امروز ما در مورد تمرین صحبت خواهیم کرد ، تمریناتی که در سال های اخیر در بین جوانان بسیار محبوب شده است.
Crossfit یک روند مرتبط در صنعت تناسب اندام مدرن است ، که دارای ویژگی های سایر روش های توسعه یافته قبلی است. CrossFit دارای عناصر بدن سازی ، پاورلیفتینگ ، پروتکل تاباتا و ایروبیک است. ویژگی اصلی این ورزش توانایی ترکیب موارد ناسازگار است. به ویژه ، CrossFit از تمرینات ورزشی استفاده گسترده ای می کند.
چرا دقیقاً تمرین و ژیمناستیک جزئی جدایی ناپذیر از CrossFit شده است؟ چگونه در سبک تمرین به درستی تمرین کنیم؟ این روش آموزشی چه فایده ای خواهد داشت و کدام یک بهتر است: بدن سازی ، کراس فیت یا تمرینات خیابانی؟ پاسخ دقیق این س theseالات را در مقاله ما خواهید یافت.
چگونه همه چیز شروع شد؟
اگر تمرین را به عنوان مجموعه ای از تمرینات در نظر بگیریم ، پس همیشه در سطح اولیه آموزش ورزشکاران با هر وضعیتی گنجانده شده است. شما می توانید هنجارهای GPP را در اتحاد جماهیر شوروی به یاد بیاورید ، جایی که حداقل موارد لازم برای کشش و فشار برای میله های ناهموار برای هر سن و درجه مشخص شده بود.
اما اگر تمرین را یک رشته جداگانه در نظر بگیریم ، می توان آن را یک جهت نسبتاً جوان از تناسب اندام نامید ، که کاملاً هرگونه کار با آهن را از بین می برد. تمرین خیابانی به عنوان پایه کالینتیک ظاهر شد - یک جهت جدید در تناسب اندام ، که در آن فقط حرکات خشن برای توسعه استفاده می شود:
- فشار دادن
- کشیدن
- چمباتمه زدن
- کار با مطبوعات ؛
- اجرا کن.
یک واقعیت جالب: امروز تمرین در خیابان مجموعه بزرگی از تمرینات مختلف است که بیشتر با ژیمناستیک در ارتباط است تا با کالستیک. اما عناصر تمرین CrossFit بهترین کارها را از مواد کالیستنیک گرفته اند و نه از م gymلفه ژیمناستیک تمرین.
گسترش کالینستیک با توسعه اینترنت بسیار گسترده شده است. اوج محبوبیت تمرین (به ویژه تمرین در خیابان) به این دلیل است که در آغاز دهه 2000 ، همه اقشار مردم به سالن های ورزشی دسترسی نداشتند و تقریباً در هر حیاط زمینه های ورزشی (به ویژه در سرزمین های کشورهای CIS) وجود دارد.
یک واقعیت جالب: کار اولیه بدون تجهیزات خاص در ابتدا یک ضرورت اجباری بود ، و سپس به یک فلسفه جداگانه مبنی بر مخالفت با بدن سازی و پاورلیفتینگ تبدیل شد.
با توسعه تمرین به عنوان یک جهت جداگانه ، زیرگونه های جداگانه ای در آن ظاهر می شوند. آی تی:
- تمرین خیابانی. او نه تنها عناصر كالیستنیك ، بلكه تمرینات مختلف ژیمناستیك را نیز جذب كرد.
- تمرین گتو همچنین به آن Workout old school یا Workout کلاسیک گفته می شود. با حفظ اصول کالیستنیک ، این امر به معنی توسعه شاخص های منحصر به فرد قدرت و سرعت بدون استفاده از وزنه های ویژه است.
در آینده ، ما عمدتا تمرین گتو را مورد توجه قرار خواهیم داد ، زیرا از نظر نظری و عملی گسترده تر است و زودتر ظاهر شد ، بنابراین حق دارد کلاسیک نامیده شود.
اصول تمرین
تمرین اصلی در یک سبک کلاسیک یک منطقه کل است. این تمرین ها شامل بسیاری از تمرینات نیست ، اما به شما امکان می دهد یک فرم بدنی اساسی بدست آورید ، که با کمک تمرینات سنگین پوسته ، در آینده خرد کردن آن آسان تر خواهد بود.
به عنوان سلف CrossFit ، تمرین از بسیاری جهات در اصول اساسی شبیه آن است:
- وجود پیشرفت. اگرچه ورزشکارانی که تمرین می کنند از وزنه های خاصی استفاده نمی کنند ، در غیر این صورت از همان اصول استفاده می کنند: افزایش تعداد تکرارها ، رویکردها ، کاهش زمان استراحت ، مجموعه های فوق العاده ، ست های نواری و روش های پله.
- توسعه همه شاخص ها آموزش تمرین معمولاً ماهیتی مدور دارد. با یک مجموعه مناسب طراحی شده ، کل بدن در یک تمرین تمرین می شود.
- نداشتن پوسته مخصوص توزین. جلیقه های وزنی که توسط ورزشکاران استفاده می شود فقط راهی برای کوتاه کردن زمان تمرین تا رسیدن به سطح مشخصی از عملکرد است و پس از آن پیشرفت بیشتر بارها غیرممکن است.
- فقط از تمرینات اساسی و کاربردی استفاده کنید.
- عدم تناوب. از آنجا که بار زیادی وجود ندارد ، خطر آسیب دیدگی کمی نسبت به ورزشکارانی که با آهن کار می کنند کمتر است. از این رو فقدان اثر تمرین بیش از حد است. به همین دلیل است که ورزشکاران Workout می توانند بیش از یک بار در روز تمرین کنند.
- شدت بالا به طور متوسط یک تمرین از 10 تا 30 دقیقه طول می کشد و در این مدت کل بدن تمرین می شود. زمان تمرينات طولاني تر فقط در صورتي ضروري است كه يك گروه عضلاني عقب افتاده يا هنگام آماده شدن براي مسابقه لازم باشد.
اما مهمترین کلید آرزوی دستیابی به برجسته ترین شکل با غلبه توده عضلانی بدون چربی است. درصد چربی زیر پوستی در این ورزشکاران بالاتر از بدنسازان رقابتی نیست.
مزایای این روش آموزشی
اگر زمینه های مختلف تناسب اندام را در نظر بگیریم ، برنامه تمرینی قدرت مزایای خود را نسبت به تناسب اندام کلاسیک دارد:
- خطر آسیب کم با دامنه حرکتی طبیعی و کمبود وزن همراه است.
- آموزش پیچیده بر خلاف پاورلیفتینگ و بدن سازی ، تمرین نه تنها قدرت ، بلکه استقامت و همچنین عملکرد هوازی بدن را تمرین می دهد.
- دسترسی. بدون توجه به سطح آموزش ، تمرین برای همه در دسترس است.
- توانایی تمرین کل بدن در یک تمرین.
- ریسک کم تمرین بیش از حد
- به بهتر شدن کشش کمک می کند.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
معایب این روش آموزشی
تمرین یک رشته کاملاً تخصصی است که اگرچه در دسترس همه است ، اما پیشرفت جدی در آینده ایجاد نمی کند.
شما می توانید انتظار داشته باشید:
- حد پیشرفت.
- تخصص باریک
- عدم رشد هماهنگ بدن. به دلیل عدم ورزش برای برخی از گروه های اصلی عضلانی ، همه ورزشکاران تمرینی دارای یک "مشخصه" با عضلات عقب مانده رومبوئید و بالای قفسه سینه رشد نکرده اند. علاوه بر این ، ماهیچه های بازوها و شانه ها بسیار رشد کرده اند تا عضلات بزرگ بدن. این عدم تعادل نه تنها یک مشکل زیبایی شناختی است ، بلکه یک مشکل پزشکی نیز محسوب می شود. به طور خاص ، به دلیل رشد نامناسب عضلات شکم در ارتباط با عضلات کمر ، بدن دائماً در حالت تنش قرار دارد که خطر انحنای سلطنتی ستون فقرات را افزایش می دهد.
- ناتوانی در تمرین در زمستان. با بدن گرم نشده کافی در زمستان ، به راحتی می توانید کشش پیدا کنید.
مقایسه با سایر مناطق تناسب اندام
با وجود این واقعیت که تمرینات ورزشی به عنوان یک ورزش جداگانه در نظر گرفته می شود ، اما به هیچ وجه با بدن سازی کلاسیک یا کراس فیت مدرن تداخل ندارند ، اما آنها اشتراکات زیادی با این رشته ها دارند.
| دوره بندی | توسعه هماهنگ | توسعه شاخص های عملکردی | مشکل ورود به ورزش | خطر آسیب | نیاز به رعایت یک برنامه غذایی ، ورزش و برنامه روزانه | |
| تمرین | غایب. زمان بین تمرینات بر اساس سلامتی خود شما تعیین می شود. | نسبت ایده آل عضله به کل را فراهم می کند. در برخی از گروه های عضلانی یک تاخیر وجود دارد. | عدم تخصص. اولویت توسعه مقاومت در برابر انفجار و مقاومت است. | کم. آموزش برای همه در دسترس است. | کم. | برای بهترین نتیجه ، باید به آن پایبند باشید. |
| بدن سازی / پاورلیفتینگ | دوره بندی سفت و سخت برای بهترین نتیجه | توسعه هماهنگ بدون عقب ماندن. درصد چربی بدن بسته به مرحله آماده سازی تنظیم می شود. | تخصص بستگی به جهت دارد. اولویت توسعه مقاومت و قدرت مطلق است. | کم. آموزش بهتر است زیر نظر مربی انجام شود. | نسبتا کم. | |
| کراس فیت | مربی شکل یا غایب است. این امر تا حد زیادی به رفاه حال ورزشکار بستگی دارد. | رشد هماهنگ و کامل بدون عقب ماندن از برخی گروه های عضلانی. درصد چربی به حداقل می رسد. | عدم تخصص. توسعه قدرت عملکردی در اولویت است. | کم. آموزش بهتر است زیر نظر مربی انجام شود. | بالا |
افسانه های تمرینی
تعداد زیادی افسانه در مورد تمرین وجود دارد که بسیاری از آنها اساس واقعی ندارند.
| اسطوره | واقعیت |
| افراد تمرینی بسیار سخت تر از بقیه هستند. | این افسانه از آنجا ناشی شد که ورزشکاران تمرینی می توانند بیشتر از بدنسازان یا وزنه برداران ورزشهای کششی انجام دهند. در حقیقت ، استقامت ، مانند قدرت این ورزشکاران ، تقریباً در یک سطح است. فقط این است که هنگام کار با وزن خود ، این نکته در نظر گرفته نمی شود که ورزشکاران "دارای گرایش شدید" وزن زیادی دارند ، بنابراین تمرینات با وزن خود از نظر جسمی برای آنها سخت تر از ورزشکاران سبک تر است. |
| یک تمرین لازم نیست که سالم باشد. | این به دلیل سبک زندگی است که بسیاری از نمایندگان ورزش تمرین می کنند. با این حال ، در صورت وجود عادت های بد ، پیشرفت در کالستیک مانند سایر ورزش ها بسیار کند می شود. ارزش این است که به ستاره های تمرین مدرن نگاه کنیم: به عنوان مثال ، دنیس مینین یک سبک زندگی سالم را دنبال می کند و حتی از کار در ورزشگاه برای زمستان لذت می برد. |
| تمرین آسیب زا نیست. | این فقط تا حدودی درسته. این به دلیل این واقعیت است که حرکات اساسی (کشش ، فشار و اسکات) یک مسیر حرکت طبیعی دارند که خطر آسیب را کاهش می دهد. اما در افرادی که از ورزشهای خروجی یا سایر ورزشهای ژیمناستیک استفاده می کنند ، احتمال آسیب دیدگی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. |
| تمرین و پروتئین با هم سازگار نیستند. | این افسانه بین سالهای 2008 و 2012 به طور فعال در کشورهای CIS رواج یافت. در واقع ، پروتئین مضر نیست و حتی پیشرفت شما در تمرینات را تسریع می کند. |
| با انجام تمرین ، نمی توانید عضله زیادی بدست آورید. | این فقط تا حدودی درسته. با غلبه بر یک آستانه خاص ، فرد شروع به آموزش استقامت قدرت و سیستم های هوازی می کند ، که هیپرتروفی myofibrillar جدی را ایجاد نمی کند. اما اگر از پیشرفت بارهای با وزنه استفاده کنید ، توده عضلانی مناسبی دریافت خواهید کرد ، که از بدن سازی کم نیست. |
| تمرینات "تیزتر" از سایر ورزشکاران است. | این فقط تا حدی درست است ، زیرا پیشرفت بارها به معنی تسریع در اجرای تمرینات است که باعث افزایش قدرت انفجاری می شود. با این حال ، به طور کلی ، اگر شخصی روی مقاومت انفجاری کار می کند ، پوسته ها و رویکرد آموزش بر این تأثیر نمی گذارد. به عنوان مثال ، قدرت انفجاری بوکسورها بسیار بیشتر از ورزشکاران تمرینی است. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
برنامه آموزشی
برنامه تمرینی اساسی ویژگی های خاص خود را دارد و شامل چندین مرحله اصلی است:
- کارهای مقدماتی اساسی. این مرحله از آماده سازی مقدماتی است که هر شخصی که تصمیم دارد به طور جدی به تمرین بپردازد باید آن را پشت سر بگذارد.
- شغل اصلی یک مرحله در طول سال که به معنی بهبود عملکرد پایه است.
- دوره های آموزش پروفایل. در صورت تاخیر در گروه های عضلانی خاص ، این مورد نیاز است.
- آموزش ژیمناستیک. برای کسانی که می خواهند روی حرکات پیچیده ژیمناستیک و آکروباتیک روی میله های افقی و میله های موازی تسلط پیدا کنند.
حال بیایید نگاهی دقیق تر به هر مرحله از برنامه و تمریناتی که شامل آنها است ، بیاندازیم:
| عادت زنانه | دوره بندی | تمرینات ورودی | برنامه تمرینی | هدف |
| پیش آماده سازی اساسی | 1-4 هفته |
|
| در مرحله اول ، کیفیت قدرت ورزشکار آموزش داده می شود و از فن صحیح آن تبحر می یابد. اگر آموزش اولیه این ورزشکار اجازه ندهد ، از تغییرات ساده استفاده می شود. |
| شغل اصلی | هفته 4-30 |
|
| هدف از این مرحله به حداکثر رساندن شاخص های قدرت ورزشکار و آماده سازی عضلات برای تمرین ژیمناستیک است. |
| دوره های آموزش پروفایل | 30-52 هفته | مجتمع های مناسب بسته به تخصص و گروه های عضلانی عقب مانده انتخاب می شوند. |
| این مرحله با هدف ایجاد گروه های عضلانی عقب مانده انجام می شود. به موازات تمرینات ژیمناستیک انجام می شود. بسته به اینکه کدام حرکات فاقد قدرت و مقاومت هستند ، مجتمع های مناسب انتخاب می شوند. |
| آموزش ژیمناستیک | در صورت لزوم بعد از هفته 4 | بسته به سطح آمادگی ورزشکار ، انواع آکروباتیک تمرینات کلاسیک انتخاب می شود:
|
| توسعه تکنیک و قدرت در تمرینات پروفایل ژیمناستیک. |
نتیجه
ست های تمرینی به عنوان بخشی از تمرینات CrossFit ، افزودنی عالی برای تمرینات وزنه برداری است. اما فراموش نکنید که تمرین جهت تناسب اندام است. شما نباید آن را به عنوان یک رشته جداگانه در نظر بگیرید و با استفاده از اصول تمرین و رعایت نکردن رژیم غذایی و رژیم روزانه تمرین کنید. یک تمرین یک پیش تمرین عالی و راهی برای درک میزان آمادگی برای بارهای جدی و آموزش است.
