی نیاز دارد. نفس خود را حبس نکنید یا نفس های مکرر کم عمق بکشید - عضلات برای کار و چربی سوزی به اکسیژن نیاز دارند.
- انتخاب غیر منطقی بارها. پس از آموزش ، یک مبتدی باید خسته کننده باشد ، در روز اول کلاس نباید 100 حرکت اسکات ، پیچ و تاب و فشار را انجام دهید. اگر آموزش اصلاً خسته نباشد ، پس بار کافی نیست ، یا تمرینات به اشتباه انجام شده است.
- نبود سیستم در کلاس. کلاسهای نادر ، غیبت منظم یا آموزش "swoops" در یک هفته شلوغ هر شش ماه - نتایج قابل مشاهده ای نخواهد داشت. اگر خیلی زیاد ورزش می کنید ، فیبرهای عضلانی آسیب دیده فرصت بهبودی نخواهند داشت.
تمرینات اساسی برای مطبوعات برای مبتدیان عبارتند از: از تمرینات استاتیک - میله و خلا from ، از پویا - پیچاندن ، قیچی ، گوشه ، سنگ نورد. همه آموزش ها چندین گزینه دارند.
بهتر است اولین تمرینات را از تمرینات پویا در نسخه کلاسیک برنامه ریزی کنید. با تمرین حداقل 3-4 بار در هفته ، بعد از چند هفته می توانید یک میله اضافه کنید و خلاuum دهید.
معمولاً به مبتدیان توصیه می شود از یک برنامه تمرینی "قدرت" یا "چند تکرار" استفاده کنند - بسته به توانایی های فردی ، همه تمرینات را در دو یا سه مجموعه 20-50 بار انجام دهید (بیشتر امکان پذیر است) فاصله توصیه شده بین ست ها از 30 ثانیه تا 2 دقیقه است.
چنین برنامه تمرینی وضعیت مطبوعات شکمی را بهبود می بخشد. پس از 2-3 ماه ، می توانید در سطح بدست آمده متوقف شده و به کار سایر گروه های عضلانی بپردازید. اگر وظیفه ادامه پمپاژ عضلات شکم است ، پس باید از تمرینات سبک به مطبوعات برای مبتدیان بروید تا آموزشهای پیچیده تری را تجربه کنید. برای این اهداف ، به عنوان یک قاعده ، از مجتمع های آموزشی "قدرت" استفاده می شود ، که برای تعداد کمی تکرار و هزینه قابل توجهی از قدرت طراحی شده است.
تمرینات پیشرفته
عضلات به سرعت به بارهای اولیه عادت می کنند ، تمرین دیگر باعث افزایش قدرت و جرم نمی شود - استرس اضافی لازم است. اولین قدم برای دشوارتر کردن آموزش استفاده از وزنه است.
وزنه های اضافی را می توان برای تمام تمرینات ساده شکم اعمال کرد ، به عنوان مثال ، بالا آوردن ساده پا از حالت مستعد هنگام گره زدن به ساق بسیار م theثرتر است. هنگام کار با وزنه ، باید این قانون را دنبال کنید: برای افزایش حجم عضله ، تعداد متوسط تکرار با بار کمی انجام می شود ، برای افزایش قدرت به وزنه های زیاد و تعداد کم تکرار نیاز دارید (تا 12).
مایک منتزر ، در جستجوی م mostثرترین تمرینات برای مطبوعات ، یک سیستم آموزش با شدت بالا (HIT) ایجاد کرد ، وی پیشنهاد کرد که تمرین را در یک رویکرد تا زمانی که قدرت وجود دارد تکرار کند. این حالت "امتناع" نامیده می شود - کمبود قدرت بدنی برای یک بار دیگر تکرار تمرین. انجام 1-2 ست "تا شکست" و وقفه های طولانی بین تمرینات - از سه تا پنج روز - این ورزشکار فرصت دستیابی به افزایش سریع توده عضلانی را پیدا می کند. در این رویکرد ، رژیم آموزشی مهمتر از انتخاب ورزش است.
بهترین تمرین پمپاژ شکمی وجود ندارد. همه چیز به درجه تناسب اندام ، به ویژگی های فردی و حتی تنظیمات بستگی دارد - بعضی دوست دارند پاها را روی میله افقی بالا ببرند ، دیگران پیچ خوردگی را ترجیح می دهند.
در نظر گرفتن این نکته مهم است که اگر فقط با پرس شکم سر و کار دارید ، نتیجه آن بدنی نامتناسب خواهد بود. مربیان حرفه ای توصیه می کنند که با همه گروه های عضلانی به طور یکنواخت کار کنید.
دو روش برای آموزش جامع وجود دارد:
- "بدن کامل" - تمرینات برای همه گروه های عضلانی در یک تمرین برنامه ریزی شده است. این روش برای مبتدیان توصیه می شود ؛ برای ورزشکاران باتجربه ، این طرح به تکرارها و رویکردهای زیادی نیاز دارد.
- تقسیم - تقسیم بارهای تمرین. توزیع ورزش انواع مختلفی دارد ، اغلب اوقات بدن به طور متداول به گروههایی تقسیم می شود (به طور معمول ، اینها پشت ، بازوها ، شکم ، شانه ها و سینه هستند) و فقط یک گروه عضلانی در یک تمرین انجام می شود. در روند افزایش تناسب اندام ، ماهیچه ها به بار یکبار مصرف بیشتر و زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارند ، تقسیم به شما امکان می دهد این ویژگی را در نظر بگیرید.
شما می توانید برای یک گروه عضلانی خاص ، از جمله مطبوعات ، برنامه های ویژه تقسیم پیدا کنید. با این روش ، فشار شکم بیشتر و بطور فعال تری نسبت به سایر قسمتهای بدن پمپ می شود.
تمرینات موثر شکم
برای ساختن شکم لازم نیست به دنبال سخت ترین تمرینات باشید. تعدادی تمرین ساده وجود دارد که توسط زمان و ورزشکاران مورد آزمایش قرار گرفته اند ، اصلی ترین نیاز این ورزش این است که عضله هدف باید کاملاً در کار دخیل باشد و شما همیشه می توانید با کمک وزنه ها یا استفاده از وسایل ورزشی بار را افزایش دهید.
پیچش
موقعیت شروع برای پیچش مستقیم: دراز کشیدن به پشت ، دست ها باید پشت سر قرار بگیرند ، پاها را در زانو خم کنید. لازم است کمربند شانه را به لگن بکشید ، پشت را گرد کنید و برای چند ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردید. این تمرین را نباید با "بالابر تنه" اشتباه گرفت - هنگام پیچاندن ، کمر نباید از زمین بیرون بیاید. این روش به طور موثر عضله شکم فوقانی و تحتانی شکم را پمپ می کند. اگر عضلات شکم مایل به کار نیاز دارند ، می توانید از پیچ های مورب استفاده کنید. وضعیت شروع به پشت دراز کشیده ، گوساله ها روی نیمکت (یا هر ارتفاع مناسب) ، دستان پشت سر. لازم است آرنج راست را به سمت زانوی چپ بچرخانید ، برای چند ثانیه معطل شوید (کمر به زمین فشار داده می شود). به موقعیت شروع برگردید ، سپس با آرنج چپ به سمت زانوی راست تکرار کنید.
تخته
ساده ترین گزینه - تکیه دادن به آرنج و انگشتان پا ، شما باید بدن را صاف کنید. برای قرار گرفتن در این موقعیت باید حداقل 30 ثانیه باشد. مدت زمان بار را می توان به تدریج افزایش داد. گزینه هایی برای تخته در بازوهای صاف ، با یک پا و یا بازوی برجسته وجود دارد. چنین بارهایی عضلات اصلی را تون می کنند.
صخره نورد
این تمرین تقریباً تمام کرست عضله را انجام می دهد ، گاهی اوقات ورزشکاران از آن برای گرم شدن استفاده می کنند. موقعیت شروع یک تخته بر روی بازوهای صاف است. لازم است به طور متناوب زانوها را به سمت سینه بکشید ، اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم دائماً تنش دارند. هرچه سرعت ورزش سریعتر باشد ، موثرتر است.
گوشه
این تمرین گزینه های زیادی دارد که با یک شرایط مشترک متحد می شوند: لازم است یک زاویه خاص بین باسن و بدن به دلیل عضلات شکم حفظ شود. ساده ترین راه این است که پاهای کشیده خود را در حالی که روی زمین دراز کشیده اید بالا آورده و تا جای ممکن در این حالت نگه دارید. گزینه دشوارتر نشستن روی زمین است ، دستها موازی با بدن ، کف دستها روی زمین هستند. لازم است ، با تکیه بر دستان خود ، بدن را از سطح زمین بالا ببرید ، پاها به جلو کشیده می شوند ، در حالی که لگن کمی به عقب منتقل می شود. لازم است در این موقعیت باقی بمانید و به موقعیت اولیه برگردید. این آموزش استقامت تمام عضلات شکم را بهبود می بخشد.
قیچی
دراز کشیدن به پشت ، دستان خود را در امتداد بدن دراز کرده ، کف دست خود را زیر باسن پنهان کنید. لازم است پاها را 10-20 سانتی متر از سطح زمین بالا آورده و پاها را ضربدری کنید. کمر باید آرام باشد. با این آموزش می توانید عضله راست روده و عضلات مورب خارجی شکم را تمرین دهید.
این یکی از بهترین تمرینات برای پمپاژ مطبوعات است ، مطالعه کامل عضلات تنها با یک رویکرد یکپارچه و سیستماتیک حاصل می شود.
حساب های تناسب اندام
امروز لازم نیست برای دریافت مشاوره حرفه ای یا گپ زدن با افراد همفکر به باشگاه بروید. ورزشکاران و مربیان با کمال میل تجربیات خود را در اینستاگرام و یوتیوب به اشتراک می گذارند ، در صفحات خود می توانید تجزیه و تحلیل دقیق تمرینات پمپاژ مطبوعات ، عکس ها و مواد ویدئویی را پیدا کنید.
النا سیلکا و کانال youtube او "happybodytv". مربی فیلم های مفصل و قابل فهم را ارسال می کند ، بخش جداگانه ای از وبلاگ به مطبوعات اختصاص دارد. او یک صفحه اینستاگرامhappybody_home را نگهداری می کند ، جایی که به طور منظم برای ماراتن های آنلاین ورود می کند.
یانلیا اسکریپنیک یکی دیگر از مربیان تناسب اندام است ، کانال یوتیوب وی "FitnessoManiya" به کاهش وزن اختصاص داده شده است ، بخش "تمرینات مطبوعاتی" مجتمع های آموزشی و تجزیه و تحلیل دقیق تمام ظرافت های تمرین عضلات شکم را ارائه می دهد.
آلا سامودوروا و اینستاگرامشallsfine_workout. انتخاب برنامه های آموزشی که وی ارائه می دهد برای شرایط خانه طراحی شده است.
در کانال یوتیوب "من با Ekaterina Kononova لاغر می شوم" ، تقریباً چهار ده فیلم درباره کار در مطبوعات در یک لیست پخش جداگانه جمع آوری شده است. در این انتخاب می توانید مجتمع های آموزشی برای کاهش وزن ، کمر نازک و شکم صاف پیدا کنید. Ekaterina یک صفحه اینستاگرام @ kononova1986 را نگهداری می کند ، جایی که به طور خلاصه و تا حد زیادی در مورد تغذیه رژیم صحبت می کند و سوابق آموزشی را بارگذاری می کند.
مربی تناسب اندام تاتیانا فدوریشچوا در کانال یوتیوب خود "TGYM" نه تنها تمرینات را برای گروه های عضلانی جمع آوری کرد ، بلکه مطالب زیادی را برای مبتدیان آماده کرد.
