اگر می خواهید عملکرد دویدن خود را بهبود ببخشید ، خوب غذا خوردن برای رسیدن به اهداف شما نه تنها مطلوب بلکه ضروری است. با این حال ، می خواهم یادآوری کنم که سیستم تغذیه ای توصیف شده در این مقاله برای کسانی که هدف اصلی آنها در دویدن کاهش وزن است ، مناسب نخواهد بود. از نظر آنها ، روش تغذیه تا حدودی متفاوت است و ما در مقاله های دیگر در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
اصول کلی تغذیه دونده
رژیم غذایی یک دونده باید حدود 75 تا 80 درصد کربوهیدرات باشد. اول از همه ، چنین غذایی شامل انواع غلات ، گندم سیاه ، برنج ، جو دوسر است. همچنین سیب زمینی و ماکارونی. کربوهیدرات ها بهترین منبع انرژی هستند ، بنابراین کمبود آنها قطعاً روی نتایج آموزش شما تأثیر می گذارد.
10-15 درصد دیگر از کل رژیم غذایی پروتئین خواهد بود. وظیفه اصلی آنها ترمیم بدن است. همچنین تکمیل آنزیم های ضروری ، که بدن هنگام فعال شدن به طور فعال توسط بدن استفاده می شود.
10 درصد باقیمانده به چربی می رسد. تقریباً در هر غذایی وجود دارد. بنابراین ، مصرف ویژه غذاهای چرب منطقی نیست و در مقادیر زیاد نیز مضر است. باز هم ، هضم چربی زمان زیادی می برد ، به همین دلیل می توان زمان آموزش را به موقع به تأخیر انداخت. اگر کربوهیدرات های کند به مدت یک و نیم تا دو ساعت هضم شوند ، در موارد نادر 3. سپس چربی ها برای 3-4 ساعت هضم می شوند. هضم پروتئین نیز مدت زمان طولانی به طول می انجامد ، اما مصرف آن قبل از تمرین بی معنی است. بنابراین ، مشکلی در این زمینه نباید بوجود آید.
صبحانه دونده
صبحانه دونده باید غنی ترین وعده غذایی شما باشد. اما در اینجا چند تفاوت ظریف وجود دارد.
اول ، اگر صبح زود ، مثلاً قبل از کار ، بدوید ، دیگر نمی توانید قبل از دویدن غذا کامل بخورید. در غیر این صورت ، غذا به راحتی هضم نخواهد کرد. قبل از دویدن در مقاله ای به همین نام در مورد چه ، چگونه و چه وقت غذا بخورید بیشتر بخوانید:اصول اساسی تغذیه قبل از دویدن
بنابراین صبحانه شما بعد از دویدن خواهد بود. یعنی قبل از دویدن ، یا چیزی سبک بخورید یا چای شیرین یا قهوه بنوشید. بعد از دویدن یک وعده غذایی کامل بخورید.
صبحانه شما باید بیشتر کربوهیدرات کند باشد. یعنی فرنی گندم سیاه یا برنج ، سیب زمینی یا ماکارونی یک گزینه عالی خواهد بود.
در مرحله دوم ، اگر وقت دارید یک وعده غذایی کامل بخورید ، صبر کنید تا همه چیز هضم شود و فقط بعد از آن به تمرین بروید ، سپس قبل از تمرین بیش از یک و نیم تا دو ساعت غذا بخورید. در این حالت لازم است بعد از آموزش غذا بخورید. یعنی نوعی صبحانه دوم خواهد بود. فقط نباید پر باشد - یک میان وعده سبک و کم کربوهیدرات. بر این اساس ، در این حالت ، قبل از آموزش ، به عنوان مثال یک بشقاب فرنی بخورید. و بعد از آموزش چای با نان.
ناهار دونده
برای ناهار می توانید یک سوپ مایع بخورید تا هضم غذا بهتر شود. شما در اصل می توانید هر سوپی بخورید. همچنین برای ناهار ، علاوه بر سوپ ، باید ماکارونی یا فرنی نیز بخورید. برای داشتن انرژی برای آموزش.
شام دونده
بهتر است قبل از شام بدوید. از آنجا که شام وعده غذایی است که بیشتر پروتئین مصرف می کند ، بهتر است بعد از ورزش بخورید تا اینکه 3 ساعت صبر کنید تا پروتئین هضم شود.
این است که ، قبل از دویدن ، همچنین چای یا قهوه شیرین ، می توانید با یک نان. و بعد از آموزش ، یک شام کامل.
اگر این امکان وجود ندارد ، پس سعی کنید حداقل 2 ساعت بعد از شام قبل از آموزش بخورید.
شام ، همانطور که نوشتم ، تا حدی پروتئین خواهد بود. یعنی همان کربوهیدرات های آهسته ، فقط با افزودن مواد غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین. اول از همه ، البته ، گوشت ، ماهی و محصولات لبنی است. اگر محصولات حیوانی نمی خورید ، پس باید بدنبال منبع پروتئین در سبزیجات باشید.
سایر ویژگی های تغذیه ای دونده
در حالت ایده آل ، یک دونده باید 5 وعده غذایی داشته باشد. صبحانه ، ناهار ، ناهار ، چای بعد از ظهر و شام. همه نمی توانند چنین رژیمی را دنبال کنند ، بنابراین اگر بتوانید 3 بار در روز غذا بخورید کاملاً طبیعی خواهد بود.
به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها و همچنین چربی ها در بدن ذخیره می شوند. بنابراین اگر صبح قبل از تمرین نمی توانید غذا بخورید ، یک شام سنگین تر به شما امکان می دهد روی کربوهیدراتهای ذخیره شده کار کنید حتی اگر قبل از مسابقه چیزی نخورید.
خاصیت کربوهیدرات برای ذخیره در کبد و عضلات توسط دونده های ماراتن که قبل از مسابقه کربوهیدرات ها را ذخیره می کنند ، استفاده می شود و بار کربوهیدرات را برای چندین روز قبل از شروع تنظیم می کنند.
