اغلب اتفاق می افتد که یک ورزشکار از نظر زمانی محدود است و نمی تواند بیش از دو بار در هفته از سالن بدنسازی بازدید کند. سرانجام بسیاری از افراد تصمیم می گیرند که چنین آموزش های نادر هیچ فایده ای ندارد و جدیت را در روند آموزش از دست می دهند. چگونه می توان در چنین شرایطی تمرین کرد - اینکه کار روی بدن خود را رها نکنید؟ آموزش بصری قطعاً در این مورد جواب نمی دهد.
با این حال ، شما می توانید حتی با دو بار تمرین در هفته رشد کنید ، برای این منظور به سه چیز نیاز دارید: ثبات ، منظم بودن و سازگاری. تنها راه عملی سازی این امر تقسیم وزن دو روزه است. با مشاهده این سیستم تمرینی ، شما حتی با دو بار مراجعه به باشگاه در هفته به طور مداوم پیشرفت خواهید کرد.
این مقاله را تا انتها بخوانید و خواهید آموخت که چگونه این برنامه تمرینی را به درستی بسازید و با کمک آن به نتایج بدن خود برسید.
تقسیم دو روزه چیست؟
اصل تمرین تقسیم به این معنی است که ما گروه های مختلف عضلانی را در روزهای مختلف تمرین می کنیم ، نه کل بدن را در هر تمرین. بنابراین ، ما فقط دو روز فرصت داریم تا تمام عضلات را تمرین دهیم. منطقی ترین حالت این است که بدن خود را به صورت شرطی به بالا و پایین تقسیم کنیم.
اصل آموزش
در یک روز ، ما به طور کامل تمام عضلات قسمت فوقانی - قفسه سینه ، پشت ، بازوها ، شانه ها و شکم ها را تمرین می دهیم ، 2-3 تمرین برای گروه های بزرگ عضلانی و یک تمرین برای عضلات کوچک انجام می دهیم. این مقدار کار کاملاً کافی خواهد بود تا آنها را در شکل مناسب نگه دارد و پیش نیازهای رشد را فراهم کند. بعد از دو تا سه روز استراحت کامل بعد از تمرین قسمت بالاتنه ، ما یک تمرین کامل را روی پاها انجام می دهیم ، سعی می کنیم عضلات چهار سر ران ، همسترینگ ، گلوتئال و ساق پا را به درستی بارگیری کنیم.
این به شما زمان بیش از کافی برای ریکاوری کامل بین تمرینات را می دهد. به هر حال ، هرچه عضله بزرگتر باشد ، مدت زمان بیشتری برای بهبودی لازم است. بنابراین ، توصیه می شود تمرینات سنگین باشد ، و در هر روش از هر تمرین بهترین نتیجه را بدهید. به این ترتیب هنگام استفاده از تقسیم 2 روزه به طور مداوم بزرگتر و قویتر خواهید شد. اگر با بی دقتی تمرین کنید ، نتیجه چندانی نخواهید گرفت - دو تمرین در هفته به دلیل کار کم کافی نخواهد بود.
مطمئناً حتی با تغذیه ناکافی نیز رشد نخواهیم کرد. شما به مقدار اضافی کالری به میزان 10-20٪ مقدار روزانه نیاز دارید برای یک ورزشکار خاص
گزینه دیگر برای تقسیم دو روزه:
توصیه هایی برای استفاده از برنامه
این برنامه برای آن دسته از ورزشکارانی مناسب است که:
- هیچ وقت و فرصتی برای مکرر در سالن ورزشی وجود ندارد.
- اما در عین حال ، منابع کافی (غذا ، خواب) برای بهبودی وجود دارد.
با تمرین طبق اصل تقسیم دو روزه ، ما در یک جلسه چندین گروه بزرگ عضلانی را همزمان انجام می دهیم. بنابراین ، ارزش آن است که عمدتا فقط از تمرینات اساسی سنگین استفاده کنید ، پس از آن شما نیاز به بهبودی طولانی مدت دارید (ما یک هفته برای این کار داریم) و حداقل انزوا. گاهی اوقات می تواند عاقلانه باشد که در پایان تمرین بار قلبی اضافه کنید. نحوه ترکیب صحیح همه اینها برای افراد با انواع مختلف بدن ، در بخشهای زیر بخوانید.
تمرین دو روزه اکتومورف
مهمترین چیز برای اکتومورف ها این نیست که در حالت کاتابولیسم قرار بگیرند. تمرینات آنها باید به اندازه کافی کوتاه و شدید باشد.
مدت زمان آموزش بهینه 1 ساعت است. حداکثر - یک و نیم. همچنین ، اضافه کردن تغذیه صحیح برای اکتومورف را فراموش نکنید ، که تأثیر تمرین را بسیار افزایش می دهد.
| تمرین بالاتنه | ||
| تمرینات | تعداد رویکردها و تکرارها | یک عکس |
| کشش های گرفتن گسترده | 4x10-15 |  |
| ردیف هالتر خم شده | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| پرس نیمکت | 4x12،10،8،6 |  |
| مطبوعات دمبل شیب دار | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| پرس نیمکت ایستاده | 3x10-12 |  |
| پیچ و تاب در شبیه ساز | 3x12-15 |  |
| حلق آویز پا | 3x10-12 |  |
| تمرین پایین تنه | ||
| نشسته پا نشسته | 3x15-20 (گرم کردن) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| اسکات شانه هالتر | 4x12،10،8،6 |  © ویتالی سووا - stock.adobe.com |
| پایه های سکو را فشار دهید | 3x10-12 |  |
| هوس رومانیایی | 10 4 4 |  |
| دمبل لونگز | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| گوساله ایستاده بزرگ می شود | 4x15 |  |
ممکن است به نظر برسد که ورزش اندکی است - به عنوان مثال ، حرکات جداگانه برای عضله دو سر ، سه سر ، دلتای میانی و عقب به اندازه کافی وجود ندارد. با این حال ، با اضافه کردن تمام این تمرینات ، ما برنامه را بسیار بارگیری خواهیم کرد. شما باید حداقل 2 ساعت را به آموزش اختصاص دهید ، و اثربخشی پایین تر خواهد بود. برای اکتومورف هایی که چنین شکاف دارند ، تمرینات اساسی برای پشت ، قفسه سینه و شانه ها ، جایی که گروه های عضلانی کوچک درگیر هستند ، کافی است.
در طول تمرین ، توصیه می شود یک کوکتل از BCAA و کربوهیدرات های ساده مصرف کنید ، این عملکرد شما را در سطح مناسب حفظ می کند و از تولید هورمون استرس کورتیزول جلوگیری می کند. بعد از آموزش ، می توانید از کوکتل مشابه دیگری یا بخشی از گینر استفاده کنید.
اکتومورف های قلبی به شدت دلسرد می شوند ، مگر اینکه به دلایل بهداشتی مورد نیاز باشد.
تقسیم جرم برای مزومورف
برای مزومورف ها ، روند آموزش تقریباً یکسان است. آنها به راحتی عضله می یابند ، گرچه مزومورف های "خالص" نادر هستند. آنها می توانند نسبت به اکتومورف ها ، مقدار کمی آموزش بیشتری انجام دهند و مازاد کالری ممکن است خیلی زیاد نباشد ، 10-15٪ کافی است.
| تمرین بالاتنه | ||
| تمرینات | تعداد رویکردها و تکرارها | یک عکس |
| ردیف هالتر خم شده | 10 4 4 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| کشش های باریک و معکوس | 4x10-15 |  |
| پرس نیمکت | 4x12،10،8،6 | |
| بر روی نیمکت شیب دار اسمیت را فشار دهید | 3x10-12 |  © تصاویر Odua - stock.adobe.com |
| مطبوعات نشسته دمبل | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| کشش هالتر با گشاد شدن گسترده | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| پیچاندن روی نیمکت | 4x12-15 |  |
| معاملات معکوس روی نیمکت | 4x10-15 |  |
| تمرین پایین تنه | ||
| نشسته پا نشسته | 3x15-20 (گرم کردن) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| اسکات شانه هالتر | 4x12،10،8،6 | © ویتالی سووا - stock.adobe.com |
| پایه های سکو را فشار دهید | 4x12 | |
| هوس رومانیایی | 4x10-12 | |
| هالتر استراحت می کند | 10 4 4 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| گوساله ایستاده | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
ژنتیک مزومورف ها به خوبی با هایپرتروفی عضلات سازگار هستند ، بنابراین بیشتر آنها به طور مداوم افزایش جرم و قدرت ، حتی از دو تمرین در هفته دارند. به تغذیه مزومورف توجه ویژه ای داشته باشید ، زیرا حتی با آموزش صحیح ، اما رژیم غذایی اشتباه انتخاب شده ، فردی با چنین هیکلی خطر همراه با توده عضلانی را تجربه می کند تا به راحتی چربی اضافی بدست آورد.
بسته به تمایل به اضافه وزن می توانید تمرینات قلبی را اضافه کنید. به طور کلی ، آنها مورد نیاز نیستند.
برنامه آموزش اندومورف
حتی ورزشکارانی که دارای هیکل اندومورفیک هستند و فرصتی برای بازدید از ورزشگاه ندارند ، غالباً فقط با دو جلسه در هفته شانس خوبی برای بهبود هیکل خود دارند. برای این ، تقسیم وزن دو روزه برای یک اندومورف طبیعی ، که در زیر آورده شده است ، عالی است:
| تمرین بالاتنه | ||
| تمرینات | تعداد رویکردها و تکرارها | یک عکس |
| کشش های گرفتن گسترده | 4x10-15 | |
| ردیف هالتر خم شده | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| حلقه دو سر بازو ایستاده | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| پرس نیمکت | 4x12،10،8،6 | |
| مطبوعات دمبل شیب دار | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| پرس نیمکت ایستاده | 4x10-12 | |
| پرس نیمکت فرانسوی | 3x12-15 |  |
| با وزن اضافی روی زمین کف می گیرید | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| حلق آویز پا | 3x10-12 | |
| تمرین پایین تنه | ||
| نشسته پا نشسته | 3x15-20 (گرم کردن) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| اسکات شانه هالتر | 4x12-15 | © ویتالی سووا - stock.adobe.com |
| موضع باریک اسکات اسکات | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| هوس رومانیایی | 4x10-12 | |
| اسمیت لانگ می زند | 3x10 |  © آلن آجان - stock.adobe.com |
| دراز کشیدن فرهای پا در شبیه ساز | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| گوساله ایستاده | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
برخی از تمرینات انزوا قبلاً در اینجا اضافه شده است. شما نیازی به کار کردن در آنها ندارید ، وظیفه اصلی "پایان دادن" یک عضله خاص است ، که قبلاً در تمرین پایه بارگیری کرده است. در حرکات سنگین ، تا زمان بهبودی ، در انزوا استراحت کنید - حدود یک دقیقه استراحت کنید ، تا تنفس فقط بازیابی شود. کل تمرین ممکن است دو ساعت طول بکشد.
در روزهای استراحت پس از تمرینات قدرتی ، توصیه می شود 30-40 دقیقه کار قلبی سبک انجام دهید تا میزان متابولیسم بالایی داشته باشید و کالری های اضافی را بسوزانید. اگر وقت ندارید ، بعد از قدرت کاردیو انجام دهید ، در عضلات گلیکوژن وجود ندارد ، بنابراین فقط چربی سوخته می شود.
اگر اندومورف ها نمی خواهند مقدار زیادی کالری دریافت کنند باید بسیار مراقب مازاد کالری باشند. سعی کنید بیش از حد از کربوهیدرات های ساده استفاده نکنید ، مقدار زیادی پروتئین بخورید و در 10٪ کالری دریافتی روزانه خود باشید.
