اسکات یکی از تمرینات مثر برای تقویت عضلات در گروه های مختلف است که به شما در کاهش وزن و عضله سازی کمک می کند. بنابراین ، هم توسط افراد مبتدی و هم از طرف متخصصین ورزشی در برنامه آموزشی آنها قرار دارد.
تنفس صحیح هنگام اسکات نقش بسیار زیادی در فواید و اثر بخشی این عنصر دارد. بدن انرژی زیادی را برای تکمیل حتی یک اسکوات صرف می کند ، بنابراین به اکسیژن کافی نیاز دارد. تنفس صحیح آن را فراهم می کند.
مزایای تنفس مناسب
تنفس صحیح هنگام چمباتمه زدن برای حداکثر اثر ضروری است. تمام بارهای هوازی و قدرت باید با تکنیک صحیح و تنفس همراه باشد. این تنها راه بهبود عملکرد و دستیابی به ایمنی بهداشت است. هنگام افزایش وزنه ها هنگام چمباتمه زدن ، باید روش تنفس با جدیت بیشتری رعایت شود. استنشاق و بازدم در لحظه مناسب به شما کمک می کند تا سخت ترین لحظات حرکت را پشت سر بگذارید. در نتیجه ، شما قادر به تکرارهای بیشتر برای رشد بهینه عضلات خواهید بود.
نکته اصلی برای هر آموزش این است که بدن را با اکسیژن پر کنید ، که مقدار زیادی آن را صرف می کند. بنابراین ، نه تنها تنفس عمیق و بازدم ، بلکه مصرف آنها در زمان مناسب نیز مهم است. به عنوان مثال ، بازدم باید با حداکثر تلاش انجام شود. در این حالت ، از توزیع یکنواخت مواد لازم به اندام های داخلی و بافت های عضلانی اطمینان حاصل می شود. با پرشدن شدید ریه ها با هوا یا تخلیه آنها در حرکات غیرضروری ، بار قلب افزایش می یابد. این ورزشکار می تواند هیپوکسی را پشت سر بگذارد ، همراه با از دست دادن هوشیاری درست در حین تمرین.
انواع تنفس
از نظر فیزیولوژی ، تنفس به دو نوع تقسیم می شود:
- تنفس قفسه سینه. این تقریباً در همه افراد در زندگی عادی در حالت آرام و بدون اعمال جسمی ذاتی است. با این نفس ، قفسه سینه منبسط می شود و دنده ها بالا می روند.
- تنفس شکمی. شرکت در فرایند تنفس دیافراگم را فرض می کند. این باعث تغییر حجم سینه ، بلند شدن و متراکم شدن آن می شود. این نوع تنفس فقط در شرایط آموزش و تلاش ایجاد می شود. عمیق تر و کاملتر است.
هنگام چمباتمه زدن ، اولویت را باید تنفس شکمی دانست. هنگامی که فرد در حالت آرام است ، بخشی از هوا که در هنگام تنفس قفسه سینه به دست می آید برای عملکرد طبیعی کافی است. هنگام چمباتمه زدن ، دیافراگم همراه با ریه ها شروع به کار می کند. آن را با هوا پر می کند ، به داخل قفسه سینه فشار می آورد ، آن را گسترش می دهد و حجم اکسیژن را افزایش می دهد.
اگر به تنفس قفسه سینه ، انجام استنشاق و بازدم در سطح ناخودآگاه فکر نکنیم ، باید تنفس شکمی را یاد گرفت. روش اجرای آن به شرح زیر است:
- ما هوا را از طریق بینی وارد می کنیم و سعی می کنیم آن را به ریه ها و ناحیه معده بفرستیم.
- معده را کمی به جلو بیرون می کشیم و آن را تا حداکثر اندازه گسترش می دهیم.
- در حالی که عضلات شکم را می کشید و عضلات شکم خود را سفت می کنید ، به آرامی دی اکسید کربن را از طریق بینی یا دهان خارج کنید.
هنگام چمباتمه زدن ، بازدم و بر این اساس ، جمع شدن شکم باید در زمان بلند کردن اتفاق بیفتد.
تنفس با اسکوات کلاسیک
توصیه می شود هنگام اجرای آنها با وزن خود ، یعنی بدون هالتر یا دمبل ، تسلط بر تکنیک اسکات و تنفس مناسب را شروع کنید.
آموزش به صورت زیر خواهد بود:
- ما موقعیت اولیه را گرفته و ریه ها را از دی اکسید کربن آزاد می کنیم (بازدم).
- ما به آرامی پایین می آییم ، در حالی که لب های خود را محکم فشار می دهیم ، و هوا را به آرامی از طریق بینی استنشاق می کنیم. در اینجا هیچ عجله ای وجود ندارد: شما هنوز قادر به گرفتن اکسیژن بیشتر از مقدار ریه ها نخواهید بود.
- استنشاق باید در لحظه ای که ران ها با زمین موازی هستند متوقف شود - زمان بازدم شروع می شود. با افزایش ، ما دی اکسید کربن را از ریه ها خارج می کنیم ، در حالی که بازدم می تواند در لحظه بالا بردن بدن فقط به نصف پایان یابد ، یعنی ما این کار را با شدت بیشتری نسبت به زمان استنشاق انجام می دهیم. می توانید از طریق دهان نفس بکشید.
یک نکته مهم! هنگام اجرای عنصر ، بازوها نباید در امتداد بدن آویزان شوند - این از گسترش قفسه سینه جلوگیری می کند. بهتر است آنها را جلوی خود دراز کرده یا جلوی سینه خود جمع کنید.
اسکات توصیه می شود که در چندین روش 10-15 بار انجام شود. بین روش ها ، به استراحت کوتاه مدت به صورت حداقل پنج نفس کامل و بازدم نیاز است. در طی این استراحت باید تنفس خود را کاملاً بازیابی کنید.
تنفس اسکات با هالتر
اسکوات وزنی می تواند به ساختن باسن و شکم شما کمک کرده و شکم و ستون فقرات کمر شما را توسعه دهد. بنابراین ، پس از تسلط بر اسکوات معمول ، می توانید به گزینه ای با وزنه بروید ، مثلاً با هالتر یا دمبل.
© ویتالی سووا - stock.adobe.com
در این حالت ، آموزش و بر این اساس تنفس تا حدودی متفاوت خواهد بود:
- نفس عمیق می کشیم و یک بازدم تیز می کنیم و به میله نزدیک می شویم.
- ما هالتر را روی شانه های خود قرار می دهیم ، در حالی که پاها را باز می کنیم ، و کمر را صاف می کنیم. ما پرتابه را از رک ها برداشته و به یک موقعیت معین منتقل می کنیم. اگر این روند طولانی مدت طول بکشد ، باید دم و بازدم عمیق و اندازه گیری کنید.
- یک بار دیگر ، بازدم را به طور کامل انجام دهید ، استنشاق کنید و شروع کنید به آرامی پایین آمدن به نقطه تعیین شده.
- بلند کردن ، به خصوص با هالتر ، به مقداری تلاش نیاز دارد ، بنابراین هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، نیازی به عجله برای بازدم ندارید. دی اکسید کربن باید بدون تکان خوردن ، به آرامی از طریق دندان های مسدود شده یا سوراخ های بینی آزاد شود.
- پس از اتمام صاف کردن ، لازم است تمام دی اکسید کربن باقی مانده را به شدت بیرون دهید و ریه ها را با اکسیژن دوباره پر کنید ، بلافاصله پایین بیایید. نیازی نیست زانوهای خود را صاف کنید و استراحت کنید.
در هر صورت ، اسکات بدون وزنه برای گرم شدن تنفس باید قبل از حرکت اسکات باشد.
مهم! شما باید یاد بگیرید که از همان اول اسکات با هالتر تنفس خود را کنترل کنید. بنابراین شما نه تنها می توانید از آسیب های مختلف و مشکلات سلامتی جلوگیری کنید ، بلکه عادت تنفس صحیح را ایجاد می کنید ، که در آینده دیگر نیازی به کنترل نخواهد داشت. در تمام تمرینات خودکار به درستی نفس می کشید.
استراحت مناسب
نه تنها ورزش صحیح ، بلکه استراحت صحیح نیز مهم است. بنابراین ، بین مجموعه اسکات باید کمی استراحت داشته باشید. بسته به میزان بهبودی تنفس و وزن کار می تواند از یک تا شش دقیقه طول بکشد. در هنگام استراحت ، فقط باید از طریق بینی نفس بکشید.... در عین حال ، تنفس باید تا حد ممکن عمیق باشد. بازدم باید آهسته باشد تا سینه کاملاً خالی شود.
فقط پس از بهبود کامل نبض و اشباع بدن با اکسیژن ، باید در همان ریتم تنفس کنید و به تمرین برگردید. هر رویکرد جدید باید با یک نفس عمیق آغاز شود تا ریه ها کاملاً باز شوند. این رویکرد باید با بازدم پایان یابد.
مهم! به خودت گوش کن اگر احساس می کنید بعد از چمباتمه زدن نمی توانید نفس بکشید ، باید بار را کاهش دهید. بدن خودش را مریض نمی کند: همیشه می گوید که برای این همه تکرار یا چنین باری آماده نیست. میله را به تدریج بالا ببرید.
روش صحیح تنفس برای اسکات بر اساس Bubnovsky
اسکات در کتاب "50 تمرین ضروری برای سلامتی" سرگئی بوبنوفسکی گنجانده شده است. نویسنده همچنین توصیه می کند که اجرای عنصر با روش تنفس صحیح ترکیب شود.
برای انجام اسکات ، بوبنوفسکی توصیه می کند که رو به روی تکیه گاه ثابت بایستید و ضربه گیر لاستیکی متصل به تکیه گاه را بگیرید. کمک فنر باید محکم شده و در سطح قفسه سینه نگه داشته شود. پشت و بازوها باید صاف باشند. در هنگام استنشاق ، ما اسکوات انجام می دهیم ، و در بازدم بلند می شویم. در این حالت ، بازدم باید با کشش پاها و صدای "ha-a" همراه باشد. به گفته بوبنوفسکی ، این ویژگی اصلی ترکیب تنفس و اسکات است. بازدم باید تیز و صدا واضح باشد. لازم است تمام دی اکسید کربن انباشته شده را با این صدا بیرون بیاورید.
تعدادی از ویژگی های دیگر تنفس مناسب و توصیه های اضافی
چرا باید سعی کنید فقط از طریق بینی نفس بکشید؟ چرا عمیق نفس نمی کشید و چرا قبل از چمباتمه زدن به گرم کردن تنفس نیاز دارید؟ بیایید از تمرین به تئوری برویم. بگذارید تعدادی فرضیه تنفس صحیح را یادداشت کنیم:
- دم از طریق بینی ، بازدم از طریق دهان. در غشای مخاطی دستگاه تنفسی ، گیرنده هایی وجود دارد که به مغز سیگنالی برای تأمین اکسیژن می دهد ، بنابراین شما باید در حین ورزش فقط از طریق بینی استنشاق کنید. از دهان فقط می توان برای بازدم استفاده کرد. در این حالت ، با اسکوات کلاسیک ، یک بازدم آرام کافی خواهد بود. هنگام کار با وزنه های بزرگ ، بازدم با صدای بلند لازم است.
- ما به درستی تنفس و بازدم را متناوب می کنیم. اولین بار قبل از شروع اسکوات باید استنشاق کنید ، هر بار که پایین می آیید ، به تنفس های مکرر احتیاج دارید. بازدم با تلاش انجام می شود ، یعنی در پایین ترین نقطه در زمان شروع صعود.
- ما برای آینده استنشاق نمی کنیم. به طور معمول ، ظرفیت ریه یک فرد بالغ شش لیتر است. در عین حال ، ریه ها هرگز کاملاً خالی نیستند. در هنگام استنشاق ، حداکثر میزان هوای قابل ذخیره دو لیتر است. بنابراین ، استنشاق بیش از حد عمیق در ابتدای ورزش می تواند منجر به تنفس سریع و کم عمق شود. و این می تواند منجر به توزیع ناهموار اکسیژن از طریق بافت ها شود ، که می تواند باعث از دست دادن هوشیاری شود.
- گرم کردن تنفس کلید یک آموزش موفقیت آمیز است. برای اینکه بدن در طی فعالیت بدنی با نوعی تنفس سازگار شود ، لازم است سیستم تنفسی آماده شود. ریه ها باید به درستی تهویه شوند و گردش خون بهبود یابد. این به تمرینات تنفسی در ابتدای هر آموزش نیاز دارد.
و در آخر ، یک صفحه راهنمای کوچک برای همه موارد:
| وضعیت چمباتمه زدن | چه نفس باید باشد |
| اسکوات سریع | کم عمق و مکرر |
| آموزش روان | اندازه گیری شده ، عجله ای نیست |
| هدف از حرکت اسکات ساخت پاها است. | هنگام بلند کردن باید تا حد ممکن ریه های خود را خالی کنید. |
و یک چیز دیگر: مبتدیان باید تنفس خود را کنترل کنند ، اما کاملاً روی آن تمرکز نکنند. میزان تنفس قابل قبولی برای خود پیدا کنید و کم کم به آن عادت کنید.
به جای نتیجه گیری
چمباتمه زدن ورزشی است که در آن همه چیز به هم پیوسته است: تنفس صحیح حرکت را آسان می کند ، اما روش صحیح نیز به حفظ تنفس کمک می کند. تنفس وقتی بدن به عقب برود یا زود بازدم کند ، دشوارتر خواهد شد ، بنابراین باید هم روی تکنیک و هم تنفس تمرکز کنید.
