اسکات شانه هالتر

اسکات با هالتر بر روی شانه ها یک تمرین اساسی است که در CrossFit و پاورلیفتینگ معمول است و شامل تعداد زیادی از گروه های عضلانی است. همراه با ددلیفت و پرس نیمکت ، نوعی شاخص آماده سازی عملکردی و قدرت ورزشکار است و روش صحیح برای انجام این تمرین بسیار مهم است. امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه اسکات با هالتر را به درستی انجام دهید ، چگونه نتایج خود را افزایش دهید و چگونه می توانید این تمرین را جایگزین کنید.

اسکات با هالتر یک ابزار ضروری برای ایجاد توده عضلانی در پاها و باسن است ، به سختی حداقل یک ورزشکار در جهان وجود دارد که اسکات را انجام ندهد و در عین حال دارای چهار قدرتمند باشد. به همین دلیل ، این ورزش محبوبیت فوق العاده ای را در هر سالن ورزشی در جهان کسب کرده است و پیشرفت در اسکوات برای بسیاری از ورزشکاران باتجربه و نه چندان مهم یک هدف مهم است.

امروز ما در مورد چگونگی انجام صحیح حرکت اسکات با هالتر به شما می گوییم - روش ورزش ، و همچنین اینکه ماهیچه ها چگونه کار می کنند ، همه جوانب مثبت ، منفی و موارد منع استفاده از اسکات سنگین. و بسیاری از اطلاعات مفید دیگر.

چرا این تمرین لازم است؟

پاها پایه و اساس ما هستند ، فارغ از اینکه چه ورزشی انجام می دهیم. بوکس ، کشتی ، کراس فیت ، پاورلیفتینگ ، آمادگی جسمانی - در هیچ یک از این رشته ها اگر پاهای شما به عنوان بخشی از روند تمرین شما بار کافی نداشته باشند ، به موفقیت چشمگیری نخواهید رسید.

اسکات با هالتر شاید سخت ترین تمرین موجود باشد. و نه تنها از نظر جسمی ، بلکه از نظر اخلاقی نیز. هر مسابقه وزنه برداری را تماشا کنید و متوجه شوید که چگونه بالابرها قبل از تلاش برای چمباتمه زدن خود را تنظیم می کنند. بعید است که بخواهید مانع این شخص شوید. فقط در حالت شجاعت دیوانه وار می توان چنین وزنه های فوق انسانی را فتح کرد.

با مرتب سازی وزنه برداری ، چمباتمه زدن یک حرکت رقابتی است. نقش اسکوات در CrossFit چیست:

1. اسکات با هالتر بر روی شانه ها در بسیاری از مجموعه ها برای ورزشکاران در سطوح مختلف آموزشی گنجانده شده است.
2. بدون اسکوات صحیح از نظر فنی ، می توانید حرکاتی مانند قاپ زدن ، تمیز کردن و حرکت تند ، رانش ، بلند کردن هالتر و غیره را فراموش کنید.
3. اسکات یکی از آن تمریناتی است که شدت و سرعت تمرین شما را باد می کند. انجام اسکات های واقعاً سنگین به انرژی خشمگین ، روحیه احساسی و انگیزه نیاز دارد ، ضربان قلب را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد ، که به روند لیپولیز کمک می کند.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

بار اصلی دینامیکی بر روی:

• عضلات چهار سر ران
• دوسر ران
• عضلات گیرنده ران ؛
• عضلات گلوتئال ؛
• مواد برش دهنده ستون فقرات.

عضلات مطبوعات ، گاستروکنمیوس ، سولئوس و عضلات ذوزنقه ای به عنوان عضلات تثبیت کننده در کل حرکت عمل می کنند.

جوانب مثبت و منفی اسکات هالتر

اسکات با هالتر یک تمرین اساسی و پیچیده است که تقریباً همه گروه های اصلی عضلانی بدن شما را درگیر می کند. بعید به نظر می رسد که حداقل یک تمرین ، غیر از deadlift ، بتواند با اسکوات در این شاخص مقایسه شود. این نوع بار نمی تواند نتیجه ای نداشته باشد: شما قوی تر ، ماندگارتر و عضلانی می شوید.

فواید ورزش

برای مردان ، اسکات سنگین ورزش شماره 1 است. مطالعات متعدد این فرضیه را ثابت می کنند که این ورزش منجر به افزایش ترشح هورمون اصلی آنابولیک ، تستوسترون می شود. این هورمون است که مسئول تمام صفات ذاتی یک مرد واقعی است: قدرت و استقامت جسمی ، اعتماد به نفس ، انرژی جنسی مداوم بالا ، سلامتی شدید و همچنین آنچه که معمولاً "کاریزمای مردانه" نامیده می شود. به همین دلیل ، ما توصیه می کنیم اسکات هالتر را برای همه مردان ، بدون در نظر گرفتن سن ، انجام دهید ، مگر اینکه منع مصرف پزشکی برای این موضوع وجود داشته باشد.

با وزنه های کوچک شروع کنید و به تدریج دیسک ها را به میله اضافه کنید ، سپس با گذشت زمان خواهید دید که نه تنها در تمرینات خود در سالن ورزشی پیشرفت جدی کرده اید ، بلکه به طور کلی اعتماد به نفس و انرژی بیشتری پیدا کرده اید.

با این حال ، همه اینها به این معنی نیست که اسکات یک تمرین کاملاً مردانه است. اسکات هالتر برای دختران نیز باید به یکی از پایه های روند آموزش تبدیل شود. این حرکت است که بیشترین فشار را به رانها و شکم می زند و شکلی ورزشی به آنها می دهد.

علاوه بر این ، انجام اسکوات به صورت فشرده مستلزم صرف انرژی بسیار جدی است. چند ست واقعاً سخت بیش از نیم ساعت پیاده روی روی تردمیل کالری بیشتری می سوزاند. بنابراین ، اسکات باید انجام شود نه تنها اگر هدف شما پمپاژ کمی پاها و باسن است ، بلکه در طول دوره خلاص شدن از شر چربی اضافی نیز انجام می شود ، بنابراین روند خشک شدن بسیار کارآمدتر پیش می رود.

آسیب احتمالی ناشی از ورزش

تمام آسیب های احتمالی ناشی از اسکات هالتر به عواقبی ناشی از نقض تکنیک برمی گردد. انحراف شدید از روش صحیح یا کار با وزنه های بسیار سنگین می تواند منجر به آسیب دیدگی رباط ها و مفاصل زانو و همچنین بروز برجستگی و فتق در ستون فقرات کمر شود. آسیب به مفاصل شانه و روتاتور کاف نیز غیر معمول نیست. به عنوان یک قاعده ، آنها در نتیجه موقعیت نادرست (خیلی کم) رونق بوجود می آیند.

همچنین تصور می شود که اسکات هالتر یک عارضه جانبی ناخوشایند دارد - افزایش اندازه دور کمر. این کاملاً درست نیست ، زیرا اندازه کمر شما از طریق ژنتیک ، تمایل موربهای شما به هیپرتروفی و ​​حجم معده تعیین می شود. با این حال ، بار مورب و شکم هنگام اسکات واقعاً جدی است و اگر به کمرتان اهمیت می دهید و احساس می کنید رشد آن شروع می شود ، در اسکات و ددلیفت بهتر است با استفاده از وزنه سنگین سرعت را کاهش دهید. اسکات همچنین فشار داخل شکمی را افزایش می دهد که می تواند منجر به فتق ناف شود ، اما در بیشتر موارد با استفاده از کمربند ورزشی می توان از این مشکل جلوگیری کرد.

موارد منع مصرف

در هنگام اسکات با هالتر ، یک بار محوری شدید بر روی ستون فقرات ایجاد می شود ، بنابراین این ورزش برای تمام ورزشکارانی که با سیستم اسکلتی عضلانی مشکلی دارند ، کاملاً منع مصرف دارد. مفاصل زانو یا مفصل ران نیز همین طور است: اگر در گذشته نه چندان دور آسیب دیده اید ، انجام اسکوات با هالتر باید حداقل باشد. برای توان بخشی و بهبودی بافت آسیب دیده ، بهتر است از تمرینات جداگانه مانند خم شدن و کشش پاها در دستگاه استفاده کنید.

تکنیک اعدام

فرضیه های زیادی در مورد روش صحیح اسکوات با هالتر بر روی شانه ها وجود دارد. تعداد آنها به این دلیل است که این تکنیک به دلیل ویژگیهای آناتومیکی یک شخص خاص (مثلاً از طول اندامها ، حجم باسن ، انعطاف پذیری مفاصل ران و شانه و غیره) می تواند متفاوت باشد. بنابراین ، توصیه های ذکر شده در زیر ماهیت کاملاً کلی دارند ، یک روش قابل قبول تر برای شما می تواند به شما کمک کند تا یک مربی شخصی شایسته را توسعه دهید. خوب ، بیایید بفهمیم چگونه اسکوات درست را با هالتر انجام دهیم.

گرفتن هالتر بر روی پشت خود

مرحله اول حرکت - میله را از قفسه ها بردارید. میله را محکم در پهنای کمی بازتر از شانه ها بگیرید ، دقیقاً در وسط میله زیر میله چمباتمه می خوریم ، با ذوزنقه به میله فشار می دهیم و میله را با حرکت پاها بر می داریم. هنگام برداشتن میله از رک ها ، صاف نگه داشتن کمر بسیار مهم است ، زیرا در این لحظه ستون فقرات ما حداکثر بار محوری را تجربه می کنند.

مرحله بعدی - از قفسه ها دور شوید و تعمیر کنید. لازم است چند قدم با پشت به جلو بردارید ، تا یک موقعیت پایدار ثابت پیدا کنید و تمرین را شروع کنید. وقت خود را هنگام راه رفتن با پشت به جلو اختصاص دهید ، حرکات باید صاف و با اعتماد به نفس باشد. در غیر این صورت ، تعادل و کنترل حرکت خود را از دست می دهید ، در نتیجه آسیب دیدگی ایجاد می کنید.

چمباتمه زدن

حالا شما باید خود اسکوات را به درستی انجام دهید. در مورد مواردی از قبیل: عمق دامنه ، عرض پا ، سطح شیب بدن و درجه چرخش پا هیچ نظر صریح وجود ندارد. همه اینها بستگی به این دارد که شما چه اهدافی را دنبال می کنید.

• به عنوان مثال ، اگر شما یک وزنه بردار فعال هستید ، موضع گسترده تر و زاویه بزرگتر بدن مناسب شما خواهد بود ، زیرا به شما این امکان را می دهد که وزن بیشتری را بلند کنید.
• اگر می خواهید روی عضلات چهار سر ران جداگانه کار کنید ، باید اسکات را با پای موازی و در دامنه کوتاه تر انجام دهید ، برای باسن ، ما یک اسکات عمیق با هالتر انجام می دهیم.

نکته اصلی - فراموش نکنید که پشت خود را صاف نگه دارید و سعی کنید زانوهای خود را از حد جوراب بیرون نکشید در پایین ترین نقطه دامنه ، زیرا این گزینه برای انجام اسکوات به طرز عجیبی آسیب زا است. تنفس را به خاطر بسپارید: بازدم همیشه با تلاش انجام می شود.

هنگام بلند کردن وزنه های سنگین از کمربند ورزشی استفاده کنید تا کمرتان را در وضعیت خود نگه دارید و خطر ابتلا به فتق ناف را به حداقل برسانید. نکته مفید دیگر برای ورزشکاران قدرتی این است که استفاده از کفش های وزنه برداری به جای کفش های کتانی معمولی به کاهش دامنه حرکت کمک می کند. آخرین مرحله قرار دادن هالتر روی قفسه ها است. تعادل و پشت خود را صاف نگه دارید ، چند قدم به سمت قفسه ها بروید و با احتیاط قرار دهید. هیچ چیز پیچیده ای نیست.

این ویدئو به طور جزئی روش انجام تمرین و همچنین رایج ترین اشتباهات مبتدیان کراس فیت را شرح می دهد:

چگونه اسکات هالتر را افزایش دهیم؟

هر دومین بازدید کننده از ورزشگاه تعجب می کند که چگونه اسکوات را با هالتر افزایش دهد. روشهای زیادی وجود دارد ، اما معنی آن همیشه در دو جنبه نهفته است: دوچرخه سواری مناسب بارها (استفاده از درصد و تمرینات سبک / سنگین متناوب) و انجام تمرینات کمکی. در عمل ، یک وزنه بردار که برای یک مسابقه آماده می شود ، معمولاً دو تمرین اسکات در هفته انجام می دهد ، یکی از آنها با وزنی معادل 60-50٪ حداکثر ، 5 تکرار در سه رویکرد و دیگری با وزنی معادل 75-85٪ حداکثر ، کار می کند. حداکثر ، 5 تکرار در پنج رویکرد. هرچه به رقابت نزدیکتر شوید ، وزن میله افزایش می یابد و تعداد تکرارها کاهش می یابد.

برای تمرینات جانبی ، اولویت برای اسکات مکث ، اسکوات جلو ، خم هالتر ، اسکات نیمکت و اسکات سربار است.

• مکث را در حالت مکث قرار دهید - نوعی اسکات که در آن ورزشکار در عمیق ترین دامنه ممکن کار می کند و خود را برای چند ثانیه در پایین ترین نقطه ثابت می کند. حرکت به سمت بالا منفجر کننده است ، در نتیجه سرعت حرکت با اسکات منظم به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
• اسکوات جلو از اسکوات کلاسیک با موقعیت هالتر از میله متفاوت است - اینجا روی سینه است. با تشکر از این ، بردار حرکت کمی تغییر می کند و عضلات چهار سر ران بار جدی تری دریافت می کنند.
• هالتر خم می شود برای ورزشکاران قدرتی بسیار مهم است ، زیرا آنها به ثابت نگه داشتن بدن در هنگام اسکات سنگین کمک می کنند.
• اسکوات نیمکت - نوعی اسکات در دامنه کوتاه تر (ما بالاتر از موازی پایین می رویم) ، جایی که وظیفه ما پایین آمدن به سطح نیمکت است.
• اسکوات سربار - تمرین هماهنگی ، برای مبتدیان بسیار دشوار است. به احساس بهتر گوشه ها و نقاط کور کمک می کند.

اشتباهات معمولی

اگر انجام اسکوات نتیجه دلخواه شما نیست ، در این صورت کار اشتباهی انجام می دهید. در زیر لیست کوتاهی از رایج ترین اشتباهاتی است که بیشتر ورزشکاران تازه کار مرتکب می شوند:

دامنه حرکت نادرست است

فقط اسکوات های عمیق واقعا تأثیر جدی دارند. اگر حتی به سطح موازی با کف هم نرسید ، انتظار نتیجه ندارید. در پایین ترین نقطه ، پشت ران باید عضلات ساق پا را لمس کند. همه ورزشکاران به دلیل کشش ضعیف بلافاصله این کار را انجام نمی دهند ، بنابراین بعد از تمرین حرکات کششی را فراموش نکنید ، باید توجه ویژه ای به چهار پا و جمع کننده های ران داشت.

هنگام بلند کردن ، پشت را گرد کنید

وقتی ورزشکاری با حداکثر وزن اسکوات می زند ، این را در هر سالن ورزشی می توان مشاهده کرد. اگر پشت شما در حین اسکات سنگین به اندازه کافی قوی نیست که بتواند صاف بماند ، باید وزن کمی کم شود و باید آموزش های اضافی کش کننده های ستون فقرات را شروع کنید. برای این منظور ، hyperextensions با وزن اضافی به بهترین وجهی مناسب است. استفاده از کمربند ورزشی نیز تا حدی این مشکل را برطرف می کند.

حرکت در ستون فقرات کمری ساکرال

شاید بیش از یک بار دیده باشید که چگونه برخی از ورزشکاران در پایین ترین نقطه دامنه با دنبالچه خود نوک می زنند. این کار بلند کردن را کمی آسان می کند ، اما در هر صورت نباید این کار را انجام داد - این یک مسیر مستقیم برای آسیب دیدگی است.

حرکت زانو

در طول تمرین ، زانوها باید در همان سطح پا قرار بگیرند. حرکت دادن زانوها به سمت داخل نسبت به مسیر مناسب قابل قبول نیست. آسیب مینیسک می تواند به فعالیت ورزشی شما پایان دهد.

وضعیت نادرست پاها

پاها باید کمی باز و کمی پهن تر از سطح شانه باشند. این تنها راهی است که می توانید بدون ایجاد بار شدید روی مفصل زانو به اندازه کافی عمیق بنشینید.

روش تنفس نادرست

یک قانون ساده را به خاطر بسپارید: بازدم همیشه با تلاش انجام می شود. بنابراین ، شما باید هنگام هبوط به سمت پایین استنشاق کنید ، نفس خود را بیرون دهید - در هنگام صعود. اگر از این روش پیروی نکنید ، عضلات اکسیژن کافی دریافت نمی کنند و اثربخشی ورزش بسیار کاهش می یابد. کاهش سلامتی ، سردرد ، حالت تهوع و غش در نتیجه خون رسانی کافی مغزی و افزایش فشار داخل جمجمه نیز امکان پذیر است.

جایگزینی برای چمباتمه زدن با هالتر

به دلایل پزشکی یا دلایل دیگر ، برخی از تماشاگران ورزشگاه سرسختانه از تمریناتی مانند اسکوات چشم پوشی می کنند. چگونه اسکوات را با هالتر جایگزین کنیم؟

1. اسمیت اسکات... در این تجسم ، پاها کمی به جلو کشیده می شوند ، که باعث کاهش بار مفاصل زانو می شود.

   

   © آرتم - stock.adobe.com

2. اسکات هک... اگر آنقدر خوش شانس هستید که می توانید یک ماشین هک خوب پیدا کنید ، می توانید با خیال راحت شروع به انجام اسکوات در آن کنید بدون اینکه نگران ستون فقرات خود باشید - بار محوری در اینجا کم است.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. پرس پا... از نظر بیومکانیکی ، این تمرین شبیه اسکوات هالتر کلاسیک است ، کار به طور انحصاری با هزینه انعطاف پذیری مفصل زانو انجام می شود ، عضلات چهار سر ران و عضلات جمع کننده ران بیشتر به طور جداگانه کار می کنند.
   
4. لانگ... در لانژ ، ستون فقرات بار محوری دارد ، اما وزن کار در اینجا بسیار کمتر است. تمرکز به سمت کشنده های ران و باسن تغییر می کند.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

شاید این 4 تمرین اصلی باشد که از نظر درجه استرس اختصاص یافته به بدن به نوعی می تواند با اسکوات رقابت کند. این نه تنها در مورد بار بر روی عضلات ، بلکه همچنین در مورد تأثیر کلی بر بدن انسان ، به ویژه در زمینه هورمونی آن است - تحقق موارد اساسی سنگین تأثیر مفیدی در تولید تستوسترون درون زا و هورمون رشد دارد ، که به نوبه خود منجر به افزایش قدرت و توده عضلانی می شود. افزایش میل جنسی و فعالیت جنسی ، و همچنین عادی سازی سیستم تولید مثل.

استانداردهای اسکات لخت

متأسفانه بودجه فدرال کشور ما برای ارتقا the توسعه وزنه برداری کافی نیست ، بنابراین ما فقط یک فدراسیون داریم که توسط کمیته امور ورزشی فدراسیون روسیه رسماً معتبر شناخته شده است - فدراسیون پاورلیفتینگ روسیه (RFP).

استاندارد با مجموع سه حرکت (اسکوات ، پرس نیمکت ، ددلیفت) تعیین می شود. تنظیمات جداگانه ای برای اسکات وجود ندارد. اگر می خواهید واقعاً قدرت خود را بسنجید ، من اکیداً توصیه می کنم در مسابقات شرکت کنید. مسابقات به طور منظم در سراسر فدراسیون روسیه برگزار می شود ، تقویم مسابقات و مقررات را می توان در وب سایت رسمی فدراسیون یافت.

همچنین بیش از ده فدراسیون غیردولتی به صورت تجاری فعالیت می کنند. بودجه اصلی از سرمایه گذاران خصوصی ، تبلیغات کالاهای با مضمون (تغذیه ورزشی ، لباس و تجهیزات) و هزینه های شرکت کنندگان در مسابقه تأمین می شود. مشهورترین فدراسیون غیردولتی WPC / AWPC (بدون دوپینگ / کنترل دوپینگ) است. در زیر دستورالعمل های وزنه برداری برای استخوان های برهنه برای سال 2019 آورده شده است.

استانداردهای بیت AWPC-Russia برای پاورلیفتینگ بدون تجهیزات برای مردان:

برای خانم ها:

کراس فیت با هالتر اسکات می کند

در زیر چندین مجتمع توسعه یافته توسط طرفداران آموزش عملکردی آورده شده است ، که به شما کمک می کند روند تمرین شما متنوع شود ، همچنین مقاومت در بدن تقویت می شود ، سوخت و ساز بدن را تقویت می کند و کالری اضافی را که در تعطیلات سال نو می گیرید مصرف کنید.

ویدئو را تماشا کنید: The Best Science-Based DUMBBELL Shoulder Exercises For Mass and Symmetry (نوامبر 2024).