تمرینات کراس فیت
6K 0 12.02.2017 (آخرین بازبینی: 21.04.2019)
حرکت تند و سریع کتل بل تمرینی است که توسط وزنه برداران و وزنه برداران کتل بل برای ایجاد قدرت و سرعت انفجاری در ماده تمیز و تند استفاده می شود. هنگام تمرین به صورت کراس فیت ، می توانید این تمرین را با استفاده از یک یا دو زنگ کتری انجام دهید - بنابراین شما نه تنها کارهای کمکی خوبی انجام می دهید و حداکثر نتیجه خود را در هالتر هضم می کنید ، بلکه با تمرین تعداد زیادی عضله تثبیت کننده بار تمرین را نیز به خوبی متنوع می کنید. مسئول موقعیت بدن است.
در این مقاله ما تجزیه و تحلیل خواهیم کرد:
- مزایای انجام ورزش چیست؟
- تکنیک ورزش
- مجموعه های کراس فیت حاوی پیراهن پوششی.
فواید ورزش
فواید کتری زنگ شوونگ چیست؟ این تمرین به دلیل این واقعیت که می تواند با وزنه های مناسب کار کند و گروه های عضلانی مانند عضلات چهار سر ران ، گلوت ، همسترینگ و عضلات ذوزنقه را بارگیری کند ، محبوبیت زیادی در بین طرفداران کراس فیت ، وزنه برداری و قدرت شدید پیدا کرده است. برخلاف پرس فشار (کتلبل یا هالتر) ، در فشار فشار از عضلات دلتوئید و سه سر استفاده نمی شود ، زیرا پرتابه به دلیل ضربه ای که توسط پاها ایجاد می شود ، کل دامنه را طی می کند.
با استفاده از حرکت تند و سریع کتل بل در تمرینات CrossFit ، می توانید تعداد بی شماری از مجموعه ها و رباط های جدید را انجام دهید که می توانند سرعت تمرین شما را به حد مجاز برسانند. علاوه بر این ، با درگیر کردن تعداد زیادی عضله ، قدرت انفجاری و هماهنگی کلی خود را به میزان قابل توجهی افزایش خواهید داد.
تکنیک ورزش
چگونه تند و سریع حرکت کتل بل را تکان دهیم؟
یک وزن
بیایید ابتدا بفهمیم که چگونه حرکت تند و سریع تک کتری را به درستی انجام دهیم:
- موقعیت ابتدایی را در پیش بگیرید: پاها به اندازه عرض شانه ، پاها کمی از هم باز ، پشت صاف باشند. وزنه را از زمین بلند کرده و در این حالت قفل کنید.
- کتری را روی سینه بلند می کنیم. حرکت باید به دلیل حرکت ایجاد شده توسط تجمع لگن انجام شود ، سعی کنید عضلات دوسر بازو و بازوها را در بر نگیرید.
- ما شروع به انجام دویدن شوینگ می کنیم. تفاوت بین فشار و فشار یک کتری در این است که در فشار ما برخی فشارهای ایستاده را اعمال می کنیم ، از جمله کار روی پا ، فشار از نظر فنی تا حدودی دشوارتر است. وظیفه ما این است که با پاها تلاش انفجاری داشته باشیم و سپس زیر پوسته بنشینیم و با آن بایستیم. حرکت باید با حداکثر سرعت و قدرت انجام شود و همراه با بازدم شدید باشد. در لحظه ای که در زیر کتری قرار می گیریم (یا همانطور که وزنه برداران می گویند مراقبت می کنیم) ، باید از قبل در یک بازوی مستقیم ثابت شود.
- به محض اینکه کتری زباله بالای سر ما قرار گرفت ، فقط ایستادن و صاف شدن کامل است. پس از آن ، کتری را به سینه پایین آورده و تکرار دیگری را انجام دهید.
دو وزنه
فشار دو وزنه به صورت زیر انجام می شود:
- موقعیت شروع همان موقعیتی است که در یک کتری بل وجود دارد.
- هر دو وزن را به سمت سینه بلند می کنیم. ما به دلیل تاب خوردن لگن حرکت را شروع می کنیم ، اما بدن را کمی کج می کنیم تا وزنه ها را بگیریم و بلافاصله به سمت شوونگ پیش برویم.
- اکنون باید کتری ها را به سمت بالا فشار داده و همزمان به حالت اسکوات برویم. در عین حال مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید و وزنه ها را مستقیماً به سمت بالا هدایت کنید و نه به صورت قوسی - به این ترتیب قطعاً تعادل خود را از دست نخواهید داد و به راحتی از حالت اسکات خارج می شوید.
- وقتی کتری ها تا حد ممکن بلند شدند ، آنها را در بازوهای کشیده ثابت می کنیم و به دلیل تلاش عضلات چهار سر ران از قوز بلند می شویم.
مجتمع های کراس فیت
در چارچوب مجموعه های ارائه شده در زیر ، شما می توانید یک شوونگ را با یک یا دو دست انجام دهید. بسته به اینکه کدام تمرین در تمرین امروز غالب است ، بار را کاهش دهید: همزمان با یک یا دو دست انجام شود.
| چیز غریب | 21 حرکت تند کتری ، 21 کشش ، 30 تاب کتل بل ، 30 کشش ، 50 پرش دوتایی با طناب ، 50 نشستن ، 30 پرش جعبه و 30 پرتاب دیواری را انجام دهید. |
| فران و دختر فران | حرکتهای تندی زنگوله ، طناب پرش دوبل و کشش بیست و یکم را انجام دهید. |
| امید | آروغ ها ، قاپ زدن با هالتر ، پرش باکس ، حرکت تند و سریع و کششی را انجام دهید (هر تمرین در عرض یک دقیقه انجام می شود). در کل 3 دور وجود دارد. |
