تفاوت پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی چیست؟

پروتئین ، همچنین به عنوان پروتئین شناخته می شود (از پروتئین انگلیسی) یک ترکیب آلی پیچیده است ، زنجیره ای از آمینو اسیدها که به طور سری با یکدیگر متصل می شوند ، به دور محور خود می پیچند و یک ساختار سه بعدی تشکیل می دهند. پروتئین ستون فقرات ساختاری اکثر بافتهای بدن است. او تقریباً در تمام فرایندهای فیزیولوژیکی نقش دارد.

برای عملکرد کامل ، فرد باید مقدار مشخصی پروتئین همراه با غذا دریافت کند ، یعنی از 1 تا 1.5 گرم پروتئین در هر 1 کیلوگرم وزن بدن. دریافت این مقدار پروتئین از غذای طبیعی (حداقل بیشتر) مطلوب است. انواع پروتئین به منابع بستگی دارد. پروتئین ها به پروتئین های گیاهی و حیوانی تقسیم می شوند. چه تفاوتی بین پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی وجود دارد ، ما در زیر بررسی خواهیم کرد.

انواع پروتئین

بدن از محصولات با منشا حیوانی و گیاهی پروتئین دریافت می کند که تقسیم پروتئین ها را به گونه ها تعیین می کند.

در فرآیند سوزاندن 1 گرم پروتئین ، 4 کیلوکالری انرژی تشکیل می شود.

برای ارزیابی صحیح رژیم ، باید پارامترهای زیر را در نظر گرفت:

1. مقدار کل پروتئین موجود در غذا.
2. وجود اسیدهای آمینه ، که ارزش بیولوژیکی غذا را تشکیل می دهد. این به دلیل این نوع پلی پپتیدهای ورودی در بدن است - حیوانات و / یا گیاهان.
3. جذب کامل پروتئین ها در دستگاه گوارش.

در زیر در مورد تفاوت این دو نوع پروتئین صحبت خواهیم کرد ، در این بخش با ارزش ترین منابع پروتئین ، منشا plant گیاهی و حیوانی را ارائه خواهیم داد:

1. منابع پروتئین حیوانی: شیر ، تخم مرغ ، پنیر پنیر ، گوشت ، مرغ ، ماهی ، محصولات جانبی حیوانی (کلیه ، قلب ، جگر و غیره).
2. منابع پروتئین گیاهی: حبوبات ، نخود فرنگی ، گندم ، چاودار ، کینوا ، گندم سیاه ، برخی انواع آجیل (بادام ، گردو).

چگونه می توان پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کرد

برای پی بردن به مقدار دقیق پروتئین برای رشد پایدار ، باید چندین فاکتور را در نظر گرفت که اغلب نادیده گرفته می شوند:

1. وزن خالص بدون چربی بدن. بنابراین اعداد خارق العاده به یک عدد کاملاً واقعی و قابل قبول تبدیل می شوند. وزن خالص با استفاده از فرمول محاسبه می شود: وزن کل -٪ چربی بدن. و قبلاً از آن ، کل دریافت پروتئین محاسبه شده است.
2. سرعت سوخت و ساز. افرادی که دارای متابولیسم آهسته هستند به طور متوسط ​​30٪ ساختار پروتئینی کمتری نسبت به افرادی که دارای فرآیند متابولیسم سریع هستند نیاز دارند.
3. ترکیب اسید آمینه پروتئین. اگر پروتئین پیچیده ای می خورید ، داده های جدول را محاسبه کنید. اما اگر رژیم گیاهخواری دارید و با پروتئین گیاهی کار می کنید ، سعی کنید مشخصات کامل اسید آمینه را پر کنید. برای این کار ، فقط نیمی از پروتئین دریافتی از هر مشخصات آمینو اسید را حساب کنید.

این جدول ، بسته به فعالیت بدنی ، نیاز به پروتئین را منعکس می کند:

بی درنگ رزرو کنیم که مصرف پروتئین بیش از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز به مصرف اضافی آب دارد - 30 میلی لیتر برای هر گرم پروتئین.

ما مواد جالبی را در مورد رژیم پروتئینی پیشنهاد می کنیم!

چه تفاوتی بین پروتئین های گیاهی و حیوانی وجود دارد

برای پاسخ به این سوال که چه تفاوتی بین پروتئین های حیوانی و گیاهی وجود دارد ، اجازه دهید به تعریف پروتئین ها برگردیم. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. این توالی اسیدهای آمینه است که خصوصیات پروتئین را تعیین می کند (منبع - ویکی پدیا).

اسیدهای آمینه به غیر ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند. آنها این خاصیت را منحصراً در ارتباط با بدن انسان دارند. مواد جایگزین را می توان توسط بدن ما ، آنهایی که غیر قابل تعویض هستند ، سنتز کرد - نه ، فقط با کمک غذاهای مختلف می توانید آنها را تهیه کنید.

گروه اول شامل آرژنین ، آلانین ، آسپاراژین ، تیروزین ، گلیسین ، پرولین ، گلوتامین ، اسید گلوتامیک ، اسید اسپارتیک ، سیستئین و سرین است. موارد ضروری شامل والین ، لوسین ، ایزولوسین ، لیزین ، تریپتوفان ، ترئونین ، متیونین ، فنیل آلانین ، هیستیدین است.

این اطلاعات به شما کمک می کند تا درک کنید پروتئین کامل چیست. فقط پروتئینی که حاوی مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه است به این ترتیب در نظر گرفته می شود. چرا شخص به یک مجموعه کامل نیاز دارد؟ واقعیت این است که ما به پروتئین دقیقاً به عنوان منبع اسیدهای آمینه نیاز داریم. فقط پروتئین تجزیه شده به اسیدهای آمینه توسط بدن به عنوان ماده ساختاری استفاده می شود.

اسیدهای آمینه جذب شده که در طی تجزیه پروتئین "خارجی" تشکیل می شوند برای سنتز پروتئین های بدن - بافت ها ، هورمون ها ، آنزیم ها ، اندامک های سلولی و غیره استفاده می شوند.

بنابراین، پروتئین گیاهی - پروتئین معیوب... این ماده در اسیدهای آمینه ضروری تخلیه می شود و شامل طیف کاملی از ترکیبات لازم برای انسان نیست. به همین دلیل است که ورزشکاران گیاهخوار باید ایده روشنی از غذاهای حاوی اسیدهای آمینه خاص داشته باشند تا بتوانند با "مخلوط کردن" منابع مختلف پروتئین گیاهی ، یک رژیم غذایی کامل پروتئینی ایجاد کنند (منبع - NCBI - مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی)

محتوای پروتئین در غذاهای مختلف

غالباً می توانید این نظر را از نمایندگان جامعه تناسب اندام بشنوید که در میان غذاهای قابل توجه پروتئین بالا ، فقط بوقلمون و سینه مرغ وجود دارد. در واقع ، این خیلی دور از قضیه است.

مقدار زیادی پروتئین نیز در محصولات فرعی وجود دارد - به ویژه در معده مرغ (17 گرم در هر 100 گرم محصول) ، در کبد گوشت گاو (18-20 گرم در هر 100 گرم محصول).

برای افراد بی تعصب ، بیضه های گاو عالی هستند - محتوای پروتئین موجود در آنها 13 گرم در هر 100 گرم محصول است. کلیه های گوشت گاو شایسته ذکر هستند - 15.2 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول. با توجه به شرایط دشوار اقتصادی کشور ، احمقانه است که از چنین منابع پروتئینی مقرون به صرفه چشم پوشی کنیم.

فراموش نکنید که لاشه مرغ نه تنها از پستان تشکیل شده است - پاها و ران ها از نظر میزان پروتئین از این قسمت کمتر نیستند - به ترتیب حدود 16 و 20 گرم در مقابل 23-27 در پستانها.

گوشت

در آخر ، بیایید به سراغ خود گوشت برویم. متداول ترین نوع دومی در فدراسیون روسیه گوشت خوک و گوشت گاو است.

وقتی نوبت به گوشت خوک می رسد ، بسیاری از کارشناسان تناسب اندام هنگام توصیه به حذف آن از رژیم غذایی ، با عصبانیت بینی خود را چین و چروک می کنند. و کاملاً بیهوده! محتوای پروتئین موجود در گوشت خوک بدون چربی 19.4 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است ، با مقدار چربی کم - فقط 7-9 گرم. فراموش نکنیم که انتخاب و پخت گوشت خوک بسیار آسان تر از گوشت گاو است. علاوه بر این ، گوشت خوک بدون چربی به ورزشکاران کمک می کند:

• آسان تر جذب پروتئین ها و کربوهیدرات ها ، بهبود اکسیژن رسانی به عضلات به دلیل محتوای ویتامین های B1 و B6 در آن ؛
• بهینه سازی متابولیسم و ​​تأمین انرژی ، افزایش استقامت در هنگام ورزش ، که توسط ویتامین B3 تسهیل می شود.
• متابولیسم پروتئین ، تحریک پذیری بافت عضلانی و تسریع رشد عضله به دلیل ویتامین B2.

به همان اندازه مهم است که چربی گوشت خوک ، برخلاف چربی گوشت گاو ، برای سیستم قلبی عروقی مفیدتر است.

بیایید به سراغ گوشت گاو برویم. ترجیحی ترین منبع پروتئین ، فیله این نوع گوشت است. حاوی حدود 19 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است. همانطور که می بینید ، هیچ چیز زیبایی نیست - با این حال ، اعتقاد بر این است که گوشت گاو منبع پروتئین ترجیحی نسبت به گوشت خوک است. از نظر عینی ، این گفته با واقعیت مطابقت ندارد (منبع - کتاب "رژیم غذایی: راهنمای پزشکان" ، ویراستار A. Yu. Baranovsky. - سن پترزبورگ: پیتر ، 2008).

غیرممکن است که از چنین نوع پروتئین با کیفیت بالا مانند پروتئین ماهی نام نبرید. ماهی قرمز یا سفید آنقدر مهم نیست. هاك (16 گرم پروتئین در هر 100 گرم) ، سوپ (18.5 گرم) یا ماهی (17.5 گرم) حاوی پروتئین كیفیت مشابه ماهی قزل آلا صورتی (21) یا ماهی سالمون (21.6) است.

تخم مرغ

فراموش نکنیم که سفید تخم مرغ را نیز ذکر کنیم - به راحتی قابل هضم است ، حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ، غنی از آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) است. یک تخم مرغ ، بسته به دسته ، به طور متوسط ​​3-7 گرم پروتئین دارد.

منابع پروتئین در بالا ذکر شده است ، زیرا حدس زدن آن دشوار نیست ، این پروتئین های حیوانی هستند.

ویژگی آنها عدم وجود تقریباً کامل کربوهیدرات در 100 گرم محصول است - به عبارت دیگر ، آنها از چربی ، آب و پروتئین تشکیل شده اند.

از یک طرف ، این یک امتیاز مثبت برای کسانی است که به رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات محدود در رژیم پایبند هستند. از طرف دیگر ، هیچ کس نیاز انسان به فیبر را لغو نکرد. حداقل افرادی که در قسمت اروپایی روسیه زندگی می کنند به آن نیاز دارند. و در اینجا منابع گیاهی پروتئین ، به ویژه غلات ، به کمک ما می آیند.

غلات

وقتی صحبت از تغذیه متعادل ورزشی است ، همیشه گندم سیاه و بلغور جو دوسر ظاهر می شوند. و این تصادفی نیست - اولی حاوی 12.6 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است ، دوم - 11 گرم ، و در آنجا حدود 60 گرم كربوهیدرات با مقدار چربی كم (كمتر از 5 گرم). و اگرچه پروتئین موجود در این غلات از نظر ترکیب اسیدهای آمینه پایین تر است ، اما با استفاده موازی از منابع حیوانی پروتئین ، غلات کاملاً مکمل رژیم غذایی هستند و به منبع فیبر و انرژی تبدیل می شوند.

برای انصاف ، بیایید یک یادداشت بگذاریم. فیبر در غلات بسیار زیاد نیست. بهترین منبع سبزیجات خام الیافی است. فراموش نکنید که مصرف مقادیر زیادی پروتئین حیوانی مستلزم گنجاندن منابع اضافی فیبر در رژیم غذایی است.

فواید و مضرات هر نوع

صحبت در مورد خطرات یا فواید هر نوع پروتئین عجیب است ، اما باید به برخی از تفاوت های ظریف اشاره کرد. واقعیت این است که بدن ما ، در نتیجه تکامل ، فقط با استفاده از ساختارهای خاص پروتئین سازگار شده است.

منابع پروتئین در مقادیر مختلف که به ما عادت ندارند ، متابولیت هایی تولید می کنند که می توانند به پیشرفت در دستیابی به درجه یا درجه دیگری آسیب برسانند یا آن را کند کنند.

اول از همه ، این مربوط به پروتئین های گیاهی و به ویژه محصولات سویا است. پروتئین سویا حاوی اسیدهای آمینه است که بدن آنها را به فیتواستروژن تبدیل می کند. این ترکیبات منجر به کند شدن رشد شاخص های قدرت ، ظاهر چربی بدن از نوع زن می شود و با استفاده طولانی مدت می تواند باعث ژنیکوماستی شود.

توجه داشته باشید: یکی دیگر از محصولات حاوی فیتواستروژن ها مخمر آبجو است که به دلیل محتوای پروتئین زیاد ، گاهی توسط ورزشکاران نیز مورد استفاده قرار می گیرد.

اما این بدان معنا نیست که شما نیازی به خوردن پروتئین های گیاهی ندارید - کافی است منابع مناسب را انتخاب کرده و میزان کل مصرف را به 15-20٪ پروتئین کل محدود کنید.

متأسفانه ، پروتئین حیوانی نیز درست نیست. پروتئین موجود در گوشت قرمز در ساختار خود حاوی D- کارنیتین و سایر اسیدهای آمینه حمل و نقل است. وقتی همراه با بافت های چربی وارد بدن می شوند ، کلسترول مضر و مفید را از آنها استخراج می کنند. اولین مورد به سرعت به پلاک های کلسترول متابولیزه می شود ، که تأثیر بسیار منفی بر سلامت عروق شریانی دارد. چنین رسوباتی مخصوصاً برای ورزشکاران بالای 35 سال خطرناک است.

نتیجه

برای سنتز کامل پروتئین ، به طیف کاملی از اسیدهای آمینه نیاز داریم. ما آن را از منابع پروتئین حیوانی یا به تناوب بین منابع مختلف پروتئین گیاهی بدست می آوریم. اینکه کدام راه را انتخاب کنید فقط به خود شما بستگی دارد. نتیجه استفاده مناسب از پروتئین ، داشتن چهره سالم ، ناخن های قوی ، پوست و موی سالم ، درصد کم چربی بدن و رفاه است. رژیم غذایی خود را با مسئولیت پذیری درمان کنید! سلامت باشید

ویدئو را تماشا کنید: تغذیه سالم بخش یازدهم سلامت دستگاه گوارش. دلایل یبوست (نوامبر 2024).