آهسته دویدن نحوه صحیح دویدن * اجرا کن

دویدن ورزش خوبی است ، مخصوصاً برای کسانی که بیشتر بی تحرک هستند. آهسته دویدن به بهبود سلامتی و خلاص شدن از شر بسیاری از مشکلات کمک می کند.

به علاوه ، دویدن مانند هر فعالیتی برای مغز و تمرکز مفید است. اگر هنوز به این فکر می کنید که می خواهید چه ورزشی را انجام دهید ، پس دویدن را انتخاب کنید.

چگونه می توان به درستی آهسته دوید

افراد مبتدی اغلب اشتباهات آهسته دویدن انجام می دهند, زیرا با دویدن طبیعی متفاوت است. بنابراین ، برای درست دویدن ، شما باید دقیقاً از این روش پیروی کنید:

طول گام نمی تواند بیش از 80 سانتی متر باشد.
بدن خود را صاف نگه دارید.
شما باید با کل پا فشار دهید و پا باید صاف بماند.
بازوها را تا حد امکان نزدیک به بدن خود نگه دارید ، در زاویه های راست خم شوید. شما باید به ضربان بدن حرکت کنید.

این تکنیک بود که مفید بود. و اگر آن را دنبال نکنید ، احتمال زیادی برای جراحات مختلف وجود دارد.

نکته: صبح درست بعد از بیدار شدن بدوید. بعد از آموزش ، تمام روز در یک روحیه و روحیه خوب قرار خواهید گرفت.

چگونه شروع کنیم

دویدن در خیابان یا روی تردمیل؟ زیبایی دویدن در خیابان را نمی توان بیش از حد ارزیابی کرد: شما می دوید ، با موسیقی مورد علاقه خود مناظر زیبایی را مشاهده می کنید. و دویدن در ورزشگاه بسیار کسل کننده خواهد بود. به علاوه ، تردمیل نیمی از کار را برای شما انجام می دهد. به نظر من ، انتخاب واضح است ، اما همه چیز به شرایط شما بستگی دارد.
قبل از دویدن گرم شوید. این برای جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است. از او غافل نشوید.
فقط از این واقعیت که می دوید لذت ببرید. دویدن واقعاً سرگرم کننده است. با این واقعیت که ورزش می کنید ، از نظر جسمی رشد می کنید ، به خود انگیزه دهید. به کاری که انجام میدی افتخار کن.

مشاوره: فیلم تماشا کنید یا کتابهایی در مورد دویدن بخوانید. این انگیزه خوبی قبل از آموزش خواهد بود.

قبل از شروع گرم شوید

همانطور که در بالا گفتیم ، گرم کردن قسمت مهمی از تمرین شماست. اما چه تمریناتی را باید انجام دهید؟

پیاده روی. ابتدا باید کمی راه بروید. اگر در پارک یا استادیوم تمرین می کنید ، باید این تمرین را در مسیر خود به محل انجام دهید.
دستان خود را بچرخانید. 12 مرتبه تمرین را در جهات مختلف انجام دهید تا تمام عضلات کاملاً گرم شوند.
شیب بدن دستان خود را روی کمربند نگه دارید و بدن باید در سطح ثابت قرار بگیرد. خم ها را در جهات مختلف 12 بار تکرار کنید.
اسکوات پشت خود را صاف نگه دارید. زانوها باید یک زاویه درست ایجاد کنند ، اما هرگز نباید پاها را از زمین بلند کرد. همچنین 12 بار انجام دهید.
گوساله بزرگ می شود. یک تمرین ساده برای محافظت از رباط های شما. 12 بار تکرار کنید.

نفس کشیدن هنگام دویدن

نفس کشیدن م componentلفه ای است که شرایط شما به شدت به آن بستگی دارد. تنفس مناسب هنگام ورزش بسیار مهم است.

بنابراین ، نحوه تنفس صحیح را در نظر بگیرید:

از پایین شکم یا دیافراگم نفس بکشید. برای شروع ، این تنفس را هنگام آرام راه رفتن تمرین کنید: نفس عمیق بکشید و همزمان معده خود را باد کنید. با گذشت زمان سعی کنید هنگام دویدن اینگونه نفس بکشید.
نفس خود را به ریتم بکشید. چنین گزینه تنفسی وجود دارد: هر 3 ثانیه دم و بازدم را انجام دهید.
روش تنفس خود را انتخاب کنید. دو نوع وجود دارد: دم از طریق بینی ، و بازدم از طریق دهان ، یا دم و بازدم از طریق دهان. به بدن خود گوش فرا دهید ، سپس نوع خود را تعیین خواهید کرد.

نکات اصلی تنفس مناسب را رعایت کنید ، زیرا بسیار مهم است.

بعد از دویدن خنک شوید

خنک شدن به همان اندازه گرم شدن اهمیت دارد. این اوست که به کاهش تنش در عضلات کمک می کند. به علاوه ، شما می توانید از عواقب ناگوار روز بعد خلاص شوید. خنک شدن فقط 10 دقیقه طول می کشد ، بیشتر

یک حرکت آهسته که هموار به راه رفتن تبدیل می شود. یک تمرین عالی ، که به لطف آن قلب وقت دارد تا پایان تمرین دوباره بسازد.
نوار افقی در صورت امکان ، چند دقیقه روی آن آویزان شوید.
مثل گرم شدن ، تنه خم می شود.

بدن شما بعد از این تمرینات آرام می شود و آرام می شود.

چند بار می توانید بدوید

پاسخ به این سوال به اهداف شما بستگی دارد:

اگر فقط می خواهید عضلات خود را در فرم مناسب نگه دارید ، پس کافی است سه بار در هفته ورزش کنید.
اگر هدف شما کاهش یا تسکین وزن است ، پس باید بیشتر دویدن کنید: پنج بار در هفته.
اگر هدف شما شرکت در یک ماراتن یا نیمه ماراتن است ، باید هر روز حداقل 10 کیلومتر بدوید.

سعی کنید سه هفته اول به خودتان لقی ندهید. در این مدت ، بدن عادت دویدن پیدا می کند تا بعداً احساس کنید که دویدن را از دست داده اید. نکته اصلی منظم بودن است.

فواید و موارد منع مصرف

چرا دویدن برای سلامتی شما مفید است:

سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. با تشکر از دویدن ، ترکیب بیوشیمیایی خون تغییر می کند ، که باعث مقاومت در برابر بیماری های مختلف می شود.
قند خون افت می کند.
عادی سازی فشار.
تقویت ریه ها و دیافراگم.
خلق و خوی بهبود یافته هورمون دوپامین در حال تولید است.
کاهش وزن اضافی دویدن چربی های اضافی را می سوزاند.
تقویت کننده رباط ها و مفاصل. آهسته دویدن به ایجاد کشش رباط ها و مفاصل کمک می کند.

اما چنین موارد منع مصرفی وجود دارد که در آنها دویدن اکیداً ممنوع است یا پس از مشورت با پزشک امکان پذیر است. چنین بیماری هایی عبارتند از:

بیماری های CVS ، فشار خون شدید
اگر اخیراً سکته کرده اید ، سکته قلبی یا جراحی کرده اید ؛
بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی
بیماری های عفونی؛
بیماری های مزمن؛
بیماری های انکولوژیک.

نحوه صحیح دویدن در فصول مختلف سال

از آنجا که با بهار و پاییز همه چیز کم و بیش روشن است ، بیایید تابستان و زمستان را از نزدیک بررسی کنیم.

تابستان دویدن

در گرمای 35+ درجه ، دویدن واقعاً خطرناک است. اما اگر به قوانین ساده پایبند باشید و شرایط خود را کنترل کنید ، همه چیز خوب خواهد شد.

بنابراین ، قوانین اصلی:

لباس مصنوعی بپوشید. پوست را در مناطق آسیب پذیر لرزاند و از تبخیر عرق جلوگیری نمی کند.
از قبل در مورد محل تهیه آب فکر کنید. اگر بیش از 4 کیلومتر در هر تمرین دویدن ندارید ، فقط قبل از شروع تمرین آب بنوشید. و اگر بیشتر است ، پس حتما آب بخورید. فقط آن را در دست خود نگه دارید ، یا آن را روی کمربند مخصوص یا فقط در کوله پشتی بپوشید. و اگر نزدیک مغازه ها هستید ، پس از انجام تمرینات کافیست پول را بردارید و آب بخرید.
زمان تمرین. به هیچ وجه (!) نباید از ساعت 10 صبح تا 5 بعد از ظهر بدوید. در این زمان هوا بسیار گرفتگی دارد ، خورشید گرم است و نمی توان فوراً از عواقب غم انگیز دور شد. بهتر است صبح دوید ، زیرا هنوز گرم نیست و غروب گرد و غبار زیادی در هوا جمع می شود.
انتخاب جاده در جایی که حداقل سایه ای وجود دارد بر روی زمین بدوید. بازتاب حرارت زیادی از آسفالت وجود دارد ، بنابراین توصیه نمی شود که در تابستان در مناطق آسفالت اجرا شود.

دویدن در زمستان

اما در زمستان ، مشکلات دیگری در انتظار ما است. بنابراین ، قوانین دویدن در دمای پایین را در نظر بگیرید:

لباس مناسب جوراب های پشمی ، کفش های کتانی زمستانی ، لایه های مختلف لباس ، کلاه ، دستکش ، عینک آفتابی (محافظت در برابر باد و برف روشن) مواردی هستند که برای آموزش زمستانی هر بار باید بپوشید. بهتر است واقعاً اندکی هزینه کنید تا بعداً داروهای گران قیمت بخرید.
نفس کشیدن اگر به درستی نفس نکشید ، احساس سوزش در گلو ایجاد می شود. نفس کشیدن به این صورت توصیه می شود: همزمان از طریق دهان و بینی نفس بکشید اما نوک زبان خود را به سمت آسمان بلند کنید. این به محافظت از گلو در برابر جریان شدید هوای سرد کمک می کند.
دمای بدن خود را تماشا کنید. وقتی دمای هوا بیشتر است ، اجرا کنید. و شب دویدن نکنید.
اگر در خیابان یخ باشد ، چه باید کرد؟ در خانه بنشینید یا روی تردمیل ورزش کنید.

با رعایت این قوانین ، در هر آب و هوایی می توانید بدوید.

یک دفترچه یادداشت در حال اجرا داشته باشید که بتوانید نتایج خود را ثبت کنید و اکنون شروع به دویدن کنید! فقط مراقب باشید که هنگام ورزش به خصوص در فصول گرم و سرد سلامتی خود را کنترل کنید. به هر حال ، دویدن سلامتی و اراده ، زیبایی و لذت مقرون به صرفه است.