پریدن بورپی روی جعبه: تکنیک ورزش و مجتمع های کراس فیت * کراس فیت

تمرینات کراس فیت

6K 0 07.03.2017 (آخرین بازبینی: 31.03.2019)

Burpee یکی از محبوب ترین تمرینات CrossFit است. بسیار شدید است و همچنین می تواند همراه با سایر حرکات انجام شود. ورزشکاران غالباً مرغابی را در ترکیب با پرش باکس انجام می دهند. بنابراین ، این ورزشکار می تواند نه تنها تنه ، بلکه همچنین عضلات ران ، باسن و همچنین گوساله ها را نیز کار کند.

حرکات با سرعت بالایی انجام می شوند ، نمی توانید بین تکرارها استراحت کنید. برای انجام پرش با پارچه های چوبی با حباب ، به یک پایه (چادر) چوبی خاص نیاز دارید که باید روی آن بپرید. معمولاً ارتفاع کابینت 60 سانتی متر است ، اما می تواند 50 یا 70 سانتی متر باشد.

تکنیک ورزش

پرش با Burpee بر روی سنگ فرش به مهارتهای بدنی خاصی از یک ورزشکار احتیاج دارد. در بیشتر مواقع ، ورزش برای ورزشکارانی که تجربه زیادی در ورزش های هوازی دارند ، آسان تر است. در اینجا کار کردن بسیار مهم است ، اما در عین حال انجام تمام عناصر فیزیکی از نظر فنی درست است. تکنیک اجرای بورپی با پرش روی سنگ فرش الگوریتم حرکت زیر را فراهم می کند:

کمی جلوتر جلوی جعبه بایستید. دروغ را تأکید کنید ، دستها را به اندازه عرض شانه کنار بگذارید.
با سرعت بالا از زمین بیرون فشار دهید.
از زمین بلند شوید ، در حالی که زانوهای خود را کمی خم می کنید. بازوها را به عقب بکشید و بنشینید.
با شدت فشار دهید ، به جلو و بالا بپرید. بازوهای خود را به سمت کابینت دراز کنید. به سمت سنگ فرش بپرید ، و سپس ، بدون چرخش ، به عقب بپرید.
موقعیت دراز کشیدن را دوباره بگیرید. تکرار پرش پایه را تکرار کنید.

درصورتی که به توانایی های خود اطمینان ندارید ، می توانید برای شروع در جای خود بپرید ، اما باز هم به نسخه صحیح تمرین برگردید. تعداد تکرارها به تمرین و تجربه کراس فیت شما بستگی دارد.

مجتمع های آموزشی کراس فیت

ما چندین مجموعه تمرینی برای آموزش کراس فیت ارائه می دهیم که یکی از آنها مرغابی با پریدن روی جعبه است.

7x7	7 بار دمبل قایقرانی در حالت خوابیده 10 -20 کیلوگرم 7 بار پرس نیمکت ایستاده 50-60 کیلوگرم 7 عدد چوبی با پریدن روی جعبه 7 بار سدو ددلیفت 40-60 کیلوگرم یک توپ سنگین را 7 بار روی زمین بیندازید. 7 دور کامل کنید.
CF52 17072014	15 اسکات سربار ، 43 کیلوگرم 10 بورپین با پریدن روی جعبه ، 60 سانتی متر 10 بار توپ را در ارتفاع 3 متر ، 9 کیلوگرم پرتاب کنید 15 بار جوراب را به سمت میله بکشید. 5 دور را کامل کنید.
CF52 20012014	12 جوراب کوهی با پریدن روی جعبه ، 60 سانتی متر 21 پرتاب توپ ، 9 کیلوگرم حرکت تند و سریع 12 آویزان ، 43 کیلوگرم 500 متر قایقرانی. مدتی اجرا کنید.