15 تمرین برتر دو سر بازویی: مجتمع ها و برنامه های آموزشی * کراس فیت

هر مردی که به ورزشگاه می آید به عضلات قدرتمند بازو فکر می کند. و اول از همه ، او به رشد عضله خم کننده دو عضله بازو - دو عضله توجه می کند. چگونه می توان آن را به درستی آموزش داد و م effectiveثرترین تمرینات دو سر بازویی کدامند؟ درباره آن در مقاله ما بخوانید.

کمی در مورد آناتومی عضله دوسر بازویی

قبل از در نظر گرفتن تمریناتی برای پمپاژ عضله دو سر ، بیایید دانش آناتومیکی خود را تازه کنیم. دوسر عضله یک عضله کوچک است که در خم شدن بازو در مفصل آرنج نقش دارد. این یک ساختار اهرمی است - این بدان معنی است که هرچه وزن به دست نزدیکتر باشد ، برای پمپاژ باید فشار بیشتری وارد کنید.

ویژگی مهم دیگر این است که عضله دوسر عضله یک عضله نیست بلکه مجموعه ای از گروه های عضلانی است که از نزدیک در هم تنیده شده اند:

سر دوسر کوتاه مسئول طبیعی ترین وزنه برداری برای بدن با دستان چرخانده شده به سمت ورزشکار (با supination).
سر دو سر بازو. عضله اصلی عضله عضله دو عضله را ارائه می دهد. توابع یکسان هستند. تأکید بر روی سر بستگی به عرض گرفتن دارد (باریک - بلند ، پهن - کوتاه).
براکیالیس نام دیگر عضله بازویی است که در زیر دو عضله دوسر قرار دارد و وظیفه بلند کردن وزنه ها با گرفتن خنثی و معکوس را دارد.

توجه: در حقیقت ، بازو به عضله دو سر بازویی تعلق ندارد ، اما کاملاً حجم بازو را افزایش می دهد ، انگار که عضله دو سر را فشار می دهد.

اصول آموزش

برای تشکیل صحیح یک مجموعه برای عضلات دو سر ، اصول ساده آموزش آن را بخاطر بسپارید:

با وجود کمبود تقریباً کامل تمرینات اساسی برای تمرین عضله خم کننده عضله دو سر ، در همه تمرینات کمر بسیار عالی عمل می کند. به همین دلیل است که آن را معمولاً در روز پشت قرار می دهند و آن را در 2-3 تمرین انزوا پایان می دهند.
برای پمپاژ عضله دو سر ، کافی است از یک پوسته استفاده کنید. اما می توانید به تناوب عمل کنید ، عضلات عاشق تمرینات جدید و زوایای حرکتی غیرمعمول هستند.
عضلات دوسر بازویی یک گروه عضلانی کوچک است که برای کارهای طولانی مدت و شدید طراحی نشده است. بنابراین ، فقط یک تمرین خم کننده بازو در هفته در 2-4 تمرین کافی است.

تمرینات

تمرینات اساسی برای پمپاژ عضله دو سر را در نظر بگیرید.

پایه ای

تنها تمرین اساسی برای عضله دوسر بازو ، کشیدن روی میله افقی با گرفتن معکوس باریک است. با وجود این که کمر نیز در این حرکت دخیل است ، شما می توانید بدون اینکه آرنج ها را تا انتها کشیده و تمرکز خود را بر روی بلند کردن با خم شدن دست ها بگذارید ، توجه خود را به دو سر بازو تغییر دهید.

خم شدن متفاوت روی ردیف ها و قرقره ها نیز اساسی است ، اما برای عضلات پشت است. عضلات دوسر بازویی در اینجا کمتر کار می کنند. بنابراین ، تقریباً تمام تمرینات این گروه عضلانی شامل انزوا است.

عایق بندی

به دلیل حجم کم ، ساده ترین راه برای ایجاد عضله دوسر بازو با یک مجموعه با تمرینات عمدتاً منزوی است. همه آنها تکنیک مشابهی دارند و فقط در موقعیت دست و بدن تفاوت دارند. بنابراین ، آنها را به صورت گروهی در نظر خواهیم گرفت.

هالتر یا دمبل ایستاده حلقه دو سر

این تمرین برای یادگیری به اندازه کافی آسان در نظر گرفته شده و قدرت اساسی عضله دو سر را فراهم می کند. باید با رعایت دامنه و تعداد تکرارهای 12-12 انجام شود. نیازی به تقلب و چرخش بدن نیست ، بهتر است وزن کمتری بگیرید و مطابق تکنیک به وضوح کار کنید:

پوسته ای بردارید. هالتر را می توان با یک میله مستقیم یا منحنی ساخت. تنها تفاوت در راحتی برس های شماست. چسب به اندازه عرض شانه فاصله دارد یا کمی باریک تر است. دمبل ها می توانند بلافاصله با گرفتن چسب از شما مستقر شوند ، یا هنگام بلند کردن می توانید دست را از یک چسب خنثی بچرخانید. اگر دمبل را نچرخانید ، اما بدون supination به بلند کردن آن ادامه دهید ، یک تمرین به سبک چکش دریافت می کنید. عضلات بازو و بازو را به خوبی توسعه می دهد. انجام هر دو دمبل به صورت یکجا یا متناوب خیلی مهم نیست ، نکته اصلی تکنیک است.
به آرامی گلوله را به حالت اوج خود برسانید ، بدون اینکه تکان بخورد و پشت خود را حرکت دهید. سعی کنید آرنج خود را جلو نیاورید.
2-3 ثانیه در این حالت نگه دارید.
پایین ترین حالت ممکن را پایین بیاورید ، بازوهایتان کاملاً از آرنج باز نشود.

کشش بازوها در آرنج با بلند شدن مکرر باعث افزایش بار می شود ، و آن را از عضلات به تاندون منتقل می کند ، این اجازه نمی دهد بیشتر کار کنید و هنگام کار با وزنه های بزرگ آسیب دیدگی را تهدید می کند.

بالابر دمبل نشسته

یک برنامه ورزشی عضله دو سر بازویی اغلب شامل تغییرات نشسته از تمرین قبلی است. آنها از مثرتر هستند ، زیرا حتی در موقعیت اولیه ، دو سر بازویی کشیده و متشنج است. علاوه بر این ، با تثبیت بدن بدن تقلب منتفی است.

این تکنیک کاملاً مشابه نسخه قبلی است.

بلند کردن میله / دمبل در نیمکت اسکات

اگر نمی دانید چگونه تمرینات عضله دو سر را به درستی انجام دهید و نمی خواهید در مورد آن از مربی س askال کنید ، از نیمکت اسکات استفاده کنید. ویژگی های طراحی شبیه ساز به شما این امکان را می دهد تا نه تنها عضلات پشت ، بلکه همچنین دلتاهای حاصل از کار را کاملاً خاموش کنید ، به لطف آن یک تمرین دو سر بازو را دریافت خواهید کرد. اشتباه در اینجا با تکنیک دشوار خواهد بود.

ترجیح داده می شود با میله W تمرین کنید تا فشار روی مچ دست کاهش یابد. اگر در حال تمرین با دمبل هستید ، بهتر است آن را به نوبت و با هر دست انجام دهید.

روش اعدام:

روی نیمکت بنشینید ، بدن را روی بالش مخصوصی فشار دهید که باید دستان خود را روی آن قرار دهید.
پرتابه را از رک های شبیه ساز بردارید ، اگر به آنها نرسیدید می توانید کمی بلند شوید. اگر با یک شریک یا مربی ورزش می کنید ، او می تواند هالتر به شما بدهد.
پرتابه را با یک حرکت صاف بلند کنید.
آن را برای 2-3 ثانیه در اوج نگه دارید.
پایین ترین حالت ممکن را به سمت پایین پایین بیاورید ، بازو کاملاً از آرنج باز نشود.

روی فرهای دو سر خم شده است

گزینه های مختلفی برای انجام این حرکت وجود دارد. وجه مشترک آنها این است که بدن به زمین متمایل است ، دست آویزان است (کاملاً عمود بر زمین) ، اما آرنج نباید مانند خود بدن حرکت کند. به نظر می رسد یک مطالعه بسیار دقیق از عضله دو سر بازویی انجام شده است ، به شرطی که وزن به درستی انتخاب شده باشد.

از متداول ترین تغییرات حرکتی ، خم شدن با هالتر هنگام خوابیدن روی نیمکت مایل را می توان تشخیص داد:

همچنین یک گزینه معمول این است که بازو را با یک دمبل در یک شیب خم کنید ، در حالی که دست دیگر روی ران قرار دارد. بیشتر اوقات در حالت ایستاده انجام می شود ، اما در حالت نشسته نیز امکان پذیر است:

این شامل فرهای متمرکز با دمبل نیز می باشد. در اینجا دست کار بر روی ران قرار می گیرد ، اما معنی آن یکسان است:

این تمرینات باید در انتهای تمرین قرار گیرند.

بالابر در بلوک و در شبیه سازها

دستگاه های مختلف عضله دو سر بازو در باشگاه های بدنسازی مدرن وجود دارد. ارزش این است که همه آنها را امتحان کنید و یکی را انتخاب کنید که در آن احساس می شود عضله در حال کار بهتر است. نیازی نیست که آنها را در ابتدای تمرین بازوی خود قرار دهید ، اما می توانید از آنها برای پایان دادن به عضله دو سر استفاده کنید. یکی از رایج ترین گزینه ها شبیه ساز نیمکت اسکات است:

همچنین می توان چندین خمش مختلف را در بلوک پایین و کراس اوور انجام داد. با استفاده از بلوک پایین می توانید آسانسورهایی با یک دسته مستقیم یا کمی منحنی ، با یک طناب بدون سوپینینگ (آنالوگ "چکش") یا با یک دست ایجاد کنید:

راحت ترین حالت این است که از بلوک بالایی در کراس اوور کار کنید ، در همان زمان بازوهای بالا آمده تا سطح شانه را خم کنید ، یا بازوها را بدون طناب زدن با طناب خم کنید (کار باز کردن)

چگونه آموزش ببینیم؟

چند تمرین عضله دو سر را در یک تمرین انجام دهید؟ پاسخ به این سوال به نوع فعالیت خود بستگی دارد.

اگر در حال تمرین دادن در تمرینات دوسر بازویی هستید (وقتی عقب می ماند) و می خواهید نتیجه خود را تسریع کنید ، یک تقسیم روز جداگانه انتخاب کنید و همچنین آن را در روز عقب پمپ کنید:

در روز دست ، یک تناوب وجود دارد: ورزش برای عضله دو سر - ورزش برای عضله سه سر.
در کل ، در این روز انجام 4 تمرین کافی خواهد بود: سه تمرین برای عضله دوسر عضله و یک تمرین برای بازو. و 3-4 برای عضله سه سر.
اولین حالت همیشه باید کششی با گرفتن حرکت معکوس باشد ، هالتر برای دوسر بازو در حالت ایستاده یا دمبل نشسته است.
دومین تمرین دیگر از همان لیست یا خم شدن روی نیمکت اسکات است.
سومین مورد بهتر است یکی از آسانسورها را در شیب یا بلوک قرار دهید.
بعد از یک روز بازگشت ، کافی است دو تمرین به سبک پمپ برای 15-20 تکرار در 3 ست انجام دهید.

اگر برنامه کلی را برای وزن / خشک کردن در چارچوب تقسیم در نظر بگیریم ، منطقی است که عضله دو سر را با پشت ترکیب کنیم. سپس دو ، حداکثر سه تمرین کافی است.

برنامه آموزش موثر

برای کارایی موثر عضله خم کننده دو سر بازویی ، از برنامه های کلاسیک استفاده کنید ^

برنامه	چند وقت	تمرینات ورودی
روز بازوی عضله دو سر بازو	یک بار در هفته + یکبار دیگر 1-2 تمرین عضله دو سر بازو به سبک پمپ بعد از پشت	با هالتر 4x10 فر کنید پرس نیمکت با چنگال باریک 4x10 اسکات بنچ کرل 3x12 پرس نیمکت فرانسوی 3x12 با دسته مستقیم 3x12-15 در بلوک پایین بلند می شود بازوها از پشت سر با طناب روی بلوک 3x12 بلند کردن دمبل ها روی نیمکت شیب دار با گیر بی طرف 4x10-12 بازوها را با یک طناب در بلوک فوقانی 3x15 قرار دهید
تقسیم به عقب + دو سر بازویی	بیش از یک بار در هفته ، به طور مساوی با سایر روزهای آموزش توزیع شود	کشش هایی با چسبندگی گسترده 4x10-12 Deadlift 4x10 روی ردیف 3x10 خم شده است ردیف بلوک فوقانی با گرفتن گسترده به قفسه سینه 3x10 بلند کردن میله عضله دو سر در حالی که ایستاده اید 4x10-12 بلند کردن دمبل هنگام نشستن روی نیمکت شیب دار 4x10
خانه	دو بار در هفته	کشش گرفتن معکوس 4x12-15 بلند کردن دمبل برای عضله دو سر در حالی که به تناوب ایستاده اید 3 * 10-12 دمبل نشسته متمرکز 3 * 10-12 چکش هایی با دمبل ایستاده 4x12

نتیجه

آموزش عضله دو سر بازویی برای بسیاری از ورزشکاران هدف اصلی در سالن ورزشی قبل از فصل تابستان است. اما برای اینکه عضله واقعاً بزرگ باشد ، تمرینات اساسی پشت و پاها را فراموش نکنید. با وجود وجود تخصص ، تا یک نقطه خاص ، عضلات همراه با جرم کل رشد می کنند ، که دقیقاً توسط پایه کلاسیک ایجاد می شود: حرکت کشیدن ، فشار هالتر ، کشش ، اسکات سنگین و غیره