در این مقاله ، ما تمریناتی مانند فشار روی میله های ناهموار را بررسی خواهیم کرد - کدام عضلات کار می کنند ، چگونه می توانند کارایی را افزایش دهند ، چگونه روش بهینه را انتخاب می کنند ، و چگونه از اشتباهات جلوگیری می کنند. در پایان ، در اینجا چند برنامه ساده اما با کیفیت بالا برای ورزشکاران مبتدی و باتجربه آورده شده است.
تکنیک کلاسیک
برای درک اینکه کدام عضلات هنگام فشار روی میله های ناهموار چرخش دارند ، بیایید به طور خلاصه روش انجام آنها را تجزیه و تحلیل کنیم:
- با توجه ویژه به عضلات هدف ، گرم شوید.
- به میله های ناهموار بروید ، بپرید ، گلوله را با کف دست به بدن بگیرید.
- موقعیت شروع: ورزشکار به صورت عمودی روی میله های ناهموار آویزان می شود ، بدن را روی بازوهای صاف نگه داشته ، آرنج ها به عقب نگاه می کنند.
- هنگام استنشاق ، به آرامی خود را پایین بیاورید ، آرنج خود را در مفصل آرنج خم کنید تا زمانی که زاویه درست ایجاد شود.
- در این روند ، آرنج ها از هم باز نمی شوند - آنها به عقب برمی گردند و به بدن فشار می آیند.
- هنگام بازدم ، مفصل آرنج را صاف کنید ، به موقعیت اولیه خود برگردید.
- تعداد تکرار مورد نیاز را انجام دهید.
این تمرین برای تمرین عضلات بالاتنه در نظر گرفته می شود. این به شما امکان می دهد عضلات را تقویت کنید ، تسکین دهید و استقامت را افزایش دهید. به دلیل بار زیاد در مفاصل شانه ها ، آرنج و مچ ها ، در گروه آسیب زا قرار دارد. اگر در ناحیه این مناطق بیماری یا آسیب دیدگی دارید ، توصیه می کنیم آموزش را موقتاً به توانبخشی کامل موکول کنید.
چه ماهیچه هایی کار می کنند
قبل از لیست کردن عضلات درگیر در فشارها در میله های ناهموار ، یک تفاوت مهم را یادداشت می کنیم. منحصر به فرد و م effectivenessثر بودن این تمرین در این واقعیت نهفته است که ورزشکار می تواند گروه عضلات مورد نظر را تغییر دهد و کمی روش اجرا را تنظیم کند.
بسته به تکنیک ، ورزشکار عضلات سه سر یا عضلات سینه را به کار وادار می کند. علاوه بر این ، کمر و همچنین یک گروه از عضلات هم افزا (بار ثانویه) کار می کند.
به هر حال ، مهم نیست که چگونه فشارهای روی میله های ناهموار را انجام می دهید ، در هر صورت عضله سه سر عمل می کند ، اما به میزان کم و زیاد. عضلات سینه همیشه در تلاش برای "بردن" بار هستند. بنابراین ، برای اینکه یک گروه عضلانی خاص را مجبور به کار کند ، ورزشکار باید روشهای مختلف انجام تمرین را به روشنی درک کند.
بنابراین ، چه عضلاتی در میله های ناهموار فشار می آورند ، بیایید آنها را لیست کنیم:
- سه سر (پشت بازو)
- سینه بزرگ
- دلتاهای جلو؛
- رباط های مفصل شانه ، آرنج و مچ دست
- مطبوعات؛
- عضلات پشت نیز کار می کنند.
- اگر پاها را به عقب خم کردید و موقعیت را در حالت ایستایی ثابت کردید ، همسترینگ و باسن را تا حدی کار کنید.
چگونه تکنیک بر رشد عضلات تأثیر می گذارد
حال بیایید دریابیم که چگونه می توان با کمک تغییرات مختلف تکنیک ، رشد عضلات خاص را تحت تأثیر قرار داد.
وقتی عضلات سه سر کار می کنند ، یعنی ماهیچه های پشت شانه ، مطمئن شوید که شانه ها در حین فشار به هم نمی رسند. برای کاهش آنها از یک موقعیت گسترده به یک موقعیت باریک است که عضلات سینه ای مسئول هستند. بر این اساس ، برای عدم استفاده از آنها ، مهم است که موقعیت ثابت شانه ها را کنترل کنید.
در بالا ، ما تکنیک کلاسیک اجرای تمرین را ارائه داده ایم ، که در آن عضلات سه سر بازو عمل می کنند. اگر برعکس ، می خواهید از عضلات سینه استفاده کنید ، مانند این کار کنید:
- برای اینکه شانه ها در حین انجام فشار فشار همگرا و منبسط شوند ، باید موقعیت شروع را کمی تغییر دهید. اولاً ، آرنج های آویزان کمی از هم باز شده اند و ثانیا ، بدن باید کمی به سمت جلو متمایل شود.
- بنابراین ، روی میله های ناهموار بپرید ، بدن را صاف کنید ، آن را 30 درجه به سمت جلو متمایل کنید ، آرنج خود را کمی باز کنید.
- هنگام استنشاق ، خود را به سمت پایین پایین بیاورید ، در حالی که آرنج ها به عقب بر نمی گردند ، بلکه به پهلوها می روند. در پایین ترین نقطه ، آنها همچنین زاویه 90 درجه را تشکیل می دهند.
- هنگام بازدم ، بلند شوید ؛
- تعداد تکرار مورد نیاز را انجام دهید.
چگونه اثر بارگذاری را افزایش دهیم؟
بنابراین ، ما گروه های عضلانی را که در فشارهای روی میله های ناهموار نقش دارند ، تجزیه و تحلیل کرده ایم ، سپس بیایید بفهمیم چگونه تمرین را پیچیده می کنیم:
- در قسمت بالا سعی کنید آرنج خود را تا انتها صاف نکنید و یک زاویه کوچک داشته باشید. در این حالت ، عضلات شکسته نخواهند شد ، آنها با حداکثر تأکید کار می کنند.
- در پایین ترین نقطه ، مکث کنید - به این ترتیب علاوه بر این به عضلات یک بار ایزومتریک (استاتیک) می دهید.
- به محض اینکه سخت شدن این روشهای عارضه ای برای شما دشوار است ، شروع به استفاده از وزنه کنید: کمربند مخصوص با وزنه ، کتری زنگوله یا پنکیک آویزان از پاها.
اشتباهات مکرر
این ورزشکار باید نه تنها بداند که چه عضلات در هنگام فشار روی میله های ناهموار تمرین می شوند ، بلکه همچنین اشتباهاتی که مبتدیان اغلب مرتکب می شوند:
- هرگز پشت خود را گرد نکنید - بدن همیشه ، حتی در روش کج ، عمودی باقی می ماند.
- خم شدن مفاصل - آرنج و مچ دست غیرممکن است. اطمینان حاصل کنید که چسب محکم است.
- عرض بهینه تیرها کمی گسترده تر از شانه ها است. اگر در شبیه ساز با تیرهای وسیع تری تمرین کنید ، خطر آسیب دیدگی دارید.
- هرگز یک تمرین را حذف نکنید.
- به آرامی و بدون تکان دادن حرکت کنید. باید آرام پایین بروید ، سریعتر صعود کنید ، اما نه ناگهانی.
- تمام مراحل هل دادن را کنترل کنید ، در نقاط بالا یا پایین آویزان نشوید.
برنامه های آموزشی
به منظور درگیری صحیح عضلانی که در حین فشار روی میله های ناهموار کار می کنند ، سایر تمرینات برای عضلات سه سر و قفسه سینه باید در برنامه گنجانده شود.
مجموعه ای برای ورزشکاران مبتدی
اگر به دلیل آماده سازی ضعیف عضلات انجام این تمرین برای شما دشوار است ، ناامید نشوید.
- شما می توانید در gravitron فشار دهید - یک شبیه ساز که از زانوها پشتیبانی می کند و باعث کاهش بار روی بازوها می شود.
- بدون افتادن به پایین ، به سمت بالا فشار دهید. به محض احساس حد خود - افزایش دهید؛
- ابتدا یاد بگیرید که پایین بیایید ، به تدریج عضلات خود را برای مرحله مثبت فشار روی میله های ناهموار آماده کنید (برای بالا آمدن).
- پس از گرم شدن ، 2 ست 7-10 فشار در میله های ناهموار با استراحت 1.5-2 دقیقه انجام دهید.
- 25 فشار با بازوهای باریک انجام دهید.
- فشار نیمکت ورزشی را با سر خم شده به پایین - 10-7 بار انجام دهید.
- دوباره 2 ست 10 باره بزنید.
مجموعه ای برای ورزشکاران باتجربه
- دست گرمی بازی کردن؛
- 20-25 فشار روی میله های ناهموار در 2 ست با استراحت 30-60 ثانیه.
- پرس نیمکت - 20 بار ؛
- فشار از کف با تنظیم باریک دست یا الماس 35-50 بار.
- 30 فشار روی میله های ناهموار: 1 مجموعه تأکید بر روی عضلات سه سر ، 2 مجموعه - بار روی سینه.
اگر یاد گرفتید که چگونه به درستی در این دستگاه فشار بیاورید ، عضلات خود را با قدرت کامل کار دهید. این یک تمرین عالی برای تحریک رشد ، تقویت و تمرین رباط ها است. شما نه تنها ظاهر خود را بهبود می بخشید بلکه سطح آمادگی جسمانی ، استقامت ، سیستم تنفسی و قلبی عروقی را تقویت می کنید. این مجموعه توصیه می شود 1-2 بار در هفته انجام شود.
