از این مقاله یاد خواهید گرفت که کراتین چیست ، چگونه آن را مصرف کنید ، کدام پودر یا کپسول بهتر است. آیا فوایدی برای دویدن و دوزهای مورد نیاز آنها وجود دارد.
کراتین چیست؟
کراتین یک اسید آمینه غیر ضروری است که بدن در شب و به مقدار یک گرم تولید می کند. از سه اسید آمینه در کبد و پانکراس سنتز می شود: متیونین ، گلیسین ، آرژنین.
وظیفه اصلی این است که انرژی سلول ها را با تجمع ATP (اسید ویژه مسئول تبادل انرژی در سلول ها) افزایش دهیم.
کراتین در غذاهای رایج به ویژه گوشت قرمز یافت می شود اما کافی نیست و ورزشکاران مجبور به استفاده از مکمل های خاص می شوند.
چرا ورزشکاران کراتین مصرف می کنند؟
افزودنی:
- قدرت عضلات را افزایش می دهد.
- فیبرهای عضلانی را کاهش می دهد.
- توده عضلانی ایجاد می کند.
- انرژی بدن را افزایش می دهد؛
- عملکرد هورمونی را که عضلات را از بین می برد سرکوب می کند.
- سلولهای ماهواره را فعال می کند.
- سنتز پروتئین را تسریع می کند.
- فیبرهای عضلانی را ضخیم و متراکم می کند.
به طور کلی ، استقبال وی باعث می شود که یک ورزشکار سریعتر ، قویتر ، عظیم تر و پایدارتر باشد.
دستورالعمل استفاده از کراتین
در مورد نحوه مصرف صحیح کراتین اتفاق نظر وجود ندارد ، بنابراین هیچ دستورالعملی در مورد استفاده از آن وجود ندارد. همه چیز به اهداف و اهدافی بستگی دارد که ورزشکاران برای خود تعیین می کنند.
بر اساس دستورالعمل های کلی ، می توانید موارد زیر را راهنمایی کنید:
- در هفته اول ، 20 گرم در روز ؛
- دوز روزانه به چهار قسمت تقسیم می شود.
- بهتر است مکمل را با آب میوه یا هر نوع نوشیدنی شیرین بنوشید ، بنابراین بهتر جذب می شود.
- از هفته دوم ، دوز روزانه 5 گرم در روز است.
- می توانید آن را صبح و عصر و معده خالی و بعد از غذا میل کنید.
- طول دوره سه یا چهار هفته است.
- پس از دو هفته استراحت ، دوره می تواند تکرار شود ، از 5 گرم در روز شروع می شود.
علی رغم اینکه زمان پذیرایی تنظیم نشده است ، بهتر است آن را قبل از خواب مصرف کنید. سنتز کراتین هنگام خواب فرد اتفاق می افتد ، منطقی است که تصور کنیم مصرف مکمل در شب مقدار کراتین در بدن را افزایش می دهد.
در طول خواب ، بدن استراحت می کند و دوباره شارژ می شود و کراتین به بهبود آن کمک می کند ، در نتیجه ما یک اثر همکاری پیدا می کنیم.
علاوه بر این ، داروی مصرف شده در صبح به تجمع انرژی کمک نمی کند ، اما آن را صرف نیازهای روزانه می کند و بهبودی را به تأخیر می اندازد.
بهتر است بعد از غذا میل شود. این ورزشکار با نوشیدن با معده خالی خطر ابتلا به ناراحتی معده را دارد. و هنگام غذا خوردن ، انسولین ، یک هورمون آنابولیک قوی ، به عنوان واکنش به کربوهیدرات های موجود در غذا آزاد می شود.
انسولین به معنای واقعی کلمه مواد مغذی را به داخل سلول می کشاند. این خاصیت فیزیولوژیکی بدن به حداکثر جذب مکمل کمک می کند.
دوز دارو
در اکثر موارد ، به دلیل کمبود اطلاعات قابل اعتماد در مورد اندازه دوز ، دوز به طور مستقل انتخاب می شود.
این یک آزمایش است که در یکی از دانشگاه های ایالات متحده انجام شده است.
بیست ورزشکار به دو گروه تقسیم شدند. اولین مکمل طبق برنامه با عبارت بارگیری ، در هفته اول 20 گرم و به دنبال آن دوز نگهداری 5 گرم دریافت کرد.
نفر دوم 5 گرم به مدت دو هفته دریافت کرد.
در پایان آزمایش مشخص شد که دوزهای زیاد بی اثر هستند ، تقریباً 50٪ از موارد مصرف شده از طریق ادرار دفع می شود.
کسانی که دوز کمی دارند کراتین را تقریباً به طور کامل جذب کرده و مدت بیشتری از آن استفاده کردند.
این آزمایش نشان داده است که دوزهای پایین ترجیح داده می شوند ، آنها به سطح کراتین درون زا خود نزدیکتر هستند.
چه مدت طول می کشد تا کراتین مصرف شود؟
در مورد این موضوع نظر واحدی وجود ندارد.
برخی دوچرخه سواری را مناسب ترین گزینه می دانند ، برخی دیگر از مواد افزودنی برای مدت طولانی استفاده می کنند.
بنابراین کدام گزینه صحیح است؟
ما معتقدیم که تجویز طولانی مدت حداقل دوزها ترجیح داده می شود. اگر ورزشکار مرحله بارگیری را فراموش کرده و با دوزهای کم شروع کند ، حداقل دوره یک ماه خواهد بود. در طی این مدت ، ماهیچه ها زمان لازم برای پر شدن کراتین را دارند.
اما حداکثر زمان پذیرش توسط هیچ چیز محدود نمی شود. اساساً ، دونده می تواند خود زمانبندی را تنظیم کند ، زیرا کراتین برای انسان طبیعی است و مضر نیست.
کدام کراتین را برای دویدن باید انتخاب کنید؟
توصیه کردن هر نوع فرم ، پودر یا کپسول صحیح نیست ، این یک امر شخصی است. اگر یک ورزشکار با رقیق کردن پودر راحت است - عالی است ، شما نمی خواهید با پودر مخلوط شوید - کپسول را انتخاب کنید.
مسئله شکل حیاتی نیست ، زیرا هر دو به یک شکل عمل می کنند. بهتر است به انواع کراتین توجه کنید.
امروزه صنعت ورزش تولید می کند:
- کراتین مونوهیدرات؛
- کراتین میکرونیزه
- کراتین اتیل استر؛
- دی کراتین مالات.
برجسته سازی گونه های میکرونیزه ضروری است. این یک فرم پودری است ، که به حالت پودر خرد می شود ، وارد جریان خون می شود ، به دلیل افزایش در منطقه جذب و اندازه ذرات ، سریع جذب می شود.
درست است ، و هزینه بیشتری دارد. اگر نمی خواهید هزینه کنید ، مونوهیدرات ساده مصرف کنید و بقیه موارد را نادیده بگیرید. آنها بر اساس همان مونوهیدرات ساخته می شوند و همه مواد دیگر به راحتی به جذب کمک می کنند.
هنگام انتخاب ماده افزودنی ، به شرکت سازنده توجه کنید ، نباید ارزان مارک های ناشناخته را دنبال کنید. کیفیت را با قیمت های مناسب انتخاب کنید.
ما توصیه می کنیم نگاه دقیق تری به این مارک ها داشته باشید:
- SuperSet ؛
- آهنین
- اول باش
- تغذیه جهانی؛
- تغذیه بهینه
- پروتئین 66.
تغذیه ورزشی از این تولیدکنندگان ارزان ، با کیفیت خوب و همانطور که در محیط ورزشی می گویند "کارا" است.
نظرات دوندگان ورزشکار
بررسی در مورد مزایای کراتین برای دونده ها بسیار بحث برانگیز است ، برخی بر این باورند که این مکمل فقط برای مسافت دو سرعت مفید است ، کسی از آن برای ماراتن استفاده می کند.
این مکمل در سطح حرفه ای مفید است. در سطح آماتور ، غذای معمولی کافی است. برای نتیجه ، آموزش از اهمیت بیشتری برخوردار است ، و مصرف تغذیه ورزشی در پس زمینه است ، به شما امکان می دهد تا هزینه های انرژی را جبران کنید و مواد ساختمانی را تأمین می کنید.
اندرو
شما می توانید کراتین را برای دویدن مصرف کنید ، خوب تنش می کند ، در مورد هنجار نمی گویم ، مردم متفاوت هستند. لازم است که نحوه زندگی یک فرد ، آنچه که می خورد ، مقدار خواب و محل کار او لازم است.
والری
برای دویدن - فوق العاده! ثابت شده است که حتی برای ورزشهای حرکتی بسیار م thanثرتر از ورزشهای قدرتی است.
بوهدان
این برای ایجاد توده عضلانی ضروری است ، اما فاصله را تحت تأثیر قرار نمی دهد ، عملکرد آن فقط برای چند ثانیه طول می کشد ، بنابراین در دویدن بی فایده است.
آرتم
من مسافت های متوسط را می دوم ، در یک هفته از 80 تا 120 کیلومتر می دوم. در طی دوره های ورزشی شدید ، من از کراتین استفاده می کنم ، این به شما کمک می کند تا در مقابل شدت شدید مقاومت کرده و روند تمرین را بهبود ببخشید.
آنا
با وجود نظرات مختلف ، توصیه می کنیم از این مکمل در تمرینات ورزشی استفاده کنید. به لطف کراتین ، دوومیدانی ها می توانند سرعت بالاتری داشته باشند و دوندگان ماراتن با سرعت و طولانی تری می دوند و عضلات رشد یافته صدمه ای نخواهند دید.
