افزایش بیش از حد

افزایش فشار خون یکی از تمرینات اساسی برای تقویت عضلات کمر است. چند روش و تکنیک برای انجام این تمرین وجود دارد. علاوه بر این ، آن را به طور فعال در آموزش کراس فیت استفاده می شود. ما امروز به طور مفصل در مورد چگونگی انجام hyperextension به شما جزئیات خواهیم گفت.

برای پیگیری حداکثر وزن در تمرینات اساسی و افزایش شدت در مجموعه های کراس فیت ، بسیاری از ورزشکاران فراموش می کنند که اول از همه ، ما برای بهبود (یا حداقل حفظ) سلامتی خود به باشگاه می رویم. بنابراین ، صدمات به ستون فقرات ، به ویژه ستون فقرات کمر ، برای بیشتر بازدیدکنندگان امری عادی است. تقریباً هر ورزشکار دوم از این بیماری رنج می برد ، اگرچه ممکن است خودش حتی در مورد آن اطلاعی نداشته باشد ، اما اغلب علائم دیرتر ظاهر می شوند. در این مقاله ، ما به شما خواهیم گفت که چگونه از این امر جلوگیری کنید ، چگونه بیش از حد به درستی انجام می شود و چگونه به ما در تجارت دشوار ما کمک می کند.

هایپراکسزی تمریناتی است که در یک ماشین مخصوص با سکوهای ویژه برای ثابت کردن پا و بدن انجام می شود ، قسمت عمده ای از بار که در آن بر روی کشنده های ستون فقرات قرار می گیرد. احتمالاً در هر سالن ورزشی چنین شبیه ساز وجود دارد ، بنابراین این تمرین در همه جا انجام می شود. این برای اهداف کاملاً متفاوتی استفاده می شود: به عنوان گرم کننده قبل از اسکات سنگین یا ددلیفت. به عنوان یک تمرین جداگانه با هدف تمرین کمر ؛ به عنوان "پمپاژ" اضافی خون به منطقه آسیب دیده در هنگام توان بخشی از آسیب ها. به عنوان پیشگیری در برابر فتق و برجستگی در ستون فقرات کمر. و البته در چارچوب مجتمع های کراس فیت ، که قطعاً امروز آنها را مورد بررسی قرار می دهیم و مثال می زنیم.

بنابراین ، امروز ما به موارد زیر نگاه خواهیم کرد:

1. مزایای انجام هایپركستنشن چیست؛
2. چگونه hyperextension را به درستی انجام دهیم.
3. انواع ورزش؛
4. چه چیزی می تواند جایگزین hyperextension شود؛
5. مجموعه های کراس فیت حاوی این تمرین.

فواید انجام ورزش

هایپر اکستنشن شاید تنها تمرینی باشد که به شما امکان می دهد اکستنسرهای ستون فقرات را با حداقل بار محوری بارگذاری کنید ، بنابراین برای اکثر قریب به اتفاق بازدیدکنندگان سالن بدن سازی توصیه می شود ، مگر اینکه موارد منع جدی وجود داشته باشد. به لطف این تمرین ، بیش از یک هزار ورزشکار از سراسر جهان توانستند میکروترومای قدیمی ، غیر قابل بهبود و خالی از سکنه در ستون فقرات کمر را درمان کنند.

گروه های اصلی عضلانی در حال کار ، باز کننده های ستون فقرات ، عضلات گلوتئال و همسترینگ هستند. بردار بار بسته به موقعیت تکیه گاهی که ورزشکار در آن قرار دارد تغییر می کند: هرچه بالاتر باشد ، بیشتر بار دهنده های ستون فقرات بار می شوند ، پایین تر ، کشش و کاهش عضله دوسر ران بیشتر می شود. در این حالت ، بیومکانیک حرکت شبیه ددلیفت در پاهای مستقیم یا دامنه ها با هالتر بر روی شانه ها خواهد بود.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

تمام ورزشکاران قدرتی ، که در فرآیند تمرین آنها زمان زیادی برای انجام اسکات با هالتر و ددلیفت اختصاص داده شده است ، از اضافه فشار استفاده نمی کنند.

همه ما جنبه اصلی تکنیک این تمرینات را به خاطر داریم - حفظ پشت مستقیم در کل روش. انجام این کار با کمر "سرد" و بدون چروک بسیار دشوار است و انحراف از روش صحیح می تواند منجر به آسیب شود.

بهبودی از آسیب ها

اگر از میکروتروما در ناحیه کمر رنج می برید ، توصیه می شود حداقل هفته ای یک بار مواد کشنده ستون فقرات را "پمپاژ" کنید. این به صورت موضعی گردش خون را در مناطق آسیب دیده تحریک می کند ، به همین دلیل میکرو عناصر بیشتری در آنجا تأمین می شود و به بهبود و بهبودی اولیه کمک می کند.

توصیه می شود برای بدست آوردن نتیجه مثبت ، چندین مجموعه از هایپراکستنس با تعداد تکرار زیاد (20 و بیشتر) انجام شود. بسیاری از علائم خیلی زود ناپدید می شوند: درد فروکش می کند ، تحرک و تحرک عضلانی بهبود می یابد ، کمر پس از یک کار طولانی بی تحرک تورم را متوقف می کند.

همچنین یک نظریه وجود دارد که انجام هایپركستنشن وضعیت را بهبود می بخشد ، هیپرلوردوز یا كیفوز ستون فقرات را كاهش می دهد. به همین دلیل ، هایپركستنس نه تنها توسط ورزشكاران ، بلكه توسط افراد عادی كه از ناحیه ستون فقرات آسیب دیده اند ، به عنوان بخشی از آموزش جسمی درمانی و تفریحی انجام می شود و هر درمانگر واجد شرایط ، مزایای بدون شك این تمرین را تأیید می كند.

توصیه هایی برای دوستداران تناسب اندام و بدن سازی: یک کمر هیپرتروفی بزرگ و بدون برش دهنده های خوب ستون فقرات "خالی" به نظر می رسد. بنابراین ، انجام این تمرین را در تمرینات پشت فراموش نکنید ، زیرا بر شبح V شکل پشت تأکید خواهید کرد و البته فواید کامل این تمرین را که در بالا توضیح داده شد ، احساس خواهید کرد. در واقع ، علاوه بر ددلیفت و اسکات ، تمام ردیف های افقی پهن (ردیف میله T ، ردیف دمبل خم ، ردیف هالتر خم و غیره) نیز بار محوری می دهند و کمر ما را بار می کند.

روش ورزش صحیح

در زیر ما در مورد انجام یک نوع کلاسیک از hyperextension بر روی یک شبیه ساز استاندارد با تأکید بر کشش دهنده های ستون فقرات صحبت خواهیم کرد. انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد ، اما در همه آنها رعایت اصول و ویژگی های مشابه توصیه می شود ، که در زیر آورده شده است. اما فراموش نکنید که یک مربی شخصی مسئول سلامتی و پیشرفت ورزشی شما است ، بنابراین اگر یک متخصص باهوش را در ذهن دارید و این روش برای شما دشوار است ، برای کمک به او متوسل شوید ، بنابراین در وقت زیادی صرفه جویی خواهید کرد ، و شاید ، و سلامتی.

موقعیت اولیه

به راحتی روی دستگاه بنشینید و قسمت بالای غلتک را در سطح ران قرار دهید. کمرتان را با سطح تنه درست بالای پاها صاف کنید. عضلات گلوتئوس و استخوان های ستون فقرات را از نظر آماری تنش می دهند. پشت باید کاملا صاف باشد ، نگاه به سمت شما معطوف است ، بازوها باید از روی سینه عبور داده شوند. ما پاشنه های خود را محکم بر روی سکو در پایین شبیه ساز قرار می دهیم.

تمایل پیدا کنید

به آرامی پایین بیایید و در حین استنشاق ، در عضلات کمر و همسترینگ احساس کشیدگی کنید. حرکت باید صاف و کنترل شود ، نیازی به "تند افتادن" به پایین نیست. در عین احترام به لوردوز طبیعی کمر ، مهم است که کمر خود را صاف نگه دارید. خیلی پایین نروید ، اولویت ما در این تمرین "پمپاژ" کمر است ، نه کشش آن. کشش جداگانه بعد از تمرین نه تنها باعث افزایش تحرک می شود بلکه به بهبود عضلات در مدت زمان کمتری نیز کمک می کند.

بالا رفتن

بدون تاخیر در نقطه پایین ، هنگام بازدم به سطح موقعیت شروع صاف بروید. لحظه ای در نقطه بالا معطل می شویم و حرکت را تکرار می کنیم. حداقل 10-15 بار تکرار را در یک مجموعه انجام دهید ، بنابراین از جریان خون خوب در گروه های عضلانی در حال کار اطمینان حاصل خواهید کرد.

نکته اصلی این است که شما تا حد امکان در نقطه بالایی نیازی به خم شدن ندارید ، بنابراین تمام فواید این تمرین از بین خواهد رفت ، زیرا در دیسک های بین مهره ای در ناحیه کمر فشرده سازی قوی ایجاد می شود.

پیشرفت ورزش یک روش مطمئن برای پیشرفت در تمام تمرینات است و هایپر گسترش هم از این قاعده مستثنی نیست. از آنجا که حرکت برای شما آسان و آسان می شود ، سعی کنید بار را بتدریج افزایش دهید. این کار را می توان به سه روش انجام داد:

• انجام تکرارهای بیشتر در یک مجموعه.
• استراحت کمتر بین زباله ها
• با استفاده از وزنه های اضافی

این ویدئو تکنیک اجرای هایپرکستنشن را با بیشترین جزئیات نشان می دهد:

انواع افزایش فشار خون

با کمک انواع مختلف هایپراکستنشن ، می توانید بار را به روش های مختلف تغییر دهید و عضلات خاصی را تا حد بیشتری بارگیری کنید. در زیر متداول ترین تغییرات این تمرین وجود دارد.

افزایش بیش از حد با وزن اضافی

ما یک هایپراستنشن کلاسیک انجام می دهیم ، اما یک پنکیک یا دمبل را جلوی خود نگه داریم و آن را به سینه فشار دهیم. به افزایش بار در قسمت تحتانی منبسط کننده ستون فقرات کمک می کند. بسیار مهم است که به وزنی که این تمرین را با آن انجام می دهید نزدیک شوید ، سوابق قدرت در اینجا برای ما جالب نیست. اگر نمی توانید این تمرین را با وزنه از نظر فنی صحیح انجام دهید ، پایین کمرتان را دور بزنید ، یا وزنه از شما بیشتر است و به جلو می افتید ، وزن را کم کنید. به خاطر داشته باشید که مرکز ثقل خود را روی پاشنه خود نگه دارید تا کنترل بهتری بر حرکت خود داشته باشید.

© کادمی - stock.adobe.com

نوعی ورزش با میله روی گردن نیز وجود دارد ، بنابراین بار بیشتر به قسمت وسط کشنده های ستون فقرات منتقل می شود. برای قرارگیری صحیح میله با شریک آموزشی خود کار کنید (موقعیت باید شبیه اسکات هالتر باشد). اما فراموش نکنید که به جلو نگاه کنید و گردن خود را خم نکنید ، زیرا خطر آسیب دیدن ستون فقرات گردنی را دارید.

افزایش بیش از حد معکوس

این کار بر روی یک ماشین مخصوص انجام می شود ، جایی که بدن به موازات کف است و پاها از پایین به بالا بالا می آیند و به غلتک خاصی می چسبند. این گزینه ورزشی بیشتر از عضلات گلوتئوس استفاده می کند. برای انجام هایپركستنس معكوس عجله نکنید ، وزنه های اضافی را به شبیه ساز آویزان كنید ، برای ورزشكاران غیر آموزش دیده این امر باعث ایجاد محوری اضافی در قسمت تحتانی پشت و استخوان خاجی می شود.

ویدئویی در مورد نحوه انجام hyperextension معکوس بدون شبیه ساز ویژه:

افزایش بیش از حد مستقیم

این کار بر روی یک ماشین خاص انجام می شود ، جایی که سکو موازی با کف است. مزیت hyperextensions مستقیم در افزایش دامنه حرکت نهفته است ، که امکان بررسی کل آرایه های برش دهنده ستون فقرات را فراهم می کند. من معتقدم که این تنوع ورزشی برای افرادی که به سلامتی خود اطمینان دارند مناسب است. افزایش بیش از حد مستقیم باعث ایجاد کشش قدرتمندی در ناحیه کمر تحتانی در پایین ترین نقطه می شود که می تواند میکروتروما را در این منطقه تشدید کند.

© بوجان - stock.adobe.com

چه چیزی می تواند جایگزین hyperextension شود؟

بنابراین ، ما فهمیدیم که چگونه هایپراستنشن را به درستی انجام دهیم. اما هیچ رازی نیست که هر فرد دارای ساختار تشریحی منحصر به فردی باشد و برخی از تمرینات به همین دلیل می تواند برای او ناخوشایند باشد - این ورزشکار کنترل ضعیفی بر حرکت دارد ، در مفاصل یا رباط ها احساس ناراحتی می کند و احساس کار در عضلات نمی کند. بنابراین ، در زیر تمریناتی را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد که بیومکانیک آنها شبیه به پسوندهای اضافی است. توجه داشته باشید اگر به یک دلیل یا دلیل دیگر ، نمی توانید یا نمی خواهید این تمرین را انجام دهید.

ددلیفت

deadlift کلاسیک ابزاری عالی برای تقویت منبسط کننده های ستون فقرات و هسته است. اگر تکنیک صحیح را حفظ کنید و حداکثر وزنه ها را تعقیب نکنید ، فقط از این تمرین بهره مند می شوید. تمام صحبت هایی که در مورد کشیدن مو باعث افزایش کمر و شکم می شود افسانه است ، شکم و دور کمر باعث افزایش رژیم غذایی ناسالم و عدم ورزش می شود. در موارد منفرد - استعداد فردی به عضلات مورب و رکتوس شکمی هیپرتروفی. علاوه بر کار کردن در گروه های عضلانی مورد علاقه ما ، انجام ددلیفت (مانند سایر تمرینات اساسی سنگین) تأثیر مثبتی بر ترشح تستوسترون دارد که برای بدن مرد بسیار مفید است.

ددلیفت روی پاهای مستقیم (روت انداز رومانیایی)

اگر در هنگام انجام هایپركستنشن با موضع كم سكو قادر به جمع شدن همسترینگ نیستید ، می توانید این تمرین را با ددلیفت رومانیایی جایگزین كنید. بیومکانیک این دو تمرین مشابه است ، وظیفه اصلی ما در اینجا انتخاب دامنه حرکتی مناسب برای خودمان است که در آن عضلات همستر تحت فشار ثابت هستند. بنابراین ، ما میله را به طور کامل پایین نمی آوریم و کمر را در نقطه بالا کاملاً امتداد نمی دهیم و سعی می کنیم لگن را تا آنجا که ممکن است به عقب برسانیم تا از عضلات گلوتئال نیز استفاده کنیم. علاوه بر هالتر ، می توانید این تمرین را با دمبل نیز انجام دهید ، بنابراین علاوه بر این ، بازوها و عضلات ذوزنقه را بارگیری کرده و قدرت گرفتن را نیز بهبود خواهید بخشید. در نسخه فوق سعی کنید یک حرکت ددلیفت را روی پاهای مستقیم انجام دهید ، صبح احساسات کاملا جدیدی را احساس خواهید کرد ، برای یک ورزشکار آماده نشده ، هر قدم یا حرکت در مفصل زانو با سرگیجه شدید داده می شود.

هالتر خم می شود (صبح بخیر)

خم های هالتر یک تمرین کمکی اسکات کمکی و همچنین ابزاری برای کار بر روی بازکننده های ستون فقرات و همسترینگ است. این تکنیک در اینجا شبیه ددلیفت رومانیایی است - ما در یک دامنه محدود کار می کنیم ، ماهیچه ها را در تنش ثابت نگه می داریم و لگن را به عقب می کشیم. فراموش نکنید که پشت باید در کل روش صاف نگه داشته شود. اگر احساس تنش ناراحتی در همسترینگ دارید ، وزن کار خود را کاهش دهید یا این تمرین را به حرکتی تغییر دهید که بتوانید بدون مشکل و بدون دردسر کار کنید.

کشش کمر در شبیه ساز

برخی از باشگاه های بدنسازی مدرن به یک مربی ویژه برای کار در قسمت تحتانی دستگاه برش دهنده ستون فقرات مجهز شده اند. پشت خود را بر روی سکو قرار دهید و کمرتان را صاف و صاف کنید ، در اینجا هیچ حرکت ناگهانی مجاز نیست. گرم کردن عالی قبل از حرکت اسکات یا ددلیفت.

برای درک بهتر موضوع ، این فیلم کوتاه را تماشا کنید:

درک این نکته مهم است که این تمرینات سیستم اسکلتی - عضلانی ما را به شدت بار می آورد و بار محوری بر ستون فقرات دارند. بنابراین ، اگر شما با مشکلات کمر روبرو هستید و بارگذاری محوری برای شما منع مصرف دارد ، بهتر است که برای استفاده از هایپراکستنس انتخاب کنید. برای توسعه روش صحیح با یک مربی مشورت کنید ، بنابراین از کمرتان محافظت می کنید و می توانید گروه های عضلانی لازم را به درستی تقویت کنید.

مجتمع های کراس فیت

جدول زیر شامل چندین مجتمع شامل hyperextension است. اگر به سلامت و آماده سازی عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی اطمینان داشته باشید ، می توانید مجتمع مورد علاقه خود را شروع کنید. شدت این مجموعه ها بالاترین نیست ، اما برای ورزشکاران غیر آموزش دیده بیش از حد خواهد بود.

علاوه بر این ، شما می توانید مجتمع ها را خودتان از آن تمرین ها بسازید ، تکنیکی که برای تسلط بر آنها کامل کرده اید ، همه اینها فقط به تخیل و خلاقیت شما بستگی دارد. پسوند هایپر کاملاً با انواع کشش ، فشار دادن و تمرینات شکمی ترکیب می شود ، در حالی که بار محوری ستون فقرات کم خواهد بود.

ویدئو را تماشا کنید: آموزش فروش و بازاریابی. سمینار نبوغ خود را در فروش کشف کنید! - بخش اول (نوامبر 2024).