دستگاه قایقرانی: چه ماهیچه هایی در ورزش کار می کنند ، فواید و مضرات تمرین * کراس فیت

تمرینات کراس فیت

18K 1 07.12.2016 (آخرین بازبینی: 18.05.2019)

قایقرانی یک تمرین کراس فیت موثر و محبوب است. دستگاه قایقرانی برای تقلید از کار یک قایقران در قایق استفاده می شود ، اما فقط در سالن بدن سازی. در همان زمان ، بدن دارای بار قلبی عروقی نسبتاً بالایی است - بدون هیچ چیز قایقرانی در گروه تمرین های به اصطلاح قلبی قرار نمی گیرد. امروز ما درمورد اینکه چه ماهیچه هایی در قایقرانی دخیل هستند ، در مورد مضرات و فواید قایقرانی برای شما صحبت خواهیم کرد ، و همچنین در مورد نحوه صحیح ورزش روی ماشین قایقرانی به شما جزئیات خواهیم گفت.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

قایقرانی روی ماشین قایقرانی جهانی است ، یعنی برای افرادی که تمرینات ورزشی مختلف و فیزیکی متفاوت دارند مناسب است.

به طور خاص ، چنین فعالیت هایی برای افراد دارای معلولیت پزشکی در ورزش و همچنین افرادی که دارای اضافه وزن هستند ، نشان داده می شود. حالت نشسته هنگام تمرین ، ایمنی مفاصل زانو و ران را در هنگام سنگین بودن ورزشکار تضمین می کند.

هنگامی که این روش به طور دقیق انجام می شود ، ماشین پارو زدن گروه های عضلانی زیر را در سراسر بدن پمپ می کند:

بازوها: منبسط کننده ها و خم کننده های مچ دست ، سه سر ، دو سر بازوها.
شانه ها: بسته های جلو و عقب دلتا ؛
پشت: ستون مهره ها ، عضله ذوزنقه ای ، لاریسیموس دورسی ؛
ساق پا و گلوت: همسترینگ ، گلوتئوس ماکسیموس ، چهار گوش ؛
عضلات شکم: عضلات مورب داخلی و خارجی.

بار اضافی روی عضله سینه قرار می گیرد.

ویژگی اصلی قایقرانی با ماشین پارو زدن فعالیت همزمان تعداد زیادی از عضلات مختلف بدن است. کار شدید بدن تعداد ضربان قلب را افزایش می دهد ، که باعث ایجاد اثر قلبی بی نظیر در طول تمرین می شود.

تکنیک برای انجام تمرینات بر روی ماشین قایقرانی

یک تکنیک تمرینی غیرقابل انکار ماشین قایقرانی باید از کار فعال بدن و بالاتنه اطمینان حاصل کند. به عنوان مثال ، هنگام دویدن یا دوچرخه ثابت ، بیشتر قسمت تحتانی بدن درگیر می شود. و هنگام آموزش روی ماشین قایقرانی ، تقریباً تمام بدن کار می کند.

این دستورالعمل 4 مرحله ای نحوه صحیح قایقرانی را به شما نشان می دهد:

مرحله بازیابی

در این مرحله از تمرین ، کل بدن ورزشکار به جلو حرکت می کند و به سمت پاها می لغزد. کل بدن باید شل باشد و عضلات تنش نداشته باشند. این حالت به شبیه ساز این امکان را می دهد تا بدن را به راحتی به وضعیت زیر برساند: زانوها خم شده و بازوها صاف هستند.

برای رفتن به مرحله اسیر ، بدن باید آماده شود. بدن کمی "یک ساعت" به جلو خم می شود. زاویه شیب نباید بیش از 30 درجه باشد. اکنون بدن متشنج است و حرکت از لگن ناشی می شود. پاها محکم در برابر شبیه ساز قرار می گیرند و بار را به طور مساوی توزیع می کنند. ران های فوقانی با بدن تماس دارند.

گرفتن

اجرای دقیق این مرحله ارتباط مستقیمی با بهره وری کل تمرین دارد. بنابراین ، مهم است که دوباره موقعیت های بدن خود را بررسی کنید:

بازوها صاف
شانه ها صاف شده و در همان خط عمودی با لگن قرار دارند.
سر مستقیم به جلو هدایت می شود.
تقریباً تمام وزن بدن به پاها منتقل می شود (باید احساس شناور بودن در بالای صندلی وجود داشته باشد).

در لحظه اوج گرفتن ، باید احساسات زیر مشاهده شود:

قسمت پایین بدن ، مثل اینکه به دسته شبیه ساز چسبانده شده باشد ؛
پس از "چرخش با پارو" ، تقابل دسته پارو در لحظه کاهش سرعت آن احساس می شود.
عضلات پشت و عضلات ذوزنقه فعال می شوند.

تنفس با ریتم قایقرانی ترکیب می شود. برای یک چرخش دست و پا زدن توصیه می شود یک بار تنفس کنید. برای باقی مانده از تمرین ، بازدم را به آرامی انجام دهید. در حین قایقرانی فعال ، می توانید در مرحله بهبودی استنشاق و بازدم کنید. ضروری است که ریتم تنفس مناسب برای یک ورزشکار خاص را پیدا کنید.

هل دادن قایق

شروع:

در حالت شروع ، پاها هنوز روی شبیه ساز قرار می گیرند و بازوها صاف می شوند. بعد ، عضلات چهار سر ران متصل می شوند ، با کمک آن باید به شدت از سیستم عامل خارج شوید.
همسترینگ ها اکنون درگیر شده اند. در 1/3 سکته مغزی ، هنگامی که دسته نزدیک زانوها باشد ، بدن تا ساعت 11 منحرف می شود.
هنگام اتمام این قسمت از تمرین ، یادآوری این نکته مهم است که در قایقرانی کشیدن مهم نیست بلکه فشار دادن است. نیروی فشار سرعت کل روند تمرین را تعیین می کند.

پایان:

اکنون آرنج ها خم شده اند و عضلات دوسر بازویی ، بازویی و عضلات دلتوئید پشت به کار متصل شده اند. آرنج ها در سطح دنده های پایین به بدن کشیده می شوند. در این حالت مهم است که مچ دست خم نشوید تا فشار بی مورد به مفاصل وارد نشود.
نیروی هل دادن با درگیری فعال شانه ها در کار حاصل می شود. آنها بدون بلند کردن به آرامی جمع می شوند.
تمام عضلات بدن به ترتیب صعودی فعال می شوند - از ضعیف تر به قوی تر. این حداکثر قدرت را تضمین می کند. ابتدا عضلات چهار سر ران و عضلات گلوتئال ، سپس کمر و در آخر عضلات دوسر ، ذوزنقه ، براکیورادیال ، عضلات خلفی دلتوئید ، جانبی ، رومبوئید قرار گرفته است.

پایان سکته

آخرین مرحله با کشیده شدن کامل مفاصل زانو آغاز می شود. اکنون باید وضعیت بدن را دوباره بررسی کنید:

کشش متوقف شد
بازوها صاف هستند و دسته پاروها در شبکه خورشیدی قرار دارند.
تنه - با شیب "ساعت 11" ؛
عضلات هسته در تنش ؛
گردن و شانه ها آرام هستند.
نگاه مستقیم؛
آرنج ها پایین آمده و عقب می روند.
مچ دستان صاف و آرام است.
سینه کمی بلند شده است.

دو اصل مهم دیگر در مورد نحوه قایقرانی صحیح بر روی ماشین:

نسبت حرکت و استراحت باید برابر 1: 2 باشد. بهتر است در مرحله نقاهت مقاومت کنید و برای رفتن به مرحله بعدی عجله نکنید. ورزشکاران اغلب از این قانون غفلت می کنند. نیازی به عجله نیست!
چسب دسته نرم و انعطاف پذیر است. برای نگه داشتن چربی نیازی به فشار شدید دست ندارید ؛ فقط آن را با انگشتان بگیرید.

فیلم تکنیک قایقرانی قایقرانی ، نسخه کوتاه با توضیح واضح:

یک فیلم دقیق در مورد تمرین صحیح روی ماشین قایقرانی برای مبتدیان:

منفعت و ضرر

بسیاری از این سوال نگران هستند - آیا هیچ گونه فایده یا مضری از ورزش روی ماشین قایقرانی دارد؟ تمرین روی ماشین قایقرانی با تکنیک بی عیب و نقص باعث می شود که همه گروه های اصلی عضلانی بدن سخت کار کنند. بنابراین ، یک فشار شدید قلبی بر روی بدن ایجاد می کند. علاوه بر این تأثیر ، چنین تمرینات "پارو زدن" فرآیندهای مطلوب زیر را در بدن ورزشکار تحریک می کند:

تقویت سیستم های قلبی عروقی و عصبی ؛
توسعه سیستم تنفسی ؛
بهبود کرست عضله ؛
افزایش استقامت بدن ؛
پیشگیری از بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی و ستون فقرات.
افزایش قدرت عضلات درگیر ؛
تسریع در متابولیسم
افزایش انعطاف پذیری و همچنین تحرک مفصلی.

برای کسانی که مشتاق لاغرتر کردن بدن هستند ، ماشین قایقرانی کمک بزرگی خواهد بود. برای 40-60 دقیقه آموزش فعال ، می توانید حدود 800-1000 کیلوکالری هزینه کنید. این رقم در مقایسه با مثلاً دوچرخه ورزش و تردمیل رقم نسبتاً بالایی است. روش تنفس و کار فعال سیستم قلبی عروقی به شروع روند سوزاندن چربی بدن کمک می کند.

برخی از ورزشکاران دارای آسیب یا درد باید قبل از ورزش با پزشک مشورت کنند. قایقرانی در شبیه ساز برای موارد منع مصرف: