کراس فیت (کراس فیت) با وزنه: تمرینات ، تمرینات و مجموعه ها * کراس فیت

تمرینات کراس فیت

15K 0 11.11.2016 (آخرین بازبینی: 01.07.2019)

شناخته شده است که CrossFit شامل چندین منطقه ورزشی است - یکی از آنها بلند کردن کتری است. در این مقاله بهترین تمرینات کراس فیت با وزنه و همچنین نمونه تمرینات و مجتمع های WOD را برای شما آماده کرده ایم.

Kettlebells یک تجهیزات ورزشی عالی است و نمی توان اهمیت آنها را برای تمرین کراس فیت بیش از حد ارزیابی کرد. با این وجود ، در یک مجموعه کامل ، مدیریت تنها با آنها دشوار است ، اما اگر از آنها به عنوان یک ابزار کمکی استفاده کنید ، اثر فوق العاده خواهد بود. بنابراین ، توصیه ما این است که از تمرینات کتل بل در تمرینات خود غافل نشوید!

تمرینات کراس فیت با کتری

بیایید دور بوش نباشیم و بلافاصله با پرونده شروع کنیم. مجموعه ای از موثرترین تمرینات کراس فیت با وزنه. برو

کتری بل

انواع مختلفی از تاب های کتری CrossFit وجود دارد. ما روی نسخه کلاسیک تمرین تمرکز خواهیم کرد - با دو دست. چرا به آن نیاز است؟ این یکی از تمرینات اساسی است که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کند: هسته ، باسن ، باسن و کمر. علاوه بر این ، این تمرین کاملاً قدرت انفجاری ایجاد می کند.

آنچه باید به آن توجه کنید:

نکته اصلی این است که در هر زمان از تمرین باید کمرتان صاف باشد. شانه های خود را خم نکنید و پایین نکشید.
پاها کمی از شانه ها بازتر هستند.
این حرکت به دلیل امتداد پاها و پشت اتفاق می افتد - بازوها در این تمرین نقش یک اهرم را بازی می کنند (آنها عملا نباید هیچ باری را تجربه کنند).
چندین گزینه ریخته گری وجود دارد - از سطح چشم تا موقعیت بالای سر. در اینجا هیچ تفاوت اساسی وجود ندارد ، به استثنای اینکه در گزینه دوم شما علاوه بر این شانه های خود را بار می کنید و هماهنگی بدن را انجام می دهید (گزینه کمی بیشتر انرژی بر است).

فشار کتل بل (دامنه کوتاه)

ورزش تند و سریع کتبل ، بر خلاف نوسان ، روی عضلات زیر کار می کند: پاها ، عضلات طولانی پشت ، شانه ها ، عضلات سینه بزرگ ، عضلات سه سر ، دو عضله و بازوها. حرکت تند و سریع کتل بل ، مانند بسیاری از تمرینات دیگر ، دارای چندین تغییر است - ما با یک دامنه حرکت کوتاه بر روی گزینه تمرکز خواهیم کرد.

روش اعدام:

وضعیت شروع ، پاها کمی از شانه ها بازتر ، کاملا صاف و آرام هستند ، دست ها را روی قفسه سینه قرار می دهند - مچ به یکدیگر.
شروع تمرین با پاها آغاز می شود - برای سرعت بخشیدن به حرکت اسکوات کم عمق انجام می دهید. بدن کمی به عقب خم می شود (به طوری که قفسه سینه و نه بازوها ، پشتیبانی از پوسته ها است).
در مرحله بعدی ، باید یک فشار قوی با پاها و پشت خود ایجاد کنید به گونه ای که در نقطه بالای شتاب کمی روی انگشتان پا بلند شوید.
بعلاوه ، دامنه حرکت شتاب کتریها با کمک بازوها و شانه ها ادامه می یابد ، در حالی که همزمان می توانید زیر پوسته ها بنشینید. در نتیجه ، شما باید در حالت نیمه چمباتمه قرار داشته باشید و دستان خود را روی سر خود قرار دهید (نقاشی شماره 4).
در مرحله بعدی ، با صاف کردن کامل پاها ، تمرین را کامل می کنید. در همان زمان ، بازوها مستقیماً بالای سر باقی می مانند.

متداول ترین اشتباه هنگام انجام فشار با دو دست ، فشار دادن کتری با دست در وهله اول و در نتیجه ، تعمیر کتری با سر با بازوهای صاف نشده است. این روش ، به ویژه با وزنه های سنگین ، با آسیب دیدگی همراه است.

چمباتمه قفسه سینه

غالباً در تمرینات CrossFit ، زنگوله ها به عنوان وزنه هایی برای تمرینات ژیمناستیک که قبلاً آشنا بوده اند ، به عنوان مثال برای اسکات کلاسیک استفاده می شوند. تغییرات مختلفی در این تمرین وجود دارد - با دو مورد ، یکی در قفسه سینه ، روی بازوهای کشیده و پایین آوردن زنگ کتری به زمین. ما بر روی نسخه کلاسیک تمرکز خواهیم کرد - چمباتمه زدن با کتری در سینه.

تکنیک اجرای تمرین مشابه اسکوات کلاسیک است. مهم:

موقعیت شروع - پاها کمی بازتر از شانه ها هستند ، پرتابه محکم در دو دست به سینه فشار داده می شود.
هنگام انجام حرکت اسکات فراموش نکنید که لگن را به عقب ببرید ، پشت خود را صاف نگه دارید و همچنین پرتابه را تا حد امکان نزدیک به سینه نگه دارید.

لانج های سربار

مانند مورد قبلی ، در این تمرین کراس فیت ، کتری به عنوان یک بار سنگین برای ورزش کلاسیک کراس فیت ژیمناستیک عمل می کند - لانژ. اما برخلاف اسکات ، در این حالت ، تجهیزات ورزشی نیز به عنوان پایه بار اضافی برای توسعه هماهنگی و انعطاف پذیری ورزشکار عمل می کنند. ورزش در نسخه کلاسیک برای مبتدیان همیشه آسان نیست - پس از همه ، ریه زدن و حفظ تعادل بسیار دشوار است.

بنابراین ، اکیداً توصیه می کنیم از کمترین وزن ها شروع کنید.، و گاهی اوقات فقط با بازوهای کشیده بالای سر است.

تکنیک ورزش:

موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه ، بازوها عمود بر زمین ، پشت صاف ، مستقیم به جلو نگاه کنید.
بعد ، ما با یک پا لانج می کنیم: موقعیت دست ها بدون تغییر باقی می ماند ، پشت صاف است (ما به جلو نمی افتیم) ، ما به آرامی با زانو زمین را لمس می کنیم.

اسکوات کتل بل ردیف

و تمرین نهایی که امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد ، جابجایی دکمه کتری به چانه از حالت چمباتمه زدن است. این تمرین همچنین به طور مرتب در برنامه های آموزشی کراس فیت مورد استفاده قرار می گیرد.

این کاملاً ساده انجام می شود ، بیایید مرحله به مرحله تکنیک را بفهمیم:

حالت شروع چمباتمه ، پاها از شانه ها بازتر ، پشت صاف ، مستقیم به جلو نگاه کنید. هر دو دست در زیر قرار دارند ، کمی در جلوی پاها دقیقاً در وسط قرار دارند.
ما با پاها و پشت یک حرکت تند و سریع ایجاد می کنیم و به موازات آن با استفاده از بازوها پرتابه را به چانه می کشیم. کف دست و آرنج باید در سطح شانه باشد. (بالا نیز لازم نیست ، پایین نیز لازم نیست).

عضلات پاها ، پشت ، شانه ها و عضلات سه سر بصورت فعال در این تمرین دخیل هستند.

تماشای فیلم بهترین تمرینات کراس فیت با kettlebells! 34 قطعه:

تمرینات کراس فیت و مجتمع های کتل بل

ما جالب ترین تمرینات کراس فیت و مجتمع های kettlebell را برای شما انتخاب کرده ایم. وقت تلف نکنیم - برویم!

مجتمع: Funbobbys Filthy 50

نام تمرین به خودی خود صحبت می کند - مجموعه کاملاً خنده دار است وظیفه این است که هر تمرین را 50 بار انجام دهید:

کشش
Deadlift (60/40 کیلوگرم) ؛
فشار بالا
کتری زنگ تاب (24 کیلوگرم / 16 کیلوگرم);
اسکات پشت (60/40 کیلوگرم) ؛
زانوها تا آرنج ؛
پرتاب دمبل (هرکدام 16/8 کیلوگرم) ؛
لانگ با دمبل (هرکدام 16/8 کیلوگرم) ؛
بورپی

مهم: شما نمی توانید تمرینات را در یک مجموعه پیچیده تقسیم کنید و عوض کنید! زمان سرب - هنوز این کار را نکنید. متوسط زمان اعدام برای ورزشکاران ، بسته به تمرین ، 60-30 دقیقه است.

مجتمع: تنبل

وظیفه آموزش 50 بار انجام هر نوع تمرین است:

قاپ زنی Kettlebell (25 + 25) ؛
احمق های کتل بل (25 + 25) ؛
کتری زنگ ماهی (وزن را خود تنظیم کنید).

این مجموعه تا حد ممکن قدرتمند و منفجره است. ما باید عرق کنیم. میانگین زمان اعدام برای ورزشکاران بسته به تمرین 20-20 دقیقه است.

مجتمع: 300 اسپارتایی

وظیفه آموزش برای انجام تمرینات زیر:

25 کشش
50 ددلیفت 60 کیلوگرم ؛
50 فشار از زمین ؛
50 جهش روی سنگ فرش 60-75 سانتی متر
50 پولیش کف (لمس هر دو طرف = 1 بار) ؛
50 حرکت تند وزنه (دمبل) از زمین بگیرید. 24/16 کیلوگرم (25 + 25);
25 کشش

توجه: شما نمی توانید مجموعه را بشکنید و تمرینات را در مکانهایی تغییر دهید! میانگین زمان تکمیل ورزشکاران بسته به تمرین 20-20 دقیقه است.

مجتمع: رد پای WOD

وظیفه آموزش به شرح زیر است - انجام همه تمرینات هر کدام 50 بار (بدون تغییر ترتیب و بدون شکستن):

Deadlift (منهای 30٪ از وزن بدن)
Pushups ؛
ماهی با کتری (منهای 70٪ وزن بدن);
کشش
مصرف سینه و شوونگ (منهای 50٪ از وزن بدن) ؛
پریدن روی جعبه ؛
گروه بندی زانوها تا آرنج روی زمین (پاها و بازوها صاف)
طناب دو پرش

مجتمع: زنگ جهنم

خوب ، و در آخر ، مجموعه کشتار. هر بار فقط 1 دور ، تمرینات را در مکان ها تغییر ندهید. وظیفه آموزش (در مواردی که وزن نشان داده نشده است - خودتان تنظیم کنید):

ماخ 53 (24 کیلوگرم) ؛
نفوذ 200 متر با دو وزنه بر روی بازوهای کشیده.
53 sumo کشیدن به چانه.
150 متر رانندگی با دو وزنه کشیده.
53 قاپ زدن دو وزنه ؛
100 متر رانندگی با دو وزن ؛
53 افزودنی Kettlebell؛
50 متر غرق شدن با وزنه.

میانگین زمان تکمیل ورزشکاران ، بسته به تمرین ، 30-45 دقیقه است.

همانطور که می بینید ، این یک تجهیزات ورزشی کاملاً کاربردی است و کاملاً مجتمع های کراس فیت را تکمیل می کند و گاهی اوقات می تواند کاملاً یک وزن منفرد برای کل تمرین باشد. اگر مطالب را دوست داشتید ، آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید. سوالات و آرزوها در نظرات!

تقویم رویدادها