هل دادن با پنبه یک نوع تمرین نسبتاً دشوار است که نیاز به آمادگی جسمانی مناسب ورزشکار دارد. علاوه بر این ، ما در اینجا نه در مورد عضلات رشد یافته بلکه در مورد سرعت واکنش صحبت می کنیم. به زبان ساده ، ورزشکار باید بیاموزد که در کمترین زمان ممکن تلاشی قدرتمند انجام دهد.
فشارهای انفجاری (که شامل تمرینات کف زدن هستند) را می توان با تنوع بسیار متنوعی انجام داد. مهم است که این تکنیک را به خوبی بشناسید ، زیرا نه تنها تأثیر مفید ورزش به این امر بستگی دارد بلکه به یکپارچگی پیشانی شما نیز بستگی دارد که در صورت اجرای نادرست ، خطر لمس کف را به طرز دردناکی به وجود می آورد.
چرا اصلاً به چنین فشارهایی نیاز داریم و برای چه کسانی مناسب هستند؟
در پاسخ به این سوال که چه فشارهایی با پنبه در پشت یا جلوی سینه ، و همچنین انواع دیگر "منفجره" می دهد ، بیایید دلیل انجام آنها را بفهمیم.
- علاوه بر توسعه کیفیت قدرت دست ها ، سرعت های آن نیز آموزش داده می شود.
- ورزشکار یاد می گیرد که کار را با قدرت ، با قدرت و خیلی سریع انجام دهد.
- نه تنها عضلات ، بلکه سیستم عصبی نیز آموزش دیده اند.
- این ورزشکار سرعت واکنش خود را در یک زمان کنترل شده توسعه می دهد.
برنامه clap push-up بخشی از برنامه تمرینی بوکسورها ، کیک بوکسورها و مبارزان ورزش های رزمی است ، جایی که برای یک ورزشکار مهم است مشت مشت زدن سریع و قدرتمند را با دستان خود ایجاد کند.
ضمناً ، نه تنها فشارها می توانند انفجاری باشند. به عنوان مثال ، می توانید با پرش در انتها شروع به چمباتمه زدن کنید. علاوه بر این ، تمرین کاملاً مثر است. واقعی و آسیب زا برای کسانی که از قوانین ایمنی پیروی نمی کنند و از این روش پیروی نمی کنند.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
برخلاف فشارهای سنتی ، تمرینات پنبه ای گروه عضلانی بیشتری را شامل می شود:
- عضلات سه سر
- عضله قدامی سراتوس ؛
- عضلات سینه ای ؛
- مطبوعات؛
- عضلات گلوتئال ؛
- عضلات چهار سر ران
- ایلیوپسواس و مربع ؛
همانطور که مشاهده می کنید ، شما از عضلات هسته (مسئول موقعیت صحیح بدن در فضا و هندسه صحیح ستون فقرات) و بازوها و شکم استفاده می کنید. علاوه بر این ، سرعت واکنش و قدرت انفجاری خود را آموزش دهید.
منفعت و ضرر
مزایای فشارهای پنبه ای چیست ، بیایید این نکته را دریابیم:
- هماهنگی بین عضلانی بهبود می یابد.
- سرعت واکنش در حال رشد است.
- قدرت انفجاری آموزش دیده است.
- تسکین عضلانی زیبایی ایجاد شده است.
- بسیاری از عضلات آموزش دیده اند.
ورزش پنبه فقط یک اشکال دارد - خطر بالایی برای آسیب دیدگی ، بنابراین برای مبتدیان و همچنین ورزشکاران با آمادگی جسمانی ضعیف مناسب نیست. موارد منع مصرف شامل آسیب دیدگی در آرنج ، شانه و مفاصل آرنج-مچ دست ، اضافه وزن (ایجاد بار بیش از حد) و سایر شرایط غیر قابل مقایسه با تمرینات قدرتی ورزشی.
آموزش
اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه یک فشار پنبه ای را پشت سر خود به درستی انجام دهید ، آماده باشید که آماده سازی زمان زیادی را به خود اختصاص می دهد. فکر نکنید که به باشگاه می آیید و بلافاصله همه را با مهارت های خود متحیر می کنید.
ابتدا یاد بگیرید که انجام فشارهای سنتی - طولانی و طولانی را انجام دهید. بعد ، به تدریج سرعت صعودها و فرودهای خود را افزایش دهید. گام بعدی تغییر تغییرات تنظیم دستی - پهن ، باریک ، الماس ، روی تکیه گاه ها ، از یک سو است. هنگامی که احساس کردید به بار جدید عادت کرده اید و آماده افزایش آن هستید ، از نقطه بالا شروع کنید تا دستان خود را کمی از زمین بلند کنید. سعی نکنید کف بزنید - در ابتدا فقط برس های خود را پاره کرده و تنظیمات را تغییر دهید - از حالت عریض به باریک و برعکس. هنگامی که این تمرین را با موفقیت فرا گرفتید ، می توانید کف زدن را شروع کنید.
تکنیک اعدام
بنابراین ، ما گفتیم که چگونه می توان یاد گرفت که چگونه فشارهای انفجاری را از زمین ، با جدا کردن مرحله آماده سازی ، انجام دهیم. حال بیایید مستقیماً به سراغ روش اجرا و انواع تمرینات برویم.
- البته ، برای انجام هل دادن با پنبه ، ابتدا گرم کنید ، یک گرم کردن انجام دهید. به شکم ، مفاصل آرنج و دست ، بازوها توجه ویژه داشته باشید.
- موقعیت اولیه را بگیرید: تخته را روی بازوهای کشیده قرار دهید ، قلم موها را کمی بازتر از شانه ها گسترش دهید ، بدن باید یک خط مستقیم باشد. سر بلند شده است ، نگاه مستقیم به جلو است. پاها می توانند کمی از هم باز شوند.
- هنگام استنشاق ، به آرامی تا می توانید پایین بیایید ، هنگام بازدم ، بدن خود را به شدت و با قدرت بالا به سمت بالا بیاندازید و دستان خود را صاف کنید. در عین حال ، به یاد داشته باشید که هرچه بدن را بالاتر بریزید ، زمان بیشتری برای کف زدن خواهید داشت (جلوی سینه ، پشت سر ، بالای سر).
- کف بزنید و به سرعت دستان خود را در موقعیت اولیه روی زمین قرار دهید. در لحظه بیرون انداختن ، باید دستان خود را کاملاً شل کنید ، اما شکم و کمر خود را با تمام قدرت صاف کنید - بدن باید کاملاً صاف باقی بماند.
- فشار را تکرار کنید.
اگر از خود می پرسید که چگونه یاد بگیرید که چگونه فشارهایی را با کف زدن به پشت انجام دهید ، ما به شما توصیه خواهیم کرد - از همه مهمتر ، تنه خود را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید. پنبه ، که در پشت ، بالای سر یا یک نوع تمرین دیگر انجام می شود ، در حالی که نه تنها بازوها ، بلکه پاها نیز از زمین جدا می شوند ، تغییرات پیچیده فشار انفجاری محسوب می شوند. بر این اساس ، برای اینکه به زمین نچسبید ، زمان بیشتری بخرید.
توصیه های کلی
برای استفاده بیشتر از فشارهای انفجاری کف ، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
- همیشه گرم
- سعی نکنید بلافاصله به تغییرات ورزشی پیچیده تر بروید - بار را به تدریج افزایش دهید.
- اطمینان حاصل کنید که هیچ انحرافی در ستون فقرات وجود ندارد.
- عضلات سینه و عضلات سه سر باید به طور همزمان و در اسرع وقت سفت شوند. این شرایط مناسب را برای تخلیه قوی تر ایجاد می کند.
- اگر در حین فشار دادن با پنبه ، پاهای خود را نیز از بین ببرید ، کنار زدن آنها زائد نخواهد بود.
- برای بهبود استقامت ، فشارهای پنبه ای باید به آرامی ، اما تا زمانی که ممکن است انجام شود. برای توسعه و بهبود کیفیت جنگیدن - به سرعت تکرارها توجه کنید.
از خطر آسیب دیدن آگاه باشید و به بدن خود گوش دهید. اگر متوجه شدید که حد قدرت شما نزدیک است ، تمرین خود را قطع کرده یا بار را کاهش دهید. روزهای ورزشی مبارک!
