بسیاری از ورزشکاران علاقه مند هستند که آیا فشارهای شانه می تواند به تقویت موثر عضلات کمک کند. و آیا ممکن است با کمک تغییرات مختلف این تمرین ، بدون بارهای اضافی در سالن ورزشی ، به نتیجه مطلوب برسید.
در این مقاله ، ما به طور مفصل موضوع فشار روی شانه ها را از زمین تجزیه و تحلیل خواهیم کرد ، پاسخ به سوالات فوق را ارائه خواهیم داد و همچنین توصیه های مفیدی برای رشد سریع عضلات ارائه خواهیم داد.
در صورت فشارهای زیاد آیا می توان شانه ها را ساخت؟
اول از همه ، ما باید آناتومی و ساختار این تمرین را درک کنیم. باید بدانید که عضلات سه سر و عضلات سینه در هنگام فشار دادن بار اصلی را دریافت می کنند. اگر این تمرین را اشتباه انجام داده اید (آرنج خود را بیش از حد باز کنید ، از قسمت پایین کمر خم شوید ، به اندازه کافی پایین نروید) ، فقط سینه را انجام دهید.
برای ایجاد یک تسکین یکنواخت و با کیفیت ، باید تیرهای دلتا جلو ، وسط و عقب را پمپ کنید. با دو مورد اول مشکلی پیش نخواهد آمد. اما فشارهایی که در قسمت های عقب قرار دارد ، کل تصویر را خراب می کند ، زیرا فقط اندکی روی آن تأثیر می گذارد ، که برای بار موثر کافی نیست. چرا این اتفاق می افتد؟
اگر به زبان مربیان صحبت کنیم ، دلتای میانی بار را از قسمت عقب "می دزد" ، زیرا هر دو وظیفه یکسانی دارند - کشیدن عضله در مسیر درست. از نظر جسمی ، شخص به هیچ وجه نمی تواند کار دلتای میانی را "خاموش" کند تا بتواند به طور کامل از پشت استفاده کند. بنابراین به نظر می رسد که فشار برای پمپاژ شانه ها اجازه نمی دهد که تمام عضلات کمربند فوقانی شانه را تمرین دهید.
تیرهای عقب به طور م onlyثر فقط با هالتر و دمبل پمپ می شوند. بنابراین ، پاسخ به این سوال که "آیا می توان شانه ها را با فشار از روی زمین بالا برد" منفی خواهد بود. بله ، شما استقامت خود را افزایش می دهید ، تسکین خود را بهبود می بخشید ، عضلات خود را تقویت می کنید. اما افسوس که کار کردن روی آنها ناقص است. بپذیرید که بدون یک مجموعه با وزنه نمی توانید این کار را انجام دهید (فقط وزن بار لازم را برای رشد عضلات می دهد).
با این حال ، فشارهای شانه بدون تجهیزات می تواند علاوه بر تمرینات مقدماتی قدرت برای همه گروه های عضلانی کاملاً تمرین شود. ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه شانه های خود را با فشار از روی زمین بلند کنید ، و موثرترین تغییرات را برای این منظور ایجاد کنید.
انواع تمرینات برای رشد عضلات شانه
بنابراین ، چه نوع فشارهایی شانه ها را تکان می دهد ، بیایید آنها را لیست کنیم ، و همچنین به سرعت از این روش استفاده کنیم. اول ، نکات اصلی:
- هرگز یک تمرین را حذف نکنید.
- تنفس خود را تماشا کنید - انجام فشارهای کششی ، استراحت در دم پایین ، بازدم در حال افزایش.
- اگر احساس بدی دارید هرگز ورزش نکنید.
- وضعیت صحیح بدن را رعایت کنید و به دقت از این روش پیروی کنید. در غیر این صورت ، مزایای تلاش شما بیش از این نخواهد بود اگر فقط قند را در یک لیوان چای با یک قاشق هم بزنید.
کلاسیک
اگر به دنبال چگونگی ساخت شانه با فشار هستید ، کلاسیک های بدون سن را فراموش نکنید.
- بر روی بازوهای کشیده ، در فاصله عرض شانه ، تأکید کنید. پاها را کمی باز کنید. بدن باید صاف ، بدون خم شدن کمر و بیرون آمدن باسن باشد.
- به صورت ریتمیک بالا بروید ، سعی کنید زمین را با سینه لمس کنید و به سمت بازوهای کشیده بازگردید. آرنج ها را خیلی پهن نکنید.
- حداقل 3 ست 15 تکراری انجام دهید.
تنظیم دست الماس
چگونه می توان فشارهایی را برای شانه های خود انجام داد تا بتوانید هرچه بیشتر عضلات هدف را درگیر کنید؟ البته ، تمرینات مختلف تمرین را انجام دهید. فشارهای الماس یکی از موثرترین موارد برای عضلات سه سر است. آنها به همان روش کلاسیک انجام می شوند ، اما دستهای روی زمین تا آنجا که ممکن است نزدیک به یکدیگر قرار می گیرند و با انگشتان شست و انگشتان دست ، رئوس مطالب الماس را تشکیل می دهند. در این روند ، مهم نیست که آرنج ها را به پهلوها پهن نکنید ، و آنها را در امتداد بدن نگه دارید.
عمودی
این نوع فشار برای شانه های پهن به ندرت توسط مردان انجام می شود ، دلیل آن پیچیدگی آن است. در یک زبان قابل دسترسی ، باید از یک پایه عمودی از دیوار وارونه شوید.
- موقعیت شروع - پایه دستی ، پاها برای حمایت از تعادل لمس می شوند.
- با خم شدن آرنج ها به زاویه 90 درجه خود را پایین بیاورید. در این نسخه ، آرنج ها می توانند و باید از هم جدا شوند.
- بالا بروید ، دستان خود را صاف کنید
- به اندازه کافی 3 بار 10 بار.
نیمه عمودی
این یک نسخه سبک از فشار قبلی تا عرض شانه است ، از یک تکیه گاه انجام می شود که به شما امکان می دهد بدن را حداقل در زاویه 50 درجه تنظیم کنید.
- نیمکت تا باسن یا بالاتر پیدا کنید.
- موقعیت شروع - پاها روی تکیه گاه ، دست ها روی زمین ، بدن صاف ؛
- فشارهایی را انجام دهید ، آرنج ها را در یک زاویه راست خم کنید و آنها را از هم باز کنید.
نمای معکوس ، از پشتیبانی
- پشت به تکیه گاه بایستید ، کف دست خود را از پشت بر روی آن قرار دهید.
- می توانید زانوها را کمی خم کنید ، اما اگر می خواهید این کار را برای خود سخت تر کنید ، پاها را صاف نگه دارید و روی پاشنه خود قرار بگیرید.
- شروع به فشار دادن کنید ، آرنج ها را مستقیم به عقب ببرید ، به یک زاویه راست ببرید.
- به حالت اولیه برگردید و دوباره خود را پایین بیاورید.
- در کل روش (حداقل 15 تکرار) ، بدن در وزن نگه داشته می شود.
آیا می توان به نوعی رشد عضلات را تسریع کرد؟
با پایان دادن به انتشار مقاله با موضوع "چگونه شانه های خود را با فشار بالا فشار دهید" ، ما چند نکته عملی برای سرعت بخشیدن به نتیجه خواهیم داد:
- از تمرینات قدرتی غافل نشوید. فشار به معنای ورزش با وزن خود است. ایجاد تسکین عضلانی بدون ایجاد فشار غیرممکن است.
- حداقل 2 بار در هفته به باشگاه بروید - با هالتر ، دمبل ، روی شبیه ساز تمرین کنید.
- با مربیان باتجربه مشورت کنید تا به شما کمک کنند یک برنامه کارآمد برای عضله سازی هدف ایجاد کنید.
- رژیم غذایی ورزشی غنی از پروتئین ، مواد معدنی و ویتامین ها بخورید.
- برای خودتان یک تغذیه ورزشی با کیفیت پیدا کنید.
بنابراین ، ما دریافته ایم که فشار روی شانه ها به تنهایی نمی تواند جایگزین یک قطار تمام عیار در سالن ورزشی شود. با این حال ، آنها به عنوان یک بار اضافی بسیار مفید هستند که باعث افزایش استقامت ، قدرت و کشش عضله ورزشکار می شوند. و بدون این عوامل ، حتی یک درس کارآمد و مثر نخواهد بود.
