تکنیک دویدن از راه دور: تاکتیک های دویدن از راه دور

در این مقاله ما روش دویدن در مسافت های طولانی را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد ، زیرا رعایت صحیح این اطمینان را به شما می دهد که می توانید برای مدت طولانی بدون آسیب رساندن به بدن بدوید. مسافت های طولانی خصوصاً برای مبتدیان چالش برانگیز است. مهم است که یاد بگیرید چگونه بدون آسیب ، رگ به رگ شدن و بار بیش از حد بر طولانی مدت غلبه کنید. برای انجام این کار ، شما باید زیاد تمرین کنید ، استقامت را افزایش دهید ، و همچنین با دقت روی تکنیک کار کنید.

دویدن از راه دور چیست؟

دویدن در مسافت طولانی دویدن در سراسر کشور است که بیش از 3000 متر است. این یک ورزش ایده آل برای حفظ فرم بدن است. به کاهش وزن کمک می کند ، بدن را تقویت می کند ، به از بین بردن افسردگی کمک می کند.

دویدن برای همه در دسترس است - نیازی به صرف هزینه برای عضویت در باشگاه یا خرید تجهیزات گران قیمت نیست. در عین حال ، این یک حرکت طبیعی است که فرد در اوایل کودکی یاد می گیرد. به عنوان مثال ، ابتدا باید شنا یا اسکیت سواری را یاد بگیرید و فقط در این صورت می توانید مسافت های طولانی را شروع کنید.

بعید است که شما بلد نباشید دویدن ، این بدان معنی است که تنها محدودیت برای یک دونده آینده سلامتی است. اگر مشکلی یا شکایتی ندارید ، خیاطتان را بخرید و کفش ورزشی خریداری کنید و نزدیکترین پارک را انتخاب کنید. فراموش نکنید که خواندن مقاله را به پایان برسانید ، اطلاعات مفید زیادی وجود دارد!

تکنیک ها و تاکتیک های دویدن در مسافت های طولانی باید اصلاح شوند - بدون آن ، بعید به نظر می رسد از تمرین لذت ببرید. این بدان معنی است که عادت جدید برای مدت زمان بسیار کمی در برنامه شما باقی خواهد ماند. آیا می خواهید بدانید که چگونه می توان به سرعت دویدن در مسافت های طولانی را یاد گرفت ، چگونه از انرژی به درستی استفاده کرد و خطر آسیب دیدگی و پیچ خوردگی را به حداقل رساند؟ ما در حال حاضر در مورد آن به شما خواهیم گفت.

مراحل مسابقه

ابتدا بیایید فازهای استاندارد را که دویدن در مسافت های طولانی به آنها تقسیم می شود ، لیست کنیم. ما آنها را استاندارد می نامیم زیرا تقریباً در همه رشته های دوومیدانی یافت می شوند:

• شروع کنید
• شروع شتاب
• اجرای اصلی
• به پایان رساندن.

ورود و خروج از هر مرحله باید به دقت بررسی شود.

• در این رشته از یک شروع بالا استفاده می شود که در آن وظیفه اصلی ورزشکار یک جهش قدرتمند است.
• سپس مرحله شتاب گیری آغاز می شود که 60-100 متر طول می کشد. در این مرحله ، ورزشکار برای کسب برتری با حداکثر سرعت حرکت می کند. با این حال ، در ادامه مسافت ، رهبران هنوز هم به یکدیگر اجازه می دهند تا بتوانند استراحت کنند. بنابراین ، صحیح تر این است که بگوییم برای عقب نماندن از بقیه دونده ها ، شتاب شروع لازم است.
• در طول مسابقه اصلی ، این ورزشکار در مصرف انرژی صرفه جویی می کند ، که صرف هزینه های بعدی خواهد شد.

اگر علاقه دارید چند متر باشد ، دویدن از راه دور ، تأکید می کنیم که حداقل مسافت 5 کیلومتر است (یک مسیر 3 کیلومتری نیز گاهی اوقات به این دسته اشاره می شود ، با این حال ، صحیح تر است که آن را به عنوان حد بالای مسابقات متوسط ​​در نظر بگیریم). سپس 10 کیلومتر (رشته المپیک) ، 15 کیلومتر ، 20 کیلومتر ، 25 کیلومتر و غیره وجود دارد. تا مسابقه ماراتن.

همانطور که مشاهده می کنید ، مرحله دویدن اصلی سهم شیر از کل مسیر را به خود اختصاص می دهد و این مرحله است که نیاز به تحمل عظیم مقاومت دارد. این ورزشکار باید بتواند سرعت و ردیابی موزون را یکنواخت حفظ کند.

• اتمام مرحله ای است که برنده را تعیین می کند. این مسابقه 400 متر قبل از خط نهایی شروع می شود و نیاز به بسیج تمام نیروهای ورزشکار دارد. یک شتاب قدرتمند مشاهده می شود و در 50 متر آخر این ورزشکار حداکثر خود را نشان می دهد.

ویژگی های فن آوری

روش مناسب دویدن از راه دور برای مبتدیان شامل تمرین دقیق 4 جنبه است.

• وضعیت بدن

طبق قوانین دویدن در مسافت های طولانی ، هرچه سرعت ورزشکار کندتر باشد ، تنه بیشتر عمودی نگه داشته می شود. در لحظه های شتاب گیری ، کمی شیب به جلو وجود دارد. سر صاف نگه داشته می شود ، نگاه به جلو است. شما نباید به اطراف نگاه کنید ، به اطراف نگاه کنید ، دیگران حواس شما را پرت کنند. بالاتنه را شل کنید ، دستان خود را از آرنج خم کنید. می توانید کمی در قسمت پایین کمر خم شوید ، تیغه های شانه را کم کنید.

• موقعیت دست

دست ها به ترتیب مخالف با پاها حرکت می کنند. آنها نزدیک به بدن نگه داشته می شوند ، در زاویه های راست خم می شوند. بسیاری از افراد به چگونگی افزایش سرعت دویدن در مسافت های طولانی علاقه مند هستند و از دانستن اینکه حرکات دست تأثیر بسزایی در این روند دارند متعجب خواهند شد. به زبان ساده ، هرچه سرعت حرکت ورزشکار بیشتر باشد ، با قدرت بیشتری با دستان خود کار می کند ، در نتیجه به خود کمک می کند تا سرعت خود را افزایش دهد.

• تکنیک حرکت پا.

بیایید ادامه دهیم و بفهمیم که چگونه می توان مسیری طولانی را به درستی اجرا کرد. بیایید به مهمترین قسمت این روش - حرکت پاها برویم. در روند دویدن ، قرار دادن پا روی انگشت مهم است ، آن را به آرامی روی پاشنه بچرخانید. در لحظه بلند شدن پا از زمین ، پای پایین به سمت بالاترین نقطه حرکت می کند. در این مرحله ، پای دیگر کاملاً امتداد یافته و فشار وارد می کند. تناوب اتفاق می افتد و چرخه جدیدی شروع می شود. هرچقدر که عجیب به نظر برسد ، مهم است که بتوانید پاهای خود را شل کنید ، در غیر این صورت نمی توانید از یک مسیر طولانی عبور کنید.

• نفس کشیدن

تکنیک دویدن در مسافت های طولانی به توسعه تنفس صحیح نیاز دارد. مورد آخر در افزایش حد استقامت دونده نقش اساسی دارد. اگر یاد گرفتید که چگونه در مسافت های طولانی نفس بکشید - نیمه کاره را در نظر بگیرید! فقط تکنیک خود را انتخاب کنید و برای ثبت نام در ماراتن احساس راحتی کنید! تنفس باید موزون و یکنواخت باشد. فرکانس الهام / انقضا به سرعت ورزشکار بستگی دارد ، بیشترین فرمول "4 به 1" استفاده می شود. این بدان معنی است که برای هر 4 مرحله یک استنشاق / بازدم انجام می شود. با بینی نفس بکشید ، با دهان نفس خود را بیرون دهید.

چگونه می توان تکنیک را یاد گرفت و چگونه سرعت را افزایش داد؟

بیایید نگاهی به چگونگی یادگیری نحوه دویدن سریعتر مسافت های طولانی و همچنین توصیه های صوتی برای سریعترین تسلط بر این روش بیاندازیم.

1. قبل از آموزش باید بر روی توسعه قدرت ، استقامت و سرعت متمرکز باشد. برنامه بهینه ای را انتخاب کنید که باعث بهبود عملکرد در این زمینه ها شود.
2. برای دویدن در مسافت های طولانی از سلامتی خود اطمینان حاصل کنید.
3. در طول تمرین ، ایجاد همه گروه های عضلانی مهم است ، زیرا دویدن از عضلات کل بدن استفاده می کند. فراموش نکنید که یک مجموعه قدرت را به برنامه اضافه کنید ، و همچنین ورزشهای کششی و ماساژ درمانی را اضافه کنید.
4. رعایت نکات ایمنی هنگام دویدن در مسافت های طولانی ، توجه ویژه ای به انتخاب کفش ها و تجهیزات ورزشی با کیفیت داشته باشید.
5. اگر می خواهید به صورت حرفه ای تمرین کنید ، در مورد موفق ترین تاکتیک های عبور از مسافت با مربی صحبت کنید.
6. بیومکانیک دویدن در مسافت های طولانی شامل مصرف قابل توجهی از گلیکوژن است ، بنابراین ، یک ورزشکار باید یک رژیم غذایی خاص را دنبال کند. رژیم غذایی باید سرشار از پروتئین ، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده باشد (20:20:60 درصد).

اگر علاقه مند هستید که چگونه سرعت دویدن خود را برای مسافت های طولانی افزایش دهید ، تحرک مفصل ، انعطاف پذیری پا ، نفس و قدرت اراده را ایجاد کنید. یک تمرین عالی استقامتی ، دویدن با فاصله است.

علاوه بر تمرین ، تئوری را بخوانید تا بفهمید چگونه روش دویدن خود را از راه دور بهبود می بخشید. فیلم های موضوعی تماشا کنید ، با افراد همفکر گپ بزنید ، مربی استخدام کنید. مورد دوم به شما کمک می کند نقاط ضعف آموزش خود را شناسایی کنید ، به شما می گوید چگونه برای مسابقه آماده شوید ، نحوه شروع و مکان را توضیح دهید.

منفعت و ضرر

در پایان ، بیایید نگاهی به مزایا و مضرات دویدن در مسافت های طولانی بیاندازیم ، و آنچه این ورزش به یک فرد عادی (یک ورزشکار غیر حرفه ای) می دهد.

• دویدن به شکل زیبا کمک می کند ، بهزیستی کلی را بهبود می بخشد.
• مسافت طولانی یک مربی استقامتی عالی است که در بسیاری از ورزش ها مهم است.
• گردش خون بهبود می یابد ، بدن با اکسیژن اشباع می شود.
• سیستم قلبی عروقی تقویت می شود.
• رگها و رگهای خونی کشش بیشتری دارند.
• پیشگیری از واریس ؛
• خلق و خوی بالا می رود ، استرس از بین می رود ، افسردگی کاهش می یابد.

در همان زمان ، به شما یادآوری کنیم که ما در مورد یک آهسته دویدن استاندارد صبح ، به طول 1-3 کیلومتر ، اما یک مسافت جدی و طولانی با یک تکنیک کاملا متفاوت بحث نمی کنیم.

مورد دوم از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا اگر با A plus به آن مسلط شوید ، مشکلی پیش نخواهد آمد. بنابراین ، بیایید دریابیم که چه چیزی با عدم انطباق با روش توصیه شده حرکات همراه است:

• عدم رعایت این روش می تواند منجر به آسیب دیدگی در سیستم اسکلتی عضلانی شود.
• سیستم قلبی عروقی استرس جدی را تجربه خواهد کرد. اگر شکایات قلبی دارید ، توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کرده و تأیید کنید.
• رویکرد راش برای آموزش می تواند مشکلات دستگاه گوارش را تحریک کند.
• اطمینان حاصل کنید که هیچ منع مصرف ندارید.

بنابراین ، ما در مورد قطارهای دویدن مسافت طولانی ، تکنیک ، مراحل و ویژگی های آن بحث کردیم. در پایان ، ما می خواهیم تأکید کنیم که روش صحیح پایه محکمی برای ارتباط آینده شما با ورزش است. تنبل نشوید و وقت خود را برای مطالعه آن اختصاص دهید. این تنها راه آسان برای دویدن در هر ماراتن همانند تنفس است!

ویدئو را تماشا کنید: بهترین هوازی برای چربی سوزی (نوامبر 2024).