میله فشار تمرینی است که در بین وزنه برداران و ورزشکاران کراس فیت محبوبیت بی نظیری پیدا کرده است. و اگر برای اولین بار تمیز و تکنیکی نوعی کمک کمکی برای افزایش شاخص های قدرت و توسعه تکنیک در این بازی است ، ورزشکاران کراس فیت اهداف کمی متفاوت را دنبال می کنند.
برخلاف وزنه برداری ، کراس فیت عملاً از حداکثر و حداکثر وزنه های حداکثر استفاده نمی کند ، بنابراین ، برای ورزشکارانی که مشغول تمرینات عملکردی هستند ، حرکت تند و سریع هالتر از سینه ، اول از همه ، ابزاری برای ایجاد قدرت انفجاری پا استو همچنین برای افزایش حجم تمرین و شدت کلی تمرین.
برای انجام میله فشار با هالتر دو گزینه اصلی وجود دارد: فشار کشیدن (کلاسیک) و فشار فشار. معمولاً شوونگ از سینه انجام می شود ، کمتر از پشت سر انجام می شود. در مقاله امروز ، ما بر روی فشار از سینه تمرکز خواهیم کرد. توصیه شخصی من این است که از انجام هرگونه فشار و فشار از پشت سر به دلیل خطر آسیب بیش از حد خودداری کنید. فراموش نکنید که مفصل شانه متحرک ترین بدن است و حتی یک ورزشکار حرفه ای برای آسیب رساندن به آن نیازی به کار زیادی ندارد.
امروز ما جنبه های اصلی مربوط به فشار-کشش شوونگ ، یعنی:
- تکنیک برای انجام تمرین.
- خطاهای معمولی که هنگام انجام حرکت رخ می دهد.
- مجتمع هایی که حاوی نوار فشار هستند.
تکنیک ورزش
بگذارید تکنیک انجام تمرین هالتر با فشار و فشار از سینه را مرحله به مرحله و از موقعیت شروع تجزیه و تحلیل کنیم.
نقطه ی شروع
- پاها از عرض شانه فاصله دارند.
- پاها موازی یکدیگر و محکم به زمین فشرده شده اند ، مرکز ثقل بر روی پاشنه ها قرار دارد.
- چسب اندکی از شانه ها بازتر است.
- لگن عقب است
- زانوها تقریباً 45 درجه خم شده اند.
- پشت صاف است - همه چیز مانند ددلیفت کلاسیک است.
اولین کار ما بلند کردن هالتر به سمت سینه است. برای این کار ، ما شروع به انجام ددلیفت با هالتر می کنیم ، در نیمه دوم دامنه ، عضلات دلتوئید را در کار قرار می دهیم ، میله را کمی به بالا پرت می کنیم و با تلاش عضلات چهار سر ران ، کمی زیر آن را اسکوات می کنیم. پشت باید کاملا صاف باشد ، بنابراین شما نه تنها خطر آسیب دیدن را به حداقل می رسانید ، بلکه کارایی ورزش را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می دهید.
وقتی هالتر را روی سینه انداختید ، می توانید 1-2 ثانیه بایستید و در آخر در این حالت قفل شوید. مطمئن شوید که میله بدون فشار دادن استخوان های یقه ، روی دسته های دلتوئید جلویی و بالای سینه قرار گرفته باشد و کف دست ها محکم میله را فشار دهند. اکنون می توانید قسمت دوم حرکت را شروع کنید.
مرحله دوم تمرین
قسمت دوم در اصل یک اسکوات جلو است که در دامنه کوتاه تری انجام می شود. در حالی که نفس عمیق می کشیم ، شروع به آرام کشیدن می کنیم. عمق دامنه چمباتمه زدن با هالتر فشار از سینه یک لحظه کاملاً فردی است ، بعضی از ورزشکاران به 5-10 سانتی متر احتیاج دارند ، بعضی از آنها تقریباً از یک زاویه راست در مفصل زانو پایین می آیند. این به سطح آموزش ورزشکار بستگی دارد ، ورزشکارانی که از ناحیه عضله چهار سر ران رشد خوبی دارند و دارای وزنه های بزرگ کاری در اسکات هستند از دامنه نسبتاً کمتری نسبت به ورزشکاران مبتدی که اطلاعات بدنی برجسته ای ندارند ، برخوردار هستند.
مشکل به سادگی حل می شود - عضلات پا را فراموش نکنید! هر ورزشی را که انجام می دهید ، به یاد داشته باشید که پاهای کاملاً رشد یافته پایه و اساس شما هستند و باید زمان و توجه کافی را به آموزش آنها اختصاص دهید.
وظیفه بعدی این است که هالتر را روی سر خود فشار دهید. این تفاوت اصلی در روش بین فشار دادن فشار و فشار است: هنگام فشار دادن ، ما بیشتر با عضلات دلتوئید و سه سر کار می کنیم ، هنگام فشار دادن هالتر را با پاها از نقطه پایین فشار می دهیم - تقریبا تمام کار توسط عضلات چهار سر ران و عضلات گلوتئال انجام می شود. ما به طور ناگهانی هالتر را با پاها از نقطه پایین "پرتاب" می کنیم ، سعی می کنیم عضلات دلتوئید را در کار دخالت ندهیم ، مانند یک مطبوعات یا فشار ارتش. این واقعیت را فراموش نکنید که در تمام طول حرکت باید کمر را صاف نگه دارید. آرنج ها را کاملا صاف کرده و در این حالت قفل کنید. هالتر را به سمت سینه پایین آورده و شوونگ را تکرار می کنیم.
روش آهسته دویدن در فیلم حرکت آهسته:
اشتباهات معمولی
بعد ، ما اشتباهات معمول در تکنیک انجام حرکت تند و سریع با هالتر از سینه را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد:
- بسیاری از ورزشکاران بی تجربه در هنگام چمباتمه زدن عضلات ستون فقرات و عضلات شکم را شل می کنند. این اساساً اشتباه است ، زیرا این عضلات هستند که وظیفه تثبیت بدن هنگام انجام فشار را دارند.
- در این تمرین وزنه های بزرگ را تعقیب نکنید و زمان استراحت بین ست ها را افزایش دهید. ما یک تا یک و نیم دقیقه استراحت می کنیم ، اگر پس از آن نتوانستید بیش از 5-6 تکرار را انجام دهید ، در روش بعدی ، وزن وزنه ها باید حداقل 20 درصد کاهش یابد.
- به هیچ وجه نباید از گرم کردن غافل شوید و بلافاصله با وزنه های بزرگ کار خود را شروع کنید. حتی اگر وزن تند شما در بازه تکرار 10 تا 15 بیش از 100 کیلوگرم است ، با یک میله خالی شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید. قبل از شروع تمرین گرم شدن عمومی مفصل را فراموش نکنید!
- تمرکز ذهنی خود را بر روی حرکت لحظه ای از دست ندهید. بسیاری از افراد مبتدی هنگام چمباتمه زدن کنترل ضعیفی روی هالتر دارند ، تعادل خود را از دست داده و آن را از روی شانه های خود رها می کنند. حرکات باید روان و با اعتماد به نفس باشد ، اما کند نیست.
میله فشار در کدام مجتمع ها انجام می شود؟
| DT-2 | 30 حرکت تند و سریع از سینه ، 15 ضربه به قفسه سینه ، 15 حرکت ددلیفت انجام دهید. تمام حرکات با همان وزن و کمترین استراحت انجام می شود. |
| چالش سخت | 21-18-15-12-9-6-3 ددلیفت را برای شوگوهای سومو و حرکت تند و سریع با هالتر با حداقل استراحت و همان وزن انجام دهید. |
| بتمن | 3 خروج روی حلقه ها ، 6 هالتر آهسته دویدن ، 9 کشش روی میله افقی ، 12 جوراب کوهی ، 15 حرکت اسکات با هالتر ، 18 فشار ، 21 نوسان کتری ، 24 بلند شدن آویزان پا انجام دهید. در کل ، 3 دایره انجام می شود. |
| پاندا | 9-12-15-18-15-12-9 تکرار بالابر هالتر به سمت قفسه سینه ، بالابر آویزان پا ، پرش هالتر و پایه های آن را انجام دهید. در کل 7 دایره انجام می شود. |
بسته به سطح آمادگی جسمانی ، می توانید مجموعه های ارائه شده در بالا را تغییر دهید: شما می توانید آنچه را که هنوز نمی توانید انجام دهید از آنها حذف کنید یا چیزی از خود اضافه کنید ، به عنوان مثال ، فشار روی میله های ناهموار ، کار با طناب ، دویدن سرعت یا طناب پرشی ...
اگر هنوز در مورد هالتر فشار دادن از سینه سالی دارید - آنها را در نظرات بنویسید. آیا مطالب را دوست داشتید؟ آن را با دوستان خود در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید!
