کاردیو چیست و چگونه می توان بیشترین بهره را از آن برد؟

اکثر مردم ، به طریقی یا روش دیگر ، با مفهوم آموزش کاردیو آشنا هستند. ویژگی ها و انواع این آموزش ها ، رابطه بین بارها و نبض ، فواید ورزش برای کاهش وزن و قلب را در نظر بگیرید.

تمرین کاردیو چیست؟

آموزش کاردیو یعنی چه؟ این مترادف با ورزش هوازی است که در آن قلب به طور فعال فعالیت می کند و به دلیل اکسیداسیون مولکول های گلوکز با اکسیژن انرژی تولید می شود. ماهیت کلی آموزش ، شدت نسبتاً زیاد سیستم عضلانی ، قلبی عروقی و تنفسی با حداقل بار قدرت است. این اصطلاح از کاردیای یونانی - قلب - گرفته شده است.

این عقیده که تمرین قدرتی نمی تواند هوازی باشد اشتباه است. هر ورزشی که ضربان قلب شما را بالا ببرد و شما را مجبور به تنفس فعال در این روند کند ، قلبی نامیده می شود. اما پس از آن ، تفاوت تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی چیست؟ تمرین مقاومتی برای افزایش توده عضلانی یا قدرت ، تمرین بی هوازی است. به عبارت دیگر ، تمریناتی که در آنها گلیکولیز در عضلات بدون مشارکت اکسیژن اتفاق می افتد. این اتفاق می افتد وقتی ضربان قلب بیش از حد بالا باشد - از 80٪ حداکثر ورزشکار.

رابطه ضربان قلب و قلب

مهمترین شاخص شدت تمرین ضربان قلب است (ضربان قلب - ضربان قلب). برای اینکه ورزش مفید باشد ، مضر نباشد ، باید دائماً ضربان قلب را کنترل کرد.

توجه داشته باشید! بار انتخاب شده است تا پالس از محدوده خاصی فراتر نرود. بدون رسیدن به حد پایین ضربان قلب ، ورزشکاران اثر ضعیفی دارند. با فراتر رفتن از حد بالا ، افراد درگیر در معرض سلامتی (در درجه اول قلب) هستند.

محدوده ضربان قلب برای ورزش های هوازی با فرمول های زیر محاسبه می شود:

• حد پایین = MHR x 0.6؛
• حد بالا = MHR x 0.8.

جایی که MHR حداکثر ضربان قلب است. محاسبه حداکثر برای زنان و مردان متفاوت است و با استفاده از چندین فرمول انجام می شود. عمومی و معمولاً مورد استفاده قرار می گیرد:

• برای مردان = 220 - سن در سال؛
• برای زنان = 226 - سن در سال.

فرمول های زیر در سال های اخیر دقیق تر شناخته شده اند:

• برای مردان = 208 - 0.7 age سن در سال (فرمول Tanaka) ؛
• برای زنان = 206 - 0.88 age سن در سال (فرمول مارتا گلاتی).

به عنوان مثال ، اگر یک مرد 30 ساله باشد ، پس بار تمرین روی قلب باید در چارچوب 112-150 ضربان در دقیقه باشد. سقف ضربان قلب در این حالت 187 ضربان در دقیقه است. برای یک زن در همان سن ، دامنه 108-144 و MHR - 180 خواهد بود.

این محاسبات کلی است که آموزش ورزشکار ، وضعیت سلامتی او در یک لحظه خاص ، وجود یا عدم وجود بیماری های مزمن را در نظر نمی گیرد. محاسبات برای یک فرد متوسط ​​معتبر است.

فواید تمرینات قلبی

بیایید بفهمیم کاردیو برای چیست؟

برای بدن به طور کلی

برای بدن ، مزایای تمرینات منظم قلبی واضح است:

1. بهبود عملکرد قلب... عضله قلب باید به همان روش عضلات دیگر تنش داشته باشد. افزایش منظم و کنترل شده بار منجر به بهبود روند پمپاژ خون و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت می شود.
2. سلامتی ریه... به لطف بارهای قلبی ، عضلات درگیر در روند تنفس تقویت می شوند. در نتیجه ، کار ریه ها آسان تر می شود - تنفس راحت تر می شود.
3. بهبود فشار خون... تمرین هوازی تعداد گلبول های قرمز خون را که انتقال اکسیژن را تأمین می کنند ، افزایش می دهد. ورزش سطح کلسترول را کاهش می دهد ، به سوزاندن کالری کمک می کند و رگ های خونی طبیعی را حفظ می کند.
4. بهبود متابولیسم... ورزش میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد. این به ذوب شدن سریع رسوبات چربی انباشته و جلوگیری از فروشگاه های جدید پاسخ می دهد.
5. بهبود سطح هورمونی... تمرینات هوازی باعث تولید هورمون هایی می شود که از بروز افسردگی جلوگیری می کنند. زندگی روانشناختی آسان تر می شود - تحمل استرس برای یک فرد آموزش دیده آسان تر است.
6. خواب عمیق... افرادی که به طور منظم کاردیو انجام می دهند سریعتر می خوابند. علاوه بر این ، خواب آنها عمیق تر و بهتر است - به دلیل تعادل مراحل خواب ، بدن به طور کامل ترمیم می شود.
7. بهبود سلامت استخوان... نیم ساعت کاردیو چند بار در هفته باعث افزایش تراکم استخوان می شود. این امر خصوصاً در افراد مسن بیشتر صدق می کند. یک علت بسیار شایع در بیمارستان شکستگی مفصل ران است. استخوان های قوی آمار غم انگیز را بهبود می بخشد.
8. پیشگیری از دیابت... ورزش هوازی توانایی بافت ماهیچه ای در پردازش گلوکز را بهبود می بخشد. به لطف ورزش ، سطح قند خون در سطح مناسب حفظ می شود - تعداد و دامنه جهش آن کاهش می یابد.
9. افزایش استقامت... برای بسیاری از ورزشکاران ، این دلیل اصلی است. تمرینات قلبی توانایی بدن در ذخیره انرژی و استفاده کم از آن را افزایش می دهد.

© nd3000 - stock.adobe.com

هنگام کاهش وزن

مکانیسم کاهش وزن ، اول از همه ، بر توانایی ذخیره سریع انرژی در بدن است. بدن چنین انرژی را از کربوهیدرات ها گرفته و آن را به صورت گلیکوژن ذخیره می کند. برای شروع ذوب شدن چربی ، ابتدا باید از گلیکوژن که در عضلات و کبد ذخیره می شود استفاده کنید.

به همین دلیل ، تمرینات قلبی موثر باید طولانی مدت یا شدید (با فاصله) باشند. در شرایط چربی سوزی ، بهتر است بلافاصله پس از بی هوازی - پس از تمرینات قدرتی ، در جایی که گلیکوژن تخلیه می شود ، بار هوازی به خود تحمیل کنید. گزینه خوب دیگر صبح با معده خالی است ، هنگامی که ذخایر گلیکوژن نیز تخلیه می شود.

مثال. بسیاری به طور منظم می دوند. اما دویدن آنها 30-20 دقیقه طول می کشد. شدت آهسته دویدن کم است. در این مدت ، بدن قادر به تخلیه ذخایر گلیکوژن است ، اما وقت آن را ندارد که به چربی برسد. با اولین وعده غذایی ، ذخایر گلیکوژن دوباره پر می شود. برای داشتن اثر چربی سوزی ، باید حداقل 40-50 دقیقه آهسته دوید.

با هر ورزش قلبی ، خوردن صحیح غذا ضروری است. بدون کمبود کالری ، بدن لاغری ندارید. بله ، کمبود تئوری با رژیم بی سواد امکان پذیر است. در عین حال ، شمارش آن کاملاً دشوار خواهد بود و همچنین احتمالاً احساس گرسنگی دائمی نیز وجود خواهد داشت ، زیرا اگر کل رژیم غذایی شامل فست فود یا شیرینی باشد ، مقدار کمی خواهد بود. با داشتن یک رژیم غذایی سالم سرشار از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده ، تمام روز سیر و پر انرژی خواهید بود.

مهم! آموزش کاردیو و تغذیه مناسب دست به دست هم می دهند.

علم چه می گوید؟

کدام یک موثرتر است - تمرینات قلبی یا قدرتی؟ گروهی از محققان افراد آزمایشی را جمع آوری کرده و آنها را به 4 گروه تقسیم کردند:

• کنترل؛
• انجام 30 دقیقه پیاده روی 5 روز در هفته ؛
• 5 روز در هفته به مدت نیم ساعت بر روی شبیه ساز ورزش کنید.
• مختلط - کسانی که 15 دقیقه تمرین قدرتی و 15 دقیقه تمرین هوازی (همچنین 5 روز در هفته) تمرین می کنند.

این آزمایش 12 هفته به طول انجامید. بهترین نتایج توسط گروه های 4 و 3 نشان داده شد - به ترتیب منهای 4.4 و 3 درصد چربی. قدرت و تمرین ترکیبی موثرتر از کاردیو خالص است. می توانید اطلاعات بیشتر در مورد مطالعه را در اینجا بخوانید.

مطالعه مقایسه اثربخشی ورزش های هوازی و رژیم غذایی کمتر جالب نیست. این آزمایش که حدود یک سال به طول انجامید ، بیش از 400 زن را درگیر کرد. همانند مورد قبلی ، شرکت کنندگان به 4 گروه تقسیم شدند:

• تمرین رژیم؛
• انجام 45 دقیقه کاردیو سبک 5 روز در هفته ؛
• ترکیب شده؛
• کنترل.

یافته ها: یک سال بعد ، از دست دادن چربی در گروه اول 8.5، ، در گروه دوم - 2.5، ، در گروه سوم - 10.8 بود. به عبارت دیگر ، رژیم غذایی و ترکیبی از تغذیه مناسب و ورزش های هوازی موثرترین راهکارها هستند. اما کاردیو خالص چیست؟ کاردیو خود منجر به حداقل کاهش چربی می شود. اگر در همان روز در یک ساعت به میزان اضافی کالری مواجه شدید ، می توانید کاهش وزن را در طولانی مدت کاملا فراموش کنید.

بیایید رزرو کنیم که بارهای آزمایشی متوسط ​​بوده است. اگر آموزش ملایم تر بود ، نتایج احتمالاً متفاوت بود. اما در هر صورت ، تحقیقات نشان می دهد که ترکیب ورزش با رژیم غذایی موثرتر است. اطلاعات بیشتر در مورد آزمایش را اینجا بخوانید.

© baranq - stock.adobe.com

انواع تمرینات قلبی

انواع مختلفی از تمرینات هوازی وجود دارد - از دویدن گرفته تا رقص و کمانچه در باغ. محبوب ترین گزینه ها:

• پیاده روی ، از جمله در تردمیل ؛
• دویدن با شدت کم و متوسط ​​؛
• شنا كردن؛
• دوچرخه سواری؛
• آموزش مدار؛
• ایروبیک مرحله ای؛
• طناب پرش؛
• درسهایی در مسیر مدار.

فراموش نکنید که نبض به ناحیه بیهوازی (بیش از 80٪ MHR) نرود. دستیابی به این شاخص برای افراد ضعیف آموزش دیده با مثلاً آموزش شدید مدار کاملاً آسان است.

رابطه انواع کاردیو با کاهش کالری در جدول نشان داده شده است (شاخص ها در کیلو کالری ، در 30 دقیقه سوزانده می شوند):

کدام تمرین را انتخاب کنید؟

این انتخاب به وضعیت اولیه فرد و وظایفی که برای خود تعیین می کند بستگی دارد. محبوب ترین گزینه در حال اجرا است. اما برای کسانی که از چاقی بیش از حد برجسته رنج می برند مناسب نیست. وزن زیاد زانوها را تحت فشار قرار می دهد - پس از مدتی ، مشکلات جدی ظاهر می شود.

صرف نظر از مشکلات احتمالی ، انتخاب باید براساس اثربخشی آموزش باشد ، همانطور که در جدول بالا نشان داده شده است. موثرترین گزینه های ذکر شده دویدن ، بیضوی ، شنا و طناب پریدن است.

این انتخاب به توانایی دانشجویان بستگی دارد. به دلایل مختلف ، بازدید از ورزشگاه یا دویدن در پارک برای همه امکان پذیر نیست. در این حالت ، تمرینات در خانه ترجیح داده می شود.

© .شوک - stock.adobe.com

کاردیو در خانه

چه مواردی مهم است که هنگام انجام کاردیو در خانه باید مورد توجه قرار گیرد؟ جنبه های مشابه سایر موارد - ردیابی ضربان قلب ، محاسبه کالری از دست رفته ، مراقبت از مفاصل. اگر دستگاه اندازه گیری ضربان قلب در دست ندارید ، می توانید روی تنفس تمرکز کنید. اگر بار خیلی زیاد باشد ، گمراه می شود - صحبت کردن دشوار خواهد بود.

این ورزشکار خانگی تعداد زیادی تمرین در زرادخانه خود دارد. برای مثال:

• دویدن در جای خود جایگزین مناسبی برای دویدن منظم است. "بدوید" با لگد زدن شدید از پا به پا ، با بلند کردن متناوب زانوها ، با لمس پاشنه ها روی باسن - تمرین را متنوع کنید.
• پرش در جای خود - پرش های سریع و کم عمق متناوب با حرکات چمباتمه زدن.
• Burpee یک تمرین کراس فیت است.
• عناصر ایروبیک و رقص.

اگر در خانه دوچرخه ورزش داشته باشید بسیار عالی است. بدون اشغال فضای زیاد به شما کمک می کند تا با اضافه وزن و سایر مشکلاتی که در "صلاحیت" کاردیو است کنار بیایید. فراوانی ورزش های هوازی هیچ دلیلی برای ترک بارهای قلبی باقی نمی گذارد - در هر شرایطی می توانید این کار را انجام دهید.

موارد منع مصرف

آموزش کاردیو در افرادی که سکته مغزی یا حمله قلبی کرده اند منع مصرف دارد. شما نمی توانید قلب و کسانی که از فشار خون بالا رنج می برند را سنگین کنید. در مورد آنها ، فقط ژیمناستیک سبک است.

قبل از شروع ورزش ، حتماً وضعیت مفاصل را در نظر بگیرید. دیسک های فتق شده ، زانو درد ، جراحی های اخیر یا شکستگی دلایلی است که باید با دقت به این مسئله نزدیک شوید. بیماران آسم و افرادی که از چاقی رنج می برند نیز باید با پزشک مشورت کنند.

شما نمی توانید تمرین کنید:

• ARVI
• آلرژی حاد
• قاعدگی
• زخم معده و 12 زخم اثنی عشر
• تشدید بیماری های مزمن.

علاوه بر این ، افراد مبتدی مجاز به استفاده از شدت ورزشکاران باتجربه نیستند. شما باید با بارهای سبک شروع کنید ، به تدریج آنها و سطح خود را افزایش دهید. در این حالت ، باید در مورد محدوده ضربان قلب به یاد داشته باشید.

ویدئو را تماشا کنید: کاردیو - قسمت دوم (ژانویه 2025).