تمرینات کراس فیت
9K 0 16.12.2016 (آخرین بازبینی: 17.04.2019)
Air Squat یکی از محبوب ترین تمرینات کراس فایت با وزن بدن و بدون وزنه است. تقریباً هیچ گرمایی قبل از تمرین بدون آنها کامل نمی شود. و چرا؟ زیرا مفید و همه کاره هستند. ما امروز در مورد این و روش صحیح برای انجام اسکوات هوا صحبت خواهیم کرد.
فواید و مزایای اسکوات هوا
اسکوات هوا نوعی اسکات بدن بدون وزنه است. ورزش به معنای این است که فقط با بدن خود کار کنید و می تواند در هر کجا انجام شود - چه در تمرینات در خانه و چه در ورزشگاه. حداقل در محل کار
اسکات هوا برای کمک به ورزشکار در ایجاد استقامت ، اثر چربی سوزی و تقویت عضلات ران ، باسن و کمر مفید است. علاوه بر این ، آنها به عنوان یک عنصر گرم شدن قبل از تمرین ، عملاً ضروری هستند ، زیرا مفاصل و رباط های بزرگ را به خوبی توسعه می دهند. گنجاندن این تمرین در تمرینات منظم تأثیرات مثبت زیر را خواهد داشت:
- استرس قلبی عروقی. اسکوات توصیه می شود با سرعت متوسط یا بالاتر انجام شود. به بهبود استقامت ورزشکار کمک می کند.
- ایجاد هماهنگی و تعادل حرکتی. در ابتدا ، بازوها برای تعادل استفاده می شوند ، که مستقیماً در مقابل شما کشیده شده اند. با تسلط بر این تکنیک ، می توانید به تدریج از این "کمک" صرف نظر کنید.
- تمرین ایمن روش صحیح چمباتمه زدن. با استفاده از اسکات بدون وزنه ، می توانید تکنیک اصلی تمرین را انجام دهید - موقعیت کمر و زانوها بدون اینکه سلامتی را به خطر بیندازید ، و سپس به سکوات با دمبل یا هالتر بروید.
- تشخیص عدم تعادل سمت راست و چپ پرونده. این مشکل معمولاً در مفاصل شانه یا مفصل ران و همچنین در کل بدن مشاهده می شود. ممکن است متوجه تسلط پای راست یا چپ شوید. اگر یکی از این انحرافات وجود داشته باشد ، ورزشکار احساس می کند که بار به یک طرف منتقل می شود یا سرعت یکی از پاها خسته می شود.
آموزش عضلات ، مفاصل و رباط ها
هنگام تمرین اسکات هوا ، عضلات کل پایین تنه در کار گنجانده می شوند. بار اصلی بر روی عضلات زیر پا و باسن است:
- عضلات گلوتئوس ماکسیموس
- همسترینگ
- عضلات چهار سر ران
این تمرین به تقویت دستگاه مفصلی ، رباط ها و تاندون های ورزشکار کمک می کند. کار شامل مفصل ران ، زانو و مچ پا است.
بهبود کشش رباط ها و تقویت همسترینگ جلوگیری از آسیب دیدگی احتمالی هنگام انجام اسکات با وزنه است.
تکنیک اعدام
اسکات بدون گرم شدن اولین بار توصیه نمی شود. عضلات پاها ، مفصل ران و زانو را حتماً کشش دهید. علاوه بر این ، اسکات اغلب بعد از کاردیو تمرین می شود ، زمانی که عضلات به خوبی گرم شده اند.
نکات اصلی یک تکنیک بدون خطا را برای انجام اسکوات هوا در نظر بگیرید:
- ما موقعیت ابتدایی را می گیریم. پاها به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر قرار گرفته اند. انگشتان پا و زانوها در یک خط عمودی قرار دارند. کمر کمی قوسی است. می توانید دستان خود را مستقیم به جلو دراز کرده یا به طرفین باز کنید تا تعادل ایجاد شود.
- در لحظه بازدم ، باسن به نقطه ای موازی با زمین می افتد. با انعطاف پذیری خوب بدن ، می توانید پایین و پایین بروید ، در حالی که مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید.
- ما خود را در پایین ترین نقطه ثابت می کنیم و به موقعیت اولیه می رسیم.
در نگاه اول ، روش انجام اسکوات هوا کاملاً ساده به نظر می رسد. اما برای اسکات با کیفیت در حین آموزش ، باید به نکات مهم زیر توجه کنید:
- پاها محکم به زمین فشار داده می شوند. روی انگشتان پا بایستید و پاشنه خود را از زمین بلند نکنید. این موقعیت به شما امکان می دهد تا وزن کل بدن را به طور مساوی توزیع کنید و تعادل را بهبود می بخشد.
- زانوها دقیقاً در سطح پا حرکت می کنند. آنها نمی توانند از خط انگشتان پا فراتر روند. اگر پاها موازی یکدیگر باشند ، پس زانوها فقط به جلو نگاه می کنند. هنگام پخش جوراب ، زانوها نیز از هم باز می شوند.
- پشت در طول تمرین صاف است. انحراف جزئی در ناحیه کمر وجود دارد. گرد شدن به پشت یا پایین کمر قابل قبول نیست. مهم این است که این لحظه را به کمال برسانید تا در تمرینات با هالتر آسیب نبینید.
- سر صاف است. نگاه مستقیم و دقیقاً رو به رویتان است.
- موقعیت بازوها تعادل را برای بدن ایجاد می کند و اجازه سقوط را نمی دهد. دستها را می توان در جلوی شما کشیده یا از هم باز کرد.
- باید سعی کنید وزن را به طور مساوی بین هر دو پا تقسیم کنید. در لحظه پایین آمدن ، نقطه تعادل روی پاها بین پاشنه و انگشتان قرار دارد.
اشتباهات معمولی
اسکات هوا یک تمرین مقدماتی کراس فیت نسبتاً ساده است ، اما حتی با وجود آنها ، مبتدیان خطاهایی دارند. بیایید با آنها بیشتر آشنا شویم:
یک فیلم عالی با تجزیه و تحلیل دقیق روش انجام اسکوات هوا و اشتباهات معمولی مبتدی:
