پرش با جعبه یکی از آن تمرینات متمایز است که بعد از دیدن آن می توانید بگویید: این قطعاً از CrossFit است! همراه با جوراب کوهی ، پرش باکس به یکی از تمرینات اساسی ژیمناستیک در این روش تبدیل شده است.
امروز ما به شما خواهیم گفت این جانور چیست:
- چرا آنها مورد نیاز هستند - چه چیزی در حال توسعه هستند؟
- چگونه به درستی روی جعبه پرش کنیم؟
- و بیایید اشتباهات معمول مبتدیان را تجزیه و تحلیل کنیم.
چه جهشی روی پایه ایجاد می شود؟
پرش با جعبه کراس فیت در درجه اول برای ایجاد قدرت انفجاری پا کار می کند. ورزش استقامت کل بدن را افزایش می دهد ، هماهنگی و تا حدودی انعطاف پذیری را بهبود می بخشد ، و همچنین یک تمرین عالی برای ورزش های وزنه برداری برای پا است (به عنوان مثال ، حرکت ددلیفت کلاسیک با هالتر). آنها با هم عضلات پا را به خوبی می سوزانند - شما بیا بیرون خسته و خوشحال از سالن بیرون بروید. علاوه بر این ، پرش باکس باعث می شود که عضلات در کوتاه ترین زمان ممکن در یک مدت کوتاه منقبض شوند و توانایی و سرعت پرش را ایجاد کنند.
چه ماهیچه هایی کار می کنند
هنگام پرش باکس ، تقریباً تمام عضلات بدن روشن هستند. بیشترین مشارکت در کار:
- عضلات ساق پا
- دوسر ران
- باسن
- چهارتایی
عضلات کمربند شانه ، پشت ، عضلات شکم نیز در کار شرکت می کنند و کشش تاندون ها بهبود می یابد.
تمرینات انفجاری نیز برای تقویت سیستم عصبی مرکزی مفید است. با قرار دادن آنها در برنامه آموزشی خود ، متوجه بهبود بهره وری کلی آموزش خواهید شد. به عنوان مثال ، شما می توانید طولانی تر و بیشتر با وزن های مختلف کار کنید ، که به شما کمک می کند بعداً جرم بسازید.
تکنیک اعدام
پرش های جعبه ای در مقایسه با سایر انواع پرش ها ضربه کمتری دارند ، زیرا استرس کمتر بر روی مفاصل بنابراین ، اغلب می توان از آنها در آموزش استفاده کرد. ولی! با گرفتن انگشت پا روی جعبه خطر آسیب دیدگی وجود دارد ، بنابراین شما باید این تمرین را با نهایت جمع آوری و توجه انجام دهید. علیرغم سادگی ظاهری ، انجام پرشهای پایه به تمرکز شدید شما احتیاج دارد. ورزش در ابتدای تمرین توصیه می شود. به یاد داشته باشید که حرکت بی هدف راهی مستقیم به آسیب دیدگی است. بنابراین ، ابتدا تکنیک را به دقت درک کنید.
پرش ها با استفاده از یک دستگاه واحد - پایه انجام می شود. اندازه آن اغلب 50 ، 60 و 75 سانتی متر است ارتفاع جعبه باید بر اساس سطح آموزش شما انتخاب شود. ارزش آن است که از ارتفاع پایین شروع شود.
موقعیت اولیه
پاها به اندازه مفصل ران قرار دارند ، پشت صاف است ، سینه به جلو است. نگاه نه به سنگ فرش ، بلکه کمی به سمت بالا معطوف شده است. عضلات شکم خود را تحت فشار نگه دارید تا از گرد شدن پشت خودداری کنید. برای اینکه مسیر پرش صاف باشد و فشار روی مفاصل کم باشد ، نباید زیاد به سکو نزدیک شوید.
© leszekglasner - stock.adobe.com
مثل قلاب قوز نکنید - به طور ذاتی می خواهم کمی خم شوم تا از جعبه آویزان شوم. این لازم نیست!
پرش جعبه
- مفصل زانو را خم می کنیم ، دستان خود را به عقب می بریم. زانوها باید خنثی بمانند. آنها را به سمت داخل خم نکنید و به سمت بیرون پهن نکنید. این روش را مختل می کند و ممکن است منجر به آسیب شود.
- با یک حرکت قدرتمند پاها ، زمین را فشار داده و پرش می کنیم. در همان زمان ، یک نوسان را با دستان خود انجام می دهیم و کمی زانوها را به سمت سینه می کشیم.
- فرود باید نرم باشد. در این حالت ، وزن به طور مساوی بر روی پا توزیع می شود. عمق اسکوات در لحظه نشستن روی جعبه همانند ابتدا است.
- روی پایه ، ما صافی کامل مفاصل زانو و ران را انجام می دهیم. دست ها نیز شل می شوند.
© leszekglasner - stock.adobe.com
بازگشت از جعبه
از سنگ فرش می پریم. به آرامی روی پاهای کمی خم شده فرود می آییم. از این موقعیت ، بدون مکث ، دوباره می پریم. هنگام پرش از جعبه ، نیازی به هیچ تلاش اضافی نیست - ما فقط با کمال صاف و پاهای کمی خم شده کاملاً آرام به پایین می پریم.
توجه! نوعی پرش باکس crossfit وجود دارد که بدون توقف انجام می شود. یعنی پریدن از داخل جعبه ، و در حال حاضر روی زمین بودن ، نمی توانید بیش از یک ثانیه استراحت کنید و باید فوراً دوباره به داخل جعبه برگردید. در این حالت ، پرش طبق همان قوانین انجام می شود - فقط با این اصلاح که می توان مکث کوچک را فقط در بالای جعبه انجام داد.
شایان ذکر است که میزان انرژی تولید شده به طول مرحله جذب ضربه در هنگام فرود بستگی خواهد داشت. این مرحله انتقال از کشش به انقباض عضلات در آغاز کار متحدالمرکز را نشان می دهد. هرچه این مرحله کوتاه تر باشد ، بهتر خواهید شد. به عبارت دیگر ، اگر بدون تأخیر بپرید ، انرژی خود را حفظ می کنید و به وضوح حرکتی بیشتری می رسید.
اگر یک مبتدی هستید و قادر به پریدن دوباره روی بولارد نیستید بدون اینکه روی زمین متوقف شوید ، می توانید از بولارد بپرید و فقط آن را پیاده کنید. با این حال ، در این حالت ، انرژی تغییر شکل الاستیک از بین می رود ، که باعث کاهش اثربخشی ورزش می شود. پرش باعث ایجاد فشار اضافی بر روی مفاصل ، تاندون ها ، رباط ها می شود و همچنین به شما امکان می دهد در زمان کمتری کارهای بیشتری انجام دهید.
ما تکنیک انجام پرش های پایه را در CrossFit در فیلم مشاهده می کنیم - بسیار ساده و واضح:
عارضه ورزش
اگر قبلاً تکنیک پریدن را به اندازه کافی کار کرده اید ، می توانید با افزایش قد بولارد تمرین را پیچیده کنید. برای این کار می توانید به سادگی چند پنکیک را روی کشو قرار دهید. برای پرش به بلندی ها باید یاد بگیرید که پاها را به سینه نزدیک کنید. هنگام انجام این نوع پرش ، هنگام چمباتمه زدن روی پنکیک ها فرود خواهید آمد.
نکاتی برای مبتدیان
قبل از انجام پرش باکس ، حدود دو هفته طناب بزنید. سپس روش صحیح را روی یک جعبه کوچک تمرین کنید.
- به اهمیت گسترش کامل مفصل ران و فرود صحیح توجه کنید.
- وقتی ارتفاع جعبه افزایش می یابد ، تکنسین نباید صدمه ببیند. اگر خوب آموزش ندیده اید ، روی سنگ فرش نروید.
- اگر احساس درد ، تنش بیش از حد در مفاصل دارید ، ورزش را متوقف کنید.
اشتباهات معمولی
حال بیایید اشتباهات معمول هنگام انجام جهش در جعبه برای ورزشکاران CrossFit را بررسی کنیم:
- موقعیت اشتباه ستون فقرات. غالباً درصورتی اتفاق می افتد که نگاه خیره به جلو نه بلکه به سمت سنگ فرش معطوف باشد. در همان زمان ، پشت گرد می شود ، که منجر به اختلال در تکنیک و آسیب های احتمالی می شود.
- استفاده غیر منطقی از دست هنگام پریدن. دست ها باید نوسان محکم و واضحی ایجاد کنند. با این کار می توانید قدرت پرش خود را تا 40٪ افزایش دهید.
- فرود نامناسب و موقعیت زانو می تواند منجر به آسیب دیدگی مچ پا و مفصل زانو شود. باید آرام روی پاهای کمی خمیده فرود بیایید و از این وضعیت بلافاصله با یک حرکت بپرید.
- مکث پس از فرود روی زمین باعث می شود که انرژی شما به هیچ جا هدر نرود. به این ترتیب که استراحت بین پرش ها باید روی پایه انجام شود.
برنامه پیشرفت پرش
همانطور که قبلاً گفته شد ، این تمرین باید در ابتدای تمرین بعد از گرم شدن خوب یا جفت شدن با یک ورزش مناسب برای وزنه برداری انجام شود.
| 1 هفته | طناب پرشی ساده به مدت 7-10 دقیقه |
| 2 هفته | 2 مجموعه از 5 تکرار |
| 3 هفته | 3 مجموعه 4 تکراری |
| 4 هفته | 4 ست 4 تکراری |
| 5 هفته | ارتفاع جعبه و 3 ست 5 تکراری را بالا ببرید |
| 6 هفته | 4 ست 4 تکراری |
| 7 هفته | 4 مجموعه از 3 تکرار |
| 8 هفته | ارتفاع جعبه و 3 ست 5 تکراری را بالا ببرید |
پرش با جعبه کاملاً در برنامه تمرینی شما جای خواهد گرفت. آنها با سایر تمرینات CrossFit مانند مرغابی به خوبی کار می کنند. همچنین به یاد داشته باشید که به کشش توجه کنید. با کشش و گرم شدن عضلات ، از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و انرژی لازم برای پرش را تولید می کنید.
اگر این درس را دوست داشتید - آن را با دوستان خود در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید ، و همچنین س askال کنید و نظر خود را در نظرات به اشتراک بگذارید!
