دست انداز یک ورزش قدرتی بسیار مثر است ، که نشان می دهد فردی که آن را انجام می دهد دارای شاخص های قدرت چشمگیر و مهارت زیرکانه است. علاوه بر این ، دست انداز نیز خود یک تمرین عالی است که عضلات اندام فوقانی را به سبک بسیار غیرمعمولی آموزش می دهد. اما برای اینکه بتوانید این تمرین را انجام دهید ، باید از نظر جسمی در شرایط عالی باشید و آموزش های لازم را ببینید. چگونه می توان یاد گرفت که چگونه یک دست انداز را با حداکثر کارآیی و بدون آسیب دیدگی انجام دهیم - امروز ما در این مورد به شما خواهیم گفت ، و همچنین روش صحیح انجام تمرین را به صورت تصویری نشان می دهیم.
بنابراین تصمیم گرفتیم یک دست انداز انجام دهیم. چه چیزی برای این کار نیاز داریم؟
- اول ، دستان قوی
- در مرحله دوم ، عضلات شکم ،
- سوم ، احساس تعادل.
در این سکانس! بنابراین ، تکنیک های شرح داده شده در زیر باید به ترتیب دقیق توصیف آنها تسلط داشته باشند.
آماده سازی دست ها برای ورزش
برای یادگیری اینکه چگونه باید با تکنیک صحیح روی دست خود بایستیم ، اول از همه ، باید توانایی انجام فشارهای سنگین را داشته باشیم. این فشارها است که "حمایت" ما را در پایه دست تقویت می کند: عضلات سه سر ، عضلات دلتوئید ، عضلات سینه. برای تسلط بر فشارها ، اگر نمی دانید چگونه این کار را انجام دهید ، باید از زمین از زانو فشار دهید.
توجه ویژه به مچ دستان
یک نقطه ضعف اضافی هنگام تلاش برای یادگیری نحوه بلند شدن در جایگاه دستی ، دست ها و بازوها است - مفصل بین آنها به راحتی آسیب می بیند. قبل از رفتن به داخل دستگیره ، باید مفاصل مچ دست را به درستی گرم کنید. این کار به این صورت انجام می شود:
- ما دمبل های کیلویی را می گیریم ، دست هایمان را جلوی خود دراز می کنیم ، آنها را با کف دست پایین باز می کنیم. در ابتدا به آرامی ، سپس با انرژی بیشتری امتداد بازوها را در دست ها انجام می دهیم. در کل ، حداقل 30 حرکت از این دست را انجام می دهیم.
- انگشتان را به سمت بالا برگردانید. خم کردن برس به همان روش.
- تمرین بعدی چرخاندن بازوها از حالت pronation به حالت supination است ، ما این کار را به راحتی و بدون حرکات ناگهانی انجام می دهیم. حداقل 50 بار
- ما دمبل ها را به کنار می گذاریم ، بازوی یک دست را با دست دیگر می گیریم ، آن را با حرکات دایره ای و به مدت 2 دقیقه هر دست را به شدت مالش می دهیم.
- ما دستان خود را در قلعه قرار می دهیم ، انگشتان خود را بهم می پیوندیم ، برس ها را می چرخانیم ، یک دقیقه در یک جهت و دیگری.
هل دادن زانو
ما در حالت دراز کشیده قرار می گیریم: بازوها کمی بازتر از شانه ها هستند ، بدن صاف است ، بینی ها روی زمین قرار می گیرند ، پاها کنار هم قرار می گیرند. ما زانوها را خم می کنیم ، بدن و باسن را در یک خط صاف می گذاریم ، زانو می زنیم ، پاها را در 90 درجه خم می کنیم. فشارهای فشار با خم شدن دست ها در آرنج انجام می شود. تقریباً باید به زمین پایین بروید - فاصله سینه و کف نباید بیش از 2 سانتی متر باشد. کف دست خود را بر روی زمین قرار می دهیم ، عضلات سینه و عضلات سه سر را محکم می کنیم ، خود را فشرده می کنیم ، آرنج ها را در نقطه بالا کمی صاف نمی گذاریم. این یک تکرار است.
© Glenda Powers - stock.adobe.com
چالش یادگیری حداقل 50 بار فشار دادن روی زانو است. علاوه بر این ، در این مرحله باید مراحل مشخصی را پشت سر بگذاریم:
- استاد 20 فشار روی زانو. تا زمانی که بتوانید 20 بار در یک ست از زمین از زمین بالا بروید ، باید هر روز تمرین کنید ، هر تعداد تکرار در هر ست انجام دهید ، و تعداد کل فشارهای روزانه را به 100 برابر برسانید.
- معلوم شد که 20 فشار از روی زانوها است - ما از فشار روی زمین مهارت داریم. وضعیت شروع در اینجا یکسان است ، اما تکیه گاه روی انگشتان پا می افتد.
ما طبق طرح زیر هر روز فشار از زمین را شروع می کنیم:
| یک هفته | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| فشار بالا | 2*10 | 2*15 | 2*20 | حداکثر 1 * 25 + 1 * | حداکثر 1 * 30 + 1 * | 1 * 35 + 1 * حداکثر | حداکثر 1 * 40 + 1 * |
| هل دادن زانو | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* حداکثر - حداکثر تعداد دفعات.
می توانید با قیاس ادامه دهید. وظیفه این است که 50 بار از زمین از زانو فشار دهید. پس از انجام این کار ، باید فشارهای زانو را به طور کامل از برنامه خود حذف کنید و بر روی فشارهای منظم کف خود تمرکز کنید.
50 فشار با نگه داشتن در موقعیت پایین
این دقیقاً همان وظیفه ای است که ما برای خود تعیین کرده ایم - نه تنها 50 بار از کف به سمت بالا فشار دهید ، بلکه در هر بار تکرار به مدت 2 ثانیه در موقعیت پایین بمانید.
یک طرح تقریبی برای تسلط بر این مرحله به صورت زیر است:
| یک هفته | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| تعداد فشارها | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10- با تأخیر | 2 * 20 ، 1 * 15 ، 1 * 15- با تأخیر ، 2 * 10- با تأخیر ؛ | 2 * 20 ، 2 * 15- با تأخیر ، 2 * 10- با تأخیر |
در پایان هر هفته ، باید برای خودتان آزمایشی ترتیب دهید: حداکثر تعداد ممکن فشار را با تأخیر انجام دهید. به محض اینکه بتوانید بیش از 20 بار با تاخیر در طول آزمون از کف بالا بروید ، یک قدم دیگر به ساخت پایه دستی بدون مشکل نزدیک هستید. اکنون می توانید تسلط بر مجموعه Strong Press را شروع کنید.
آماده سازی شکم برای ورزش
برای یادگیری تکنیک پایه ، ما به یک پرس قوی نیز نیاز داریم. و ما علاقه زیادی به فشار قوی به اندازه عضلات قوی هسته ای نداریم - علاوه بر فشار شکم ، این شامل عضلات ایلیوپسواس ، بازکننده های ستون فقرات و عضلات گلوتئال است. علاوه بر این ، این عضلات باید در حالت ایستا کار کنند. برای دستیابی به شرایط اصلی مورد نظر ، ما به یک تمرین پلانک ، در سه نوع آن ، و اضافه فشار گلوتئال و کمر نیاز داریم. ما این حرکات را به صورت پیچیده انجام خواهیم داد ، دوباره هر هفته یک تست استقامت برای خود ترتیب می دهیم ، هدف نهایی ما 5 دقیقه در یک میله با بازوهای مستقیم است.
| یک هفته | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| تخته آرنج | 1 * 30 ثانیه | 1 * 40 ثانیه | 1 * 60 ثانیه | 2 * 60 ثانیه | حداکثر 2 * 60 ثانیه + 1 * |
| تخته را روی بازوهای مستقیم قرار دهید | 1 * 30 ثانیه | 1 * 40 ثانیه | 1 * 60 ثانیه | 2 * 60 ثانیه | حداکثر 2 * 60 ثانیه + 1 * |
| صلیب تخته * | 1 * 20 ثانیه | 1 * 30 ثانیه | 1 * 60 ثانیه | 1 * 60 ثانیه + 1 * حداکثر | حداکثر 2 * 60 ثانیه + 1 * |
| افزایش فشار خون گلوتئال ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 با وزن اضافی | 2*20+ 1 * 15 با وزن اضافی | 2*20+ 1 * 20 با وزن اضافی |
| اضافه فشار کمر *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 با وزن اضافی | 2*20+ 1 * 20 با وزن اضافی |
بر روی بازوها و آرنج های صاف قرار بگیرید:
- * تخته به سبک "صلیب" در حالت خوابیده انجام می شود ، اما همزمان بازوها از هم باز می شوند ، آرنج ها صاف می شوند ، بدن و بازوها نوعی "صلیب" را تشکیل می دهند - از این رو تمرین نامیده می شود.
© هفتاد و چهار - stock.adobe.com
- ** توصیه می شود كه هایپركستنشن را در یك شبیه ساز ویژه انجام دهید ، با این حال ، حتی اگر در خانه ورزش می كنید ، مهم نیست. Hyperextension عبارت است از کششی از بدن که در ناحیه ران و یا ستون فقرات کمر انجام می شود. برای انجام نوع گلوتئال ، باید بالش شبیه ساز را روی رانها ، در سطح کشاله ران قرار دهید ، کمر را در حالت بی حرکت ثابت کرده و به دلیل کشش در مفصل ران صاف کنید. اگر در خانه ورزش می کنید و شبیه ساز ندارید ، روی لبه مبل یا صندلی دراز بکشید و رو به پایین باشید. پاها ، ساپورت - روی پاها و لگن را ثابت کنید.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** ماهیت هایپرکستنس کمر صاف کردن فقط با هزینه ستون فقرات کمر است - برای این کار باید مفصل ران را بی حرکت کنید. این امر با تأکید بر بالشتک شبیه ساز (یا برخی از پشتیبانیهای دیگر در نسخه "خانه") در ستون فقرات ایلیاک حاصل می شود. شما باید بدن را تا جایی که پاها با بدن در یک سطح قرار بگیرند بالا ببرید.
© بوجان - stock.adobe.com
بنابراین ، اگر در مرحله دوم آموزش دست انداز مسلط شده اید ، با در نظر گرفتن این واقعیت که همزمان با فشار دادن تمرین می کنید ، سعی در رسیدن به هنجار بالا دارید ، باید روزانه فشارهایی از توخالی ، تخته ای و هایپراستنشن را انجام دهید و سعی کنید هفته به هفته در تمرینات خود پیشرفت کنید. ... اکنون می توانید به سمت ایجاد تعادل و هماهنگی پیش بروید.
بسیاری از روشهای جالب آموزش دستی دستی در فیلم وجود دارد که در مطالب ما گنجانده نشده است. حتما بخونیدش!
خطاهای اصلی در اینجا به تفصیل آورده شده است:
هماهنگی
به منظور یادگیری نحوه ایستادن در جایگاه دستی ، ایجاد هماهنگی و احساس تعادل بسیار مهم است. تمرینات زیر در این زمینه به ما کمک می کند.
پل عقب
این تمرینات را بعد از تمرینات قدرتی مربوط به مراحل اول انجام خواهیم داد. ما با پل پشتی شروع خواهیم کرد - ما روی زمین دراز می کشیم ، دستان خود را بالا می آوریم ، در 90 درجه خم می شویم ، کف دست خود را روی زمین قرار می دهیم. پاها را در زانو خم می کنیم ، آنها را روی زمین قرار می دهیم ، با پشتیبانی از کل سطح پا. پاشنه ها و کف دست ها را روی زمین قرار می دهیم ، آرنج و زانوها را صاف می کنیم - بدن نوعی قوس تشکیل می دهد. در این وضعیت ، منجمد می شویم ، تا جایی که می توانیم کشش را در عضلات حفظ می کنیم ، اما کمتر از 10 ثانیه نیست ، ما سعی می کنیم پیشرفت کنیم و زمان نگهداری پل را به 1 دقیقه افزایش دهیم.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
تکیه گاه
پایه سر یکی از تمرینات نهایی است که به شما امکان می دهد نحوه انجام دست انداز را بیاموزید. موقعیت شروع: حمایت از تاج ، بازوها و آرنج می افتد. بدن عمود بر کف ، مستقیم است. پاها با بدن همسو هستند. یک گزینه ساده تر: پاها در مفاصل زانو و ران خم می شوند و به سمت معده جمع می شوند. اگر از این گزینه شروع به تسلط بر تمرین کردید ، برای یک دقیقه گزینه ساده تری را انجام می دهید ، سپس بدون استراحت ، با پاهای صاف به پایه سر بروید.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
پایه بازو
موقعیت شروع: وزن بدن روی بازوها و کف دست ها می افتد ، بدن در 45 درجه زمین است. پاها از ناحیه زانو خم شده و توسط لگن به معده فشار داده می شوند. توصیه های مربوط به اجرا همانند تمرین قبلی است.
در دوره تسلط بر مجموعه برای ایجاد تعادل ، ممکن است احساس کنید که تمرین شما بیش از حد سخت و شدید شده است - در این حالت ، می توانید تمرینات قدرتی را یک روز در میان انجام دهید ، در روزهای دیگر - تمرینات برای تعادل. و یک چیز دیگر: با شروع مرحله سوم ، باید هر تمرین را با تلاش برای ایستادن روی دستان خود به پایان برسانید: ابتدا در نزدیکی دیوار ، با پاشنه به آن تکیه دهید ، سپس - با تلاش دوم - بدون حمایت روی دستان خود بایستید. این کار باید در اتاقی انجام شود که از قبل حصیر یا فرش کشتی تهیه شده باشد - در ابتدا مجبور خواهید بود که اغلب زمین بخورید و برای اینکه آسیب نبینید باید از ابتدا علاقه مند شوید.
- شما باید از خروج به رک کار کنید: بازوها بالا رفته اند ، یک پا جلو است ، دوم کمی عقب است. ما وزن بدن را از پای عقب به جلو منتقل می کنیم ، در ستون فقرات کمر خم می شویم ، روی کف دست می ایستیم. این لحظه باید برای خودکارسازی کار شود!
- بعلاوه ، با پای پشتیبانی از زمین فشار می دهیم ، با پایه بالاست نیمه موج ایجاد می کنیم ، مثل اینکه بدن را روی مرکز ثقل پرتاب می کنیم. پاها به طور تصادفی طلاق نگرفته اند - شما آنها را متعادل می کنید ، سعی می کنید حالت تعادل را بدست آورید.
- پس از موفقیت ، سعی کنید هر بار این موقعیت را بگیرید و تا آنجا که ممکن است در آن معلق باشید.
- آیا احساس می کنید چه چیزی شروع به کار کرده است؟ پاهایمان را صاف می کنیم ، سعی می کنیم آنها را مطابق با بدن قرار دهیم ، عمود بر زمین می ایستیم و البته این وضعیت را حفظ می کنیم!
نکته مهم دیگر چرخش تکیه گاه است: وظیفه شما این نیست که کف دست خود را بر روی زمین قرار دهید - توزیع یکنواخت بار بین کل سطح کف دست و فالانژ انگشتان ضروری است - برای این منظور باید انگشتان خود را در کف "حفر" کنید - انگار که می خواهید انگشتان خود را به مشت محکم کنید و بر مقاومت خود غلبه کنید از کنار سطح کف
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
به طور دقیق ، تمام عضلات بدن در هنگام استفاده از دست انداز کار می کنند. بار پشتیبانی بر روی عضله سه سر ران شانه ، عضلات دلتوئید ، ذوزنقه ، عضله پکتورالیس ماژور ، به ویژه در قسمت ترقوه ای آن ، می افتد. باسن ، شکم ، منبسط کننده ستون فقرات به سختی در حالت ایستا کار می کنند ، ستون فقرات و بر این اساس ، بدن را به همراه پاها در یک خط ، عمود بر کف نگه می دارند. در عین حال ، عضلات فقط کار نمی کنند - به نظر می رسد همه گروه های عضلانی تعامل با یکدیگر را یاد می گیرند ، به طور متقابل پتانسیل قدرت یکدیگر را افزایش می دهند و ارتباطی بین واحدهای حرکتی بدن و مغز ایجاد می کنند.
آیا باید به کودک خود تحمل دست را آموزش دهید؟
مطمئناً ، اگر کودکی در سنین دبستان یا دبستان دارید ، منطقی است که به او یاد دهید که روی دستان خود بایستد - این مهارت به دلیل قد و وزن کم بسیار راحت تر به او داده می شود و سپس او تا پایان عمر با او خواهد ماند ، که این امر به غلبه جسمی قابل توجهی کمک می کند. ... کودک شما بیش از همسالان - و نه تنها از نظر جسمی ، بلکه از نظر روحی - فراموش نکنید که کار فشرده عضلات کمربند اندام فوقانی گردش خون مغز را بهبود می بخشد و از این رو مسیرهای عصبی جدید و اتصالات بین سیناپسی ایجاد می شود.
