اسکات پرش از تمرینات انفجاری محسوب می شود ، زیرا به افزایش نیرو نیاز دارد. این یک روش عالی برای افزایش بار ، سوزاندن کالری بیشتر و مجبور کردن بدن به خارج از منطقه راحتی خود است.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
Jump Squat کار شما را با بدن کامل از پاشنه تا تاج انجام می دهد. علاوه بر نیاز به کنترل روش صحیح اسکات ، ورزشکار باید تعادل را کنترل کند. تعادل به حفظ وضعیت صحیح تنه در هنگام پرش کمک می کند. بنابراین ، نه تنها عضلات هدف کار می کنند ، بلکه عضلات ، بازوها و غیره تثبیت کننده نیز کار می کنند.
بنابراین ، بیایید لیست عضلات هنگام انجام حرکت اسکات را لیست کنیم:
- عضله گلوتئوس ماکسیموس ؛
- عضلات چهار سر ران
- پشت و ران داخلی (دو سر بازویی و کشش دهنده ها) ؛
- عضلات ساق پا
- مطبوعات؛
- پشت و بازو
فواید و مضرات ورزش
در اینجا مزایای پرش اسکات است:
- ورزش باعث بهبود صدای عضلات ران ، باسن ، شکم ، پوست را سفت می کند.
- به شکل گیری تسکین عضلانی زیبا کمک می کند.
- سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند.
- به طور فعال روند چربی سوزی را شروع می کند.
- تقویت کرست عضله ، کمک به بهبود حس تعادل.
تمرین پرش اسکات مخصوصاً در تمرینات اینتروال یا مدار که در آن کمپلکس قلب با قدرت ترکیب می شود بسیار م effectiveثر است. لطفا توجه داشته باشید که تعدادی از موارد منع مصرف وجود دارد که در آنها پریدن از داخل چمباتمه زدن کاملاً ممنوع است.
همانطور که قبلاً گفتیم ، این تمرین در گروه تمرینات انفجاری قرار دارد - این تمرین با سرعت سریع ، اغلب با حرکت تند و سریع انجام می شود (به عنوان مثال ، فشارهای منفجره با کف زدن از پشت). کنترل موقعیت صحیح بدن در فضا برای یک ورزشکار دشوار است ، بنابراین مهم است که تکنیک را به طور کامل مورد مطالعه و بررسی قرار دهیم. در غیر این صورت ، احتمال آسیب دیدن زانو یا ستون فقرات زیاد است.
موارد منع مصرف عبارتند از:
- تشدید هر گونه بیماری مزمن ؛
- بیماری های قلب و دستگاه تنفسی ؛
- شرایط پس از سکته ، حمله قلبی ؛
- هرگونه التهاب ، از جمله تب ؛
- احساس ناخوشی (ضعف ، میگرن ، سردرد ، فشار) ؛
- بعد از عمل شکم
- بیماری های مفاصل پا یا سیستم اسکلتی عضلانی.
- هر شرایطی با فعالیت بدنی ناسازگار است.
تکنیک اعدام
بیایید تکنیک صحیح برای انجام حرکت اسکات را بشکافیم:
- موقعیت شروع - همانطور که برای اسکات کلاسیک است. پاها به اندازه عرض شانه ، بازوها در امتداد تنه راست ، به جلو ، پشت صاف ، زانوها و جوراب ها در یک جهت نگاه می کنند.
- هنگام استنشاق ، خود را به سمت پایین پایین بیاورید تا زمانی که باسن شما موازی زمین شود و با زانوها زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
- هنگام بازدم ، با قدرت مستقیم به بالا بپرید ، بالای سر خود را به سمت سقف برسانید.
- دوباره به حالت اسکوات زانو 90 درجه برگردید.
- با سرعت راحت یا مقرر به بیرون پریدن ادامه دهید.
ویژگی های تکنیک و اشتباهات رایج
عدم وجود خطا عملکرد بالا و حداقل احتمال آسیب رسیدن به سلامت ورزشکار را تضمین می کند.
- در حالت اسکات ، موقعیت پا را کنترل کنید - نباید در قسمت پاشنه از کف خارج شود.
- هرگز پشت خود را گرد نکنید. تصور کنید که آنها یک قله را به بالای سر شما راندند ، که از کل بدن عبور کرد و از جایی در منطقه بیرون آمد ، متاسفم ، کشیش ها. پس بپر در این حالت ، بدن می تواند کمی به سمت جلو متمایل شود ، به بدن اجازه می دهد به طور مستقیم موقعیت راحتی را انتخاب کند.
- شانه ها پایین نگه داشته می شوند ، گردن شل است ، تیغه های شانه کمی به هم نزدیک می شوند ، بازوها تنش دارند و در امتداد بدن قرار می گیرند. آنها را تکان ندهید و اجازه ندهید بی فایده آویزان شوند. شما می توانید دمبل های کوچک بگیرید - بنابراین بار بیشتر می شود و دستان شما در تجارت خواهند بود.
- برای محافظت از مفاصل ، به آرامی فرود بیایید ، وانمود کنید که روی کف خود فنر دارید. جهش های سخت و شوک می تواند منجر به پیچ خوردگی یا جابجایی شود.
- هنگام چمباتمه زدن در کمرتان خم نشوید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان از سطح جوراب ها فراتر نرود.
- همیشه روی پاهای خمیده فرود بیایید.
اولین قدم این است که کاملاً روش پرش اسکات را تمرین کنید. توصیه می شود ابتدا تمرین را به آرامی انجام دهید. به بدن خود گوش دهید ، اگر عضلات مقاومت نمی کنند ، احساس کنید.
اسکات پرش از ارتفاع در صورتی که با سرعت بالا اجرا شود بسیار مثر است. برای ورزشکاران مبتدی ، 10 تا 15 پرش در 3 ست با وقفه 30-60 ثانیه کافی است. برای افزایش منظم بار تلاش کنید ، تعداد تکرارها را به 30-40 بار برسانید و به 5-6 بار نزدیک شوید.
تغییرات Jump Squat
- علاوه بر پرش کلاسیک ، ورزشکاران پیشرفته اسکات را با پرش به پهلو انجام می دهند. این گزینه نیاز به کنترل بیشتر بر وضعیت بدن در فضا دارد.
- اگر می خواهید کار را برای خود سخت کنید ، از وزنه هایی مانند دمبل استفاده کنید.
- همچنین ، می توانید سعی کنید نه فقط پریدن ، بلکه پریدن از یک ارتفاع کوچک را انجام دهید.
- ورزشکاران باتجربه از به اصطلاح "رباط ها" استفاده می کنند: آنها حرکت اسکات را انجام می دهند ، کف دستان خود را لمس می کنند ، هنگام خوابیدن ناگهان تأکید می کنند ، فشار می آورند ، به حالت اسکات برمی گردند ، بیرون می پرند.
انتخاب تنوع البته به سطح آموزش ورزشکار بستگی دارد. برای شروع ، توصیه می شود که نسخه کلاسیک را با پریدن به بالا تسلط داشته باشید. به محض اینکه فهمیدید این بار کافی نیست ، احساس راحتی کنید و به سمت عارضه بروید. تکنیک خود را تماشا کنید و کفش های نرم و راحت دویدن را فراموش نکنید!
