مچ پا کل پا از زانو به پایین است. بسیاری از ورزشکاران ، چه تازه کار و چه با تجربه ، پس از پرش یا دویدن ناموفق در این ناحیه از پا دچار مشکل می شوند.
بنابراین ، تقویت مچ پا بسیار مهم است: در خانه و ورزشگاه. در مورد چرایی ضرورت و چگونگی تقویت مچ پا - در این مقاله بخوانید.
چرا شما باید مچ پا را تقویت کنید؟
کافی است آن احساسات دردناک ناخوشایند را به یاد بیاورید که به طور تصادفی پای خود را پیچانده اید. اگر رباط ها و عضلات پاها نبودند ، ما این کار را در هر مرحله انجام می دادیم و هر بار مفصل دچار مشکل می شد. با این حال ، این اتفاق نمی افتد ، زیرا عضلات ساق پا سفت را محکم نگه می دارند.
مهمترین عملکرد مچ پا ثابت نگه داشتن بدن فرد و راه رفتن و دویدن است.
بیشتر اوقات افرادی که عضلات ضعیف ساق پا ضعیف هستند ، پاهای خود را می پیچانند. آنها می توانند سقوط کنند و به خود آسیب بزنند. بنابراین ، تقویت مچ پا بسیار مهم است.
علائم ضعف مچ پا
این واقعیت که مچ پا ضعیف دارید می تواند توسط مشکلات مختلف نشان داده شود - کوچک و نه چندان.
این موارد شامل ، به عنوان مثال:
- بعد از آهسته دویدن (و حتی بعضی اوقات حتی پس از یک پیاده روی طبیعی) انگشتان میانی و حلقه ای شما روی پاها درد می کند.
- اگر با کفش پاشنه دار راه بروید ، دائماً پاها جمع می شوند.
- پس از دست و پنجه نرم نکرد بسته بسته.
همچنین می توانید علائم ضعف مچ پا را بصری تشخیص دهید. برای انجام این کار ، پاها را به اندازه عرض استخوان باسن خود قرار دهید و به آنها نگاه کنید. اگر پا به سمت داخل انباشته شده باشد ، این یک نشانه بد است. تقویت مچ پا ضروری است.
تمرینات مچ پا
در زیر انواع تمرینات مچ پا وجود دارد که می توانید در باشگاه یا خانه انجام دهید.
در خانه
- طناب پرش. در همان زمان ، سعی کنید پایین ، روی انگشتان پا بپرید و روی پاشنه خود غرق نشوید.
هنگام طناب زدن ، رفلکس ها و هماهنگی دست خود را توسعه می دهید. بهترین حالت پرش در سطح نرم و کفش ورزشی بالش است. اگر کف پا صاف دارید ، پریدن بدون کفش می تواند فشار ناخواسته در مفصل را افزایش دهد. - با نوک انگشتان می دویم. این را می توان در طول یک دویدن منظم انجام داد. مثلاً یک پنجم یا یک ششم مسافت.
- یک مسابقه کوچک در خانه با خانواده خود برگزار کنید. دکمه های موجود در زمین را پراکنده کنید و در رقابت با کسانی که بیشتر آنها را جمع می کند ، شرکت کنید. در این حالت ، باید دکمه ها را با انگشتان پا گرفته و به ظرف مخصوص تهیه شده منتقل کنید. بنابراین ، شما مهارت های حرکتی انگشتان پا را توسعه می دهید. علاوه بر این ، مناطق خاصی از مغز شما نیز درگیر هستند.
- انگشتان پا را روی یک گل مروارید بلند می کنیم. به عنوان یک ارتفاع ، می توانید مثلاً از آستانه استفاده کنید. باید بایستید تا پاشنه های پا به زمین پایین ، پایین انگشتان قرار بگیرند. سپس ، با سرعت پایین ، روی انگشتان پا بلند شوید و خود را پایین بیاورید. این تمرین را 30-40 بار انجام دهید.
- می توانید یک بطری خالی معمولی را با پا روی زمین بغلتانید. بهتر است این کار را پابرهنه ، یا در جوراب انجام دهید.
- پا را ماساژ می دهیم. این فعالیت لذتبخش بهتر است با ماساژورهای مخصوص انجام شود.
- به منظور حفظ انعطاف پذیری رباط ها و انعطاف پذیری مفصل ، کشش لازم است.
- اندکی ژیمناستیک شامل چرخش عقربه های ساعت و عقب پا نیز مفید خواهد بود.
- همچنین می توانید انگشت را به سمت خود بکشید ، کج های پا را انجام دهید.
فواید ورزش در منزل این است که می توانید هر زمان که خواستید آنها را انجام دهید. از جمله نشستن روی کاناپه هنگام تماشای سریال های تلویزیونی مورد علاقه خود ، یا گوش دادن به موسیقی.
در باشگاه
در اینجا چند تمرین برای ساختن عضلات مچ پا در باشگاه وجود دارد:
شبیه ساز اسمیت. این یک مهره دارد که پمپاژ خاویار روی آن بسیار راحت است. همچنین ، برخی از ورزشکاران یک پایه پا به صورت یک سکو کوچک قرار می دهند. باید با پاها روی سکو بایستید و میله باید در چنان بلندی تنظیم شود تا بتوان با اندکی بلند شدن انگشتان ، آن را از محل ثابت خود خارج کرد.
ما دوازده تا پانزده ارتعاش عمودی روی شبیه ساز با حداکثر دامنه انقباض و گسترش گوساله ها انجام می دهیم. همراه با عضلات ، کل مچ پا تقویت می شود. تمرین باید در دو روش انجام شود.
دستگاه هک. می توانید مچ پا را روی این شبیه ساز بچرخانید و به صورت زیر و رو کنید - همانطور که ترجیح می دهید. نکته اصلی این است که شما نمی توانید پاهای خود را به طور کامل از زانو صاف کنید.
مراحل آموزش:
- ما وزن مورد نیاز را وزن می کنیم
- پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور می کنیم
- پاشنه ها را از سکو آویزان کنید.
- وزن را بدون صاف و کامل صاف کردن فشار دهید.
- موقعیت اولیه ما به دلیل حرکت مچ پا وزن را بالا و پایین می کنیم ، آن را با سرعت کم انجام می دهیم. در بازدم - فشار دهید ، بر روی دم - پایین.
- تمرین 12-15 بار انجام می شود. دو سه روش کافی است.
ما مچ پا را در شبیه ساز گوساله پمپ می کنیم. انجام این تمرین بسیار راحت است. این حالت در حالت نشسته انجام می شود ، بنابراین هیچ باری بر ستون فقرات وارد نمی شود و پمپاژ پایین پاها بسیار عالی است.
توصیه می شود این تمرین را 155 بار انجام دهید ، دو رویکرد انجام دهید. نکته اصلی این است که بیش از حد اضافه نکنید.
تقویت مچ پا با تغذیه
خوردن درست و مصرف ویتامین های ضروری ضروری است. در اینجا چند نکته تغذیه ای و دارویی برای سلامت مچ پا وجود دارد:
- باید از مکمل های کلسیم استفاده شود.
- توجه ویژه به اسیدهای چرب اشباع ، کندرویتین ، گلوکوزامین.
- غذاهای پروتئینی باید در اولویت باشند.
- حتما از ویتامین ها استفاده کنید.
نکاتی برای تقویت مچ پا
- سعی کنید در تابستان پابرهنه راه بروید. مخصوصاً اگر در دریا باشید. کفش های خود را در بیاورید و پابرهنه روی سنگریزه ها راه بروید. این یک اثر ماساژ ایجاد می کند و به شما در تقویت مچ پا کمک می کند.
- سعی کنید به صورت دوره ای روی انگشتان پا راه بروید. به عنوان مثال ، در خانه: از آشپزخانه به اتاق خواب و برگشت.
- بیشتر از طناب پرش کنید. این یک تمرین عالی برای تقویت مچ پا است.
- همچنین متخصصان استفاده از تشک ماساژ را توصیه می کنند. این ماده نه تنها به تقویت مفصل مچ پا کمک می کند ، بلکه به بهبود جریان خون ، عملکرد اندام های داخلی ، کاهش تورم و جلوگیری از واریس کمک می کند. به طور خلاصه ، با حصیر ماساژ می توان به نتایج چشمگیری دست یافت.
همچنین ، به توصیه برخی از متخصصان ، می توانید پاهای خود را با استفاده از تکنیک های معلمان ورزشهای رزمی شرقی تقویت کنید. با این حال ، از یک طرف به تقویت مچ پا کمک می کند و از طرف دیگر باعث آسیب می شود.
باید توجه ویژه ای به تقویت مچ پا داشت زیرا پاهای سالم برای یک دونده ضروری است. با رعایت نکاتی که در مطالب توضیح داده شده و انجام تمرینات ساده می توانید به نتایج خوبی برسید.
