چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن موثر و بی خطر نیاز دارید؟

هر ورزشکاری که دیر یا زود از سالن بدنسازی بازدید می کند از مرحله افزایش توده ، به دوره کاهش وزن یا خشک شدن تبدیل می شود. برای بسیاری ، این کمترین دوره مورد علاقه است. از آنجا که این مستلزم تغییر کامل اصول تغذیه است. اما مهمتر از همه ، شما باید بدانید و بتوانید محاسبه کنید که چه مقدار کالری برای کاهش وزن نیاز دارید.

اصول کمبود

متاسفانه پاسخ صریح این سوال غیرممکن است. برای یک مورد ، لازم است که کالری دریافتی فقط 250 کیلو کالری را محدود کنید. برای دیگری ، برای سال 2000. چگونه می توانید به درستی محاسبه کنید که چند کالری برای کاهش وزن در روز مصرف می کنید؟ برای انجام این کار ، شما باید عوامل اساسی زیر را محاسبه کنید:

• کالری دریافتی فعلی.
• درصد افزایش توده ، با در نظر گرفتن افزایش عضلات و چربی بدن.
• شدت تمرین.
• وجود بارهای قلبی.
• تعداد وعده های غذایی.
• نوع غذای مصرفی
• غذایی که کالری مورد نیاز از آن مصرف می شود.
• نوع بدن.
• درصد بافت چربی به عضله.

همانطور که می بینید ، همه اینها آسان نیست. اما برخی اصول ساده وجود دارد که باعث می شود ریختن این پوندهای اضافی راحت تر شود. بیایید با یک فرمول ساده کاهش وزن شروع کنیم. برای سوزاندن بافت چربی ، اول از همه ، باید از کمبود کالری اطمینان حاصل کنید. به اندازه کافی عجیب ، اما برای بسیاری از آنها واضح نیست. کسری بودجه را می توان به دو طریق ایجاد کرد:

1. غذا را کم کنید.
2. مصرف را افزایش دهید.

در همان زمان ، شما باید درک کنید که بدن ما احمق نیست ، و با کاهش شدید در مصرف مواد مغذی ، سرعت متابولیسم را کاهش می دهد ، که بر روی بهره وری ، فعالیت و میزان کاهش وزن تأثیر می گذارد. با چه کسری می توانید شروع کنید؟ برای مبتدیان ، می توانید رژیم غذایی خود را به 10٪ میزان کالری سوزانده شده محدود کنید. یعنی اگر روزانه حدود 3000-3500 کالری مصرف می کنید ، پس برای آزمایش ، کالری را به 2500-2800 کاهش دهید. بعد از محدودیت هفتگی ، وزن خود را بررسی کنید و عملکرد را ببینید:

1. اگر عضلات شروع به سوختن می کنند ، ارزش دارد که میزان کالری را 3-5٪ افزایش دهید.
2. اگر نتیجه رضایت بخشی باشد ، هیچ کاری لازم نیست انجام شود.
3. اگر می خواهید کاهش وزن را تسریع کنید ، پروتئین اضافه کرده و میزان کالری دریافتی را 10٪ دیگر کاهش دهید.

با پیروی از این اصل می توانید وزن خود را به میزان مورد نیاز کاهش دهید. به طور طبیعی ، در آغاز ، سرعت انداختن پوند اضافی بیشتر از پایان آن خواهد بود.

انواع مواد مغذی (خوب ، یا "کالری خوب و بد")

این اصل بسیار ساده و ساده به نظر می رسد ، اما دامهای زیادی دارد که کاهش وزن را برای بیشتر افراد ورزشکار دشوار می کند. اول از همه ، این نوع مواد مغذی دریافت شده ، ارزش واقعی انرژی آنها است.

پروتئین

پروتئین ها مفیدترین در نظر گرفته می شوند. چرا؟ همه چیز بسیار ساده است. با کسری کم (حدود 10-15٪) ، آنها به دنبال تجزیه انرژی نیستند ، بلکه به دنبال تبدیل اسید آمینه هستند که به بافت عضله وارد می شود و باعث کاهش فرآیندهای کاتابولیک می شود. با کمبود بیشتر ، بدن هوشمند برایش مهم نیست که از کجا انرژی تهیه کند ، بنابراین پروتئین ها را به راحتی و به سرعت سایر مواد مغذی تجزیه می کند.

درک این نکته مهم است که برای کاهش وزن ، نه تنها باید شاخص های وزن ، بلکه سیری عمومی را نیز کنترل کنید. صرف نظر از رژیم ایده آل ، اگر بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی کنید ، مفید نخواهد بود.

بنابراین ، تمام پروتئین ها هنوز باید به موارد زیر تقسیم شوند:

1. سریع - معمولاً آب پنیر. در طی چند ساعت توسط بدن هضم می شود و پس از آن شروع به نیاز به غذای اضافی می کند.
2. آهسته - کازئین ، نه گوشت رژیمی. آنها معمولاً برای مدت طولانی هضم و تجزیه می شوند.
3. مجتمع - سفید تخم مرغ ، ماهی رژیمی و گوشت مرغ.

برای کسانی که می خواهند توده عضلانی خود را حفظ کنند ، بهتر است از هر سه نوع پروتئین استفاده کنند (به لطف این ، ماهیچه ها با اسیدهای آمینه تأمین می شوند و می توانند حفظ شوند). برای کسانی که هدف حداکثر کاهش وزن را دارند ، می توانید از پروتئین های بسیار کند استفاده کنید که می تواند گرسنگی را برای مدت طولانی تری برطرف کند.

چربی ها

در مقام دوم برای کاهش وزن ، به اندازه کافی عجیب ، چربی ها هستند. چرا؟ همه چیز بسیار ساده است.

1. چربی ها حاوی کلسترول مفید هستند که در سنتز هورمون اصلی آنابولیک - تستوسترون نقش دارد ، به این معنی که به شما امکان می دهد بافت عضلانی را حفظ کنید.
2. چربی ها برای مدت زمان طولانی هضم می شوند و عملاً جذب بدن نمی شوند. این منجر به افزایش چرخه هضم می شود ، که باعث می شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

با این حال ، مهم است که درک کنیم همه چربی ها برابر نیستند. غذاهای سنتی مدرن تحت سلطه اسیدهای چرب امگا 6 (موجود در روغن آفتابگردان) است که تعادل اسیدهای بدن را به شدت بر هم می زند. بنابراین ، برای کاهش وزن ، توصیه می شود روغن آفتابگردان را به طور موقت با روغن زیتون یا روغن ماهی - غنی از اسیدهای اشباع نشده امگا 3 جایگزین کنید.

توجه: این افسانه وجود دارد که هنگام کاهش وزن ، شما باید تقریباً غذاهای چرب را کاملاً از بین ببرید. او فقط تا حدی درست است. در حقیقت ، اگر یک رژیم غذایی جداگانه تبلیغ کنید و غذاهای چرب بدون کربوهیدرات مصرف کنید و فیبر خود را به مقدار کافی تأمین کنید ، تقریباً تمام اسیدهای چرب امگا بدون جذب شدن و رسوب از بدن عبور می کنند. با این حال ، اگر اسیدهای چرب را حتی با مقدار کمی کربوهیدرات ترکیب کنید ، انسولین آزاد شده باعث باز شدن چربی می شود ، جایی که کل کالری های حاصل از اسیدهای چرب عملا بدون تغییر می مانند.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها شر ضروری هستند. محتوای کالری اصلی ظرف ها از آن آنهاست ، مهم نیست که شخص هرچه بخواهد. اگر آنها را کاملاً از رژیم خود حذف کنید ، بدن دیگر گلیکوژن را ذخیره نمی کند و نمی تواند عملکرد طبیعی داشته باشد. اما در هنگام خشک کردن / کاهش وزن ، باید مصرف کربوهیدرات را تا آنجا که ممکن است محدود کنید. علاوه بر این ، حتی باقی مانده نیز باید به درستی توزیع شود. به طور خاص ، شما باید کربوهیدرات های پیچیده ای مصرف کنید - هضم آنها بسیار بیشتر طول می کشد ، این بدان معنی است که ، مانند پروتئین های پیچیده ، به شما اجازه می دهند احساس سیری طولانی تر کنید... اصل دوم استفاده از شاخص گلیسمی و بار است.

شاخص گلیسمی ، به عبارت ساده ، پارامتری است که مسئول درصد و میزان جذب کربوهیدرات است. یعنی هرچه بالاتر باشد سریعتر و کالری بیشتری وارد بدن می شود.

بار گلیسمی ، نحوه واکنش سیستم هضم در برابر کربوهیدرات های ورودی است. برای کاهش وزن ، باید بدنبال غذاهایی با حداکثر بار قند خون باشید - که هضم غذا را پیچیده می کند و بنابراین درصد کربوهیدرات های جذب شده در بدن را کاهش می دهد.

به عنوان مثال ، ساده ترین مثال شکر و عسل است. شکر دارای شاخص بالا و بار کم است. و بنابراین ، اشباع کوتاه مدت با جذب کامل را فراهم می کند. از طرف دیگر ، عسل - دارای شاخص گلیسمی قابل توجهی پایین تر است ، به همین دلیل می تواند احساس گرسنگی را برای مدت طولانی تری از بین ببرد.

هک زندگی

برای کسانی که هنوز دائماً گرسنه می مانند (به دلیل اسیدیته بالا یا به دلیل دریافت کالری ناکافی) ، هک زندگی وجود دارد که به شما امکان می دهد احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. این فیبر است. این ماده در سبزیجات سبز و مکمل های خاص یافت می شود. مزیت آن چیست؟

1. روند هضم را کند می کند. این منجر به اشباع بیشتر می شود.
2. به شما امکان می دهد بدون افزایش قابل توجه کالری ، معده متسع را پر کنید.
3. پروتئین ها و چربی های اضافی بدن را که در بافت چربی رسوب نمی کند ، از بدن خارج می کند.

البته این یک دارو نیست ، اما به دلیل وجود فیبر است که می توانید روند کاهش وزن را تسهیل کرده و همراه با احساس گرسنگی ناراحتی را کاهش دهید.

چگونه می توان کسری را به درستی محاسبه کرد؟

برای اینکه بفهمید روزانه چه مقدار کالری برای کاهش وزن مصرف می کنید ، باید بدانید که چند نفر آنها را مصرف می کنند. به هر حال ، اثربخشی رژیم غذایی به طور کلی به این عامل بستگی دارد. از آنجا که تعداد کالری یکسان برای شخصی که یک سبک زندگی فعال یا گردش مالی برای روزهای نشستن در دفتر کار دارد ، باید متفاوت باشد.

برای محاسبه میزان کالری مصرفی در روز ، به موارد زیر نیاز دارید:

• وزن خالص خود را بدون چربی بدن محاسبه کنید.
• بعد ، با استفاده از داده های مربوط به فعالیت بدنی روز ، هزینه تقریبی را محاسبه کنید.

مثال: برای شخصی که 75 کیلوگرم وزن دارد و در مقابل یک فرد 75 کیلوگرمی مشغول ورزش است و زندگی کم تحرکی دارد ، محاسبه کالری حدود 35٪ متفاوت خواهد بود. بنابراین ، اولین مورد نیاز به در نظر گرفتن مصرف کالری در طول ورزش است (به طور متوسط ​​حدود 700-1000 کیلوکالری). و وزن خالص آن به دلیل چربی کم بدن بسیار بیشتر خواهد بود. فردی که به ورزش نرود ، وزن خالص کمتری خواهد داشت و کمبود هزینه برای آموزش باعث می شود که به طور قابل توجهی مصرف غذا را کاهش دهد. سرعت جریان با یک خطای کوچک اجرا خواهد شد ، زیرا تمام جداول موجود در اینترنت فقط تقریبی هستند.

فقط پس از محاسبه میزان کالری مصرفی ، می توانید شروع به تهیه یک رژیم غذایی کنید.

مردانه

محاسبه میزان مصرف و کالری دریافتی در روز بسیار دشوار است و همیشه دقیق نیست. بنابراین ، همه چیز همیشه با آزمون و خطا انجام می شود. با این حال ، تحقیقات دانشمندان آمریکایی را می توان مبنایی قرار داد. آنها محاسبه کردند که یک مرد متوسط ​​با وزن کلی 75 کیلوگرم و 25٪ چربی 3000 کیلوکالری در روز (بدون آموزش) مصرف می کند. بر اساس این داده ها ، ما کالری مصرفی را به ازای هر کیلوگرم وزن خالص محاسبه می کنیم. این مقدار 53 کیلو کالری در هر کیلوگرم است. این بدان معنی است که مردان برای ایجاد کسری کسری 10٪ (48 کیلو کالری برای هر کیلوگرم) که کل کالری دریافتی از آن محاسبه می شود ، نیاز دارند. در روزهای آموزش می توانید 500-600 کیلوکالری اضافی اضافه کنید که در طول تمرین صرف می شود.

برای خانم ها

محققان با استفاده از همین مطالعات محاسبه کردند که خانمی با وزن 70 کیلوگرم با درصد چربی بدن 25٪ 2500 کالری مصرف می کند. این بدان معناست که زنان حدود 47 کیلو کالری برای هر کیلوگرم وزن مصرف می کنند. محاسبه غذای ورودی مشابه است. وزن خالص را محاسبه کنید ، 10٪ کسری ایجاد کنید ، 300-500 کالری در روزهای تمرین اضافه کنید.

مصرف مواد مغذی با کمبود کالری

به طور جداگانه ، به طور خلاصه ، ارزش ایجاد مواد مغذی هنگام ایجاد کمبود کالری را دارد. با داشتن یک منوی مناسب و کمبود کالری ، همه اینها فقط به تعداد دفعات غذا و وجود بار بستگی دارد.

مورد 1: فردی کمی کالری کاهش یافته و ورزش می کند

در این حالت ، کاهش وزن خوب و با کیفیت اطمینان حاصل می شود ، البته با سرعت نه چندان زیاد. ورزش و کاهش اندک کالری میزان تأمین گلیکوژن را کاهش می دهد ، به این معنی که انرژی دریافتی به انبار چربی نمی رود بلکه به عضلات می رود. در مورد خود چربی ، با توجه به کمبود کمی ، بلافاصله پس از تخلیه کامل گلیکوژن ، در طول تمرین به طور فعال مصرف می شود. پروتئین ها در عضله سازی فعال نقش دارند.

مورد 2: فرد به میزان قابل توجهی کالری کاهش یافته و ورزش می کند

در این حالت ، می توانید نتیجه ای راجع به کاهش وزن ارائه دهید ، پس از آن سرعت آن کاهش می یابد. در 2-4 روز اول پس از کاهش میزان کالری ، بدن به دلیل اینرسی بافت چربی را مصرف می کند. وقتی مقدار انرژی تجدید نشود ، روند کمی متفاوت خواهد بود. کاهش توده عضلانی (به عنوان مصرف کننده اصلی انرژی) ، کاهش میزان متابولیسم وجود خواهد داشت. در این حالت ، پروتئین ها و چربی های ورودی برای ایجاد زمینه آنابولیک استفاده نمی شوند ، بلکه مستقیماً در انبار چربی ذخیره می شوند. چنین رژیمی به شما امکان می دهد فقط برای دوره های کوتاه مدت (تا 6 روز) وزن کم کنید.

حالت 3: فرد کمی کالری کاهش یافته و ورزش نمی کند

هیچ اتفاقی نخواهد افتاد. از آنجا که ذخیره گلیکوژن بسیار آهسته تخلیه می شود ، بدن به سادگی شروع به تبدیل پروتئین ها و چربی ها به انرژی می کند تا کمبود آن را جبران کند. با کمبود بیشتر ، کاهش متابولیسم ایجاد می شود.

مورد 4: فرد کمی کالری کاهش داده و تعداد وعده های غذایی را افزایش می دهد

هر بار بعد از غذا - هورمون انسولین سلول های حمل و نقل را باز کرده و انرژی اضافی را آزاد می کند. اگر هزینه شود ، در این صورت فرد از شر چربی اضافی خلاص می شود ، در غیر این صورت ، قبل از بستن سلول ها ، انرژی دوباره به چربی تبدیل می شود. بدون درد اما کاهش وزن. با افزایش میزان متابولیسم.

مورد 5: فرد به میزان قابل توجهی کالری را کاهش داده و تعداد وعده های غذایی را افزایش می دهد

با کمبود زیاد ، ارگانیسم با متابولیسم تسریع شده تمام انرژی (که برای حفظ نشاط لازم است) را می سوزاند ، از عضلات و بافت چربی نیز استفاده خواهد شد. سریعترین راه برای کاهش وزن ، اغلب توسط زنانی که به دنبال حفظ بافت عضلانی نیستند ، استفاده می شود. به دلیل احتمال از دست دادن شکل و عملکرد ، برای ورزشکاران بی اثر است. پروتئین برای جبران مجدد انرژی و نه برای ساختن بافت استفاده می شود.

لیست غذاهای مفید

اگر تمایل زیادی به کاهش وزن دارید ، باید نه تنها تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش وزن در روز را بشمارید ، بلکه بتوانید مواد غذایی را از مواد مغذی مناسب و سالم ترکیب کنید.

لیست مواد غذایی قابل قبول هنگام تهیه یک رژیم غذایی جهانی برای کاهش وزن.

همانطور که مشاهده می کنید ، لیست غذاهایی که می توانند در هنگام کاهش وزن و خشک شدن مصرف شوند بسیار زیاد است ، نکته اصلی که باید بخاطر بسپارید کمبود کالری و این واقعیت است که مقدار مواد مغذی ورودی باید متعادل باشد. (در اینجا بیشتر در مورد خشک کردن برای دختران است).

• پروتئین ها 60٪.
• چربی ها - 10-15٪
• کربوهیدرات ها - 25٪

نتیجه

تقریباً تمام رژیم های غذایی مدرن بر اساس کاهش کالری است. شروع از بی ضرر ، و پایان دادن به شدیدترین. اگر واقعاً می خواهید از شر اضافه وزن خلاص شوید ، در حالی که از گرسنگی رنج نمی برید ، توده عضلانی خود را از دست نمی دهید و از همه مهمتر ، از اثر برگشت مجدد اجتناب می کنید ، اما در عین حال متعهد به رویکرد جدی نیستید ، سیستم ساده شده را امتحان کنید.

1. غذای خود را 10٪ از غذای فعلی خود کاهش دهید.
2. کالری باقیمانده را به وعده های غذایی بیشتر تقسیم کنید (5-7).
3. به ترازو نگاه کنید.

اگر نتیجه ای وجود دارد - خوب ، نه - به این معنی است که شما باید بیشتر برش دهید. با استفاده از این اصل ساده می توانید بدون تغییر واقعی رژیم خود ، وزن خود را کاهش دهید.

خوب ، برای کسانی که می خواهند سریعتر ، بهتر و با تلاش کمتر وزن کم کنند - فقط اصول ذکر شده را دنبال کنید.

ویدئو را تماشا کنید: چگونه بدون کالری شماری روزانه به اهدافمون برسیم و چربی سوزی و عضله سازی کنیم (ممکن است 2025).