چرخش های تنه ایستاده یک تمرین گرم کردن است که با هدف توسعه عضلات مورب واقع در زیر دنده ها انجام می شود. برای بهترین نتیجه ، مهم است که از روش صحیح پیروی کنید. با یک رویکرد اشتباه ، کمر بارگیری می شود ، و کارایی کاهش می یابد.
دو گزینه چرخش معمول وجود دارد.
تمرین اول
- دستها روی کمربند. پاها کمی بازتر از شانه ها ، کمی خم شده است.
- لگن به صورت دایره ای کامل در صفحه ای موازی با کف می چرخد.
- باید 10-15 تکرار در جهت عقربه های ساعت و عقب حرکت کنید.
با خم شدن زانوها می توانید کار را پیچیده کنید - این باعث افزایش بار بدن می شود.
تمرین دوم
- دست ها تا سطح قفسه سینه بالا رفته و عمود بر بدن فاصله دارند ، می توانید آنها را در آرنج خم کنید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شوند.
- چرخش ها با نیمه بالایی بدن انجام می شود ، در حالی که نیمه پایین بی حرکت می ماند.
- تعداد تکرارها در هر جهت باید حدود 10-15 برابر باشد.
پس از اتمام تمام چرخش ها ، شما باید ژیمناستیک را انجام دهید تا تنفس را بازگردانید: بازوهای خود را بالا ببرید ، مسیر دایره را با آنها توصیف کنید و به طور موقت استنشاق کنید. هنگامی که آنها شروع به پایین آمدن می کنند ، باید بازدم کنید. در سطح کشاله ران ، یک چرخه جدید شروع می شود ، و نفس دوباره گرفته می شود.
چرخش ایستاده برای گرم شدن قبل از تمرین اصلی مفید است. عضلات مورب شکم را تقویت می کند و همچنین وضعیت صحیح بدن را تشکیل می دهد.
توصیه می شود به عنوان بخشی از تمرینات صبحگاهی در هر سنی انجام شود ، خصوصاً اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید. حتی برای افراد دارای حداقل آمادگی جسمانی مناسب است.
اگر چرخش به منظور تقویت قاب عضله قبل از تمرینات قدرتی انجام شده باشد ، بهتر است ابتدا بدون وزنه کشیده شوید ، و سپس چندین بار تکرار را با بار اضافی انجام دهید ، به عنوان مثال ، با یک چوب بدون وزن یا نوار بدن.
