کراتین - هر آنچه در مورد یک مکمل ورزشی باید بدانید

ورزش طبیعی بدون دوپینگ یک علم کامل است که به حداکثر بازگشت بازدیدکنندگان از سالن بدن سازی نیاز دارد. تغذیه ، از جمله تغذیه ورزشی ، در رسیدن به نتایج نقش بسزایی دارد. و یک نمونه بارز از نیاز به استفاده از مکمل های غذایی در CrossFit ، بدن سازی و سایر ورزش ها ، اسیدهای آمینه فسفات است.

کراتین چیست ، چرا از محبوبیت بالایی برخوردار است و آیا واقعاً در ورزش اینقدر موثر است؟ پاسخهای دقیق این س andالات و سالات دیگر را در مقاله دریافت خواهید کرد.

ساختار شیمیایی

کراتین یک اسید آمینه غیر ضروری است. در صورت لزوم ، بدن می تواند کراتین فسفات را به طور مستقل سنتز کرده و به بافت عضلانی منتقل کند ، در ترکیب خود:

• آرژنین
• گلیسین
• متیونین

کراتین فسفاتها به مقدار کم در غذاهای گوشتی یافت می شوند.

واقعیت جالب: میزان کراتین در ماهیچه های طیور و پرندگان وحشی بیش از 20٪ متفاوت است. همین امر در مورد ماهیان آکواریومی وجود دارد که حاوی 40٪ کراتین کمتری نسبت به ماهیان صید شده در آبهای اقیانوس است. پاسخ این سوال در تناسب اندام موجودات است. همانطور که می دانید ، اگر یک گوساله / مرغ یا حیوان خانگی دیگر زیاد حرکت کند ، عضلاتش سفت می شوند ، به همین دلیل حیوانات کم تحرک مخصوص دوستداران گوشت در مزارع پرورش می یابند. تحرک آنابولیسم را در هر حیوانی تحریک می کند - در نتیجه ، عضلات آموزش دیده حاوی کراتین بیشتری هستند

چرا کراتین انقلابی در دنیای تغذیه ورزشی ایجاد کرده است؟ ساده است. بدن می تواند مقدار بسیار کمی ماده (حداکثر 1 گرم) را سنتز کند ، در عین حال ، غلظت آن در گوشت در مقایسه با سایر اسیدهای آمینه بسیار ناچیز است. وقتی پخته شد ، به آرژنین ، گلیسین و متیونین تجزیه می شود که ارزش غذاهای سرخ شده و بسیار پخته شده را از بین می برد.

© Zerbor - stock.adobe.com

دلیل اینکه چرا باید جداگانه گرفته شود

همه موارد بالا دلیل اصلی مفید بودن مصرف کراتین به عنوان یک مکمل ورزشی است. همه چیز بسیار ساده است. با حضور ناچیز در غذا ، و حداقل سنتز از سایر اسیدهای آمینه ، نیاز متوسط ​​فرد به کراتین حدود 6-8 گرم در روز است.

در مورد ورزشکاران ، نیاز آنها به 30 گرم در روز می رسد. و این بدون توجه به این واقعیت است که عضلات قادر به ذخیره کراتین فسفات در مقدار حداکثر 450 گرم هستند. برای سازماندهی چنین تأمین کراتین به بدن ، لازم است روزانه ده ها کیلوگرم گوشت مصرف کنید ، که منجر به شکست سریع دستگاه گوارش می شود. در همان زمان ، کراتین مکمل به سختی با سیستم هضم ارتباط برقرار می کند و مستقیماً به بافت عضلانی نفوذ می کند.

اثرات کراتین بر بدن

اثر اصلی کراتین هنگام ورود به بدن ، تجمع ترکیب در عضلات است.

سایر اثرات مثبت مصرف اسید آمینه:

• افزایش خصوصیات انتقال کلسترول در بدن. این مربوط به افزایش دوره دفع کلسترول بد و انتقال مواد خوب است.
• بافر اسید لاکتیک بسازید. اسید لاکتیک دلیل اصلی میکرو شکستگی های عضلانی است ، بنابراین ، به عنوان یک پیش ماده مستقیم در اصل بهبود فوق العاده بدن عمل می کند.
• افزایش انتقال اکسیژن به گروه های عضلانی از نوع دوم (با فیبرهای سفید).
• احتباس و اتصال مایعات بدن.

اینها فقط تأثیرات کلی کراتین است که بر فرد آموزش دیده تأثیر می گذارد. اطلاعات بیشتر در مورد فواید و مضرات کراتین را در اینجا بخوانید.

کراتین در ورزش

یک بحث فعال در مورد اثر بخشی کراتین در رشته های ورزشی وجود دارد. از یک طرف ، در جامعه بدن سازی حمایت گسترده ای دریافت کرده است زیرا تورم قابل توجه عضلات را امکان پذیر می کند. از طرف دیگر ، افرادی که نیاز به ماندن در برخی از وزن ها دارند ، مخالفان سرسخت کراتین می شوند.

با این حال ، هیچ کس اختلاف نمی کند که استفاده از کراتین منجر به موارد زیر می شود:

• اثر پمپاژ در تکرارهای قبلی ؛
• افزایش قابل توجهی در توده عضلانی ؛
• افزایش کارایی آنابولیسم هنگام کار بر روی گیرنده های آندروژن انتخابی ؛
• افزایش استقامت با افزایش میزان اکسیژن در الیاف عضلانی سفید ؛
• تجمع ذخایر گلیکوژن در بافتهای عضلانی متصل به آب ؛
• افزایش موقتی شاخص های قدرت ، که به شما امکان می دهد فلات قدرت را بشکنید و توده عضلانی بیشتری بسازید.
• اثر مفید بر قدرت انقباضات عضله قلب.

بیایید با دقت بررسی کنیم که کراتین برای چیست.

بهبود عملکرد

این یک نتیجه مستقیم بلکه غیرمستقیم مصرف کراتین نیست. این مکمل تقریباً 35٪ قدرت و مقاومت در هنگام بارگیری و نگهداری را افزایش می دهد.

اینطور پیش می رود. اشباع شدن عضلات با کراتین منجر به افزایش مایعات در آنها می شود. به نوبه خود ، این منجر به پمپاژ بیشتر و افزایش نیاز بدن به اکسیژن می شود. بعد از تمرین دوم ، بدن شروع به سازگاری با این فاکتور می کند و رگ های خونی را مجبور می کند تا با قدرت بیشتری اکسیژن را به عضلات برسانند. یعنی مقدار گلیکوژن به صورت بی هوازی می تواند توسط بدن آزاد شود به ذخایر اکسیژن بستگی دارد.

بنابراین ، به دلیل پمپاژ ، افزایش مقدار اکسیژن و گلیکوژن حاصل می شود.

به نوبه خود ، هر دو این عوامل به طور مستقیم بر مقاومت مقاومت می کنند. این ورزشکار می تواند وزنه های یکسانی را بلند کند اما با تکرار بیشتر. و این ، به نوبه خود ، تناسب اندام را افزایش می دهد: یک ورزشکار می تواند نه با 50٪ از حداکثر وزن خود ، بلکه با 75-80٪ در تمرینات با حجم بالا کار کند. به نوبه خود ، افزایش استقامت با آموزش مناسب و استفاده از کراتین منجر به افزایش شاخص های قدرت می شود - وزن کار بیشتر می شود ، تعداد تکرارها افزایش می یابد.

نتیجه: پر کردن غیرمستقیم ماهیچه ها با خون در هنگام استفاده از کراتین فسفات ، باعث ایجاد یک زنجیره کامل از حوادث می شود که رشد همه شاخص های ورزشکار را تضمین می کند.

پر شدن از آب

یکی دیگر از ویژگی های مهم کراتین ، جاری شدن سیل در آب است. آیا این خوب است یا بد؟ برای ورزشکاران در خارج از فصل ، این یک مزیت عمده است.

آب موجود در ماهیچه ها از مفاصل و رباط ها محافظت و روان می کند. این به نوبه خود احتمال آسیب را کاهش می دهد.

از طرف دیگر ، این سیل اثرات جانبی خاص خود را دارد. به ویژه ، به دلیل فراوانی آب و کمبود نمک (اتصال دهنده آب) ، این ورزشکار ممکن است در حین ست های سنگین دچار تشنج شود. بنابراین ، بهتر است هنگام بارگیری کراتین ، از بیمه احتمالی استفاده کنید. افزایش آب در بدن به طور کلی چیز خوبی است ، به جز افزایش بار در کلیه ها در زمان بارگیری اولیه.

رشد عضلات

وقایع زنجیره ای در حال اجرا که با افزایش تعداد رگهای خونی فیبرهای عضلانی به طور غیر مستقیم منجر به افزایش توده عضلانی می شود. آنچه به ویژه قابل توجه است این است که سنتز الیاف پروتئینی جدید نیز افزایش می یابد و در نتیجه ، این گوشت "خشک" است که رشد می کند. چگونه این اتفاق می افتد؟

1. این ورزشکار بر فلات نیرو غلبه می کند - عضلات فشار جدیدی دریافت می کنند ، و آنها را تحریک به رشد بیشتر می کند.
2. ذخایر اضافی گلیکوژن به طور انحصاری در سلول ها یافت می شود ، که منجر به این واقعیت می شود که گلیکوژن اضافی (مingثر بر استقامت) همراه با آب دفع می شود.
3. بهبود اکسیژن رسانی به عضلات منجر به تسریع در موارد متابولیسم آنابولیک می شود.
4. تحت استرس زیاد ، کراتین متصل به عضلات دوباره به آرژنین و سایر اسیدهای آمینه که بافت عضلانی را تشکیل می دهند تجزیه می شود.

اساساً ، در برخی از زمان ها ، عضله مستقیماً از کراتین شروع به ساخت می کند (با اسیدهای آمینه کمکی کافی).

کراتین منحصراً برای افزایش جرم استفاده می شود. قدرت در مقایسه با ورزشکارانی که این مکمل را مصرف می کنند ثانویه است.

© chettythomas - stock.adobe.com

جلوه های برگشتی

به طور کلی کراتین به دلیل اثر بازگشت ، مورد پسند ورزشکاران مبتدی نیست. با این حال ، نمی توان آن را در تمام طول سال مصرف کرد. همه اینها به این دلیل است که با بارگیری طولانی مدت و حفظ سطح اسید در خون ، متابولیسم تمایل به از بین بردن کراتین اضافی دارد و قسمتهای جدید را قبول نمی کند. پس از ماه دوم استفاده مداوم از مونوهیدرات ، سودمندی آن به صفر می رسد. بنابراین ، برای سازگاری با بدن ، توصیه می شود حداقل بین 3 بار بین 3 بار استراحت کنید. دوره دفع کراتین از بدن حدود 7-10 روز است.

در این مدت ، این ورزشکار مشاهده می کند:

1. کاهش شدید وزن (به دلیل کاهش مقدار آب در بدن).
2. افزایش خستگی همراه با تجمع سریعتر اسید لاکتیک در عضلات.
3. استقامت در حال سقوط.
4. عدم پمپاژ هنگام انجام حداکثر 20 تکرار.

درک این نکته مهم است که حتی هنگام مقایسه عملکرد ورزشکاران قبل و بعد از دوره کراتین ، می توان به میزان قابل توجهی در درصد توده عضلانی بدون چربی و قدرت کلی اشاره کرد.

و ناخوشایندترین چیز برای بیشتر ورزشکاران کراتین تمرین کننده: هنگام خارج کردن آن از بدن ، لازم است بار را محدود کنید. در غیر این صورت ، شما به راحتی می توانید یک تمرین اضافی از بدن پیدا کنید ، و سپس تمام مزایای بدست آمده از مصرف مکمل با تاخیر در رشد بیشتر عضلات ، تساوی می یابد.

کراتین و استخوان ها

کراتین با بهبود سیستم حمل و نقل تأثیر مثبتی بر تراکم و قدرت استخوان دارد. با این حال ، این اثر تنها درصورت دستیابی است که ورزشکار در طول چرخه بارگذاری کراتین کلسیم و ویتامین D3 به میزان کافی مصرف کند. در این حالت ، کلسیم جذب شده به سرعت وارد جریان خون می شود و توسط بدن توزیع می شود تا در پاسخ به افزایش استرس ، استخوان ها را تقویت کند. این اثر حتی پس از پایان مصرف کراتین برای مدت طولانی ادامه دارد.

کراتین و خشک شدن

کراتین به ندرت روی خشک کن مصرف می شود. ورزشکاران باتجربه توصیه می کنند خشک کردن دقیقاً در آخرین مصرف کراتین انجام شود. دلیل این چیست؟

1. در طی خشک شدن ، تعادل غذایی به طرز چشمگیری تغییر می کند. تناوب کربوهیدرات و رژیم کم کربوهیدرات برای تخلیه ذخایر گلیکوژن طراحی شده است. گلیکوژن اضافی که همراه با مولکول های فسفات وجود دارد ، به طور قابل توجهی سرعت این روند را کاهش می دهد و باعث می شود رژیم غذایی کم اثر شود.
2. کراتین با کمبود نمک و مواد معدنی (که در هنگام خشک شدن شسته می شود) می تواند منجر به تشنج مکرر شود. به همین دلیل ، مجموعه های آموزشی می توانند منجر به آسیب شوند.
3. احتباس آب با ادرار آورها تداخل می کند ، که برای تسکین حداکثر در روزهای آخر قبل از مسابقه مصرف می شود.
4. آب اضافی ارزیابی سطح چربی زیر پوستی را در مراحل میانی خشک کردن غیرممکن می کند ، که می تواند منجر به اشتباه یا اشتباهات غذایی شود. در نتیجه ، عضلات به جای چربی می سوزند.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

برای مخالفان تغذیه ورزشی

دلیل اصلی محبوبیت و اثر بخشی کراتین دو چیز است:

1. محتوای کم آن در غذا.
2. فراهمی زیستی پایین در غذا.

با این حال ، برای کسانی که هنوز ترجیح می دهند تمام اسیدهای آمینه لازم و بدون تغذیه ورزشی را دریافت کنند ، ما جدول محصولات حاوی کراتین فسفات را تهیه کرده ایم.

همانطور که از جدول می بینید ، برای دریافت دوز قابل قبول کراتین فسفات برای آموزش ، باید حداقل 4 کیلوگرم شاه ماهی بخورید. در طی عملیات حرارتی (به عنوان مثال پخت و پز) ، فسفات ها که در برابر دما بسیار ناپایدار هستند ، تجزیه می شوند. در نتیجه ، شاه ماهی سرخ شده یا آب پز حاوی 4 برابر ماده مغذی کمتری است. به عبارت دیگر ، روزانه ده ها کیلوگرم شاه ماهی طول خواهد کشید. و مصرف چنین مقدار غذایی در روز به راحتی سیستم گوارشی ورزشکار را "خراب" می کند.

© itakdaleev - stock.adobe.com

عوارض جانبی مصرف کراتین

کراتین فسفات افزودنی نسبتاً جدید به ورزش است. فقط در سال 96 ، ورزشکاران شروع به بارگذاری فعالانه خود با اولین نمونه های تغذیه ورزشی کردند. به همین دلیل ، پزشکان در مورد خطر عوارض ناشناخته ناشی از استفاده طولانی مدت (بیش از 30 سال) نگران هستند.

در کوتاه مدت ، بعید است که کراتین دارای عوارض زیر باشد:

• افزایش استرس در کلیه ها. برای افرادی که از هر نوع نارسایی کلیه رنج می برند توصیه نمی شود.
• آویتامینوز و کمبود مواد معدنی ، با این واقعیت همراه است که با افزایش جرم و آب ، مواد معدنی و ویتامین ها در مایع متصل شده متمرکز می شوند. شما به یک مکمل اضافی مولتی ویتامین نیاز خواهید داشت.
• تشنج ناگهانی با مصرف ناکافی آب.
• ناراحتی در دستگاه گوارش در طول دوره بارگیری ، همراه با کم آبی بافت با مصرف کافی مایعات.

اما بزرگترین عارضه جانبی از مزایای کراتین ناشی می شود. در صورت وجود نارسایی قلبی استفاده از بار کراتین توصیه نمی شود. در زمان مصرف کراتین ، نیروی انقباض عضله قلب افزایش می یابد. از یک طرف ، به مبارزه با آریتمی و سایر مشکلات کمک می کند و خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. با این حال ، هنگام ترک دارو ، روند مخالف مشاهده می شود. به دلیل بافر شدن اسید لاکتیک ، قلب تحت استرس شدید به طور قابل توجهی از ضربان قلب استاندارد خود فراتر می رود ، که می تواند منجر به احساسات دردناک و حتی میکروتروما در عضله قلب شود.

توجه: پذیرش با بارگذاری صاف یا کمبود آن کاملاً قابل قبول است. از آنجا که میزان کراتین در خون به تدریج کاهش می یابد ، عضله قلب وقت دارد تا خود را با شرایط جدید وفق دهد.

© zhekkka - stock.adobe.com

چگونه آن را درست بگیریم

کراتین فسفات را می توان در دو نوع تغییر اصلی بارگیری و تخلیه استفاده کرد.

در حالت اول ، اشباع سریعتر حاصل می شود ، اما مصرف ماده افزودنی نیز افزایش می یابد. در گزینه دوم ، خطر عوارض جانبی کاهش می یابد ، اما اوج آن فقط در هفته سوم یا چهارم مصرف دارو رخ می دهد.

در مورد مصرف با بارگیری ، موارد زیر را انتخاب کنید:

• 10 گرم کراتین بلافاصله بعد از صبحانه همراه با کربوهیدرات های سریع (آب / آب شیرین).
• 7 گرم کراتین 2 ساعت قبل از تمرین ، با سیستم حمل و نقل.
• 13 گرم بعد از وعده غذایی عصرانه.

پس از رسیدن به اوج ، کافی است 5-7 گرم کراتین یک بار در روز بنوشید تا سطح آن در خون حفظ شود. در صورت استفاده بدون بار ، 8 گرم کراتین یک بار در روز (صبح با آب میوه) در کل دوره مصرف مصرف می شود. حداکثر دوره مصرف کراتین فسفات 56 روز (8 هفته آموزش) است. پس از آن ، دوز کراتین به 1-2 گرم در روز کاهش می یابد و پس از 2-3 روز ، آنها کاملاً از استفاده آن خودداری می کنند. کراتین 21-28 روز پس از آخرین دوز دفع می شود.

توجه: انواع عجیب و غریب کراتین طرح استفاده خاص خود را دارند که سازنده باید در مورد آنها روی بسته آن را بنویسد. در صورت وجود نمودار بسته را دنبال کنید.

مکمل های برتر فسفات

تقریباً همه تولید کنندگان معروف کراتین تولید می کنند:

• تغذیه بهینه
• فوق العاده تغذیه
• Biotech USA و غیره

انواع

کیفیت افزودنی برای همه تولید کنندگان تقریباً در یک سطح است. بنابراین ، بهتر است مکمل های کراتین را از نظر نوع در نظر بگیرید:

1. کراتین مونوهیدرات. محبوب ترین نوع مکمل ورزشی. از مزایای اصلی می توان به درجه تصفیه بالا ، به حداقل رساندن عوارض جانبی و احتمال بارگیری سریعتر کراتین نسبت به انواع دیگر اشاره کرد (می توانید روزانه تا 50 گرم مصرف کنید ، مرحله بارگیری را 3-4 روز کوتاه کنید)
2. کراتین فسفات ارزان ترین و موثرترین کراتین. به دلیل درجه تصفیه کم ، فراهمی زیستی کمتری دارد ، به همین دلیل فسفات باید 15-20٪ بالاتر از مونو هیدرات مصرف شود.اما حتی از نظر آن ، آنالوگ ارزان تری برای مجموعه سریع گوشت ماهیچه باقی می ماند.
3. کراتین با سیستم حمل و نقل. این سیستم تنبل Weider و Optimum Nutrition است. ویژگی اصلی وجود آب انگور هیدرولیز شده است که باعث می شود ورزشکار از مصرف چای شیرین یا آب جداگانه صرف شود. استفاده از دارو را در شرایط ناتوانی در دریافت کربوهیدرات های سریع تسهیل می کند.
4. کراتین هیدروکلراید. تولید شده توسط بیوتک. به شما امکان می دهد مدت زمان بیشتری را در مرحله بارگیری بگذرانید و با مشکل احتباس آب مواجه نشوید. فواید واقعی نسبت به انواع دیگر کراتین هنوز اثبات نشده است.

واقعیت جالب: غالباً کراتین مونوهیدرات به ترکیب گینر اضافه می شود. بنابراین ، در مورد اثربخشی گینر ، تولیدکنندگان اغلب مقدار کیلوگرم به دست آمده را در هنگام مصرف مکمل های غذایی ذکر می کنند. با این حال ، کراتین عضلات را باد کرده و بدن را با آب غرق می کند ، که ارزیابی واقعی رشد فیبرهای عضلانی و گلیکوژن را غیر ممکن می کند. و با پایان مصرف گینر ، آب ترک می کند. این اثر مشابه اثر چرخه کراتین است. به همین دلیل است که وجود کراتین غالباً در مبارزات تبلیغاتی برای افراد ثروتمند پنهان است ، علیرغم عدم وجود آسیب احتمالی به بدن. (برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه افزایش وزن به اینجا مراجعه کنید).

نتیجه

کراتین مونوهیدرات در اواخر دهه 90 موفقیت بزرگی در ورزش بود. برای اولین بار از زمان معرفی مکمل ، فرم و جرم ورزشکاران با استفاده از استروئیدهای آنابولیک به کیفیت و قدرت ورزشکاران نزدیک می شوند. به طور طبیعی ، ما در مورد عملکرد ورزشکاران از دوران طلایی بدن سازی صحبت می کنیم ، و نه از هیولاهای انسولین زمان ما.

علیرغم کارایی بسیار بالا ، کراتین عملاً در CrossFit استفاده نمی شود ، حداقل در ماه های آخر آمادگی برای مسابقات از مصرف آن کاسته می شود. این امر نه تنها به دلیل غرقابی بلکه به این دلیل است که به دلیل وجود آب در ماهیچه ها ، اصطلاحاً پمپاژ ایجاد می شود که در ایجاد استقامت طولانی مدت در تمرینات با وزن زیاد اختلال ایجاد می کند.

ویدئو را تماشا کنید: چگونه مکمل بدنسازی اصل را تشخیص دهیم (ژانویه 2025).