ورزش برای باسن در خانه و سالن بدن سازی

تمرینات باسن برای هر ورزشکاری یک قسمت اساسی از برنامه تمرینی است. این گروه عضلانی باید نه تنها به زنانی که به طور مداوم به زیبایی خطوط بدن اهمیت می دهند ، بلکه به مردان نیز توجه شود.

در این مقاله ، بسیاری از جنبه های مهم برای ورزشکاران را که بر تمرین این گروه عضلانی تأثیر می گذارد ، بررسی خواهیم کرد و به شما خواهیم گفت که چگونه باسن خود را در خانه و بدنسازی بالا ببرید. به خصوص برای خوانندگان ما ، ما در یک ماده بهترین تمرینات را برای باسن جمع کرده ایم که بدن شما را مقاومت ناپذیر می کند.

آناتومی عضلات گلوتئوس

چندین عضله وظیفه ظاهر کلی باسن را دارند. هر بدنساز موظف است از خصوصیات ساختار خود اطلاع داشته باشد تا در هر حالت امکان انتخاب مناسب ترین و موثرترین تمرینات را داشته باشد. گروه گلوتئال از سه بخش اصلی تشکیل شده است - جفت عضلات بزرگ ، میانی و کوچک.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

عضله گلوتئوس ماکسیموس

این قسمت عمده باسن است. این یک شکل الماس است و در بالای مناطق دیگر گلوتئال قرار دارد. عملکرد اصلی آن کشش مفصل ران و چرخش خارجی است. هنگام راه رفتن ، عضله در وضعیت ایستا قرار دارد. ویژگی های تشریحی این ناحیه از کج شدن غیر طبیعی ناحیه لگن جلوگیری کرده و همچنین به جذب شوک پس از پرش کمک می کند.

این ناحیه عضلانی برای بسیاری از ورزشکاران یک امر ضروری است. یک عضله گلوتئوس ماکسیموس که به خوبی تکامل یافته است به افزایش سرعت و همچنین انجام کارهای پویا در حین گسترش مفصل ران کمک می کند. ورزشکاران دو و میدانی ، بوکسور ، اسکیت باز ، اسکی باز و سایر ورزشکاران - برای همه آنها مهم است که عضله گلوتئوس ماکسیموس را به طور صحیح پمپ کنند.

عضله گلوتئوس میدیوس

این گروه در کنار باسن قرار دارند ، در زیر گلوتئوس ماکسیموس قرار دارند. هدف اصلی ، ربودن مفصل ران و لگن ربایش با موضع ثابت مفصل ران است. منطقه به طور فعال در روند حرکت دخیل است. این ناحیه هنگام راه رفتن روی پای حمایت کننده کاهش می یابد ، که به ثابت شدن ناحیه لگن در محل کمک می کند. ناحیه گلوتئال میانی قادر به جدا شدن پاها از زمین هنگام راه رفتن است.

این عضله در بسیاری از ورزش ها از اهمیت زیادی برخوردار است. ورزشکاران کراس کانتری ، ژیمناست ، اسکیت باز و سایر ورزشکاران باید برای افزایش این ناحیه عضلانی تلاش کنند.

عضله گلوتئوس ماکسیموس

این گروه عضلانی به سختی قابل توجه است. او عمیق ترین این سه است. وظیفه اصلی ربودن مفصل ران و صاف کردن تنه است. این ناحیه عضلانی در تمام حرکات دویدن دخیل است.

عضلات گلوتئال به فیکس شدن مفصل ران کمک می کنند ، و همچنین به ویژه در حرکات قلبی به طور فعال درگیر می شوند. برای اینکه بدانید چگونه باسن را پمپاژ کرده و زیباتر می شوید ، باید عضلات بزرگ ، متوسط ​​و کوچک را با کیفیت بالا تمرین دهید. سخت کار کن با پمپاژ باسن ، می توانید قدرت در اسکات را افزایش دهید و سریعتر بدوید و بپرید.

ویژگی های آموزش مردان و زنان

برنامه های تمرینی با هدف تقویت باسن از بسیاری جهات شبیه به هم هستند. اما هنوز برخی خصوصیات وجود دارد که در انتخاب ورزش تأثیرگذار است.

تمرین برای آقایان

تفاوت اصلی بین تمرینات مردانه این است که تأکید فقط بر روی شکل دادن به زیبایی عضلات گلوتئال نیست بلکه بیشتر در ایجاد قدرت ، افزایش حجم پاها و لگن است.

توصیه در مورد نحوه پمپاندن باسن مرد بسیار ساده است - شما باید بیشتر با هالتر کار کنید. تمرینات اساسی برای باسن که در وزنه برداری استفاده می شود برای این منظور بسیار مناسب است. بنابراین ، شما همزمان چندین گروه عضلانی را پمپ می کنید. همچنین می توانید با دمبل و وزنه کار کنید و البته اسکات عمیق مختلف نیز انجام دهید.

هنگام انجام تمرینات با وسایل سنگین ورزشی ، رعایت روش صحیح بسیار مهم است ، زیرا بیشتر حرکات کاملا آسیب زا است.

آموزش برای زنان

دختران و دختران مانند مردان برای رشد ویژگی های قدرتی اهمیت زیادی قائل نیستند. آنها بیشتر نگران شکل زیبا و مقوی عضلات گلوتئال هستند. در این راستا ، خانم های دوست داشتنی ، به عنوان یک قاعده ، اغلب به این سوال علاقه مند هستند که چگونه باسن را به سرعت بالا ببرند. به خصوص اگر فصل ساحل خیلی دور نباشد و زمان کمی برای آموزش باقی مانده است.

برای یک لب به لب ، می توان به خانم ها توصیه کرد که تمرینات اساسی چند مفصلی را در خانه یا در باشگاه انجام دهند. در مورد انزوا فراموش نکنید ، بنابراین شما بر بار عضلات گلوتئال تأکید می کنید. بنابراین ، شما باید انواع مختلف بار را ترکیب کنید.

اگر واقعاً می خواهید باسن خود را بالا بکشید ، و نه فقط کمی آنها را تنومند کنید ، باید تمرینات قدرتی سنگین را با حداکثر وزن برای خود انجام دهید ، و نه اینکه فقط پاهای خود را در خانه روی تشک تاب دهید. اگر ویدیویی مانند "چگونه باسن را در 5 دقیقه در خانه درست کنیم" مشاهده می کنید ، مطمئن باشید که هیچ تأثیری در چنین "تمرینات" نخواهد داشت. گول عبارات بازاریابی را نخورید ، عضله سازی کار ساده ای نیست.

© liderina - stock.adobe.com

با چه سرعتی می توانید باسن خود را بالا ببرید؟

این سوال که چقدر طول می کشد تا باسن پمپاژ شود در بیشتر موارد توسط مبتدیان پرسیده می شود. متأسفانه بسیاری از ورزشکاران تازه کار فقط پس از چند تمرین ورزش را رها می کنند. و همه به این دلیل که ، نتیجه سریع مورد نظر را دریافت نکرده اند ، از پیشرفت کند ناامید شده اند.

بخاطر بسپارید ، ایجاد عضلات زیبای گلوتئال در یک روز غیرممکن است ، و همچنین در یک هفته باسن خود را بالا ببرید. حتی اگر هر روز تمرین کنید (که اتفاقاً اشتباه است). این یک فرایند بسیار پیچیده است که نیاز به یک رویکرد مسئولانه دارد. در اولین تمرینات ، بدن شما فقط به بار سخت عادت می کند. تمرینات اساسی مانند اسکات با هالتر یا دمبل ابتدا برای یادگیری این روش ، ترجیحاً زیر نظر یک متخصص ، باید بدون وزن انجام شوند. و فقط در آینده ، به شرط پیشرفت در وزن های کار و تغذیه مناسب ، باسن شما شروع به شکل گیری می کند.

عضلات نیاز به استراحت و ترمیم دارند. در هر درس نمی توانید فقط یک گروه را تغییر دهید ، این فقط می تواند منجر به تمرین بیش از حد و عدم پیشرفت شود. تعداد مطلوب تمرینات گلوت در هفته 1-2 است.

تنها پس از سه تا چهار هفته قادر خواهید بود اولین تغییراتی را که از نظر بصری قابل مشاهده خواهد بود ، مشاهده کنید. پمپاژ باسن در طی یک ماه غیرواقعی است ، اما در این مدت می توان متناسب تر شد. نکته اصلی این است که به طور هدفمند و سیستماتیک برای بهبود این ناحیه عضلانی کار کنید.

ممکن است حداقل یک سال طول بکشد تا به نتایج عالی برسید. اگرچه ، این تا حد زیادی فردی است و به استعداد ژنتیکی ، آمادگی قبل از شروع کلاس و همچنین شدت آموزش و پایبندی به رژیم بستگی دارد.

© آرتم - stock.adobe.com

رفع مشکلات با توجه به نوع باسن

هر شخص یک فرد است. ساختار باسن از یک ورزشکار به یک دیگر متفاوت خواهد بود. چهار فرم اصلی این عضله وجود دارد:

1. باسن A شکل (قسمت فوقانی بسیار کوچکتر از قسمت پایینی است ، "قلب").
2. شکل گرد (محدب).
3. V شکل (مخروطی به سمت پایین).
4. باسن مربع (صاف) است.

اگر طبیعت با فرم های زیبا به شما پاداش داده است ، نباید آرام باشید. حتی تنگ ترین باسن نیز می تواند رنج ببرد و با گذشت زمان ظاهر قبلی خود را از دست بدهد. با ورزش منظم برای این گروه عضلانی ، می توانید رایج ترین مشکلات این قسمت از بدن را برطرف کنید:

• الاغ افتاده را محکم کنید
• به باسن صاف حجم دهید
• "بندهای" روی باسن را بردارید (با رعایت رژیم غذایی صحیح ، که باعث خلاص شدن از لایه چربی می شود).

تغییر ساختار عضلات خود غیرواقعی است ، اما اصلاح شکل و بهبود وضعیت عمومی ناحیه گلوتئال کاملاً ممکن است. در عرض چند ماه پس از شروع کلاس ها ، برخی از مشکلات رایج را برطرف خواهید کرد. باید در نظر داشت که هرچه حالت غفلت در تمرین اول بیشتر شود ، زمان بیشتری نیز باید صرف پمپاژ گروه عضلانی هدف کنید. ورزش و رژیم غذایی به از بین بردن چربی های اضافی بدن ، بهبود شکل کشیش های افتاده و افزایش حجم عضلات کمک می کند.

تمرینات تمرینی در منزل

دسته خاصی از افراد هستند که فرصتی برای بازدید از سالن های ورزشی ندارند اما می خواهند تناسب اندام خود را حفظ کنند ، بنابراین آنها علاقه دارند که چگونه باسن خود را در خانه بالا ببرند. برای چنین ورزشکارانی ، ما چندین تمرین موثر را انتخاب کرده ایم که به لطف آنها می توانید به نتیجه خاصی برسید و همچنین گروه عضلانی هدف را برای بار سنگین تر آماده کنید. تمرینات زیر را به طور منظم انجام دهید تا گلوتان را بسازید و شکل دهید. فراموش نکنید که رشد عضلات نیاز به پیشرفت مداوم و افزایش بار دارد (اول از همه ، وزن کار).

اسکوات

این یک تمرین اساسی عالی است که به شما کمک می کند چندین گروه عضلانی را همزمان کار کنید (کواد ، گلوت). برای اینکه بدانید چگونه گلوت های خود را به خوبی با اسکات پمپ کنید ، باید بدانید که چگونه همه حرکات را مرحله به مرحله انجام دهید. از یک توپ مخصوص استفاده کنید:

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، توپ را با آنها فشار دهید.
2. پشت خود را صاف کنید. در تمام طول ستون فقرات به جلو خم نشوید.
3. به آرامی شروع به پایین رفتن کنید. موقعیت انتهایی - باسن های زیر موازی با کف. زانوها نباید از انگشتان پا بیرون بیایند. دستها را می توان به جلو کشید و یا از جلوی شما عبور داد.
4. بازگشت به موقعیت شروع. تمام حرکات را با سرعت پایین انجام دهید.
5. چندین تکرار اسکات را انجام دهید.

© بوجان - stock.adobe.com

با کمک توپ ژیمناستیک ، وضعیت بدن ورزشکار در حین حرکت طبیعی تر خواهد بود و دستگاه اجازه خم شدن زانو را نخواهد داد. این اسکات باید توسط ورزشکاران تازه کار انجام شود.

گزینه پیچیده تر استفاده از کمک فنر لاستیکی است:

© deagreez - stock.adobe.com

در آینده ، با توجه به در دسترس بودن دمبل ، بهتر است به حرکت اسکات با آنها بروید. در اینجا دو گزینه اصلی وجود دارد. اولی یک اسکوات جام با یک دمبل است که در سطح قفسه سینه نگه داشته می شود:

گزینه دوم اسکوات با دو دمبل است:

هنگام انجام هر نوع این تمرین برای عضلات گلوتئال ، مهمترین چیز این است که تا حد امکان عمیق بنشینید.

لانگ

این یک تمرین بسیار مفید دیگر است. عضلات پاها و همچنین عضلات گلوتئال در این بار شرکت می کنند. می توانید از وزنه های مخصوص (دمبل ، وزنه) استفاده کنید. در خانه می توانید یک بطری کامل آب یا ماسه بردارید.

1. کمر خود را صاف کنید ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. بدن را صاف نگه دارید. تغییر دادن تنه به جلو به پمپاژ چهار چرخ کمک می کند نه گلوت.
3. با پای راست خود یک گام گسترده به جلو بردارید و پای دیگر را در جای خود بگذارید.
4. هنگام رانندگی ، مرکز ثقل باید به جلو منتقل شود.
5. وضعیت بدن خود را برای چند ثانیه ثابت کنید.
6. بازگشت به موقعیت شروع.
7. لانگ روی پای دیگر

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

لطفا توجه داشته باشید که زانوها نباید از سطح جوراب فراتر رود:

© inegvin - stock.adobe.com

با کار بدون وزنه در ابتدا می توانید تکنیک صحیح انجام حرکات را تمرین کنید. گام باید به اندازه کافی پهن باشد ، پای عقب باید فقط کمی خم شود ، بنابراین تأکید بار دقیقاً به عضلات گلوتئال می رسد. این ورزشکار باید وضعیت بدن را ثابت نگه دارد. روی هماهنگی حرکتی خود نیز کار کنید.

بلند کردن پاها از یک تکیه گاه دروغ

این حرکت خوب دیگری است که بسیاری از مردان و دختران اغلب در خانه انجام می دهند. کار نه تنها عضلات باسن ، بلکه مطبوعات را نیز درگیر می کند. ورزش را به آرامی انجام دهید ، باید تنش گروه عضلانی هدف را احساس کنید:

1. موضع مستعد داشته باشید.
2. دستها باید همیشه صاف شوند ، بدن را صاف نگه دارید ، مثل اینکه در یک تخته باشد. صورت باید پایین باشد.
3. به طور متناوب پاهای راست و چپ خود را به سمت بالا بلند کنید. در نقطه بالا ، 2-3 ثانیه معطل شوید.
4. حدود 10-15 تکرار از هر لیفت پا را انجام دهید.

تعداد تکرارها به تجربه آموزش شما بستگی دارد. با سرعت راحت ورزش کنید. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. برای دشوارتر کردن تمرین می توانید از نوارهای لاستیکی نیز استفاده کنید.

© میهای بلانارو - stock.adobe.com

هدایت پاها به عقب

این یک تمرین جدا کننده عالی است ، که با استفاده از آن ورزشکار می تواند تمام عضلات باسن را به خوبی کار کند. در مرحله اولیه می توانید بدون وزنه کار کنید.

1. به زانو در بیایید ، بقیه را روی بازوها قرار دهید.
2. پشت خود را صاف نگه دارید. پای راست خود را به آرامی دراز کنید. در همان زمان ، پای چپ را ثابت کنید ، باید در موقعیت ایستا باقی بماند.
3. پای راست خود را به عقب و بالا ببرید.
4. آن را به زمین پایین بیاورید.
5. چندین تکرار از تمرین را انجام دهید. سپس همان مقدار با پای چپ.

این حرکت را می توان در سالن بدنسازی نیز انجام داد. با سرعت پایین کار کنید.

© starush - stock.adobe.com

پل

و اکنون یک توصیه خوب دیگر در مورد چگونگی پمپاندن باسن یک دختر در خانه - ایجاد یک پل. اما نه معمولی ، بلکه گلوتئال:

1. به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید.
2. دستان خود را در امتداد بدن روی زمین قرار دهید.
3. حرکت را با تلاش در مفصل ران شروع کنید. گلوی خود را محکم کنید. لگن خود را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید.
4. چند بار تکرار پل انجام دهید.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

به منظور کار روی گروه عضلانی هدف ، می توان با ساخت یک پل با بازوهای بلند ، تمرین را دشوارتر کرد. این تمرین همچنین برای بازسازی صدمات در ناحیه ستون فقرات ایده آل است ، شما باید تنش را در عضلات ناحیه گلوتئال احساس کنید.

دراز کشیدن روی پهلوی خود را بالا می برد

این تمرین به ورزشکار اجازه می دهد تا هدف گلوتئوس و همچنین گلوتئوس مینیموس را هدف قرار دهد. این حرکت عایق را می توان با استفاده از وزنه های خاصی که باید به مچ پا متصل شوند ، انجام داد.

تکنیک ورزش:

1. وزنه های مچ پا را وصل کنید. به پهلو بخواب پاها و همچنین بازوی زیر آن را صاف کنید. دست دیگر را می توان در پشت سر قرار داد.
2. هر دو پا را به طور همزمان بلند کنید. سعی کنید آنها را با استفاده از عضلات گلوتئوس بلند کنید. محفظه را پاره نکنید. در نقطه بالا ، 1-2 ثانیه معطل شوید.
3. بازگشت به موقعیت شروع.
4. چندین تکرار از این تمرین را انجام دهید (15-15). با سرعت پایین کار کنید.

تمرین در ورزشگاه

فقط در اولین مرحله رشد عضلات می توانید در خانه تمرین کنید. اگر می خواهید نتیجه جدی تری بگیرید باید به یک باشگاه ورزشی بروید.

بنابراین چگونه می توان گلوتان را در سالن بدن سازی ساخت؟ این بسیار ساده است - شما باید با استفاده از تجهیزات ویژه ورزشی تمرین کنید. این به شما کمک می کند خیلی سریعتر به نتیجه دلخواه برسید.

بسیاری از تمرینات مفید وجود دارد که می تواند به شما کمک کند در کمترین زمان به هدف خود برسید. اینها می توانند حرکات اساسی و منزوی باشند.

تمرینات رایگان باسن وزن

تمام سالن های ورزشی مدرن دارای یک دمبل و چندین میله پنکیک هستند. وزنه های آزاد موثرترین تمرینات هستند.

لنج های جلو دمبل

این حرکت اساسی اغلب در هر صندلی راک زن و مرد انجام می شود. برای انجام لانژ با دمبل ، باید یک وسیله ورزشی با وزن مناسب انتخاب کنید. مبتدیان طبق سیستم پیشرفت خطی بارها کار می کنند - با هر روش جدید ، لازم است بار را از حداقل شروع کنید. این روش به ورزشکار کمک می کند تا وزن کاری خود را تعیین کند.

روش انجام تمرین به شرح زیر است:

1. پشت خود را صاف کنید ، یک جفت دمبل بردارید.
2. سطح بدن را در کل رویکرد حفظ کنید.
3. با پای راست خود را به سمت جلو باز کنید.
4. وضعیت بدن خود را برای چند ثانیه ثابت کنید.
5. بازگشت به موقعیت شروع.
6. لانگ روی پای دیگر

فقط با یک وزن راحت کار کنید.این تمرین باید در نزدیکی شروع تمرین شما انجام شود. این حرکت عضلات گلوتئال بزرگ و میانی را درگیر می کند.

© puhhha - stock.adobe.com

اسکوات

اسکوات یک حرکت اساسی بسیار محبوب است. با تشکر از او ، این ورزشکار می تواند نه تنها عضلات گلوتئوس ماکسیموس ، بلکه عضلات چهار سر ران نیز کار کند. برای تمرکز روی گروه عضلانی مورد علاقه ما ، باید تا آنجا که ممکن است عمیق پایین بروید.

به اندازه کافی آهسته حرکت کنید. یک مبتدی باید این روش را زیر نظر مربی باتجربه یاد بگیرد ، زیرا اسکات با هالتر روی شانه ها آسیب زا است.

این روش به شرح زیر است:

1. محکم روی پاها بایستید ، آنها را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید ، جوراب ها کمی به پهلوها نگاه می کنند.
2. وسایل ورزشی را روی عضلات ذوزنقه قرار دهید. میله را با دو دست بگیرید.
3. پشت خود را صاف کنید. از گرد شدن در کمر و ستون فقرات قفسه سینه خودداری کنید.
4. استنشاق کنید - باسن ها پایین می آییم - پایین موازی با کف.
5. بازدم - ما به موقعیت اولیه برمی گردیم. بدن به جلو خم نمی شود. اگر به پشت کمک می کنید ، باید وزن کار خود را کاهش دهید. بدون اینکه پاها را خم کنید تا انتها ، به مرحله بعدی بروید.
6. 10-15 حرکت این حرکت را تکرار کنید.

پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید. هنگام چمباتمه زدن ، گلوتها را محکم کنید.

© ویتالی سووا - stock.adobe.com

اسکای پلای با دمبل

نوع دیگری از اسکوات که با هدف پمپاژ عضلات اداکتور و گلوتئال انجام می شود. Plie را می توان با دمبل یا کتری انجام داد. به مبتدیان توصیه می شود که درس را بدون وزن مخصوص شروع کنند.

تکنیک ورزش:

1. پاها را کاملاً باز کنید. پاها را به سمت بیرون برگردانید.
2. دمبل یا کتری را در دستان خود بگیرید و آن را در مرکز پاهای خود پایین نگه دارید.
3. به آرامی شروع به پایین آمدن کنید. بدن به جلو خم نمی شود.
4. زاویه زانو باید حداقل 90 درجه باشد.
5. به موقعیت اولیه صعود کنید. در نقطه بالا ، نیازی نیست که پاهای خود را باز کنید ، بلافاصله یک تکرار جدید را شروع کنید.
6. چندین تکرار حرکت را انجام دهید (10-15).

اولین بار با وسایل ورزشی که سبک هستند ورزش کنید ، تا زمانی که یاد بگیرید چگونه تمام حرکات را با تکنیک کامل انجام دهید.

پل گلوتئال وزنه دار

این یک آنالوگ کامل از پل در خانه است. فقط در اینجا می توانیم باسن را با استفاده از وزنه های اضافی بیشتر بارگیری کنیم ، در نتیجه ، اثربخشی ورزش افزایش می یابد. بیشتر اوقات ، از هالتر استفاده می شود که روی لگن قرار می گیرد. یک پد مخصوص روی میله قرار داده می شود ، که فشار گلوله را بر روی بدن نرم می کند.

© تولید ANR - stock.adobe.com

تمرینات شبیه ساز

ورزشکاران اغلب با شبیه سازهای مختلف کار می کنند. اما نیازی نیست همه تمرینات روی آنها را انجام دهید. حرکات را با وزنه ها و ماشین های آزاد ترکیب کنید.

Wide Leg Press Press

این یک تمرین اساسی عالی است که عضلات چهار سر ران ، عضله همستر و گلوت را برطرف می کند. تقریباً همه ورزشکاران فشار پا را انجام می دهند. در طول حرکت ، بدنساز کمر و شکم را بارگیری نمی کند. این شبیه ساز برای آن دسته از ورزشکارانی که از ناحیه کمر مشکل دارند توصیه می شود.

این روش به شرح زیر است:

1. روی صندلی روی دستگاه دراز بکشید. پاها را روی سکو قرار دهید.
2. برای کارکردن مثر باسن ، پاها باید به اندازه کافی از هم فاصله داشته باشند و همچنین تا جای ممکن به لبه بالایی سکو نزدیک شوند.
3. پاهای خود را صاف کرده و با استفاده از درپوش را بردارید.
4. هنگام استنشاق ، زانوهای خود را خم کنید. پشت و سر خود را از روی صندلی بلند نکنید.
5. هنگام بازدم ، بلافاصله شروع به تکرار جدید کنید ، اما نه کاملاً پاها را انجام دهید.

تمام حرکات را با تلاش عضلات انجام دهید ، از نیروی اینرسی استفاده نکنید. دامنه پرس نیمکت باید پر باشد. به وضعیت زانوها توجه کنید ، هنگام بلند کردن نباید آنها را جمع کرد.

© آفریقا استودیو - stock.adobe.com

در حالی که روی شکم روی نیمکت یا در شبیه ساز خوابیده اید ، پاهای خود را بلند کنید

به این تمرین اضافه فشار معکوس نیز گفته می شود. این یک حرکت جدا شده عالی است که به ورزشکار اجازه می دهد تا گلوتئوس میدیوس و کوچک را به روشی با کیفیت انجام دهد. برای تأثیرگذاری بیشتر ورزش ، وزنه های خاصی را به پاها بچسبانید.

روش اعدام:

1. با شکم روی نیمکت دراز بکشید.
2. پاها را معلق و موازی با زمین قرار دهید.
3. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را به سمت پایین پایین بیاورید.
4. سپس با تلاش عضلات گلوتئال پاها را تا جایی که ممکن است بلند کنید.
5. دوباره آنها را بیاورید و چند تکرار از این تمرین را انجام دهید.

بهتر است با سرعت پایین کار کنید. بدن باید در وضعیت ایستا باشد. دراز کشیدن پا برای دروغ گفتن برای ورزشکارانی که مشکل کمر دارند توصیه نمی شود.

همچنین ، این تمرین را می توان روی یک نیمکت برای بیش از حد افزایش داد ، در اینجا دامنه بیشتر خواهد بود:

© DGM Photo - stock.adobe.com

ربودن پا در بلوک

این تمرین جداسازی باید با یک مربی بلوک یا کراس اوور انجام شود. در اینجا می توانید عضلات گلوتئوس میدیوس و مینیموس را به طور هدفمند تمرین کنید. این حرکت کششی را در هر تمرین انجام دهید:

1. کاف را روی پای خود قرار دهید ، سپس آن را به بلوک پایین وصل کنید.
2. ایستاده دستگاه را محکم با دستان بگیرید (برای تثبیت موقعیت بدن).
3. شروع به حرکت دادن پای خود به عقب کنید. در نقطه شدید ، برای چند ثانیه قفل شوید.
4. با یک حرکت کنترل شده به موقعیت اولیه برگردید.
5. چندین تکرار تمرین را انجام دهید (15-15).

© آفریقا استودیو - stock.adobe.com

در حین حرکت ، ورزشکار باید عضلات باسن را سفت کند. ساق و لگن نباید به پهلو برگردد. لازم نیست پا از بلوک خیلی دور شود. پشت خود را در حالت ایستا قرار دهید.

این تمرین را می توان در خانه با استفاده از نوار لاستیکی تناسب اندام انجام داد:

© deagreez - stock.adobe.com

پرورش پاها در شبیه ساز

این یک حرکت حمایتی عالی است که گلوتئوس میدیوس و گلوتئوس مینیموس را نیز هدف قرار می دهد. این تمرین بصورت یک مفصل است. برای اینکه حرکت را به درستی انجام دهید ، به دستگاه مخصوص کشش پا احتیاج دارید.

این روش به شرح زیر است:

1. روی صندلی ماشین بنشینید. برای تأکید بر گلوتئوس ماکسیموس ، به جلو خم شوید. در حالت طبیعی ، قسمتهای میانی و کوچک کار می کنند.
2. ران ها را روی بالش محکم نگه دارید.
3. هنگام بازدم ، تا آنجا که ممکن است باسن خود را به کناره ها باز کنید. در نقطه شدید ، این موقعیت را برای چند ثانیه ثابت کنید.
4. در هنگام استنشاق ، به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
5. چندین تکرار از پا را انجام دهید (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

بدن ورزشکار باید در وضعیت ایستا باشد.

بیشتر حرکات به تمرین همزمان چندین بخش از گروه عضلانی مورد نظر کمک می کند ، اما چندین ویژگی وجود دارد. اسکات و لانگ بهترین گزینه برای ساخت عضله گلوتئوس ماکسیموس است. از تیرهای متوسط ​​و کوچک در حین انواع چرخش پاها استفاده می شود.

در صورت مبتدی بودن ، از یک مربی باتجربه کمک بگیرید. او به شما کمک خواهد کرد تا تکنیک خود را در تمام تمرینات دشوار اصلاح کنید. به این ترتیب می توانید از بسیاری از آسیب های معمول جلوگیری کنید. اگر فرصتی برای کار زیر نظر مربی ندارید ، ابتدا فیلم های آموزشی را برای هر حرکت برنامه ریزی شده مشاهده کنید.

برنامه های آموزشی

برنامه های آموزشی بی شماری برای هدف قرار دادن گروه عضلانی هدف وجود دارد. چه تمریناتی برای بالا بردن باسن انجام دهید ، به خود شما بستگی دارد. اما به یاد داشته باشید که در یک درس باید تمام قسمت های عضلانی باسن را تمرین دهید.

در باشگاه

این برنامه برای وجود هالتر ، دمبل و شبیه ساز طراحی شده است ، بنابراین اجرای آن در خانه بعید به نظر می رسد. این یک روز تمرین پا با تأکید بر گلوت است. این مجموعه برای مردان و زنان مناسب است. هر هفته چنین تمریناتی کافی خواهد بود (در روزهای دیگر ، قسمت بالاتنه را کار کنید):

شما باید تمام تمرینات را به درستی انجام دهید ، در غیر این صورت تأثیر مطلوبی نخواهید داشت.

در خانه

ما همچنین گزینه تمرینات در خانه را در غیاب حتی دمبل نیز در نظر خواهیم گرفت. اما برای اینکه تمرینات بی فایده نباشد ، شما حداقل به یک ضربه گیر لاستیکی نیاز دارید تا عضلات حداقل مقدار کافی برای هیپرتروفی را دریافت کنند. این تمرین برای باسن را می توان 2 بار در هفته انجام داد:

قوانین تغذیه

تغذیه یک عنصر بسیار مهم در هر برنامه ورزشی است. بعد از ورزش طاقت فرسا در سالن بدنسازی ، ورزشکار باید خوب غذا بخورد. در سطح ابتدایی آموزش ، شما باید یک هدف آموزشی را تعریف کنید.

خشك كردن

در مواردی که با سلولیت در باسن و همچنین رسوبات اضافی چربی در پهلوها (اصطلاحاً "شلوار کوتاه") روبرو هستید ، علاوه بر ورزش ، باید وزن خود را کاهش دهید. برای این کار باید روزانه کالری کمتری از میزان سوزاندن خود مصرف کنید. این کمبود بیش از 15-20٪ نیست ، بسیار مهم است که گرسنه نمانید ، زیرا پس از آموزش شدید شما باید انرژی لازم را برای بدن تأمین کنید.

برای یک نتیجه موثر ، مقدار کافی پروتئین (2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) و کربوهیدرات های پیچیده (حداقل 1-1.5 گرم) برای بدن تأمین کنید. چربی ها را به طور کامل حذف نکنید ، آنها قطعاً مورد نیاز هستند ، به خصوص چربی های غیر اشباع. 0.8-1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن کافی خواهد بود.

مجموعه انبوه

برعکس ، دارندگان و صاحبان باسن صاف ، باید از افزایش وزن مراقبت کنند. شما باید کالری کمتری نسبت به مصرف خود بسوزانید. همچنین مازاد باید در 15-20٪ کالری دریافتی روزانه باشد. زیاد و غالباً غذا بخورید. سهم شیر از رژیم روزانه باید از کربوهیدراتهای پیچیده (ماکارونی گندم دوروم ، برنج ، گندم سیاه ، جو) تشکیل شود. پروتئین نیز مورد نیاز است ، حدود 2 گرم در هر کیلوگرم بدن.

در طول افزایش توده ، ورزشکاران اغلب از محصولات مختلف تغذیه ای ورزشی استفاده می کنند. اگر در غذا خوردن مشکل دارید یا وقت کافی ندارید ، پروتئین و یک گینر به شما کمک می کند مقدار مناسب کالری دریافت کنید.

برای تغذیه با کیفیت نیز قوانین عمومی پذیرفته شده وجود دارد:

• آب کافی بنوشید ، حداقل 33 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن بدن.
• 1.5-2 ساعت قبل از کلاس غذا نخورید. در غیر این صورت ممکن است دچار سرگیجه و حالت تهوع شوید. میزان مصرف قبل از تمرین شما باید از کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده تشکیل شود.
• درست بعد از کلاس یک وعده غذایی خوب بخورید. به هیچ وجه نباید گرسنگی بکشید.
• هنگام عصر ، بهتر است از پنیر دلمه ای کم چرب استفاده کنید ، و پروتئین "کند" بدن را تأمین کنید.
• بعد از ساعت 18:00 شما می توانید و باید غذا بخورید ، حتی با رژیم.

فقط غذای با کیفیت خوب بخورید. مصرف غذای خود را عادی کنید. به این ترتیب می توانید خیلی سریعتر به نتیجه برسید.

توصیه هایی از ورزشکاران مشهور

بررسی در مورد نحوه پمپاژ باسن به تعیین موثرترین تمرین کمک می کند. به ویژه بررسی های ورزشکاران مشهور. به عنوان مثال افرادی مانند آرنولد شوارتزنگر. او که هفت بار برنده تورنمنت موسوم به "آقای المپیا" بود ، همیشه می گفت که انواع اسکوات بهترین تمرین برای باسن است.

کاملاً تمام ورزشکاران صنعت تناسب اندام ، به ویژه ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات و مسابقات مختلف ورزشی ، زمان زیادی را به تمرین این گروه عضلانی اختصاص می دهند. عکس های مدل های معروف و همچنین برنامه های آموزشی شخصی آنها را می توان به راحتی در شبکه های اجتماعی آنها یافت.

افراد مبتدی نباید سعی کنند فوراً برنامه آموزشی بدنسازان حرفه ای را تکرار کنند. این یک بار بسیار سنگین است که در نهایت منجر به اثر تمرین بیش از حد خواهد شد. بهتر است برنامه درسی خود را ایجاد کنید که برای شما مناسب باشد و ویژگی های فردی را در نظر بگیرد. اگر دانش کافی در این مورد ندارید ، از کمک مربیان مجرب استفاده کنید.

ویدئو را تماشا کنید: باشگاه بدنسازی یا ورزش شکم در خانه کدام بهتر است (نوامبر 2024).