نمونه ای از آموزش مدار برای چربی سوزی

سبک زندگی سالم ، که شامل تغذیه مناسب و انجام حداقل کنترل می باشد ، اکنون محبوب شده است.

تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید برای حفظ وضعیت جسمی و انجام مشکل در قسمت بدن انجام دهید. در این مقاله ما در مورد آموزش مدار صحبت خواهیم کرد ، و همچنین نمونه هایی از چنین فعالیت بدنی و بازخورد ورزشکاران را در نظر خواهیم گرفت.

آموزش مدار چیست؟

نام آموزش دایره ای بی فایده نبود ، زیرا همه تمرینات دوره ای هستند ، یعنی در یک دایره. بر این اساس ، تمرین دایره ای انجام تمرینات مناسب یکی پس از دیگری است ، جایی که بار روی همه گروه های عضلانی است.

علاوه بر این ، یکی از توانایی های متمایز سرعت شتاب (در برخی موارد ، حتی بدون یک دقیقه وقفه) خواهد بود. اگر ورزشکار با تمرینات دایره ای و سرعت بالا سازگار شده باشد ، باید کار با وزن اضافی (تجهیزات) پیچیده شود.

اصول این آموزش:

1. استفاده از تمرینات مشترک. آنها اصلی ترین ها نامیده می شوند زیرا حتی گروه های عضلانی کوچک را نیز فعال می کنند.
2. چندین بار تکرار با تشکر از این ، استقامت افزایش می یابد و مویرگی عضلات بهبود می یابد.
3. یک تمرین برای یک گروه عضلانی خاص. حضور یک ورزش می تواند به ترتیب فقط یک عضله را کار کند ، ورزش دیگری برای قسمت دیگری از بدن طراحی می شود.

قوانین آموزشی ، که به دنبال آنها می توانید نتایج مثبتی بدست آورید:

• 4-8 تمرین از انواع مختلف که به استقامت و کاردیو و غیره کمک می کند.
• 8-10 تکرار
• حداقل وقفه بین تمرینات 10-15 ثانیه و بین دایره ها 1.5 دقیقه است.

حلقه ها را می توان مستقیماً با شخص درگیر سازگار کرد:

1. یک ورزشکار حرفه ای که می تواند بار را به راحتی انجام دهد ، می تواند از طرق مختلف (دمبل ، لاستیک و سایر تجهیزات) پیچیده باشد.
2. تکمیل چندین دایره به طور همزمان برای یک مبتدی دشوار خواهد بود ، بنابراین در مرحله اولیه می توانید تعداد تمرینات و تکرارها را کاهش دهید.

فواید آموزش مدار

فواید تکرار عبارتند از:

• کاهش وزن و بدن کش دار
• عضلات را تقویت می کند ، در نتیجه استقامت را افزایش می دهد و کار سیستم قلب و عروق را عادی می کند.
• مقدار کمی از زمان ؛
• شما می توانید تمرینات دایره ای را نه تنها در سالن ورزشی ، بلکه در خانه نیز انجام دهید.
• انواع برنامه ها ؛
• کمبود موجودی اضافی یا حداقل دسترسی. به عنوان مثال ، در خانه دمبلی وجود ندارد ، اما می توان آن را با بطری آب جایگزین کرد.

موارد منع مصرف برای آموزش مدار

موارد منع مصرف برای آموزش مدار عبارتند از:

1. بیماری قلبی؛
2. فشار خون بالا؛
3. بارداری و شیردهی

چگونه می توان یک برنامه آموزش مدار ایجاد کرد؟

تهیه یک برنامه آموزش مدار به صورت خودکار توصیه نمی شود ؛ بهتر است برای این امر با یک مربی حرفه ای تماس بگیرید.

اما اگر این امکان وجود ندارد ، باید قبل از تنظیم قوانین را دنبال کنید:

1. تربیت بدنی دانش آموز. برای مبتدیان ، تمرینات اساسی مناسب هستند ، که با گذشت زمان دشوارتر می شوند. به ورزشکاران حرفه ای باید نسخه پیشرفته داده شود.
2. نباید حداقل 4 تمرین در یک دایره وجود داشته باشد.
3. اگر بیش از 5 تکرار وجود داشته باشد ، تکرارها بهینه در نظر گرفته می شوند.
4. قبل از تمرین گرم شوید
5. ورزش برای یک گروه عضلانی نباید با هم باشد. به عنوان مثال ، شکم ، اسکات ، فشار
6. وزن اضافی باید متناسب با قابلیت ها باشد.

برای ترمیم بدن ، یک روز باید بدون کلاس اختصاص یابد.

چرا دوندگان باید عضلات اصلی خود را تمرین دهند؟

عضلات اصلی مجموعه ای از عضلات است که اغلب به عنوان مرکز بدن شناخته می شود. "پوست" همزمان شامل چندین عضله (ران ، کمر ، لگن ، شکم) است که در هنگام دویدن قدرت و مقاومت را ایجاد می کند.

انجام تمرینات دایره ای به دونده کمک می کند تا:

1. بدون آسیب های مربوط به عضله.
2. حالت صاف
3. بهبود روش دویدن ؛
4. هماهنگی بهتر

مجموعه ای از تمرینات برای تمرین دایره ای پا

برای ساق پا می توانید از تکنیک معروف جیسون فیتزجرالد استفاده کنید که از نظر مثبت نیز اثبات شده است.

بسته به آموزش اولیه ، این تمرینات باید 2-4 بار به صورت دایره ای تکرار شود.

آموزش مدار در یک استادیوم - مثال

1. آهسته دویدن - 3 دقیقه ؛
2. هل دادن - 10 بار (در صورت امکان از روی نیمکت ، اگر نه ، سپس از زمین) ؛
3. اجرای شتاب - 10 متر ؛
4. پریدن - به مدت 1 دقیقه (پاها و بازوها با هم و از هم جدا)
5. دویدن با سرعت سریع - 5 دقیقه؛
6. راه رفتن با اسکات - 10 بار.

تکرارهای این دایره نباید از 3 کمتر باشد ، در غیر این صورت تاثیری نخواهد داشت. استراحت در دایره بیش از 1 دقیقه توصیه نمی شود.

آموزش مدار در سالن بدن سازی - مثال

قبل از انجام هر گونه تمرین ، باید عضلات را تار کنید ، فقط پس از آن به تمرینات اصلی ادامه دهید:

1. توپ توپ اسکات - 15 بار تکرار کنید.
2. 15 بار پیچ خوردن (اگر آرنج چپ و زانو راست باشد به ترتیب با آرنج به زانوی مقابل برسید) ؛
3. 10 تکرار از هر دو پا را لانج کنید. با عارضه ، می توانید دمبل بگیرید.
4. پلانک ، بیش از 30 ثانیه در بهترین حالت ، این زمانی است که دانشجو می تواند انجام دهد.
5. پل گلوت - 10-15 بار. به پشت خوابیده ، معده باید به جلو رانده شود.
6. تخته سمت 30 ثانیه در هر طرف.
7. فشار دادن 10 بار.

این دایره باید حداقل 4 بار تکرار شود ، و 1-1.5 دقیقه بین آنها استراحت داشته باشد.

بررسی های ورزشکاران

من از 7 سالگی ورزش می کردم و زندگی بدون آن را تصور نمی کنم. هنگامی که من در dacha هستم ، روح من شاد می شود ، من به هوا می روم ، چند دور دور می کنم و نیروها از هیچ جا ظاهر می شوند. علاوه بر این ، او با خلق و خوی مثبت برای کل روز متهم می شود.

در شهر ، من حتی در زمستان هم تمرین را رها نمی کنم ، صبح بیرون می روم و 30 دقیقه تمرین دایره ای انجام می دهم. البته تمرینات من سبک هستند اما باز هم نتیجه مثبتی می دهند.

بعد از جشن سال نو ، من 7 کیلوگرم وزن اضافه کردم ، البته در آن لحظه یک هفته برای دویدن بیرون نرفتم ، اما ارزش آن را داشتم که تمریناتم را از سر بگیرم چون در عرض دو هفته وزن کم شد ، اما حال و هوا همچنان حفظ شد.

ایوان پتروویچ ، 65 ساله

و آشنایی من با تمرینات در سالن ورزشی ، زیر نظر مربی آغاز شد. در آن زمان ، من به اندازه 35 کیلوگرم اضافه وزن داشتم که در واقع من را به ورزشگاه رساند. گفتن اینکه این کار آسان بود و من سریع شروع به کاهش وزن کردم دروغ گفتن است.

در اولین تمرین ، من 3 تی شرت عوض کردم ، زیرا خیلی عرق کردم که می توانستم باغ را آبیاری کنم ، اما آن را تا پایان کامل نکردم - قدرت کافی نداشتم. مربی گفت که این طبیعی است و دفعه بعد که ما آن را کاملا انجام خواهیم داد ، همین بود. سرعت بالای تمرین و تمرینات به درستی انتخاب شده ، جایی که جایی برای استراحت وجود ندارد ، وظیفه خود را انجام داده اند و در حال حاضر در مقیاس - 17 کیلوگرم در 3 ماه.

اسکندر ، 27 ساله

آموزش مدار را می توان غیرقابل تحمل سخت توصیف کرد. با شروع از اولین تمرین ، آهنگی تنظیم می شود که تا پایان تمرین کاهش نمی یابد. ممکن است به آن عادت کنید و یک هفته طول کشید ، پس از آن شروع به پیچیدگی همه چیز کرد. حالا فهمیدم که عذابم چیست ، وزن من یک شاخص قبل از تولد پیدا کرد. بنابراین ، من جسارتاً سخت ، اما ممکن را اعلام می کنم.

آناستازیا ، 33 ساله

من قبل از اجرای مسابقات تمرینات مدار را انجام می دهم ، نه تنها باعث تحریک می شود ، بلکه عملکرد را نیز به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.

دیمیتری واسیلیویچ ، 51 ساله

من هرگز آن را امتحان نکرده ام ، اما پس از بررسی های خوب فکر می کنم شروع کنم.

ولادیسلاو ، 35 ساله

از ویژگیهای بارز کلاسها در خانه و سالن بدنسازی وجود ابزارهای اضافی است که به عملکرد کمک می کند یا برعکس. اما در صورت تمایل می توانید از وسایل بداهه یک سالن کوچک در خانه درست کنید.

برای به دست آوردن یک نتیجه مناسب ، باید توصیه ها را دنبال کنید و روزانه تمرین کنید ، به جز روز بهبودی.

ویدئو را تماشا کنید: آموزش ساخت آمپلی فایر ساده با یک ترانزیستور. how to make preamplifier (ممکن است 2025).