اسکوات های جام نیز به لطف ترجمه کلمه از انگلیسی: Goblet squats نیز نامیده می شوند: "goblet" - "goblet". در واقع ، اگر به ورزشکاری که این تمرین را انجام می دهد نگاه کنید ، به نظر می رسد که او با یک فنجان در دستان خود چمباتمه می زند. دومی با کتری ، دمبل ، پنکیک از هالتر و سایر وزنه های بداهه نواخته می شود. روش گرفتن پرتابه در دستها دقیقاً مانند حرکتی است که برنده جایزه خود را با آن نگه می دارد.
اسکوات جام چیست و برای چه کسانی مناسب است؟
Cup Squat یک تمرین عالی برای کار کردن شکم ، شکم ، پا و هسته شما است. عقربه ها بار ایستایی می گیرند. بنابراین ، کل بدن در کار دخیل است ، که همه کاره بودن تمرین را ثابت می کند. به گرم شدن عضلات قبل از تحمل وزن اصلی کمک می کند. با کمک آن ، می توانید ورزشکاران مبتدی را یاد بگیرید که در حالی که کمر صاف دارند ، به درستی اسکات بزنند. اسکوات برای کیست؟
- مبتدیان یاد می گیرند که چگونه به دلیل کار باسن ، بدون فشار دادن باسن به عقب ، و بدون خم شدن بدن به جلو ، از حرکت اسکات جام بروند.
- همچنین ، تکنیک اسکات جام به شما این امکان را می دهد که به ورزشکاران تازه کار تنفس شکمی را یاد بگیرید و مطبوعات را در یک وضعیت مداوم متشنج نگه دارید. اگر تمرین را از نظر فنی به درستی انجام دهید ، در غیر این صورت موفق نخواهید شد.
- زنان به دلیل توانایی بالایی که در بارگیری صحیح باسن دارند ، اسکوات جام را دوست دارند.
- و برای مردان ، اسکات کتبل تمرین حمایتی عالی قبل از تمرینات قدرتی خواهد بود.
- اغلب اوقات ، روش جام در بالابر حرفه ای کراس فیت و کتری قرار می گیرد.
چه عضلاتی در حرکت اسکات جام درگیر می شوند؟
بنابراین ، بیایید نگاهی بیندازیم که کدام عضلات در طول تمرین کار می کنند:
- باسن و چهار سر ران بار اصلی را دریافت می کنند.
- ثانویه - دوسر ران ، لگن کف پا ؛
- عضلات شکم به عنوان تثبیت کننده (فشار پیچیده) کار می کنند.
- دو سر بازوها ، دسته های قدامی دلتا و بازوها بار ایستایی دریافت می کنند.
همانطور که مشاهده می کنید ، اسکات کتل بل برای مردان و زنان مفید است ، زیرا به شما امکان می دهد تقریباً کل بدن را بارگیری کنید. بیایید دریابیم که چه گزینه هایی برای اجرای آنها وجود دارد.
تغییرات اسکوات جام
انواع مختلفی در نحوه انجام این تمرین وجود دارد ، ما همه آنها را لیست می کنیم:
- اسکوات جام کلاسیک با کتری انجام می شود ، در حالی که وزن باید مناسب باشد - به طوری که 25-30 اسکات تا حد مجاز کار کند. اگر می توانید این تعداد تکرار را به راحتی انجام دهید بدون اینکه حتی احساس نفس نفس بکشید ، احتمالاً باید مقداری وزن به آن اضافه کنید.
- برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند اسکات را با دو کتری بر روی شانه های خود انجام دهند. این نوع پیچیده تر در نظر گرفته می شود ، در مقایسه با کلاسیک ، به شما امکان می دهد علاوه بر این از عضلات پشت و شانه ها استفاده کنید.
- برخی از ورزشکاران پیشرفته با کتری چمباتمه می زنند ، اما آن را توسط دسته نگه نمی دارند ، بلکه توسط بدن محدب نگه می دارند و بار را روی دست ها تنظیم می کنند.
- با تشبیه با زیرگونه های کلاسیک ، حرکت اسکات جام با دمبل تمرین می شود.
- چمباتمه زدن با جام با کتری زنگ در پشت نوعی تغییرات بسیار زمانبر تلقی می شود ، که در آن بار عضلات هدف به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
- یک نوع اسکات نیز در یک پا وجود دارد - فقط برای ورزشکاران باتجربه مناسب است.
- دختران علاقه زیادی به انجام ناهار جام با استفاده از روش سومو دارند - با موضع بسیار گسترده ، در حالی که کتری را می توان روی سینه و در بازوهای کشیده بین پاها نگه داشت. وقتی با کتری زنگ بین پاها چمباتمه می زنید چه عضلاتی کار می کنند؟ عضلات باسن و پشت ران سهم شیر را از بار دریافت می کنند. به همین دلیل خانم ها از این که تنوع خود را کم می کنند خوشحال هستند.
تکنیک اعدام
حال بیایید دریابیم که چگونه با استفاده از تکنیک جام به روش صحیح با کتری زنگ چمباتمه می زنیم ، همه تفاوت های ظریف را تجزیه و تحلیل می کنیم و اشتباهات رایج را لیست می کنیم:
- مرحله: گرفتن کتری در یک رک.
گلوله روی زمین مقابل ورزشکار قرار می گیرد. دومی به دلیل خم شدن در مفصل ران شیب کمی ایجاد می کند و از هر دو طرف با دو دست کتری را می گیرد. سپس در لگن باز می شود ، صاف می شود ، اما پاهایش در زانوها کمی خم می شود. گلوله در سطح قفسه سینه قرار می گیرد.
- مرحله: محل پرتابه.
وزنه "گویی" که بر روی سینه قرار دارد ، آن را با وزن خود فشار می دهد. این لحظه بسیار مهم است - اگر پرتابه را فقط با قدرت دست نگه دارید ، نمی توانید به درستی روش را دنبال کنید. در همان زمان ، بدن مستقیم و بدون انحراف در کمر مستقیم می ماند ، بنابراین ، شما باید مرکز بدن را بارگیری کنید ، اما نه خود قفسه سینه. سعی کنید یک بار این احساس را "بگیرید" ، و مشکلات بعدی بوجود نمی آیند. پشت و شکم در طول تمرین تنش دارند ، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند.
- مرحله: تثبیت کننده.
به محض این که پوسته را برداشته و روی سینه خود بگذارید ، نیازی به فوراً چمباتمه زدن نیست. موقعیت بدن خود را تثبیت کنید - کتری باید ثابت بنشیند ، بدون اینکه بیش از حد آویزان شود و یا بلغزد. اطمینان حاصل کنید که وزن به طور مساوی بین مرکز بدن و بازوها توزیع شده است.
- مرحله: چمباتمه زدن.
پاها را کمی بازتر از شانه ها باز کنید ، انگشتان پا را کمی بچرخانید. هنگام استنشاق ، به آرامی شروع به چمباتمه زدن می کنید ، زانوها را خم می کنید. دومی ها در همان جهت با جوراب ها به نظر می رسند. به جلو خم نشوید. در پایین ترین نقطه ، لگن باید به یک سطح زیر زانوها برسد و در حالت ایده آل ، ران ها با زاویه تماس دارند. هنگام بازدم ، فقط به دلیل قدرت پاها (بدون پرتاب لگن به سمت بالا ، کج شدن بدن ، کشش در پشت) ، تند بایستید. باسن و شکم در حداکثر زمان قرار دارند.
اشتباهات رایج
اسکوات صحیح با کتری در جلوی شما بلافاصله برای همه موفقیت آمیز نیست. رایج ترین اشتباهات در فناوری عبارتند از:
- نگه داشتن کتری در بازوهای کشیده یا فقط به دلیل قدرت بازوها - به این ترتیب می توانید به مفاصل و رباط ها آسیب برسانید.
- "زیر چمباتمه زدن" - هنگامی که ورزشکار از پایین آوردن لگن در زیر سطح زانوها می ترسد. در این حالت ، بار روی عضلات هدف کم است و کل نقطه اسکوات جلویی با کتری به صفر می رسد.
- پا به طور موازی نصب می شود - فشار بیش از حد رباط ها و مفصل زانو رخ می دهد.
- تغییر شکل در ستون فقرات ، بیرون آمدن لگن - در این حالت ، کمر تمام کار عضلات هدف را انجام می دهد.
- خروج فشار از نقطه پایین مملو از آسیب به ستون فقرات ، زانوها است.
- وزن ناکافی پرتابه تمام تلاش شما را بی معنی می کند.
فواید و مضرات لنج های جام
بنابراین ، ما روش اجرای اسکوات جام را مرتب کرده ایم ، سپس خواهیم فهمید که چرا آنها بسیار مفید هستند:
- به تشکیل یک شکل زیبا در باسن و ران کمک کنید.
- به شما امکان می دهد عضلات شکم را به طور کیفی بارگذاری کنید.
- تون عضلانی می دهد ، به شما امکان می دهد تا احساس استقامت کنید.
- به قرار دادن روش صحیح اسکوات کلاسیک کمک می کند.
- بهبود وضعیت بدن ؛
- با تکنیک مناسب ، آنها تحرک مفصلی ایجاد می کنند.
- ورزشکارانی که فرصت بازدید از سالن بدنسازی را ندارند ، از قابلیت تطبیق پذیری ورزش قدردانی می کنند ، زیرا می توان آن را در خانه و با استفاده از یک وزن موجود - بادمجان ماسه ای ، دمبل و غیره انجام داد.
آیا اسکوات جام می تواند آسیب برساند؟
- آنها کمک زیادی به پمپاژ نمی کنند ، بنابراین ، ورزشکارانی که سخت روی اجرای آنها کار می کنند بیهوده خسته می شوند. بله ، آنها عضلات انعطاف پذیرتر و تون می شوند ، اما برای اینکه دومی رشد کند ، باید با وزنه های سنگین تری کار کنید.
- اگر روش اجرای اسکات کتل بل رعایت نشود ، خطر آسیب به زانو ، پشت ، مفصل مچ پا وجود دارد.
- با این حال ، اگر آن را با موارد منع مصرف تمرین کنید ، می تواند به بدن آسیب برساند:
- آسیب ها و بیماری های رباط ها و مفاصل پاها و بازوها.
- بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی
- آسیب شناسی شدید سیستم قلبی عروقی ؛
- بارداری؛
- پس از حمله قلبی و سکته مغزی
- گلوکوم ؛
- بعد از عمل شکم
- احساس ناخوشی ، سردرد
- التهاب ، سرماخوردگی ، تب ؛
- تشدید بیماری های مزمن ؛
- و غیره. (ما به اختیار شما امیدواریم).
خوب ، اکنون شما می دانید که چگونه می توان به روش مناسب اسکوات جام با کتری را انجام داد ، امیدواریم که آنها جایگاه محکمی در برنامه آموزشی شما داشته باشند. اگر به هر دلیلی قادر به تمرین آنها نیستید ، سعی کنید اسکوات جلو ، اسکات اسکات ، دستگاه اسمیت ، ددلیفت ، کشش پایه ماشین ، فشار پا را جایگزین کنید. هنگام انتخاب گزینه دیگری ، از وضعیت سلامتی و دلیل اینکه چرا نمی توانید در تکنیک جام اسکات کنید ، شروع کنید.
