تاب دو کتری زنگ تمرینی است که از لیفتینگ کتبل به CrossFit آمده است. و اگر در لیفتینگ کتبل ، این تمرین از لحاظ کمکی برای توسعه قدرت و استقامت در تمریناتی مانند قاپ و حرکت تند زنگوله است ، در تمرینات عملکردی هدف آن تا حدودی متفاوت است.
نوسان کتل بل دو دست یک تمرین اساسی است که تقریباً همه گروه های عضلانی را درگیر می کند ، قدرت انفجاری پاها و کمربند شانه را افزایش می دهد ، و اگر با سایر تمرینات اساسی در یک مجموعه ترکیب شود ، به افزایش فوق العاده استقامت قدرت کمک می کند.
امروز ما در مورد موارد زیر بحث خواهیم کرد:
- چرا استفاده می شود؟
- این تمرین شامل چه گروه های عضلانی است؟
- تکنیک اجرای تمرین و خطاهایی که هنگام اعدام رخ می دهد.
- فواید این تمرین.
- مجتمع های کراس فیت که شامل تاب دو کتری است.
این تمرین برای چیست؟
Kettlebells ابزاری عالی برای یک ورزشکار CrossFit واقعی است و می تواند تمرینات شما را به سطح بعدی شدت برساند. یکی از تمریناتی که ما به شدت توصیه می کنیم در زرادخانه خود قرار دهید ، چرخش کتری دو دستی است. این یک تمرین نسبتاً ساده از نظر تکنیک صحیح است و قطعاً برای آن دسته از ورزشکارانی که تازه شروع به آشنایی با رشته ای مانند CrossFit می کنند مناسب خواهد بود. با استفاده از این تمرین ، قدرت انفجاری خوبی در لگن و شکم خود ایجاد خواهید کرد ، که با افزایش سطح آمادگی جسمانی و شروع به انجام تمریناتی مانند ددلیفت سومو ، اسکات جلو و هالتر حرکت تند و سریع با وزنه های مناسب ، یک امتیاز مثبت محسوب می شود.
کدام گروه های عضلانی از نوسان کتری دو دستی استفاده می کنند؟ عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و عضلات گلوتئال و همچنین کمر کمر ، کار اصلی را بر عهده می گیرند. حرکت انفجاری است ، بیشتر دامنه وزن از طریق اینرسی عبور می کند و فقط 20-30٪ آخرین دامنه گلوله به علت تلاش عضلات دلتوئید ، به ویژه پرتو قدامی عبور می کند. شکم و بازوها در ستون فقرات در طول تمرین تحت کشش ایستایی هستند. همچنین اگر یک تمرین با کتلبل با وزن 24 کیلوگرم یا بیشتر انجام دهید ، تاب های کتری دو دستی قدرت چسبندگی خوبی دارند. دست ها و بازوها قطعاً از این امر بهره مند می شوند ، یک دست دادن استیل تضمین شده است.
تکنیک اعدام
بنابراین ما به مهمترین چیز رسیدیم - تکنیک اجرای نوسانات کتری بل با هر دو دست. بیایید این تمرین را از پایین شروع کرده و از نقطه شروع آن شروع کنیم و به پایین برسانیم.
نقطه ی شروع
بیایید به طور سنتی از موقعیت شروع شروع کنیم:
- پاها کمی از شانه ها بازتر هستند.
- فاصله جوراب ها با کناره ها 45 درجه است.
- پاها محکم به زمین فشار داده می شوند.
- مرکز ثقل روی پاشنه ها قرار دارد.
- لگن عقب گذاشته ، پشت کاملا صاف است.
- سر خود را به سمت پایین خم نکنید و گردن خود را به عقب خم نکنید ، باید نگاه شما دقیقاً به سمت جلو باشد. کتری بر روی زمین بین پاهای شما قرار دارد.
اجرای صحیح حرکت
کتری را از زمین جدا می کنیم و یک چرخش کوچک به سمت عضلات گلوتئال ایجاد می کنیم. کمی شیب به جلو از بدن مجاز است ، اما پشت باید در کل حرکت مستقیم باقی بماند ، گرد کردن آن غیر قابل قبول است.
همانطور که کتری زنگ به علت سکون شروع به پایین آمدن می کند ، ما با پاها و عضلات گلوتئال یک تلاش قوی می کنیم. مفصل زانو صاف شده ، لگن به جلو کشیده می شود. مرکز ثقل از پاشنه ها به وسط پا منتقل می شود. حرکت باید قدرتمند و سریع باشد ، اما تیز نباشد ، مهم است که بیومکانیک حرکت را درک کنید ، برای این امر توصیه می شود این تمرین را با یک وزن کم برای تعداد زیادی تکرار شروع کنید.
اگر حرکت به درستی انجام شده باشد ، باید وزنه در مقابل شما "بالا برود". معمولاً تا زمانی که کتری به سطح شبکه خورشیدی نرسد ، نیروی اینرسی کافی است ، سپس باید دلتاهای جلویی را وارد کار کرد و کتری را به سطح شانه یا چانه رساند. از این وضعیت ، پرتابه تا حدود ارتفاع زانو پایین می آید ، کمی در پشت پاشنه ها می پیچد و تکرار دیگری انجام می شود.
اشتباهات معمولی
در مرحله بعدی ، ما رایج ترین اشتباهات هنگام انجام تاب دو کتری را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.
- دامنه حرکت به معنای بلند کردن کتری بیش از سر نیست ، زیرا چنین بردار حرکتی از نظر آناتومی برای مفصل شانه و رباطها ناخوشایند است. روش صحیح انجام تمرین این است که کتری را به سطح کمربند شانه یا چانه برسانید.
- شل كردن باسن در نقطه بالا توصیه نمی شود ، در غیر این صورت پایین آمدن پرتابه ناگهانی خواهد بود و كنترل حركت از بین می رود.
- هنگام انجام تمرین پاشنه خود را از زمین بلند نکنید. این به معنای از دست دادن کنترل حرکت است ، یک کتری سنگین شروع به "غلبه بر" شما می کند ، و کمر شما گرد می شود ، که همراه با آسیب است.
- اگر درد یا ناراحتی در ناحیه کمر یا شانه ها دارید ، ورزش را شروع نکنید. منتظر بهبودی کامل باشید ، در غیر این صورت وضعیت به راحتی وخیم تر می شود و روند بهبودی تا چندین ماه طول می کشد.
- تمرین را بدون انجام صحیح گرم کردن شروع نکنید. به ستون فقرات کمر و گردن رحم ، مفاصل زانو و شانه توجه ویژه داشته باشید.
- ورزش را با لباس های گشاد و غیر تنگ انجام دهید. با توجه به اینکه این حرکت کاملاً سریع و منفجر کننده است ، درزهای شلوار یا شورت شما به راحتی از هم جدا می شوند. به نظر می رسد مزخرف است ، اما چه کسی می خواهد با لباس های پاره در اطراف ورزشگاه قدم بزند؟
فواید ورزش
نوسان کتل بل دو دستی یک تمرین چند منظوره مفید است، در عین حال مسئول قدرت انفجاری پاها ، حفظ کشش استاتیک در عضلات هسته ، توسعه مقاومت و قدرت گرفتن است. به همین دلایل ، این تمرین نه تنها در بالابردن کراس فیت و کتل بل بلکه در ورزشهای رزمی مختلط ، جیو جیتسوی برزیل ، گراپلینگ و سایر انواع ورزشهای رزمی نیز محبوبیت زیادی پیدا کرده است. برخی از ورزشکاران تناسب اندام و بدن سازی نیز این تمرین را در برنامه تمرینی خود قرار می دهند که منجر به افزایش قدرت در تمرینات متداولی مانند اسکات کلاسیک و جلو با هالتر ، ددلیفت ، فشار هالتر ارتش ، شانه ها و سایر موارد می شود. بنابراین نمی توان مزایای چرخش کتل را بیش از حد بیان کرد.
مجتمع های کراس فیت
انتخاب کوچکی از مجموعه های کراس فیت که در آن نوسانات کتری دو دستی درگیر است. یادداشت بردار!
| FGS | 10 شوونگ با وزنه ، 10 عدد چوبی ، 10 تاب با کتری با هر دو دست ، 10 فشار در هر فشار انجام دهید. |
| Funbobbys Filthy 50 | 50 کشش ، 50 حرکت ددلیفت ، 50 فشار ، 50 نوسان کتری دو دستی ، 50 حرکت اسکات با هالتر ، 50 کتری زنگ دار ، 50 دمبل انجام دهید. |
| مرد آهنی | رانش هالتر 20-10-5 ، تاب دو کتری ، حرکت تند هالتر و کشش کتری را تا چانه انجام دهید. |
| تنبل | با هر دو دست 50 حرکت تند کتری ، 50 تند حرکت کتل بل و 50 نوسان کتری زنگ انجام دهید. |
| SSDD | 10 بارپی ، 20 ددلیفت ، 40 فشار و 60 نوسان کتری دو دستی انجام دهید. |
با کمک این مجتمع ها و سایر مجتمع هایی که در این مقاله ذکر نشده است ، می توانید به نتیجه دلخواه برسید و به موفقیت های جدی در CrossFit دست پیدا کنید. افزایش قدرت و مقاومت در برابر انفجار ، و همچنین چربی سوزی سریع (به شرط رعایت رژیم غذایی مناسب) مدت طولانی شما را منتظر نمی گذارد. علاوه بر این ، این مجموعه ها نه تنها برای عضلات و سیستم اسکلتی-عضلانی شما بلکه برای کل سیستم قلبی عروقی نیز مفید هستند ، زیرا عناصر بار هوازی و بی هوازی را ترکیب می کنند.
هنوز س theالاتی در مورد تمرین وجود دارد - واکنشی در نظرات. دوست داشت؟ مطالب را با دوستان خود در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید! 😉
