محبوبیت کاملاً شایسته حلقه های TRX (ورزش مقاومت در برابر بدن) ، که در محیط ورزشی با مهربانی "Tirex" نامیده می شود ، قدرتمندترین و تهاجمی ترین خلقت طبیعت - تیرانوسوروس را یادآوری می کند.
این لقب ، که به این وسیله ورزشی داده می شود ، مشخصاً ناشی از تمایل انسان به جذب این موجود شگفت انگیز به رقبا است: "برای قویتر شدن ، شما باید با حریفی برتر از خود بجنگید."
مزایای آموزش با حلقه های TRX
کلمه انگلیسی "مقاومت" در نام گسترش یافته آن به معنی مقاومت است. از نظر خارجی ، طراحی مشابه لاستیک ورزشی پیشرفته شناخته شده است که باعث ایجاد سردرگمی بین این دو می شود. اما ، بر خلاف لاستیک ، "Tirexes" از کمربندهایی (در اصل خطوط چتر نجات) با افزایش مقاومت ساخته می شوند.
از مزایای اصلی این وسیله ورزشی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ایمنی - فقط بر وزن بدن خود حساب کنید
- نیاز به هماهنگی بیشتر حرکات ، به دلیل عدم وجود یک حمایت یا پیوست سخت
- افزایش چند برهمکنش عضلانی.
با انجام یک مجموعه منظم با TRX ، کل بدن تحت آموزش قرار می گیرد ، نه یک گروه عضلانی.
کارایی لولاهای TRX
طراحی انعطاف پذیر سیستم تعلیق ویژگی های خاص خود را دارد ، در انتخاب نوع آموزش اثری برجای می گذارد.
شما باید به وضوح درک کنید:
- تعادل اجباری حتی هنگام انجام تمرینات ساده ؛
- هماهنگی کار رباط ها ، تاندون ها ، کل سیستم اسکلتی عضلانی ؛
- یک راه حل موثر برای مشکل توسعه پیچیده و بهبود بدن.
بسیاری از ورزشکاران به کارایی بالای ابزار T برای عمق لایه های عضلانی اشاره می کنند. و برای کاربران تازه کار ، کمترین میزان بارگذاری روی ستون فقرات نقش بسزایی دارد.
آیا یک تمرین حلقه ای TRX می تواند جای ورزش را بگیرد؟
آموزش اولیه در خانه ، پیاده روی ، مسافرت کاملاً قابل قبول است: جایی است که قلاب (لنگر) را آویزان کنید. لولاها را می توان به دیوار سوئدی متصل کرد ، با یک درب بست ، از بالای میله افقی ، یک شاخه انداخت. بسته بندی جمع و جور سبک به "دایناسور" اجازه می دهد تا با ستایشگر خود سفر کند.
شما نمی توانید هالتر یا دمبل مورد علاقه خود را در کیف خود حمل کنید ، و Tirexes برای ایجاد یا حفظ شکل کامل بدن در هر مکان و هر زمان کاملاً مناسب است.
حلقه های TRX - تمرینات اساسی
با دریافت سازگاری جدید ، ورزشکاران حرفه ای ، مربیان ، آماتورهای آمادگی جسمانی شروع به آزمایش کردند و مهارت های عملی را با یک رویکرد خلاقانه ترکیب کردند. امروزه نکات ، نسخه ها و اصلاحات بسیاری از این حرکات ساده برای مناطق مختلف بدن وجود دارد.
- بازگشت. I. ص (موقعیت شروع): لولاها را بگیرید ، یک قدم به جلو بروید ، بدن را 45 درجه به عقب کج کنید. بازوهایی را روی بازوهای خود انجام دهید ("پارو زدن").
- سینه I.p.: بر بازوهای مستقیم تمرکز کنید ، قدم به جلو بگذارید. مشت های خود را از هم باز کرده و آرنج خود را خم کنید. خطوط را لمس نکنید.
- شانه ها I.p.: مشابه مورد 1. بازوها را به طرفین باز کنید ، آنها را بالا ببرید.
- پاها I.p.: یک قدم عقب ، بدن کمی منحرف شده ، بازوها به جلو کشیده می شوند ، پاها به زمین فشار داده می شوند. اسکوات
- بازوها نگه دارنده ها را در حالی که کف دست هایتان رو به بالا است بگیرید. کشش
- دست ها (نام های دیگر: مطبوعات ، حلقه زدن برای دو سر بازویی). I.p.: مانند بند 2 فشارهایی را انجام دهید ، آرنج خود را به پهلوها باز نکنید.
توصیه می شود 2-4 ست از 10-15 تکرار انجام دهید. تنفس: تلاش - بازدم ، حرکت معکوس - دم.
توصیه ها و ویژگی های کلی
"Tirex" فقط پس از گرم شدن اجباری عضلات باید استفاده شود.
- دویدن آرام یا آهسته دویدن در محل.
- ژیمناستیک مشترک
- علائم کشش.
- گرم کردن ماساژ (ماساژ خود) در هنگام استفاده از توان بخشی شبیه ساز.
برنامه (از ساده ترین حرکات تا آموزش ویژه) با در نظر گرفتن ویژگی های فردی انتخاب می شود. انگیزه روانشناختی ، میل ، اعتماد به نفس ، بسیار مهم است.
تمرین برگشت با حلقه های TRX
مجموعه تمرینات برای عضلات پشت به هدف بستگی دارد:
- اثر درمانی ؛
- بهبود سلامت عمومی
- ایجاد توده عضلانی در مناطق خاص
زاویه پشت بدن ، دشواری اعدام و همچنین آرنج و مشت های کناری را تعیین می کند.
یک اثر مثبت در درمان یا پیشگیری از بیماری های ستون فقرات مشاهده می شود ، تن افزایش می یابد ، کرست عضله تقویت می شود.
RX Reverse Row TRX
این یک تغییر کاملاً پیچیده از جنبش توصیف شده در بالا در بند 1 است. اگر آن را با حداکثر بار انجام دهید ، بدن باید تقریباً به موازات کف قرار بگیرد و مشت ها را باید هنگام کشیدن تا حد ممکن به طرفین باز کنید. برای مبتدیان توصیه نمی شود.
برای تسهیل بخشی از تمرین ، باید پاها را خم کنید.
کشش معکوس در TRX
به گفته برخی از کارشناسان تجهیزات ورزشی ، این نوع تمرینات مجاز به طور مستقل هستند. عضلات هسته تنش را احساس می کنند (مسئول موقعیت پایدار لگن ، باسن ، ستون فقرات) ، بازوها ، توری ها و ذوزنقه است.
برنامه آموزشی برای مبتدیان
اگر بسیاری از افراد به دلیل عزت نفس پایین از اولین بازدید خود از ورزش می ترسند ، باید بدانند که Tirex برای هر سطح از تناسب اندام در دسترس است. شما با دانستن هنجارها و دستورالعمل های اساسی ، شدت ، درجه استرس ، تعداد رویکردها و دفعات ، به خود حکم می دهید.
با شروع کلاس ها ، باید:
- اصل تدریجی را در نظر بگیرید ؛
- انتظارات متوسط بدون احساس عضلات هر نیم ساعت ؛
- به آرامی وارد مجموعه شوید و از آن خارج شوید.
- از تمرین بیش از حد اجتناب کنید.
اولین دروس نباید بیش از 30 دقیقه باشد.
پرورش دست
یک قدم عقب بروید ، بدن را به سمت جلو متمایل کنید. این کار را می توانید به دو روش انجام دهید: از بازوهای مستقیم یا خم شدن در آرنج. بار اصلی به عضلات شکم و قفسه سینه می رود.
روی یک پا چمباتمه بزنید
"تپانچه". نسخه پیچیده اسکات ، که در بند 4 شرح داده شده است. یک پایه باید به جلو ، به موازات زمین ، کشیده شود.
لنج هایی با TRX
ورزش بسیار موثر در پا و تنه. در هر دو حلقه ، در حالی که پشت به آنها ایستاده اید ، یک پا را ببندید ، روی دیگری یک حرکت اسکات را انجام دهید.
کشیدن یک بازو
هر دو دسته را با یک دست بگیرید ، یک قدم به جلو بروید ، به عقب خم شوید. با خم شدن آرنج خود را به سمت بالا بکشید. برای عضلات جانبی پشت ، تنه ، دوسر توصیه می شود. عملکرد قدرتمند حرکتهای تند و ناگهانی را حذف می کند.
برنامه های تمرینی حلقه TRX
برای شرایط متفاوت ، انواع مختلفی از برنامه های استاندارد وجود دارد:
- برای ایجاد توده عضلانی.
- برای خشک کردن بدن ؛
- پایه ای.
بیشتر ورزشکاران ادعا می کنند که TRX به تنهایی نمی تواند به نتایج سریع دست یابد. با هر نوآوری باید احتیاط کرد و همه چیز را با اقدامات عملی بررسی کرد.
تمرین مدار کامل بدن در 30 دقیقه
کالری اضافی را کاملا می سوزاند ، به بهبود فرم های خارجی کمک می کند.
شامل کلاسیک:
- چمباتمه زدن
- "تخته"؛
- کشیدن
- فشار یو پی اس
چندین بار 15 بار انجام دهید.
برنامه تمرینی اسپلیت برای به دست آوردن توده عضلانی
بدنسازان ، به عنوان یک قاعده ، آموزش TRX را با دمبل ، کتری ، وزنه ، آکروباتیک اضافی ترکیب می کنند. اول از همه ، برنامه استاندارد ، بدون آموزش جدی غیرممکن است ، باید برای TRX متناسب باشد.
یک برنامه تقسیم معمولی شامل موارد زیر است:
- از بارهای پایه
- آموزش حرفه ای تکه تکه ای جدا شده (به عنوان مثال ، پیچاندن ، پیچاندن).
سه بار در هفته ، باید 1-2 گروه عضلانی را تمرین دهید. افزایش فاصله استراحت بین مجموعه ها (مجموعه ها).
برنامه تمرینی هفتگی خشک کردن بدن
برنامه فردی به وضوح برنامه ریزی شده به علاوه رژیم غذایی.
کلاسها - 4 بار در هفته:
- دوشنبه - آموزش مدار عمومی (T.) ؛
- سه شنبه - بخشنامه عمومی T.
- پنجشنبه - شدید T.
- شنبه - قدرت T.
بدون تجهیزات و تجهیزات آموزش قدرت انجام نمی شود. برای ورزش معمولاً سرعت نسبتاً سریع توصیه می شود. مکث بین مجموعه ها کوتاه می شود.
برنامه آموزش دختران
"Tirexes" فرصت های زیادی برای ایجاد مجتمع هایی برای دختران فراهم می کند و فضای تخیل را برای آنها می گذارد.
تمرینات اساسی عبارتند از:
- "کشش قایقرانی" با محدودیت زمانی (30 ثانیه) ؛
- تأکید بر بازوهای مستقیم ، خم شدن آرنج (10-16 بار) ؛
- اسکوات تعادل روی یک پا ، زانوی پای دیگر در امتداد یک مسیر جانبی حرکت می کند.
- هنگام شروع خم شدن بدن به جلو (شروع دو سرعت) یا بالا بردن زانو به سمت سینه ؛
- بلند کردن باسن به پشت خوابیده (پاشنه ها را در حلقه ها ببندید) ؛
- "تخته" را با کشیدن زانوها به معده (I. p. در معده ، جوراب ها را در حلقه ها ببندید).
نتایج دروس به ماندگاری ، منظم بودن ، رژیم غذایی ، رژیم ، رنگ چهره ، وزن اولیه و سایر عوامل عینی و ذهنی بستگی خواهد داشت.
تاریخچه TRX
استفاده از حلقه ها ، حلقه ها ، دسته های مختلف برای قدرت تمرین ، چابکی ، استقامت به قدمت جهان است. قرار دادن گل تاج گل مخترع بر روی سر خالق نسخه مدرن آنها ، تفنگدار دریایی آمریکا ، تسلیم یک حرکت تبلیغاتی موفق برای تبلیغ برند است. بیایید ادای احترام به یک مبتکر موفق کنیم که ایده ای فوق العاده را ثبت کرده است.
البته "Tirexes" نوعی دارو برای بازتولید چهره شوارتزنگر جوان نیست. این فقط یک نسخه عملی ، راحت و متحرک از سالن ورزشی کوچک است.
