Medicine Ball Cleans یک تمرین عالی برای مبتدیان برای کشف دنیای CrossFit و وزنه برداری است. این تمرین تقریباً با معمول ترین تمرین کلاسیک وزنه برداران - کشیدن هالتر به سمت سینه است ، با این تفاوت که نیازی به کشش خوب در مفاصل شانه و آرنج ندارد ، بنابراین از نظر فنی بسیار راحت تر است. به همین دلیل است که این ورزش بهترین ورزش مناسب برای ورزشکاران تازه کار یا کسانی است که از قبل تحت فشارهای سنگین و کشیدن هالتر به سینه از نظر روحی و جسمی خسته شده اند.
گروههای اصلی عضلانی که در حال انتقال توپ به سینه هستند: دلتا ، الاستنر ستون فقرات ، عضلات چهار سر و باسن.
تکنیک ورزش
تکنیک انجام این تمرین به این شکل است:
- پا به اندازه عرض شانه ، پشت صاف ، به جلو نگاه کنید. مدبال را جلوی خود قرار دهید. در حالی که بازوهای خود را در دو طرف آن قرار دارید ، آن را از روی زمین بلند کنید ، و مانند آن عمل کشیدن با آن را انجام دهید.
- وقتی مدبال در سطح باسن است ، شروع به دادن شتاب لازم به آن کنید ، و با تلاش عضلات دلتوئید ، آن را کمی به سمت خود بکشید.
- هنگامی که مدبال از قبل در سطح شکم است ، یک حرکت اسکات را انجام دهید - در دامنه کامل به صورت اسکوات پایین بیایید تا مدبال به دلیل اینرسی فاصله باقیمانده را طی کند. برای پشتیبانی بهتر آرنج را کمی جلو بیاورید.
- از حالت اسکوات خارج شوید ، و مدبال را در سطح قفسه سینه نگه دارید و بدون تغییر وضعیت بدن. سپس آن را به زمین پایین آورده و چند تکرار دیگر انجام دهید.
مجتمع های آموزشی کراس فیت
ما چندین مجموعه تمرینی موثر برای تمرین کراس فیت را از جمله مصرف یک توپ دارویی روی سینه به شما توجه می کنیم.
| دروید | قایقرانی 400 متری روی ماشین ، 20 فشار توپ سینه و 10 فشار هالتر را کامل انجام دهید. در کل 6 دور |
| فرانکو | 50 چانه زدن ، 45 هل دادن ، 40 چمباتمه هوا ، 35 چنگال ، 30 توپ دارویی به سمت سینه ، 25 قدم زدن روی جعبه ، 20 حرکت اسکات پرش ، 15 جوراب ساق بلند ، 10 قاپ زنی با هالتر و 5 دفن زدن. در کل 3 دور وجود دارد. |
| نانسی | 20 ضربه قفسه سینه ، 20 پرتاب کف زمین و 20 بارپین انجام دهید. فقط 5 دور. |
