جمع شدن در مردان در هر م educationalسسه آموزشی و همچنین ارتش استاندارد اساسی محسوب می شود. اما همه نمی توانند این کار را انجام دهند ، اگرچه برای دانش آموزان و دانش آموزان کلاس های ارشد لازم است که فقط 12 بار با نمرات عالی بالا بروند. اما ناامید نشو یادگیری بلند کردن کار چندان دشواری نیست. اگر حداقل 1 بار جلو بیایید ، پس از فقط یک ماه آموزش منظم ، می توانید به راحتی استاندارد را برآورده کنید.
بسته به آمادگی اولیه ، مقاله را به سه قسمت تقسیم خواهیم کرد.
اگر هرگز بلند نشوید چگونه یاد بگیریم
برای غلبه بر نوار شروع 1 حرکت کششی ، باید تمرینات زیر را انجام دهید:
- دائماً روی میله افقی آویزان شوید ، سعی کنید با قلاب یا کلاهبردار بالا بیایید. در این حالت می توانید از تاب خوردن و تکان دادن استفاده کنید. هرچه بیشتر و بیشتر این کار را انجام دهید ، سریعتر می توانید بالا بروید.
- اگر فرصت دارید روی شبیه سازها کار کنید ، پس بلوک فوقانی قبل از هر چیز برای تمرین های کششی مناسب است. با استفاده از این ماشین ، گرفتن را از باریک به پهن تر تغییر دهید. بهتر است از این طریق تمرین کنید. 10-15 ست را با استراحت کوتاه 40-50 ثانیه انجام دهید ، تکرارهای یکسانی را در هر ست انجام دهید. سعی نکنید در اولین رویکردها حداکثر را انجام دهید و سپس به همان اندازه که قدرت کافی دارید ، انجام دهید. تکرار موثرترین ست های آخر. بنابراین ، وزنه را طوری انتخاب کنید که در هر روش ، 5 تا 10 بار این کار را انجام دهید.
- تمرینات کتل بل برای تقویت کل کمربند شانه عالی است که در کشش نیز تأثیر بسزایی دارد. اگر در خانه کتری دارید ، حتماً این کار را با آن انجام دهید. بسیاری از تمرینات کتل بل در اینترنت وجود دارد. مواردی را که نه تنها روی پاها ، بلکه کمربند شانه نیز تحت تأثیر قرار می گیرند ، انجام دهید.
- Pushups. بلافاصله رزرو می کنم که تعداد فشارهای روی زمین با کشش ها متناسب نباشد. یعنی این بدان معنا نیست که هرچه بیشتر به سمت بالا فشار بیاورید ، بیشتر به سمت بالا می روید. اما در عین حال ، فشار به عنوان نوعی تقویت کمربند شانه و بازوها ، برای کشیدن بسیار خوب است. بنابراین ، همراه با آویزان شدن بر روی میله افقی ، از کف به سمت بالا فشار دهید ، همچنین گرفتن را تغییر دهید.
اگر فرصتی برای رفتن به باشگاه ندارید و در خانه وزنه ندارید ، فقط کافیست روی میله افقی آویزان شوید و سعی کنید خود را دراز کنید. و از زمین فشار دهید. این کافی است تا بتوانید اولین بار خود را بالا بکشید. گفتن زمان دقیق دستیابی به آن دشوار است ، اما معمولاً 2 هفته آموزش منظم طول می کشد. گاهی کمتر ، گاهی کمی بیشتر.
1-5 بار بالا می آیید
در اینجا همه چیز تا حدی ساده تر از حالت کشش صفر است. توصیه های زیر را می توان ارائه داد:
- تا جایی که ممکن است روی میله افقی به سمت بالا بکشید. مقاومت در کشش از اهمیت برخوردار است ، بنابراین اگر فقط به صورت دوره ای حداکثر خود را بکشید ، که مشخصاً زیاد نیست ، پس استفاده چندانی نخواهد داشت. بهتر است از این طریق تمرین کنید: 10-15 حرکت را 1-2 بار با وقفه 40-20 ثانیه انجام دهید. اگر فقط یک بار جلو بروید ، همان کار را انجام دهید ، فقط فاصله بین ست ها می تواند کمی افزایش یابد. اما سعی کنید حداقل 10 قسمت را انجام دهید. بهتر است 10 قسمت را یک بار انجام دهید تا 4 قسمت از دو قسمت.
- بلند کردن کتری برای کشیدن را می توان بهترین عنوان کرد. لیفتینگ کتل بل دقیقاً مانند کشش و کشیدن به مقاومت لازم دارد. پس از اینکه فقط دو هفته با کتلبل تمرین کرده اید و هر روز 4-5 ست تمرین مختلف انجام می دهید ، می توانید 5-10 برابر تعداد کشش ها را افزایش دهید.
- با گرفتن های مختلف به سمت بالا بکشید. هرچه عضله لاتیسیموس پشتی خود را بهتر انجام دهید ، با یک گرفتن باز به سمت بالا بکشید. و هرچه با کشیدن باریک به سمت بالا ، عضلات سه سر خود را بهتر تمرین دهید ، بلند کردن با یک گرفتن منظم برای شما آسان تر خواهد بود ، زیرا از هر دو عضله تقریباً برابر استفاده می کند.
شما می توانید 1-5 بار قبل از گذراندن استاندارد در یک ماه تمرین منظم تمرین کنید. علاوه بر این ، وزن در این مورد نقش زیادی ندارد ، زیرا اگر بتوانید آن را بلند کنید ، به عنوان مثال ، دو بار ، می توانید 12 بار.
6-10 بار بالا می آیید
اگر قبلاً می دانید که چگونه بلند شوید ، اما تعداد تکرارها مورد انتظار است ، فقط یک توصیه برای تغییر این وضعیت وجود دارد - بیشتر بکشید.
با گرفتن های مختلف ، سیستم های مختلف و روش های مختلف بالا بکشید. در اینجا موثرترین تکنیک های کشش برای افزایش تکرارهای شما وجود دارد:
- یک نردبان. احتمالاً آن را با دوستان خود بازی کرده اید. ماهیت چنین بازی در نوار افقی این است که ابتدا هر شرکت کننده 1 بار ، سپس دو بار و غیره جلو می رود تا اینکه یک نفر باقی بماند که به بالاترین رقم برسد. همچنین می توانید محدودیتی در میزان رسیدن خود تعیین کنید و سپس شروع به کاهش تعداد تکرارها به صفر کنید. اگر کسی را ندارید که با او "نردبان" بازی کند ، می توانید خودتان را اینگونه بالا بکشید ، بین ست ها استراحت کنید ، و هر وقفه بعدی را 5 ثانیه افزایش دهید.
- یک سیستم ارتش ، که در آن لازم است 10-15 قسمت به همان تعداد بار بالا برود. شما همچنین می توانید با دوستان خود کنار بیایید ، یا می توانید این کار را به تنهایی انجام دهید ، و در بین ست ها استراحت موقت داشته باشید.
به یاد داشته باشید ، اساس کشش مقاومت در برابر قدرت است. بنابراین ، سعی نکنید تعداد کشش های با حداکثر وزن را افزایش دهید. هر وزنی را که در نیمکت فشار دهید ، فقط در صورت تحمیل بار مناسب به بدن ، حرکت زیادی را انجام می دهید.
