یک سبک زندگی سالم و ورزش منظم این روزها محبوب و مد روز شده است. خوب است که افراد شروع به نظارت فعال بر سلامتی و ظاهر خود کرده اند. هرکسی آنچه را که بیشتر دوست دارد انتخاب می کند.
این می تواند تمرین در یک باشگاه تناسب اندام ، رقص یا فقط دویدن در پارک باشد. اما برای اینکه همه بارها فقط مفید باشد ، لازم است ریتم قلب را در حین ورزش با دقت کنترل کنید.
عضله قلب در طی هر تمرینی فعال تر شروع به کار می کند و مهم است که از سایش زودرس جلوگیری شود. و اگر نبض خود را به درستی کنترل کنید ، قلب شما مانند ساعت کار می کند.
آنچه یک دونده باید در مورد آموزش ضربان قلب بداند
ورزشکارانی که می دوند می دانند که تمریناتشان نه تنها در گروه های اصلی عضلانی بلکه در هدف پمپاژ قلب و انجام تنفس است.
قلب هنگام دویدن چگونه کار می کند؟
وقتی فردی می دود ، شروع به صرف انرژی زیادی می کند. در این زمان ، او بیشتر و عمیق تر نفس می کشد ، زیرا بدن به اکسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. خون اشباع شده از اکسیژن باید آن را در اسرع وقت به بدن منتقل کند ، به این معنی که قلب شروع به پمپاژ آن می کند و سریعتر می تپد.
غلبه بر مسافت های طولانی برای یک ورزشکار تازه کار کاملاً دشوار است ، زیرا عضله قلب تقریباً هرگز در زندگی روزمره ورزش نمی کند. راه رفتن عادی و بلند کردن وزنه های کوچک او را مجبور نمی کند به همان اندازه که دوست دارد فعالانه کار کند.
از طرف دیگر دوندگان باتجربه کاملاً راحت و حتی در سنین پیری قادر به دویدن در ماراتن های بزرگ هستند. از آنجایی که قلب قدرتمند قادر است مقادیر زیادی خون اکسیژنه را سریعتر تقطیر کند.
رابطه نبض و بار چگونه است؟
همزمان با افزایش کار قلب ، فشار خون شروع به افزایش می کند ، زیرا خون سریعتر از طریق عروق حرکت می کند. علاوه بر این ، ماهیچه ها در حین دویدن ، به طور متناوب کار می کنند ، سپس منقبض می شوند ، سپس شل می شوند و در نتیجه قلب دوم خون هستند ، که قلب ما را کمی آرام می کند.
نبض هنگام دویدن
اگر در حین ورزش ضربان قلب خود را بشمارید ، می توانید تعیین کنید که چه زمانی از بار بیشتر می شود و چه زمانی می توانید تمرین را بیشتر کنید.
ضربان قلب در درجه اول تحت تأثیر قرار می گیرد:
- سطح آمادگی جسمانی
- وزن بدن. هرچه جرم بیشتر باشد ، کار برای عضله قلب دشوارتر است و در نتیجه نبض حتی از بارهای جزئی به سرعت بالا می رود.
- سیگار کشیدن و الکل آنها مستقیماً بر روی کار عضله تأثیر می گذارند و دویدن آن بسیار دشوارتر خواهد بود.
- خلق و خوی احساسی؛
- شرایط آب و هوایی و دمای بدن. اگر بیرون خنک باشد ، قلب کندتر کار می کند. و به محض بالا رفتن درجه ، قلب شروع به کار فعال تر می کند.
فرمول محاسبه
صرف نظر از شدت بار ، باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید.
برای این کار سن خود را از 220 کم کنید - این فرمول مناسب آقایان است. زنان باید از 226 کم کنند.
اگر سن بیش از 30 سال باشد ، به ترتیب باید از 190 و 196 کم کنید.
ضربان قلب مطلوب برای دویدن های منظم
برای ایمن بودن آهسته دویدن منظم ، ضروری است که ضربان قلب از 60٪ حداکثر ممکن ، که با فرمول محاسبه شده است ، فراتر نرود.
اما برای موثر بودن آموزش ، ضربان قلب نباید زیر 50٪ حداکثر باشد. همین قانون در مورد گرم کردن قبل از دویدن نیز صدق می کند.
نبض شتاب
در طول شتاب ، حد بالای ضربان قلب نباید بیش از 80٪ از حداکثر باشد. و زیر 70٪ نروید.
نبض سریع
حداکثر 90٪ بیشتر نیست و به زیر 80٪ نمی رسد. چنین آموزشی به طور فعال سیستم تنفسی را توسعه می دهد.
نبض در ورزشکاران آموزش ندیده
شما باید با دویدن آهسته شروع کنید. نیازی نیست که بلافاصله از دویدن با فاصله یا با شتاب استفاده کنید ، بنابراین خیلی زود خسته می شوید و بعید است بعداً دوباره به این ورزش برگردید.
در اولین تمرینات ، فقط می تواند اندکی از شاخص ها در یک حالت آرام فراتر رود. به عنوان مثال ، در مردان 30 ساله ، می تواند 120 ضربه در دقیقه به جا بگذارد.
اگر می توانید 30 دقیقه با این سرعت بدوید ، پس از آن می توانید کمی سرعت بگیرید.
نبض چربی سوزی
برای اینکه چربی های اضافی در حین دویدن آهسته شروع به سوزاندن کنند ، ضربان قلب نباید بیش از 70٪ باشد و بیش از 60٪ کاهش یابد.
در حال دویدن با ضربان قلب پایین
حتی اگر مدت طولانی به باشگاه تناسب اندام می روید و فکر می کنید که عضلات شما برای دویدن مسافت های طولانی به یکباره آموزش دیده اند ، بعید است که موفق شوید ، زیرا عضله اصلی ، عضله قلب آماده نیست.
مقدار نبض کم 120-130 ضربه در دقیقه به طور تصادفی انتخاب نشده است. با این پارامتر است که قلب قادر به مقاومت در برابر بار است و این حداکثر مقدار تقریبا برای هر شخص و به ویژه برای مبتدیان است.
چرا مهم است؟
دویدن با ضربان قلب کم ، عضله قلب را کاملاً تمرین می دهد و باعث می شود در دویدن طولانی مدت مقاومت بیشتری داشته باشد. اگر بدن خود را به درستی آماده کنید ، در آینده نزدیک می توانید مسافت طولانی را بدون احساس تنگی نفس و درد در قلب خود بدوید.
در طی چنین تمرین مناسب تر ، دیواره های اتاق قلب به تدریج شروع به کشش می کنند ، که به قلب اجازه می دهد از خون اشباع شده با اکسیژن در حجم زیاد عبور کند. این می تواند باعث کاهش فرکانس ضربان در دقیقه شود.
بنابراین ، برای یک دونده باتجربه ، در حالت آرام ، می تواند به 35 ضربه در دقیقه برسد ، در حالی که برای یک فرد معمولی این رقم حداقل 60 و برای بیشتر 90 است.
اما اگر ریتم در حین دویدن بیشتر باشد ، در این صورت شاید مقداری از وزن سریعتر از بین می رود ، اما قلب آماده نشده بسیار فرسوده می شود و می توانید آموزش های بعدی را فراموش کنید.
همچنین ، دویدن با ضربان قلب پایین نوعی پیشگیری از هیپرتروفی میوکارد خواهد بود. اگر با شتاب زیاد شروع به غلبه بر مسافت کنید ، قلب مجبور خواهد شد که حجم زیادی از خون را از طریق خود و در همان زمان غالباً پمپ کند.
دیواره های درمان نشده و کشیده نشده می توانند میکروتروما پیدا کنند ، که بعداً هرچند سفت می شود ، اما دیگر اجازه نمی دهد قلب مانند قبل الاستیک شود. بنابراین ، دویدن با ضربان قلب پایین نیز سلامتی است.
چگونه ضربان قلب خود را آموزش دهیم؟
چگونه می توان دویدن را با ضربان قلب پایین یاد گرفت؟
برای تقویت قلب خود با دویدن ، باید 3-4 تمرین در هفته و بیش از نیم ساعت شروع کنید. در این حالت ، ضربان قلب باید 120-140 ضربان در دقیقه باشد ، یعنی یک شاخص کم. اگر در اولین دویدن بیشتر اتفاق می افتد ، پس باید به پیاده روی بروید.
برای اولین بار اجرا ، توصیه می شود یک مانیتور ضربان قلب یا یک دستبند تناسب اندام خریداری کنید که وضعیت ضربان قلب را نشان دهد.
فقط درصورتی که بتوانید ضربان قلب خود را هنگام دویدن پایین نگه دارید ، شدت آن را افزایش دهید. اگر به طور منظم این کار را انجام دهید ، به طور متوسط هر هفته می تواند 5 دقیقه طول بکشد.
مراحل اصلی آموزش
قبل از شروع دویدن ، باید یک مجموعه کوچک برای کشش و آماده سازی عضلات انجام دهید. حداقل 5 دقیقه طول می کشد تا گرم شدن عضلات ، کشش بیشتر عضلات و ایجاد مفاصل. پرش ، اسکات ، خم شدن - در حین اجرای آنها ، ریتم نیز باید در 120-130 ضربه در دقیقه حفظ شود.
با در نظر گرفتن شرایط آب و هوایی ، می توانید کل مجموعه را در خانه کامل کنید و بلافاصله برای دویدن بروید. برای اولین تمرینات ، قطعاً به دستگاه اندازه گیری ضربان قلب نیاز خواهید داشت. شاید سرعت خیلی کند نشان داده شود و در 8 دقیقه اولین کیلومتر را طی کنید.
دویدن باید حداقل 30 دقیقه طول بکشد. سپس ، اگر ضربان قلب طبیعی باقی بماند ، می توانید آن را برای 10-20 دقیقه دیگر تمدید کنید.
می توانید در این هفته هفته اول بدوید. در این حالت ، تعداد دویدن نباید کمتر از 3 باشد. بعد از یک هفته ، 5 دقیقه دیگر اضافه کنید. و در همان توالی بیشتر اضافه کنید.
استفاده از دستگاه سنجش ضربان قلب
هرکسی می تواند از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب استفاده کند:
- با بند بر روی سینه ؛
- مخاطب؛
- نوری
پوشیدن آن با بند روی سینه همیشه راحت نیست و فقط می توان از برخی شرکت ها استفاده کرد تا در حین دویدن از بین نروند.
یک مانیتور ضربان قلب نوری را می توان در مدل های مدرن تلفن و یا در ساعت های هوشمند ویژه یافت. این دستگاه مفید هر 5 ثانیه ریتم را می خواند. اگر در ابتدا آن را پیکربندی کنید ، در صورت بیش از حد مجاز به شما اطلاع می دهد.
نتیجه
دویدن ضربان قلب نقش مهمی دارد. اگر همه محاسبات را به درستی انجام دهید ، آموزش می تواند باعث بهبود سلامت و چربی سوزی شود. و چنین اختراع مفیدی مانند دستگاه اندازه گیری ضربان قلب به محافظت از قلب شما برای سالهای آینده کمک می کند.
