قبل از تمرین برای افزایش وزن و کاهش وزن چه بخوریم؟

تغذیه در توسعه کیفیت های قدرت و استقامت CrossFitter از اهمیت خود کمتر از آموزش نیست. کیفیت و ترکیب محصولات و نحوه غذا خوردن مهم است. بنابراین ، بسیاری از ورزشکاران تازه کار ، تصمیم می گیرند که به یک رژیم غذایی سالم روی بیاورند ، متعجب هستند که آیا ممکن است قبل از تمرین غذا بخورید ، چند ساعت و چه چیزی قبل از تمرین بخورید ، بسته به اهداف شما - کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی. در این مقاله ، ما سعی کرده ایم پاسخ هایی را برای همه این س importantالات مهم ارائه دهیم تا به CrossFitters شکوفا شود و معضل خوردن یا نخوردن قبل از ورزش را حل کند.

بلافاصله باید گفت که پاسخ به هیچ یک از سوالات بالا بدون ابهام خواهد بود ، زیرا همه اینها بستگی به این دارد که یک ورزشکار خاص چه هدف خاصی را دنبال می کند:

1. اگر هدف از آموزش کاهش وزن است ، پس غذا خوردن قبل از تمرین حداقل 2-2.5 ساعت ارزش دارد. در همان زمان ، مقدار کربوهیدرات موجود در غذا باید حداقل شود - بیش از 15-20 گرم در هر وعده. در غیر این صورت ، در طول تمرین ، بدن شروع به صرف انرژی از غذا می کند ، و نه انرژی موجود در چربی های خود را. از طرف دیگر ، مقدار پروتئین باید افزایش یابد - حدود 20-30 گرم در هر وعده. در این حالت ، پروتئین برای تأمین عضلات با مجموعه ای کامل از آمینو اسیدها قبل از شروع تمرین مورد نیاز است.
2. چربی های رژیم قبل از تمرین برای کاهش وزن بسیار نامطلوب هستند. آنها می توانند به طور قابل توجهی جذب سایر مواد مغذی را از غذا کاهش دهند و باعث حالت تهوع در هنگام ورزش شدید شوند. در هر صورت ، قبل از ورزش برای کاهش وزن ، نباید احساس سنگینی در معده کنید ، اما احساس گرسنگی نباید در ورزش تداخل ایجاد کند.
3. اگر هدف از آموزش به دست آوردن توده عضلانی است ، وعده غذایی باید 1-1.5 ساعت قبل از شروع تمرین کاملتر شود. بخشی از غذا باید حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده سالم باشد ، مقدار چربی در یک وعده غذایی باید محدود شود - بیش از 5 گرم.
4. خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین عضله سازی ، ذخایر گلیکوژن شما را سربار نگه می دارد. در نتیجه ، پتانسیل انرژی عضلات افزایش می یابد ، استقامت و عملکرد کلی بدن در حین تمرین افزایش می یابد. پروتئین قبل از تمرین ماهیچه ها را با اسیدهای آمینه تأمین می کند و باعث فعالیت آنابولیک می شود.

چه چیزی برای افزایش توده عضلانی وجود دارد؟

حال که یک ایده کلی در مورد اینکه چه چیزی قبل از ورزش باید بخوریم ، داریم ، لازم است نگاه دقیق تری بیندازید که کدام غذاها قبل از فعالیت بدنی مفید هستند و کدام یک باید از رژیم غذایی ورزشکار حذف شوند.

با توجه به این سوال که فواید استفاده از برخی غذاها قبل از تمرین چیست ، نباید هدف یک ورزشکار خاص را فراموش کرد. اگر هدف از تمرین به دست آوردن توده عضلانی است ، کمیت و کیفیت غذا قبل از ورزش از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.

یک وعده غذایی قبل از تمرین با هدف به دست آوردن توده عضلانی باید شامل یک وعده پروتئین با کیفیت بالا (حداقل 20-30 گرم) و کربوهیدرات های پیچیده (50-60 گرم) باشد. بسته به موارد دلخواه خود ، می توانید یکی از گزینه های پیشنهادی ظرف را انتخاب کنید:

• یک قطعه کوچک مرغ (یا بوقلمون) با ماکارونی دوروم (غذای جانبی را می توان با برنج قهوه ای یا نان دانه ای جایگزین کرد) ؛
• یک قطعه ماهی بدون چربی با سیب زمینی (یا برنج قهوه ای) ؛
• استیک گوشت گاو بدون چربی با ماکارونی دوروم یا گندم سیاه ؛
• یک املت 3-4 تخم مرغ با گندم سیاه (یا فرنی دیگر) ؛
• بخشی از پنیر کوکتی به همراه نان سبوس دار (می توانید کمی توت تازه و چند قاشق چای خوری عسل به پنیر کوات اضافه کنید).

برای کاهش وزن چه بخوریم؟

اگر هدف از آموزش کاهش وزن است ، بنابراین لیست غذاهای مجاز برای قبل از تمرین باید کوتاه شود. به خصوص لازم است "قانون طلایی" از دست دادن وزن را بخاطر بسپارید: مصرف کالری باید بیش از مصرف آن در بدن باشد. در رژیم غذایی قبل از ورزش یک ورزشکار که می خواهد وزن کم کند ، نباید هیچ غذای پرکالری وجود داشته باشد: کربوهیدرات های ساده و چربی اضافی. فقط مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده (بیش از 15-20 گرم در هر وعده) و همچنین مقدار کافی پروتئین (حدود 20-30 گرم در هر وعده) مجاز است. بنا به درخواست خود ، می توانید یکی از گزینه های پیشنهادی ظرف را انتخاب کنید:

• قطعه کوچکی از مرغ که در فر با گندم سیاه یا برنج وحشی پخته شده است.
• بخش کوچکی از ماهی های سفید و لاغر که با برنج قهوه ای بخارپز می شوند.
• 2-3 تخم مرغ شکم پر یا 2 عدد املت تخم مرغ به همراه پنیر کویر و گیاهان
• استیک گوساله کوچک با سیب زمینی ژاکت پخته شده.

خوردن غذا قبل از ورزش نباید با ورزش کامل تداخل داشته باشد ، بنابراین توصیه می شود حداقل 1.5-2 ساعت قبل از فعالیت بدنی غذا بخورید. با این حال ، از وعده های غذایی قبل از تمرین غافل نشوید ، زیرا اگر تغذیه نشوید ، نمی توانید به اندازه کافی و به طور م exerciseثر ورزش کنید.

آیا می توانید قبل از ورزش شیرینی بخورید؟

به طور جداگانه ، باید قبل از آموزش به موضوع خوردن شیرینی ، یعنی کربوهیدرات های ساده (سریع) بپردازیم. کربوهیدرات های سریع شامل:

• شیرینی (کیک ، کلوچه ، نان ، کیک) ؛
• شیرینی (بستنی ، آب نبات ، شکلات) ؛
• میوه های شیرین
• برخی از سبزیجات و بیشتر

خوردن کربوهیدرات های ساده برای بسیاری از افراد جز integ لاینفک رژیم روزانه است. اما بسیاری از افراد سازوکار تأثیر کربوهیدرات های ساده بر بدن را نمی دانند.

به عنوان یک قاعده کلی ، کربوهیدرات های سریع ساده به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند: مونوساکاریدها و دی ساکاریدها. مونوساکاریدها شامل گلوکز ، گالاکتوز و فروکتوز و دی ساکاریدها شامل لاکتوز ، مالتوز و ساکارز هستند.

مونوساکاریدها ساختار شیمیایی ساده تری دارند ، آنها بسیار سریعتر از ساکاریدها تجزیه و جذب بدن می شوند. مونوساکاریدها همیشه طعم شیرین مشخصی دارند. با این حال ، هر دو گروه کربوهیدرات ساده برای ورزشکاران بسیار نامطلوب است ، به خصوص اگر هدف آنها کاهش وزن باشد.

احتمالاً متوجه شده اید که چگونه گرسنگی بعد از 10-15 دقیقه پس از خوردن آب نبات دیگر شدت می یابد. واقعیت این است که استفاده از کربوهیدرات های ساده در غذا (به ویژه با معده خالی) به طور چشمگیری سطح قند خون را افزایش می دهد ، در نتیجه باعث افزایش انسولین می شود. انسولین نیز به نوبه خود سعی در عادی سازی و کاهش سطح قند خون دارد. سطح قند ، که به میزان بسیار کمی پایین می رسد ، شیوع شدید گرسنگی را تحریک می کند. نوعی دور باطل به وجود می آید ، جایی که کربوهیدرات های ساده ، با افزایش کالری ، بدن را اشباع نمی کنند و باعث احساس سیری می شوند ، اما برعکس ، شیوع گرسنگی را بیشتر و بیشتر تحریک می کنند ، که به طور حتم منجر به پرخوری و در نتیجه افزایش وزن می شود.

به همین دلیل است که خوردن شیرینی نه تنها برای ورزشکارانی که می خواهند لاغر شوند ، بلکه برای افرادی که برای به دست آوردن توده عضلانی با کیفیت بالا تلاش می کنند توصیه نمی شود. تنها استثنا در این قانون ، هنگام تمرین با هدف به دست آوردن توده عضلانی ، ممکن است مصرف مقادیر کمی کربوهیدرات ساده بلافاصله پس از تمرین در طول "پنجره کربوهیدرات" باشد.

پنجره کربوهیدرات ، وضعیت بدن بلافاصله پس از آموزش است که شامل کمبود حاد مواد مغذی است. خوردن مقادیر کمی کربوهیدرات سریع و پروتئین در این دوره منجر به افزایش فعالیت آنابولیک در کل بدن و در نتیجه رشد عضلات می شود. با این حال ، تعدادی از دانشمندان با استناد به این واقعیت که وقوع "پنجره کربوهیدرات" با رژیم غذایی قبل از ورزش ارتباط نزدیک دارد ، در مورد این نظریه تردید دارند.

مطالعات نشان داده است که مصرف مقدار کمی آمینو اسید (حدود 5 گرم) یا 20 گرم پروتئین آب پنیر بلافاصله قبل از تمرین (2-3 دقیقه) باعث افزایش استقامت و عملکرد کلی بدن در حین تمرین می شود و همچنین افزایش غلظت اسیدهای آمینه در خون را در سطح ثابت بیشتر 2.5-3 ساعت بنابراین ، در این حالت ، بدن بلافاصله پس از آموزش ، نیاز حاد به مواد مغذی را تجربه نمی کند و اثر "پنجره کربوهیدرات" رخ نخواهد داد.

به نظر می رسد که این ورزشکار باید بسیار مراقب مصرف کربوهیدرات های ساده باشد. در نظر گرفتن کل رژیم روزانه یک ورزشکار ضروری است ، زیرا کالری اضافی به دست آمده در طی مصرف نامحدود کربوهیدرات های ساده می تواند منجر به افزایش وزن شود.

تغذیه ورزشی قبل از ورزش

ظاهر تغذیه ورزشی در بازار احساس واقعی ایجاد کرد. انواع مکمل های غذایی و سایر مواد افزودنی در پس زمینه محو می شوند. تمام توجه ورزشکاران تازه کار به تبلیغات مربوط به تغذیه ورزشی جلب شد ، جایی که ورزشکاران با عنوان بدن خریداران بالقوه را با بدن مجسمه خود جذب می کردند ، در این میان ، یک پروتئین دیگر را در یک شیکر مد روز مخلوط می کنند. کم کم ارتباط قوی بین اندام زیبا و تغذیه ورزشی در ذهن ورزشکاران تازه کار ریشه دواند.

اما در واقعیت ، همه چیز متفاوت است. نقش تغذیه ورزشی در ایجاد توده عضلانی بسیار زیاد ارزیابی می شود. لرزش پروتئین قبل از تمرین تنها در صورتی توجیه می شود که فرصت داشتن یک وعده غذایی کامل قبل از تمرین را نداشته باشید.

پروتئین و گینر

بنابراین ، اگر 1.5 و نیم ساعت قبل از تمرین برای یک وعده غذایی کامل وقت ندارید ، توصیه می شود 1 تا 20 ساعت قبل از شروع مصرف 20-30 گرم پروتئین آب پنیر یا مقدار مشابه گینر (اگر هدف از این تمرین افزایش عضله ، از دست دادن وزن نیست). آموزش.

آمینو اسید

اگر هدف اصلی به دست آوردن توده عضلانی است ، توصیه می شود بلافاصله قبل از تمرین مقدار کمی اسید آمینه BCAA (10-15 گرم) مصرف کنید. با این حال ، در سال های اخیر ، استفاده از BCAA در محافل علمی زیر سوال رفته است ، زیرا مطالعات متعدد نشان می دهد که اسیدهای آمینه کافی در رژیم غذایی روزانه یک ورزشکار متوسط ​​وجود دارد. دانشمندان استفاده از BCAA را فقط در صورت عدم دریافت کافی اسیدهای آمینه از غذا ، به عنوان مثال با رژیم کم کالری ، موجه می دانند.

مجتمع های چربی سوزی

اگر هدف اصلی کاهش وزن است ، پس می توان قبل از تمرین (حدود 30 دقیقه قبل از شروع آموزش) از یک کمپلکس مخصوص چربی سوزی استفاده کرد. اما در صورت استفاده از چنین چربی سوزها ، انواع عوارض جانبی می تواند رخ دهد ، بنابراین استفاده از این مکمل ها بهتر است با یک متخصص هماهنگ شود.

ال کارنیتین

یک مکمل ورزشی ترجیحی و پرکاربرد برای کاهش وزن ، ال کارنیتین است. 30 دقیقه قبل از تمرین ال کارنیتین مصرف کنید. مکانیسم کار ال-کارنیتین بر روی بدن با مکمل های چربی سوزی بسیار متفاوت است. ال کارنیتین به انتقال سلول های چربی به محل استفاده از آنها کمک می کند - میتوکندری فیبرهای عضلانی ، اما به خودی خود خاصیت چربی سوزی ندارد. بنابراین ، یک بار مصرف ال کارنیتین برای ایجاد مکانیسم سوزاندن ذخایر چربی کافی نیست ، شما به فعالیت هوازی شدید در حین تمرین نیاز دارید. متأسفانه ، در بسیاری از موارد ، مصرف ال کارنیتین بدون فعالیت هوازی بی فایده است. با این حال ، این مکمل ورزشی عارضه جانبی ندارد و برای سیستم قلبی عروقی مفید است.

نباید فراموش کرد که تغذیه ورزشی فقط یک رژیم غذایی اساسی ورزشکار است و نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی روزانه کامل شود.

چند ساعت قبل از کلاس می توانم غذا بخورم؟

همانطور که در بالا ذکر شد ، وعده های غذایی باید حداقل 1.5-2 ساعت قبل از شروع تمرین مصرف شوند. در برخی موارد ، هنگامی که متابولیسم ورزشکار کند است ، باید 3 ساعت قبل از تمرین غذا خورده شود. در هر صورت ، قبل از شروع تمرین ، باید احساس سبکی کنید و شکمتان پر نباشد. در غیر این صورت ، تمام خون در بدن در ناحیه معده جمع می شود و انرژی صرف هضم غذا می شود و منابع بدن به سادگی برای فعالیت بدنی م enoughثر نیستند.

زمان هضم غذا

این سوال که چه مدت قبل از تمرین نیاز به خوردن دارید ، مربوط به دوره هضم غذا در بدن است.

غذایی که ما برای مصرف آماده می کنیم بدون تغییر قابل جذب است. برای هضم غذا ، استفاده برای نیازهای ساختمانی و هزینه های انرژی ، بدن باید زمان و تلاش کافی را صرف کند. بدن انسان با کمک فرآیند هضم غذا می تواند از اسیدهای آمینه غذای هضم شده ، پروتئین ساختاری از اسیدهای چرب و گلیسیرین - چربی بدست آورد ، بدن گلوکز را به انرژی تبدیل کرده و به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره می کند.

هضم غذا در بدن انسان تحت تأثیر عوامل زیادی اتفاق می افتد. ترکیب شیمیایی غذای مصرفی ، نوع و مدت زمان فرآوری آشپزی ، مقدار خورده شده ، رژیم غذایی ، وضعیت دستگاه گوارش - همه اینها بر میزان جذب و زمان هضم غذا تأثیر می گذارد.

تأثیر عملیات حرارتی بر قابلیت هضم محصولات

بنابراین ، عملیات حرارتی غذا چگونه بر میزان جذب آن توسط بدن تأثیر می گذارد؟ در اینجا برخی از اطلاعات مهم وجود دارد:

• قابلیت هضم پروتئین هنگام گرم شدن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد ، زیرا تخریب جزئی در ساختار مولکول پروتئین (دناتوراسیون) وجود دارد که منجر به تجزیه بهتر پروتئین ها توسط آنزیم های معده می شود.
• وقتی چربی حیوانات گرم می شود ، همانطور که از محصول دریافت می شود ، مقدار انرژی آن تا حدی از بین می رود. هنگام جوشاندن گوشت چرب ، بیش از 45٪ چربی در آبگوشت قرار می گیرد.
• چربی های گیاهی نیز با گرم شدن دستخوش تغییرات شیمیایی می شوند. وقتی غذاهای سرخ شده عمیق سرخ می شوند ، اکسیداسیون حرارتی روغن نباتی اتفاق می افتد و ترکیبات سمی روی سطح غذای سرخ شده رسوب می کنند.
• عملیات حرارتی سیب زمینی کمک می کند تا پروتئوپکتین موجود در آن به شکل قابل هضم تری - پکتین تبدیل شود. اسیدیته بیش از حد می تواند در این روند اختلال ایجاد کند ، بنابراین باید پس از جوش آمدن سیب زمینی ، کلم ترش یا غذای ترش دیگر به آش اضافه شود.
• نشاسته خام به هیچ وجه در بدن قابل جذب نیست ، بنابراین سیب زمینی و کنگر فرنگی اورشلیم باید پخته شود.
• ساکارز موجود در میوه ها و انواع توت ها تحت تأثیر دما و اسیدها به گلوکز و فروکتوز تبدیل می شود.

زمان هضم غذاهای اصلی

برای اینکه تصمیم گیری در مورد غذاها و میزان غذای شما قبل از آموزش راحت تر شود ، جدول زیر را در نظر بگیرید. این زمان هضم انواع خاصی از غذا توسط معده انسان را نشان می دهد.

همراه با زمان هضم غذا ، درجه هضم آن نیز فاکتور مهمی است. به عنوان مثال ، مواد غذایی با منشا حیوانی (پروتئین ها و چربی ها) حدود 90٪ در بدن جذب می شوند. فیبر و غذاهای گیاهی ، به طور متوسط ​​، در صورت مخلوط شدن غذا - 80 درصد توسط بدن جذب می شوند.

سفید تخم مرغ به عنوان استاندارد جذب محصولات در نظر گرفته می شود. حدود 98٪ در بدن جذب می شود. میزان بالای جذب سفید تخم مرغ را می توان با این واقعیت توضیح داد که تخم مرغ یک سلول منفرد است و در ساختار آن هیچ فضای و ارتباط بین سلولی وجود ندارد. در مورد گوشت نیز نمی توان همین حرف را زد ، زیرا بدن برای هضم پروتئین گوشت ، بدن به آنزیم های اضافی برای "شکستن" و هضم این پیوندهای بین سلولی نیاز دارد.

قبل از تمرین چه مقدار و چه چیزی بخوریم؟

قبل از ورزش پرخوری نکنید. بهتر است خود را به یک وعده غذایی کوچک محدود کنید که فقط شامل پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده مورد نیاز بدن باشد. متخصصان تغذیه می گویند مقدار غذای کافی برای رفع گرسنگی ، اما محافظت در برابر پرخوری باید به اندازه ای باشد که در یک مشت جای گیرد. تصویر زیر چند محصول ساده را نشان می دهد. آنها را می توان به راحتی قبل از ورزش خورد ، بدن را با انرژی دوباره پر می کنند و نگران ناراحتی در هنگام ورزش نیستند. بخش قابل توجهی از اینها یکی از اجزای رژیم غذایی سرخپوشان ، یکی دیگر از روشهای سالم خوردن CrossFitters است. هر یک از این محصولات می توانند به عنوان یک میان وعده کامل مستقل عمل کنند. مخلوط کردن آنها و تهیه وعده های غذایی ضروری نیست. بنابراین ، ما بررسی می کنیم که قبل از تمرین چه بخوریم ، تا در هنگام ورزش حالت تهوع و سنگینی در معده نداشته باشیم.

خوب ، حالا شما می دانید قبل از آموزش چه بخورید. اما اگر زمان اجازه می دهد و چیز پیچیده و پیچیده تری می خواهید ، می توانید یک غذای خوشمزه و مغذی بپزید. به عنوان مثال ، یک املت ماهی تن ، دستور العمل آن در زیر آورده شده است.

مواد لازم برای 4 وعده املت:

• کدو سبز کوچک - 1 قطعه ؛
• پیاز - 1 قطعه ؛
• تخم مرغ - 7 قطعه ؛
• ماهی تن در آب خود - 1 قوطی ؛
• نمک ، فلفل ، سرکه بالزامیک - به مزه.

آماده سازی:

کدو سبز را کاملاً بشویید و پوست آن را بگیرید ، آن را به صورت مکعب های کوچک یا برش دهید. پیازها را ریز خرد کنید. در ماهیتابه ای که با روغن نباتی چرب شده است (اما بهتر است در ماهیتابه ای نچسب و بدون افزودن روغن بپزید) پیاز و کدو سبز را بریزید ، نمک و فلفل را مزه دار کنید و بگذارید تا نیم پخته شود. تکه های ماهی تن را با سبزیجات قرار داده و مخلوط کنید. سپس ، در یک کاسه جداگانه ، تخم مرغ ها را با نمک مخلوط کرده و مخلوط را روی ماهی و سبزیجات بریزید. بگذارید تا روی حرارت ملایم بپزد ، به مدت 15 دقیقه روی آن بپزد. آن را خنک سرو کنید ، قطعه قطعه کنید و با سرکه بالزامیک مزه دار کنید.

یک وعده املت ماهی قبل از تمرین پروتئین با کیفیت بالا را برای شما فراهم می کند و بعنوان یک منبع کربوهیدرات پیچیده با چند تکه نان غلات یا مقداری برنج قهوه ای خدمت می کند.

ویدئو را تماشا کنید: راز بزرگ چربی سوزی سریع و کاهش حقیقت وزن کم کردن یک بار برای همیشه (نوامبر 2024).