تمرینات کراس فیت
6K 0/2017/1/25 (آخرین ویرایش: 05/06/2019)
ربودن همزمان دو کتری زنگ تمرین تمرینی معمول در لیفتینگ کتبل و کراس فیت است که در آن یک ورزشکار وزنه های خود را بالاتر از خود می برد. حرکت انفجاری است ، حرکت تند و سریع حرکت به دلیل کار هماهنگ تقریباً تمام گروه های عضلانی بدن انجام می شود.
در مقاله امروز ما جنبه های زیر مربوط به این تمرین را پوشش خواهیم داد:
- چه فایده ای دارد که یک حرکت تند و سریع دو وزنه انجام دهید.
- تکنیک ورزش
- مجموعه های کراس فیت حاوی این تمرین.
فواید ورزش
تمام تمرینات مرتبط با بلند کردن دستگاه از بالا ، چه انواع مختلفی از حرکتهای تند ، تند ، شوونگ و پرس با هالتر ، کتری یا دمبل باشد ، یک شاخص جهانی از قدرت و تمرین عملکردی یک ورزشکار است. تصور حداقل یک مجموعه کراس فیت پیشرفته که بدون این تمرینات بتواند انجام دهد دشوار است.
عضلات اصلی در حال کار هنگام ربودن همزمان دو وزنه: عضلات چهار سر ران ، همسترینگ ، باسن ، اگزاتنسرهای ستون فقرات و دلتوئیدها. علاوه بر این ، عضلات شکم بار ایستایی دریافت می کنند. ورزش به کشش مناسب این گروه های عضلانی نیاز دارد ، همچنین برای مشاهده روش صحیح و کنترل حرکت در کل دامنه ، داشتن یک قاب عضلانی شکل گرفته نیز ضروری است. بنابراین ، مبتدیان باید این تمرین را به بعد موکول کنند ، ابتدا باید "پایه" ایجاد کنند.
این تمرین نه تنها برای ورزشکارانی که عاشق کراس فیت و تناسب اندام هستند ، بلکه برای افرادی که در وزنه برداری سبک و وزنه برداری هستند و همچنین انواع مختلف ورزش های رزمی باید در روند تمرین شما باشد. مزایای ربودن همزمان دو کتری نه تنها شامل انواع تمرینات ، بلکه ایجاد یک قدرت عمومی خاص و پایه عملکردی با افزایش قدرت انفجاری و استقامت کل ارگانیسم ، بهبود کار سیستم قلبی عروقی ، سازگاری با تمرینات با شدت بالا و کار در بسیاری از گروه های عضلانی است.
تکنیک ورزش
بعد ، ما در مورد روش صحیح برای انجام حرکت سریع دو وزن همزمان در مراحل صحبت خواهیم کرد:
- موقعیت شروع: پاها کمی از شانه ها بازتر هستند ، وزنه ها بین آنها قرار دارند. پشت خود را صاف نگه دارید ، نگاه شما به سمت شما معطوف است.
- زنگ های کتری را از زمین بلند کرده و کاری مثل ددلیفت سومو انجام دهید و شروع به چرخش کنید. دسته های وزنه ها موازی یکدیگر هستند. هنگام نوسان ، باید بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید ، در حالی که لوردوز طبیعی در ناحیه کمر و ستون فقرات توراسیک را حفظ می کنید ، لگن را به عقب برده و کتری های کتری را در آنجا قرار دهید ، انگار می خواهید آنها را به باسن لمس کنید. اینکه چقدر وزنه ها را به عقب بکشیم یک لحظه کاملاً فردی است ، وزنه ها نباید از شما بیشتر شوند و پشت باید صاف بماند. حرکت را متناسب با ویژگیهای آناتومیک خود تنظیم کنید: نباید در عضلات چهار سر ران و آداکشن ران احساس ناراحتی کنید. هرچه بیشتر تاب بخوریم ، دامنه ها به دلیل نیروی اینرسی از دامنه بیشتری عبور می کنند.
- ما شروع می کنیم به حرکت تند و سریع خود. برای انجام این کار ، یک حرکت تیز را با پاها انجام دهید ، لگن را به جلو بیاورید ، و به کتری های کتری به دلیل قرار گرفتن عضلات دلتوئید در کار ، باعث کشش آنها به سمت بالا ، اینرسی قدرت دهید. وقتی کتری ها بیشتر دامنه را رد می کنند ، ما یک چمباتمه کوچک در دامنه کوتاه (حدود 20 سانتی متر) انجام می دهیم تا شلیک اضافی به پرتابه داده شود و کتری های کتری را به موقعیت لازم "فشار دهیم". در حین انجام این کار ، دست ها را طوری باز کنید که بند انگشتان به سمت جلو باشد. برای یک ثانیه ، در حالت ایستاده قفل کنید ، وزنه ها را در دستهای کشیده نگه دارید.
- ما وزنه ها را پایین آورده و شروع به ایجاد چرخش بعدی می کنیم. مهم نیست که وزنه ها را "رها نکنید" ، حرکت باید کنترل شود ، در غیر این صورت خطر آسیب به رباط های شانه افزایش می یابد.
مجتمع های کراس فیت
در زیر چندین مجموعه عملکردی آورده شده است که می توانید در طول تمرین آینده امتحان کنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات کمربند شانه شما به خوبی ترمیم شده و از فرم خوبی برخوردار هستند ، زیرا تأکید در این مجتمع ها دقیقاً بر روی آنها است. به یاد داشته باشید که برای به حداقل رساندن خطر آسیب دیدگی ، یک گرمایش مفصل انجام دهید.
| AFAP | 10 کشش و 10 حرکت تند دو کتری را انجام دهید. فقط 5 دور. |
| مرا آهسته بکش | 250 متر قایقرانی ، 5 کشش روی حلقه ها ، 12 صدای غرش دو کتری ، 10 جوراب با پریدن روی جعبه ، 8 فشار در یک دستگیره مقابل دیوار و 15 کشش انجام دهید. در کل 3 دور وجود دارد. |
| رد پا | 50 ددلیفت کلاسیک ، 50 هل دادن ، 50 قاپ دو کتری ، 50 کشش و 50 حرکت اسکات با وزن بدن را انجام دهید. فقط 5 دور. |
| فشار | 21-15-9 تکرار ددلیفت ، قاپ زنی دو کتری ، و فشارهای روی دست دیواری را انجام دهید. |
