کراس فیت در خانه برای زنان

Crossfit برای دختران در خانه تفاوت زیادی با آموزش نمایندگان قوی بشریت ندارد. آیا این در تعیین هدف است: مردان ، به عنوان یک قاعده ، می خواهند تمرینات قدرتی را انجام دهند ، در حالی که دختران بیشتر به دنبال برنامه های crossfit برای کاهش وزن هستند.

تهیه یک برنامه آموزشی م onثر به تنهایی کاملاً دشوار است ، بنابراین ما همه مطالب و توصیه های لازم را برای شما به گونه ای آماده کرده ایم که نه تنها به اهداف خود برسید بلکه از آن لذت ببرید. پس از همه ، crossfit در خانه برای زنان نه تنها باید مفید باشد ، بلکه همچنین یک شادی باشد - سپس نتیجه حداکثر خواهد بود.

تجهیزات لازم برای آموزش

قبل از شروع کلاس ها ، ما باید تصمیم بگیریم که چه ابزاری برای این کار داریم - چه چیزهایی را می توانیم آماده کنیم و چه چیزهایی دیگر.

در ساده ترین شکل ، شما اصلاً به چیزی احتیاج ندارید. شما تمرینات مربوط به وزن بدن را انجام خواهید داد. با این حال ، باید در نظر داشت که شما از این طریق قادر به پیشرفت بی پایان نخواهید بود ، و همین تمرینات کسل کننده خواهند بود. بنابراین ، می توانید بدون موجودی اضافی شروع کنید و سپس به تدریج از لیست های زیر چیزی خریداری کنید.

مطلوب

توصیه می شود هنگام انجام تمرینات کراس فیت در خانه (مخصوصاً برای مبتدیان) ، هر دختری دارای تجهیزات ورزشی زیر باشد:

• حصیر هنگام شروع تمرینات مربوط به شکم شکم نیز از ما تشکر خواهید کرد. البته می توانید پتو را از وسط تا شده جایگزین کنید ، اما ورزش روی تشک ژیمناستیک بسیار راحت تر و لذت بخش تر است.
• یک جفت دمبل تاشو. در صورت تمایل ، می توان آنها را با وسایل کمکی جایگزین کرد: یک کوله پشتی که تا لبه پر از کتاب یا بطری های پلاستیکی است ، داخل آن شن ریخته می شود. اما بهتر است ، این واقعیت را فراموش نکنید که شما باید از ورزش لذت ببرید ، در غیر این صورت برای مدت طولانی کافی نخواهید بود.
• طناب جهشی یک "ماموت" قدیمی در خانه است که برای مادران و مادربزرگهای ما آشناست. و برای تمرینات در خانه ، این یک ابزار کاملاً غیر قابل تعویض است. یک چیز وجود دارد: هنگام کار با طناب ، تمایل به زمین زدن دارد و ممکن است همسایگان شما قدر آن را نپذیرند. یک طناب به اصطلاح سریع را امتحان کنید ، نازک تر است و سر و صدا بسیار کمتری دارد.

مفید خواهد بود

در زیر لیستی از دستگاه های بسیار مفید برای تمرینات کراس فیت زنان در خانه وجود دارد که به تنوع در آموزش کمک می کند:

• فیت بال از توپ بدنسازی می توان برای انواع تغییرات تخته ، کرنچ و هایپر گسترش استفاده کرد.
• نوار کششی - بله ، نباید از تمرینات بالاتنه غافل شوید (اگر خودتان نمی توانید کشش کش انجام دهید به نوار الاستیک مخصوص میله افقی نیز نیاز دارید).
• جعبه محکم اما اگر می خواهید بپرید ، می توانید پرش های بلند را در جای خود جایگزین کنید.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

ورزش هایی برای تمرین در خانه

بیایید نگاهی بیندازیم به تمام تمرینات مناسب دختران برای تمرین در خانه. به طور سنتی ، آنها را به مواردی تقسیم می کنیم که بدون تجهیزات و بدون تجهیزات قابل انجام هستند.

تمرینات بدون موجودی

1. بورپی
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

2. نشستن و نشستن V (این تمرینات برای مطبوعات از یک موقعیت مستعد و یک کتاب است - در زیر توضیح داده خواهد شد).
   
   

   

   © تصاویر فلامینگو - stock.adobe.com

3. فشار بالا.
   
4. اسکات (کلاسیک ، با پریدن به بیرون ، "تپانچه" - روی یک پا).
   
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. لانگ
   

   

   © پل - stock.adobe.com

6. تخته.
   

   

   © خوشبختانه تجارت - stock.adobe.com

7. گوشه ای (می توان آن را روی زمین نیز انجام داد).
   

   

   © Vadym - stock.adobe.com

تجزیه و تحلیل دقیق تمرینات بدون تجهیزات برای دختران برای تمرین در خانه:

ورزش با موجودی

1. پریدن روی جعبه.
   

   

   © leszekglasner - stock.adobe.com

2. اضافه فشار Fitball.
   
3. اسکات دمبل.
   
4. طناب پرش.
   
5. کشش (با نوار الاستیک امکان پذیر است ، کشش افقی روی میله کم برای مبتدیان مناسب است).
   
   
6. لانگ با دمبل در دست.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

درباره ورزش بیشتر بدانید

یک برنامه آموزشی کوچک در تمرینات کمی شناخته شده.

بورپی... در اینجا شما باید به طور مداوم اقدامات زیر را انجام دهید: تأکید خود را دراز کشیده ، فشار دهید ، بالا بروید و بپرید ، در حالی که دستان خود را بالای سر خود می کوبید. سپس همه چیز را دوباره تکرار کنید.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ورزشکاران باتجربه تر می توانند بورپیس کلاسیک را با تمرینات دیگر ترکیب کنند ، به عنوان مثال ، پس از فشار ، نه فقط پرش ، بلکه پرش به داخل جعبه. گزینه دیگر ، انجام کشش و کشیدن است.

پنجمین نشستن... به اصطلاح کتاب کوچک. موقعیت شروع به پشت دراز کشیده است ، سپس ما به طور همزمان پاها و دستان خود را بالا می آوریم ، مثل اینکه در یک کتاب قرار می گیریم. هنگام انجام این کار مهم است که پاها و دستان خود را صاف نگه دارید. این ورزش به طور همزمان در قسمت فوقانی و پایین شکم کار می کند.

© alfexe - stock.adobe.com

فشار بالا... همه این تمرین را می دانند. اما همه نمی دانند که چگونه این کار را به درستی انجام دهند. کف دست ها "به جلو" نگاه می کنند ، نسبت به شانه ها بازتر می ایستند ، جوراب ها با هم هستند ، لب به لب بیرون نمی زند. خط - پشت ، لب به لب ، پاها - یک سطح صاف را تشکیل می دهد. هنگام فشار به سمت بالا ، حتماً زمین را با سینه لمس کرده و صاف کنید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. این تمرین عضلات سینه و عضلات سه سر را کاملاً کار می کند و دلتاهای جلویی نیز درگیر هستند. ما از آن سو abuse استفاده نخواهیم کرد ، اما حذف آن بسیار نامطلوب است. مبتدیان کامل می توانند این کار را از زانو انجام دهند.

اسکات دمبل. نام دیگر اسکوات جام است. آنها با اسکوات سنتی تفاوتی ندارند ، نیاز به نگه داشتن دمبل در مقابل قفسه سینه به حرکت معمول اضافه می شود. در وضعیت شروع - پاها کمی بازتر از شانه ها هستند ، پشت صاف است ، دمبل را با دو دست در قفسه سینه نگه می داریم ، مستقیم به جلو نگاه می کنیم (سر خود را بالا نبرید یا پایین نبرید). مهم: در حین ورزش ، کمر باید صاف بماند ، لگن باید کمی عقب کشیده شود ، بار در قسمت خارجی پا توزیع می شود (ما روی انگشتان پا یا پاشنه نمی افتیم). شما باید به موازات ران با کف زمین یا کمی پایین بنشینید.

© puhhha - stock.adobe.com

تخته... به نظر می رسد - اینکه روی آرنج خود بایستید و کاری انجام ندهید ، چه چیزی آسان تر است؟ همینطور فکر کنید - سپس از شما می خواهم 60 ثانیه بایستید. برای دختران مبتدی ، این یکی از تمرینات اصلی شکم خواهد بود. سعی کنید هر بار پس از پایان مجموعه این کار را انجام دهید.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

استراحت دمبل... همان اسکوات. تکنیک تمرین یکسان است ، فقط وزنه هایی به شکل دمبل اضافه می شوند. آنچه باید به آن توجه کنید:

• پشت در هر مرحله از تمرین مستقیم است - این را تماشا کنید (یک اشتباه معمول - ورزشکار کمی جلو می افتد).
• هنگام لانج ، ما با زانوی خود زمین را لمس می کنیم (اما نه سخت که ضربه نخوریم).
• عرض گام باید به اندازه ای باشد که در موقعیت پایین ران ها و زاویه ها زاویه 90 درجه تشکیل دهند.

لانگ ها عضلات گلوت و ران را کاملاً پمپ می کنند.

قوانین مهم آموزش کراس فیت

قبل از شروع یک برنامه تمرینی خانگی کراس فیت برای خانم ها ، نگاهی به قوانین اساسی این ورزش بیندازید.

توجه برای مبتدیان: در CrossFit چیزی به عنوان مقیاس گذاری ورزشی وجود دارد. این بدان معنی است که شما می توانید هر تمرینی را به صورت ساده انجام دهید. با وجود این واقعیت که بار کاهش می یابد ، شما همان ماهیچه هایی را که با روش اجرای کلاسیک اجرا می کنید ، پمپ می کنید. پس از تقویت عضلات ، می توانید به یک گزینه دشوارتر بروید.

آمادگی جسمانی خود را در نظر بگیرید

هنگام برنامه ریزی تناسب اندام خود را در نظر بگیرید. اگر صبح می دوید یا در سالن بدنسازی با آهن تمرین می کنید ، انجام 2 روز تمرین (به عنوان مثال ، آهسته دویدن در روز اول و کراس فیت در روز دوم) + 1-2 روز استراحت مطلوب است. درست است ، طرفدارانی هستند که 3 بار آماده تمرین هستند ، اما این گزینه به شما اجازه نمی دهد آخر هفته را آزاد کنید. علاوه بر این ، ممکن است وقت بهبودی نداشته باشید ، که این همه مزایای ورزش را از بین می برد.

آموزش منظم

اگر آموزش در یک گروه تحت هدایت دقیق یک کراس فایتر حرفه ای مجبور به تهیه یک برنامه آموزشی نباشید ، پس در خانه نمی توانید بدون آن تمرین کنید. البته ، اجرای برنامه به تنهایی ، سازگاری با کار سیستماتیک روی بدن و ایجاد نظم تا حدودی دشوارتر است. مهم: باید حداقل 2 تمرین در هفته داشته باشید ، در حالت مطلوب 3.

حتماً یک روز ورزشی را با آرامش جایگزین کنید. این به شما این امکان را می دهد تا عضلات شما به طور کامل از تمرینات شدید بهبود یابند. علاوه بر این ، عدم وجود روزهای آزاد از CrossFit است که منجر به تخلیه بدن و تمرین بیش از حد می شود.

گرم کردن همه چیز ماست

هرگز از تمرین خود غافل نشوید. فقط 5-7 دقیقه ، اما تمام این حرکات یکنواخت ، که برای شما در دوره های تربیت بدنی آشنا است ، به محافظت از عضلات و مفاصل در برابر آسیب های احتمالی کمک می کند. شما همچنین باید بر این نکته تمرکز کنید که در هر صورت کشش نباید قبل از CrossFit انجام شود (با این حال ، این امر در تمرینات قدرتی پیش پا افتاده نیز اعمال می شود). عضلات شما هنوز گرم نشده اند ، بنابراین احتمال آسیب دیدگی زیاد است.

© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com

اما پس از عبور از پنج دایره جهنم ، می توانید چند دقیقه را به اصطلاح گرفتگی اختصاص دهید. این می تواند شامل کاردیوی سبک برای 10-15 دقیقه یا کشش جزئی برای گروه های عضلانی باشد که در حال تمرین هستند.

توجه برابر به همه گروه های عضلانی

تمام نواحی بدن را به طور یکنواخت کار کنید. بسیاری از زنان بر روی بازوها ، شانه ها و پشت خود "چکش" می زنند. ما به شما اطمینان می دهیم که فشارهای کششی ، کششی و تمرینات قدرتی با دمبل بازوهای شما را به قوطی های عضلانی هالک تبدیل نمی کند.

رژیم غذایی

به منظور دستیابی به نتایج عالی ، بدون توجه به مکانی که تمرین می کنید - در سالن بدن سازی یا در خانه رژیم را دنبال کنید:

• فست فود را از رژیم غذایی حذف کرده و کربوهیدرات های سریع رژیم را به حداقل برسانید. اگر لاغر نمی شوید ، ممکن است همه شیرینی ها را حذف نکنید ، اما به یاد داشته باشید که بهتر است بیش از 30-40 گرم قند در روز مصرف نکنید.
• بیشتر اوقات غذا بخورید ، اما در قسمت های کوچک. در حالت ایده آل ، 5-6 وعده غذایی در روز تغییر دهید. اگر با این مهم نیست ، حداقل 3 بار در روز غذا بخورید. تفاوت زیادی وجود ندارد ، نکته اصلی این است که کالری دریافتی روزانه خود را بخورید.
• بسته به بدن می توانید 2-3 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. بعد از آموزش ، تغذیه به هدف بستگی دارد. اگر می خواهید لاغر شوید بهتر است بیشتر از غذاهای پروتئینی استفاده کنید. اگر تایپ می کنید ، کربوهیدرات اضافه کنید.

به یاد داشته باشید: سوزاندن کالری به تنهایی برای شما دشوار است. کلید موفقیت در CrossFit ترکیب ورزش منظم + تغذیه سالم + استراحت خوب بین تمرینات است.

فیلم زیر به وضوح در مورد تغذیه مناسب صحبت می کند:

برنامه های آموزشی به مدت یک ماه

ما برای شما 2 برنامه آموزش کراس فیت برای دختران در خانه آماده کرده ایم.

• یکی برای کسانی که تجهیزات ورزشی محدود دارند.
• مورد دوم برای کسانی است که تمام وسایل لازم را در انبار دارند.

هر دو برنامه کاهش وزن برای به حداکثر رساندن مزایای ورزش در خانه طراحی شده اند. اما کمبود کالری را فراموش نکنید (که نباید بیش از 20٪ کالری دریافتی روزانه باشد). اگر بیش از حد غذا بخورید ، در هیچ ورزشی کاهش وزن نخواهید داشت.

برنامه شماره 1 (بدون موجودی)

اولین برنامه کراس فیت برای تمرینات خانگی برای خانمهایی که طیف کاملی از وسایل ورزشی را در دسترس ندارند ، طراحی شده است. شما فقط به یک طناب پرش نیاز دارید - بعید به دست آوردن آن برای کسی مشکل باشد.

هفته 1

هفته 2

ما فکر می کنیم شما قدردانی کردید که در هفته اول همه چیز سبک بود - پس از همه ، ما تازه وارد رژیم آموزش می شویم و نیازی به اضافه بار نداریم. ما هفته دوم برنامه تمرینی خانگی خود را برای زنان آغاز می کنیم.

هفته 3

خوب ، در اینجا به هفته سوم می رسیم - نیرومند و متهم به موفقیت؟ بیشتر برویم

هفته 4

و هفته آخر ماه.

تمرینات بعدی را به گونه ای برنامه ریزی کنید که بارها افزایش یابد (تکرارهای بیشتری انجام دهید یا سعی کنید دایره های بیشتری را در یک زمان مشخص قرار دهید) - تمرین نباید برای شما یک پیاده روی آسان باشد.

برنامه شماره 2 (همراه با موجودی)

اگر مدت طولانی است که سبک زندگی سالمی را دنبال می کنید و حداقل شش ماه سابقه کار در صندلی گهواره دارید ، پس برنامه ای به سبک CrossFit با وزنه دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید.

هفته های 1 و 3

هفته های 2 و 4

در این مرحله ، شما کمی شکل گرفته اید و می توانید کمی بیشتر کار کنید.

بیایید خلاصه کنیم که CrossFit چه مزایایی برای دختران در خانه دارد:

1. نیازی نیست که برای پرداخت هزینه اشتراک گران هزینه کنید و همچنین در راه رفتن به باشگاه ورزشی صرفه جویی می کنید.
2. شما می توانید هر کاری که برایتان راحت است انجام دهید. فقط کفش مخصوص دویدن را فراموش نکنید.

آموزش م forثر برای شما! آیا مطالب را دوست داشتید؟ آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید. اگر سوالی دارید ، در نظرات بنویسید.

ویدئو را تماشا کنید: CROSSFIT GAMES 2016 - Womens Murph - EVENTO 5 (نوامبر 2024).