پیلاتس: چیست ، اصول ، فواید ، آیا کاهش وزن امکان پذیر است * کراس فیت

پیلاتس ژیمناستیک با وزن بدن خودتان یا در ماشین های مخصوص ورزشی است. همه گروه های عضلانی را توسعه می دهد. اما "پمپاژ" تا برخی از حجم های چشمگیر غیرممکن است. اما برای کمی سفت شدن معده ، باسن و باسن را الاستیک کرده و وضعیت بدن را صحیح ، آسان کنید.

تمرینات هم در استودیوهای تخصصی با تجهیزات پیلاتس و هم در باشگاه های بدنسازی منظم برگزار می شود. اما خود جوزف پیلاتس از چنین توصیفی راضی نخواهد بود. نویسنده تکنیک خود را روشی شفابخشی جهانی دانست و آن را اصطلاح عجیب "ضد شناسی" خواند.

تاریخچه پیلاتس

جوزف در یک خانواده معمولی به دنیا آمد. ویکی پدیا می گوید پدر یونانی وی حرفه کار ساده ای داشت. و مادرم فقط 9 فرزند دارد و کار ندارد. اما پیروان سیستم داستان بسیار متفاوتی را منتشر می کنند. مادر یک دکتر طبیعت درمانی بود و پدر یک ژیمناست. بنابراین جوزف به سادگی عادت های خانوادگی را ایجاد کرد و آنها را با اختراع تمرینات ژیمناستیک برای همه به کمال رساند.

متأسفانه ، تاریخچه حقایق موثقی را در مورد عملکرد پزشکی مادرم حفظ نکرده است. اما ما می دانیم که یوسف در واقع کودکی بیمار بود. در سال 1883 ، گزینه های زیادی در آلمان برای افرادی مانند او وجود نداشت. کودکان مریض به سادگی در خانواده می توانند بزرگ شوند ، بدون آسایشگاه ، استراحتگاه و سایر موارد.

جوزف شروع به بهبود سلامتی خود در حد توان خود کرد - انجام ژیمناستیک ، حرکت زیاد. در سن 14 سالگی ، او قبلاً به عنوان مدلی برای اطلسهای تشریحی مهتابی کرد. پیلاتس به درخواست قلب خود این حرفه را انتخاب کرد - او به یک معلم تربیت بدنی تبدیل شد. در طول جنگ جهانی اول ، وی در جزیره من ترمیم شد و مجروحان را در آنجا ترمیم کرد. Counterology یا علم کنترل بدن خود با تنفس و تنش عضلانی ، در آنجا متولد شد.

سپس پیلاتس به ایالات متحده مهاجرت کرد. در کشتی ، او با همسر آینده خود آشنا شد که معلوم شد یک خانم جوان بسیار فعال است. آنها با هم یک مدرسه سبک زندگی سالم و ژیمناستیک را افتتاح کردند. و اگرچه ما در مورد کشوری پس از جنگ صحبت می کردیم که افراد ثروتمند زیادی که می خواستند تناسب اندام داشته باشند وجود ندارد ، اما اوضاع به خوبی پیش رفت. در بهترین سنت های بازاریابی مدرن ، جوزف کتابی را تحت عنوان بلند "بازگرداندن زندگی با ضد شناسی" نوشت. او می خواست ژیمناستیک دقیقاً با کنترل بدن و زندگی خودش همراه باشد. اما در میان مردم نام "پیلاتس" ماندگار شده است. با گذشت زمان ، امپراتوری جوزف شروع به توسعه دوره هایی برای مربیان ، فروش شبیه سازها و تأیید متخصصان کرد.

امروزه پیلاتس مفهومی چند وجهی است که شامل ژیمناستیک با وزن بدن ، ورزش های کششی ویژه و عناصر پویا است. با روحیه اشتیاق همه به کاهش وزن ، تمرینات اینتروال با ترکیب تای بو و پیلاتس ظاهر شد. روند جدید دیگر تجهیزات پیلوکس و ورزش است. تناسب اندام قدرت ، بی سر و صدا ذهنیت جوزف را در لیست اولویت های افراد مشهور قرار داده است ، اما این تمرین همچنان در کلوپ های اصلی تناسب اندام محبوب است.

اصول اساسی پیلاتس

اصول به طور غیرمستقیم در کتاب جوزف شرح داده شد و توسط شاگردانش بیشتر توسعه یافت. در جدیدترین نسخه سیستم ، این موارد عبارتند از:

تنفس - اگر ورزش نرم و روان انجام شود ، باید انقباضات عضلانی را با بازدم و تنفس آرام هماهنگ کنید.
مرکزیت - این مهارت های "جمع آوری هسته" و "تثبیت ستون فقرات" را به Pilates مدیونیم. موضع اصلی این ژیمناستیک این است که معده 30 درصد سفت می شود ، انحراف طبیعی ستون فقرات با چرخاندن لگن به جلو برداشته می شود ، لگن کمی متشنج است.
تمرکز - انجام ژیمناستیک ، گوش دادن به کتاب صوتی و فکر کردن در مورد آنچه می خواهید برای شام بپزید؟ این مطابق قوانین نیست. ما باید بر روی انقباض عضلات تمرکز کنیم و نه بر سر و صدای ذهنی.
کنترل اصلی است که اجازه ترک دامنه مجاز را نمی دهد. پیلاتس شامل کار در هواپیمایی است که به شما امکان می دهد از مفصل دانش آموز حمایت کنید.
صافی - پیلاتس در ابتدا مخالف "چشمه ها" ، "تاب دادن باسن" و سایر اختراعات جدید از ایروبیک بود که عضلات را با شدت بیشتری می گیرد.
دقت - هر حرکتی یک گروه عضلانی خاص را ایجاد می کند و باید از نظر فنی عالی باشد.

به زبان ساده ، پیلاتس ژیمناستیک برای کسانی است که نمی خواهند در تمرین "جدا شوند" و نمی توانند از وزنه های سنگین برای تسکین روانی استفاده کنند. جای تعجب نیست که این سیستم "تناسب اندام هوشمند" نامیده می شود.

پیلاتس چگونه مفید است؟

سیستم همه کاره است. هم برای یک دختر 12 ساله که هنوز قادر به ورزش با وزنه نیست اما هم اکنون به دلیل کم تحرکی روی میز از کمردرد رنج می برد و همچنین برای بانویی بالای 50 سال که می خواهد تناسب اندام داشته باشد. جلسات آموزشی برای توان بخشی ، برای کسانی که از بیماری های مفاصل ، ستون فقرات ، برای بهبودی پس از زایمان رنج می برند ، برگزار می شود.

اصول ضد شناسی برای هر ورزش تناسب اندام و قدرتی مناسب است. در واقع ، آنها از آنجا وام گرفته شده اند. تمرینات پیلاتس برای انجام همه افراد به اندازه کافی ساده است ، اما تمام عضلات اصلی را کار می دهد.

هدف این سیستم "پمپاژ" هر چیز بزرگی نیست ، این باعث می شود همه کاره باشد ، حتی برای کسانی که با زیبایی شناسی بدن سازی و تناسب اندام مدرن بیگانه هستند نیز مناسب است.

و همچنین قطعاً از بین می برد:

کمر درد به دلیل ضعف کرست عضله.
سردرد به دلیل هیپرتونیک ذوزنقه و گردن.
عدم تعادل عضلات؛
اختلالات وضعیتی از نوع "مطب" و "راننده" ؛
ضعف عضلات عرضی شکم ؛
تحرک محدود در مفاصل به دلیل ضعف عضلانی ؛
درد در بازوها به دلیل هیپرتونیک عضله ذوزنقه ای

پیلاتس به عنوان یک روش متنوع برای تقویت متابولیسم ، روشی برای "سفت کردن" عضلات و افزایش مصرف کالری به بازار عرضه می شود. مطالعاتی در مورد مقایسه میزان متابولیسم افراد درگیر در این روش و افراد عادی انجام نشده است. اما دانشمندان تأیید می كنند كه ما یك درمان غیر دارویی برای كمردرد در پیش داریم. (منبع - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

آیا می توانید با پیلاتس وزن کم کنید؟

پیلاتس به عنوان یک سالن بدن سازی برای کاهش وزن در بین مبتدیان محبوب است. مربیان تمرینات سیستم را به سیم های دینامیکی ترکیب می کنند تا کارآموزان بلافاصله افزایش کالری مصرف شده را احساس کنند. آنها عضلات را تا زمان سوختن کار می کنند و کلاسها را بیشتر شبیه ایروبیک استاندارد می دانند. به عنوان مثال ، مری وینسور کلاسهای خود را در آستانه یوگای اشتانگا ، پیلاتس و ایروبیک اختراع کرد. البته ، چنین مجموعه هایی به افزایش مصرف کالری و سفت شدن عضلات کمک می کنند.

اما کاملاً همه مدرسان می گویند که اگر می خواهید وزن کم کنید ، این سیستم باید با یک رژیم غذایی متعادل تکمیل شود.

ورزش 3-3 بار در هفته به علاوه سبک زندگی "کم تحرک" معمول شما در هر برنامه کالری شماری فعالیت کم و نه متوسطی دارد. نویسنده سیستم چه رژیم غذایی را توصیه کرده است؟ او مانند همه افرادی که با فلسفه شرق آشنا هستند ، معتقد بود که اصلی ترین چیز ، بخشهای متوسط ، غلات سبوس دار و بیشتر است.

در زندگی روزمره ، بهتر است ژیمناستیک را با بار قلبی متوسط تکمیل کنید. این کمک می کند تا میزان کالری مصرفی شما حتی بیشتر شود. و البته ، باید غذا بخورید تا کالری دریافتی روزانه کم شود - به طوری که کالری کمتری از غذا صرف کنید.

پیلاتس برای کاهش وزن روند دهه اخیر است ، زمانی که افراد لاغر مد بودند ، در آستانه تخلیه چهره مدل ها هستند. به کسانی که می خواهند لاغر شوند و فرم بدنشان خوب شود توصیه می شود:

با توجه به سیستم پیلاتس آموزش را شروع کنید و 3 ماه را با آن صرف کنید ، همراه با رژیم های غذایی و بارهای قلبی.
با رعایت رژیم غذایی "نگهدارنده" به مدت 1-2 ماه به باشگاه بروید و روی فرم بدن خود کار کنید.
دوباره کاردیو و رژیم غذایی اضافه کنید تا چربی باقی مانده بسوزد.

با این رویکرد ، ژیمناستیک بدن را برای ورزش در سالن بدن سازی آماده می کند ، فرد مقدار زیادی دوز دریافت می کند ، خطر آسیب دیدگی و کار زیاد به حداقل می رسد.

نکاتی برای مبتدیان

در حالت ایده آل ، بهتر است به چندین کلاس در یک گروه یا استودیو بروید. می توانید هزاران توصیف بخوانید و یک میلیون فیلم تماشا کنید ، اما هنوز چیزی نمی فهمید. مربی به شما در ارائه این روش کمک می کند. پیلاتس باید به طور منظم و ترجیحاً یک روز در میان انجام شود. زمان آموزش می تواند هر زمان باشد ، مهمترین چیز این نیست که بلافاصله بعد از خوردن غذا بخورید.

در پیلاتس ، تمرکز مهم است ، تکرار نیست ، بنابراین مهم است که مبتدیان مراقب آموزش باشند.

اگر می خواهید بدون مربی در خانه تمرین کنید ، این روش توصیه می شود:

فیلم را از ابتدا تا انتها تماشا کنید.
با تکرار هر تمرین ، آن را روی یک فرش مشاهده کنید.
فقط در این صورت است که شما در "زمان واقعی" تمرین می کنید.

اولین نتایج چه زمانی خواهد آمد؟ کاهش درد و ناراحتی دهانه رحم را می توان تنها پس از دو هفته ورزش منظم انتظار داشت. کمر درد معمولاً پس از یک یا دو ماه برطرف می شود. تغییرات قابل مشاهده در شکل در 2-3 ماه رخ می دهد. حفظ ورزش منظم و مهم این است که دو ساعت تمرین با هفته بی تحرک تعویض نکنید.

پیلاتس را می توان و باید با انواع دیگر تناسب اندام ترکیب کرد ، که نتیجه آن فقط سریعتر خواهد بود.

در کشور ما ، بنا به دلایلی ، اصول شکل دادن به تغذیه در رابطه با پیلاتس معمول است. توصیه می شود از مصرف گوشت در روز آموزش خودداری کنید ، تا 5 ساعت پشت سر هم غذا نخورید - یک زن و شوهر قبل و بعد و یک ساعت مستقیم در طول جلسه. در کتاب پیروان پیلاتس هیچ چیز از این نوع ذکر نشده است. غذای این قالب غیر منطقی است ، بهتر است به اصول کلاسیک تری پایبند باشید.

تمرینات اساسی و تکنیک آنها

مطبوعات و هسته

"صد"

از وضعیت مستعد روی زمین ، دیواره شکم جلویی را بالا بکشید ، گردن و قسمت فوقانی پشت را بالا برده و 5 ضربه ضربان دار را با دستان خود در هوا انجام دهید ، همانطور که در فیلم نشان داده شده است ، و بازوهای خود را در هوا بچرخانید. پاهای مبتدی می تواند روی زمین بایستد یا از زمین خارج شود (گزینه دوم دشوارتر است).

بالای میز

از حالت خوابیده ، باید به طور متناوب زانوهای خود را به سینه بیاورید ، و با بازدم کمی لگن را بچرخانید. این تمرین دارای چندین سطح است - موارد پیشرفته تر ، هر دو زانو را به طور همزمان هدایت می کنند. کمر باید در تمام تمرینات روی زمین صاف باشد. این امر با انقباض عضله عرضی و کشیدن شکم حاصل می شود.

چرخاندن معکوس

از حالت خوابیده ، استخوان های لگن با انقباض عضله راست روده شکم به دنده های تحتانی آورده می شوند. ضربات مجاز نیست

رول کردن

این تمرین مشابه دراز و نشست است. این عمل از حالت خوابیده به پشت و روی زمین با بازوها و پاها انجام می شود. شکم به داخل کشیده شده و متشنج است ، شما باید قسمت بالایی بدن را به آرامی بالا ببرید ، بدون اینکه پاها را بلند کنید و با دستان خود را به جوراب برسانید. حرکت برگشت نیز تحت کنترل است.

ورزش هایی برای عضلات کمر

"قایق"

موقعیت شروع - روی شکم ، رو به پایین. هنگام بازدم ، دست ها و پاهای کشیده مستقیم از زمین جدا می شوند. این موقعیت برای چند ثانیه نگه داشته شده و پایین می آید.

برای کمر و باسن ورزش کنید

از حالت شروع ، روی شکم دراز بکشید ، متناوباً دستها و پاهای مخالف را بلند کنید ، شبیه "قایق".

"شنا كردن"

این ترکیبی از قایق و حرکت قبلی است. لازم است که به موقعیت بالایی قایق برسید ، عضلات پشت را منقبض کنید و به طور متناوب بالابرهای پاها و بازوهای مخالف را انجام دهید. در این حرکت باید جوراب ها را بکشید و انگشتان را در جهت مخالف دراز کنید.

عضلات ران و باسن

از خوابیدن به پهلو به جلو بچرخید

به حالت پایدار در کنار خود قرار بگیرید ، مرکز بدن را ثابت کنید. به جلو بچرخید و پا را به حالت خنثی برگردانید. در همان زمان ، بدن به عقب و جلو نمی افتد ، به دلیل ولتاژ فشار ، تثبیت رخ می دهد.

پل گلوتئال

حرکت از نظر فنی بسیار متفاوت با گزینه تناسب اندام است. هدف در اینجا فقط سفت کردن عضلات گلوتئال تا حد ممکن نیست ، بلکه بالا بردن لگن و پایین آوردن آن ، حرکت دادن مهره در پشت مهره ، یعنی بالا بردن و خواباندن لگن به تدریج است. پاها را می توان کمی دورتر از باسن یا نزدیکتر قرار داد تا به درج کمر یا برآمدگی کم و بیش برسد.

"پوسته"

پاها از ناحیه زانو خم می شوند ، از وضعیت خوابیده به پهلو ، باید زانوی پای بالا را در یک مسیر قوسی بالا بیاورید. حرکت شبیه دهانه پوسته ها است ، به همین دلیل این نام را به خود اختصاص داده است.

ربودن مفصل ران در حمایت از دست و زانو

حرکت را می توان با توپ یا بدون آن انجام داد. در نسخه دوم ، زانوی پای کار در زاویه قائم خم شده است. به دلیل انقباض عضله گلوتئال ، پاشنه بلند شده و پایین آمدن بیشتر کنترل می شود.

مهم: تمرینات برای 5-12 تکرار در یک سبک آهسته و کنترل شده ، همزمان با تنفس انجام می شود.

موارد منع مصرف و مضرات پیلاتس

موارد منع مصرف زیر وجود دارد:

ژیمناستیک توصیه نمی شود که در طول دوره نقاهت بعد از جراحات و عمل ها و همچنین در صورت فشار خون بالا انجام شود.
در هنگام بیماری های ویروسی از آموزش خودداری کنید.
شما نمی توانید با کسانی که با بیماری های التهابی زنان روبرو هستند مقابله کنید.

موارد منع مصرف موقتی است. بیشتر آنها نیازی به رد کامل آموزش ندارند. مشکلات افراد مبتلا به آسیب های ستون فقرات و بیماری های قلبی به صورت جداگانه با پزشک حل می شود. نویسنده سیستم پیلاتس فرض کرد که این برای بیماران مفید است ، اما فقط پزشک معالج می تواند وضعیت آنها را به طور عینی ارزیابی کند.

برخی از افراد بر این باورند که چنین ژیمناستیکی بی فایده و حتی مضر است ، خصوصاً اگر لازم است شکل خود را کاملاً تغییر دهید. در اینجا شایان ذکر است که تغییر شکل علاقه مندان به تناسب اندام بیشتر به دلیل نحوه انطباق آنها با رژیم و رژیمشان است و فقط به تمرینات آنها مربوط نمی شود. البته ژیمناستیک بدون وزنه از نظر توانایی پیشرفت در بار ، بدنسازی را از دست می دهد. اما برای بیشتر افراد ، شکم صاف ، باسن مقوی و کمردرد کافی نیست.

آیا زنان باردار می توانند کار کنند؟

اگر بارداری بدون عارضه پیش برود و منعی برای ژیمناستیک وجود نداشته باشد ، بسته به سه ماهه بارداری ، برنامه ویژه ای انتخاب می شود. چنین تمریناتی عضلات را تقویت می کند ، برای زایمان آماده می شود و به شما امکان می دهد بعد از آنها به سرعت شکل خود را بازیابی کنید.

مهم: دروس کلوپ قالب عمومی برای زنان باردار در نظر گرفته نشده است. آنها شامل حرکاتی هستند که شامل فشار دیواره قدامی شکم بر روی جنین هستند. بار این قالب را باید حذف کرد.

پس از زایمان بدون عارضه ، می توانید طبق برنامه های بعد از زایمان بعد از 12-12 هفته آموزش را شروع کنید. ممکن است به موقع انحرافاتی در یک جهت یا جهت دیگر وجود داشته باشد ، این مسئله باید توسط پزشک تعیین شود.

آیا می توانم در خانه تمرین کنم؟

تمرینات در خانه طبق برنامه های "metwork" ، یعنی در قالب "تمرین روی زمین" مجاز است. آنها این تکنیک را از روی ویدئو مطالعه می کنند و سعی می کنند آن را کاملاً تکرار کنند. این وضعیت به طور مستقل کنترل می شود ، سعی می شود درد و ناراحتی را کنار بگذارد. فعالیت های منزل در صورتی که فردی بتواند شرایط خود را کنترل و تنظیم کند ، از فعالیت های باشگاهی کمتر نمی باشد.

تفاوت اصلی بین پیلاتس و یوگا

یوگا فقط ژیمناستیک بدن نیست. بله ، تمرین کنندگان از انعطاف پذیری و تحرک بهره مند می شوند ، اما اهداف متفاوتی را تعیین می کنند. کلاس های پیلاتس صرفاً به خاطر سلامتی و زیبایی است ، هیچ کس شخصی را با فلسفه غیر ضروری که به سادگی تصمیم گرفت اندازه کمر و باسن را برای تابستان کاهش دهد ، بار نخواهد کرد. با "پر کردن" پیلاتس از نظر تکنیکی ساده تر است ، موقعیت های دشواری برای تعادل ندارد و در دسترس همه است.