چقدر برای لاغر شدن باید بدوید: جدول ، روزانه چقدر دویدن

مطمئناً ، هر دونده مبتدی علاقه مند است که برای کاهش وزن چقدر باید بدوید ، زیرا اطلاعات واضح و مشخص به ایجاد یک برنامه تمرینی فردی کمک می کند. در این مقاله ، ما تمام سوالات رایج در مورد این موضوع را به طور دقیق تجزیه و تحلیل خواهیم کرد ، امیدواریم که پس از خواندن به روشنی درک کنید که باید به کدام سمت بروید!

در ابتدا ، ما پیشنهاد می کنیم اطلاعات مربوط به دویدن برای کاهش وزن را طبق جدول مطالعه کنید: برای کاهش وزن از 3 تا 30 کیلوگرم چه مقدار نیاز دارید که بدوید

جدول مقادیر بسیار متوسطی را نشان می دهد ، شما باید درک کنید که هر ارگانیسم ویژگی های خاص خود را دارد - کسی به سرعت وزن خود را از دست می دهد ، کسی بیشتر طول می کشد. همچنین ، همزمان با دویدن آهسته ، مهم است که رژیم خود را کنترل کنید ، خواب کافی داشته باشید ، عصبی نشوید ، مقدار زیادی آب بنوشید ، به طور صحیح نفس بکشید. و همچنین ، شما باید سلامتی خود را کنترل کنید ، زیرا همه افراد مجاز به دویدن زیاد نیستند.

قبل از شروع یک دوره آموزشی ، مطمئن شوید که هیچ منعی برای دویدن ندارید. اگر از بیماری های مزمن رنج می برید ، به پزشکی که شما را تحت نظر دارد مراجعه کنید و از میزان دویدن خود بپرسید.

مدت زمان تمرین توصیه شده

بیایید بررسی کنیم که برای کاهش وزن به چه مقدار دویدن نیاز دارید - به طور خاص ، بیایید نگاهی به مدت زمان مطلوب یک تمرین بیندازیم. آیا می دانید در 40 دقیقه اول فعالیت بدنی ، بدن انرژی خود را از گلیکوژن ذخیره شده در کبد (کربوهیدرات ها) مصرف می کند و فقط پس از آن شروع به تجزیه چربی ها می کند؟ این بدان معنی است که برای کاهش وزن ، کل جلسه باید حداقل 1 ساعت باشد ، در حالی که 20 دقیقه آخر باید به دویدن اختصاص یابد.

ما طرح زیر را که در بین دوندگان مبتدی که سعی در از بین بردن این پوندهای اضافی دارند ، به اثبات رسانده است ، پیشنهاد می کنیم:

1. 10 دقیقه به گرم کردن اختصاص داده شده است - تمرینات ساده برای همه گروه های عضلانی با توجه به اصل از بالا به پایین.
2. 20 دقیقه آهسته دویدن یا پیاده روی سریع. همچنین می توانید بین این دو تمرین جایگزین کنید.
3. 28 دقیقه دویدن با برنامه زیر: 2 دقیقه. در حال اجرا / 2 دقیقه راه رفتن سریع - 7 رویکرد.
4. طی 2-5 دقیقه گذشته ، خنک شدن انجام می شود - حرکات کششی ، آهسته راه رفتن ، تنفس.

اگر از خود می پرسید که برای کاهش وزن باید روزانه چند کیلومتر بدوید ، به سختی کسی می تواند به شما پاسخ قطعی دهد. واقعیت این است که پاسخ به عوامل زیادی بستگی دارد و اول از همه به روش دویدن بستگی دارد.

• به عنوان مثال ، شخصی که در حال آهسته دویدن است سرعت متوسط ​​8 کیلومتر در ساعت را حفظ می کند. یعنی برای یک ساعت تمرین ، او 8 کیلومتر را با سرعت متوسط ​​پشت سر می گذارد و این کاملاً بار روزانه است.
• ورزشکاری که دویدن با فاصله انتخاب می کند فقط 20-30 دقیقه طول می کشد و حدود 2 کیلومتر می دود ، اما در عین حال سه برابر بیشتر انرژی می برد.
• تمرینی که کاملاً به پیاده روی سریع اختصاص دارد ، نرم ترین است ، به صرف جسمی کمتری نیاز دارد ، بنابراین پیاده روی برای کاهش وزن بسیار زیاد و طولانی می شود.
• دویدن دو صحرانوردی نیز یک تمرین با شدت بالا است ، بنابراین مانند آهسته دویدن با فاصله ، مهم نیست که مسافت مهم باشد بلکه کیفیت است.

به همین دلیل است که پرسیدن نه اینکه روزانه برای کاهش وزن چقدر باید دوید ، بلکه نحوه دویدن و هر چند وقت یک بار صحیح تر است.

شدت تمرین

میزان انرژی مصرف شده به شدت آن بستگی دارد که کالری آن محاسبه می شود. هرچه بیشتر خود را در مسیر فشار دهید ، چربی بیشتری از دست خواهید داد. با این حال ، این بدان معنا نیست که برای کاهش سریع وزن ، هر روز باید به آهستگی شدید بپردازید - این اثر مخربی بر بدن خواهد داشت.

اگر 5 روز در هفته به آهسته دویدن بپردازید ، در حالت ایده آل 2 مورد از آنها سرعت آرام ، 2 آهسته دویدن با فاصله زمانی ، 1 دویدن طولانی با سرعت متوسط ​​است. با یک برنامه 3 بار ، 2 روز باید به آموزش آرام ، 1 روز فشرده اختصاص یابد.

همانطور که در بالا نوشتیم ، دشوار است پاسخ دهیم که چه مدت دویدن برای شروع کاهش وزن طول می کشد ، زیرا هر ارگانیسم ویژگی های خاص خود را دارد. مهمترین چیز این است که به تدریج بار را افزایش دهید تا اعتیادی ایجاد نشود.

بنابراین ، طول دویدن به عوامل زیر بستگی دارد:

1. تکنیک دویدن؛
2. برنامه تمرین هفتگی (چند بار در هفته) ؛
3. رفاه حال دونده ؛
4. برنامه

مهم! ما توصیه می کنیم روی یک نوع ورزش ، کلاسهای متناوب برای انواع مختلف عضلات ، نگذارید. به عنوان مثال ، برای شکل دادن به آن قسمت از بدن ، روی روش راه رفتن روی باسن تسلط پیدا کنید.

برنامه آموزشی

اگر به این علاقه دارید که برای از دست دادن 1 کیلوگرم یا 10-15 کیلوگرم به چه مقدار دویدن نیاز دارید ، به شما توصیه می کنیم برنامه ای را انتخاب کنید و سپس نکات آن را با دقت دنبال کنید. چنین طرح هایی هم هزینه های انرژی و هم مدت آموزش را در نظر می گیرند و همچنین کل برنامه را به تعداد روز (ماه) مورد نیاز تقسیم می کنند ، بنابراین راحت هستند.

در اینجا برخی از برنامه های محبوب وجود دارد:

اگر هدف کاهش وزن را دنبال نمی کنید و علاقه مند به این هستید که برای سلامتی چقدر باید روزانه بدوید ، وقتی احساس کردید دیگر لذت شما را متوقف کرده است ، تمرین را پایان دهید. همیشه با روحیه خوب در پیست بیرون بروید و هرگز خود را مجبور به ورزش با زور نکنید.

گزینه های کاهش وزن برای آهسته دویدن

برای جمع بندی ، در اینجا برخی از تمرینات جایگزین عالی برای دویدن در نظر گرفته شده است که برای کاهش وزن یا جایگزینی موقت دویدن مناسب است:

• گل مروارید را بالا ببرید. ارتفاع جسمی که روی آن قدم می زنید نباید بیشتر از وسط ساق پا باشد. این تمرین به راحتی در خانه انجام می شود و تقریباً به اندازه بار دویدن مناسب است ، مخصوصاً اگر این کار را با سرعت بالایی انجام دهید.
• پرش های زیاد (توصیه می کنیم نسخه های مختلف این تمرین را مطالعه کنید ، همه آنها به همان اندازه مفید هستند).
• طناب زدن - هرچه پرش با سختی و بیشتر انجام شود ، آموزش شما م effectiveثرتر خواهد بود.

اگر تصمیم دارید برای از دست دادن 10 کیلوگرم یا بیشتر بر روی تردمیل بدوید ، می توانید با موفقیت از هر یک از برنامه های ارائه شده در مقاله استفاده کنید ، زیرا تردمیل کاملاً جایگزین مسیر طبیعی می شود. نقطه ضعف این فعالیت یکنواختی و هوای پاک کمتر آن است.

امیدواریم که شما درک کرده باشید که ایده اصلی که سعی کردیم برای شما بیان کنیم ، و توضیح دهد که برای کاهش وزن چقدر باید بدوید ، این است که نه طول جلسه مهم است بلکه کیفیت آن است. هرچه انرژی بیشتری خرج کنید ، قویتر و سریعتر لاغر می شوید و هیچ چیز دیگری!

ویدئو را تماشا کنید: نکات لاغر شدن در یک هفته در خانه - شری ولنس (اکتبر 2025).