کشیدن روی نوار افقی: انواع ، برنامه و تکنیک تمرین * کراس فیت

تصور یک ورزش دشوار است که در آن ورزشکاران از عضلات کششی برای ایجاد عضله و افزایش قدرت بازو استفاده نکنند. این تمرین مطمئناً حتی در م educationalسسات آموزشی نیز در برنامه تربیت بدنی گنجانده شده است. این نوع فعالیت بدنی در بین ورزشکاران بسیار محبوب است به طوری که حتی در جدیدترین سیستم های تمرینی از جمله CrossFit نیز قابل مشاهده است. در این مقاله درباره او صحبت خواهیم کرد.

مزایای کشش

محبوبیت بالای این ورزش در درجه اول به این دلیل است که نه تنها به توسعه قدرت و استقامت عضلات کمک می کند ، آمادگی جسمانی خارجی را بهبود می بخشد ، بلکه رباط ها را تقویت می کند ، بر مفصل ستون فقرات ورزشکار تأثیر مفیدی دارد. گروه های مختلف عضلانی درگیر هستند و این بارها از بسیاری جهات قابل تغییر است. مزایای کشش در نوار افقی جای تردید نیست. باز هم ، این به دستگاه های هوشمند یا شبیه ساز خاصی احتیاج ندارد. داشتن هر تیرآهن محکم ، بدن و تمایل به بهبود آن کافی است.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

قبل از اینکه به جنبه فنی تمرین بپردازیم ، بگذارید بفهمیم کدام عضلات هنگام کشیدن روی میله افقی بیشتر کار می کنند.

چندین گروه عضلانی از پشت ، قفسه سینه ، شکم ، کمربند شانه در یک بار درگیر می شوند ، یعنی:

ذوزنقه ، گرد و رومبوئید ، توری ، عضلات بازکننده پشت ؛
سینه کوچک و بزرگ؛
انواع عضلات شکم ؛
عضله دو سر ، عضله سه سر
عضلات بازویی ، دلتوئید خلفی و تعداد زیادی عضلات بازو.

روش ها و طرح های مختلف کشش در نوار افقی به شما امکان تغییر یا تقویت اثر بر روی یک گروه عضلانی خاص را می دهد:

انواع کشش

انواع کشش در نوار افقی بر اساس تناوب فازها ، چه با وزن و چه بدون وزن انجام شوند ، طبقه بندی می شوند ، اما مهمترین ملاک ، روش اجرا و نحوه نگهداری از میله (گرفتن) است. گرفتن ها ، به نوبه خود ، بر اساس دو ویژگی اصلی طبقه بندی می شوند - روش فاصله و گرفتن.

نماها با فاصله گرفتن

فاصله بین گیرنده ها از انواع زیر است:

گرفتن باریک - هنگامی که فاصله بین چنگال دستان ورزشکار کمتر از عرض شانه های او باشد ؛

گرفتن متوسط - فاصله بین بازوها برابر با عرض شانه ها است ، ممکن است کمی گسترده تر باشد.

چسبندگی عریض هنگامی است که بازوها بیش از عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.

طبقه بندی با روش گرفتن نوار

روش های ضبط به شرح زیر است:

گرفتن مستقیم یا بالا - کف دستان ورزشکار به طرف مقابل صورت او هدایت می شود.
چسباندن معکوس یا پایین - میلگرد از زیر گرفته شده و کف دست ها به صورت کشیده به بالا نگاه می کنند.
گرفتن خنثی یا موازی - دستها به سمت داخل چرخانده شده و کف دستها رو به هم هستند.

با تغییر نحوه گرفتن نوار افقی ، می توانید بار را روی عضلات مختلف متمرکز کنید. بار به طور مساوی در تمام گروه های عضلانی درگیر با گرفتن مستقیم کلاسیک با فاصله متوسط بین بازوها توزیع می شود. حرکتهای کششی روی میله افقی با یک چسبندگی گسترده ، عضلات کمر را بارگیری می کند. گرفتن معکوس عضله دوسر را بیشتر محکم می کند. یک خط مستقیم باریک نیز فشار زیادی را روی عضلات شانه وارد می کند. کشیدن روی میله افقی به سمت جرم باید با وزنه انجام شود.

انواع تکنیک اعدام

کشش در نوار افقی با هدف رشد عملکردی تمام عضلات بدن انجام می شود ، بنابراین ، آن را به طور محکم وارد سیستم تمرین کراس فیت کرده و به یک جز جدایی ناپذیر تبدیل شده است.

در CrossFit ، همراه با انواع کلاسیک ، از انواع زیر این تمرین استفاده می شود:

کشیدن کشیدن
پروانه؛
سینه به میله ؛
کشش پرش

تکنیک های آنها بسیار مشابه است و در بیشتر موارد به دلیل حرکات اینرسی انجام می شود. اگر در نسخه کلاسیک کشش ، تمرین با اندام تحتانی بدون حرکت و فقط با انقباض گروه های مختلف عضلانی انجام شود ، در ورزش کیپینگ یا سکته مغزی پروانه ، ورزشکار حرکات چرخشی انجام می دهد و با اینرسی ، بالاتنه را از بالای میله بالا می برد.

طبق بررسی ها ، به عنوان مثال کشیدن با کیپینگ راحت تر از مدل کلاسیک است ، اما با یک تکنیک اشتباه ، آسیب زا تر است. می توانید اطلاعات دقیق تری در مورد تکنیک های انجام هر یک از این تمرینات را در وب سایت ما پیدا کنید.

تکنیک ورزش

می توانید هر روز و چند بار در هفته روی نوار افقی حرکت کششی انجام دهید. نیازی نیست که آنها را تا حد خستگی انجام دهید ، بار 70 درصد بهینه است. انجام 7-8 حرکت کششی به تقویت قدرت عضلانی کمک می کند و تکرارهای بعدی تمرین با هدف ایجاد استقامت انجام می شود. در زمان آموزش به طور جداگانه زمان و چگونگی افزایش تعداد کشش در نوار افقی تصمیم گیری می شود.

قبل از شروع کشش ، تمرینات گرم کردن ، مانند فشار دادن ، کاری اضافی نخواهد بود. برنامه کشیدن روی میله به آنچه می خواهید بدست آورید بستگی دارد: تقویت قدرت بازو یا افزایش توده عضلانی.

تکنیک کشش در نوار افقی به شرح زیر است:

با انتخاب عرض و روش گرفتن ، روی میله افقی آویزان شوید.
در حالی که بازدم را همزمان انجام می دهید ، یک حرکت کششی به سمت بالا داشته باشید. حرکت باید توسط حرکت پره ها انجام شود. سعی نکنید خود را با نیروی دو عضله بالا بکشید ، زیرا latissimus dorsi یک گروه عضلانی بسیار قوی تر است. همین مورد برای حرکات تکان دهنده مختلف لگن و پاها صدق می کند - این در نسخه کلاسیک کشش مجاز نیست. سعی کنید روی موقعیت آرنج خود تمرکز کنید. هنگام بالا بردن بدن باید آنها را به سمت پایین "فشار" دهید تا بار روی عضلات گسترده پشت بیشترین شود.
حرکت بهتر است در دامنه کامل انجام شود. در قسمت بالا ، چانه باید بالاتر از سطح میله افقی باشد و آرنج ها را باید عملاً به بدن فشار داد.
هنگام استنشاق به آرامی پایین بیایید. نزول در زمان باید برابر با صعود باشد. در پایین ترین نقطه ، بازوها را کاملا صاف کرده و عضلات کمرتان را شل کنید. یک ثانیه مکث کنید ، سپس یک تکرار دیگر انجام دهید.

برای مبتدیان بالا بکشید

و اکنون برخی نکات برای کسانی که شروع به کشیدن نوار افقی از ابتدا می کنند ، یعنی آنها به راحتی نمی توانند یک بار بلند شوند. دلسرد نشوید و فقط شروع به کار کنید. برای تقویت دست ها به طور منظم ورزش کنید. این یک قسمت اساسی از برنامه تمرینی شماست ، زیرا بدون گرفتن محکم ، دستان شما از حالت لغزشی خارج می شوند. وقت خود را بگذارید - بهتر است نتیجه را به تدریج جمع کنید تا اینکه در یک ضربه ناگهانی مجروح شوید.

کشیدن روی نوار افقی برای مبتدیان دارای تعدادی تکنیک خاص است که به شما کمک می کند تا نتیجه شخصی شما را در انجام این تمرین در یک خط کوتاه بهبود ببخشد. در اینجا تعداد کمی از آنها هستند:

تکرار منفی عملکردی مانند اینکه خود را از نوار افقی بالا کشیده اید. چانه شما بالای میله است و بازوها خم شده اند. اما شما با کمک یک وسیله کمکی - یک صندلی یا نیمکت - به این مهم می رسید. تا می توانید آهسته خود را پایین بیاورید. سه تا چهار ست از چندین تلاش ورزشی را انجام دهید. این مجموعه همچنین برای کسانی که مدت طولانی تمرین نکرده اند و تازه آموزش خود را از سر گرفته اند نیز مفید است.
کشش با کمک یک شریک زندگی. روی میله افقی آویزان شوید ، و شریک زندگی خود را که از پشت در آغوش شما است ، اجازه می دهد به شما در بلند شدن کمک کند. سه روش با کاهش تعداد تمرینات انجام می شود. به یاد داشته باشید که بار اصلی باید بر دوش شما باشد.
نیمه راه بلند شدن صندلی را طوری قرار دهید که بازوان شما 90 درجه به سمت میله خم شود ، مثل اینکه نیمی از محدوده کشش را انجام می دهید. بقیه کارها را خودتان انجام دهید. تعداد رویکردها و کشش های انجام شده برای سایر مجموعه های تمرین برای مبتدیان یکسان است.
یک مربی یا باند الاستیک مخصوص. در بسیاری از سالن های بدن سازی شبیه سازهای ویژه (گراویترون) برای تسهیل کشش وجود دارد ، آنها به خصوص توسط دختران دوست دارند. یک نوار الاستیک می تواند به عنوان یک جایگزین کامل عمل کند. نوارهای الاستیک برای بالا کشیدن میله افقی نه تنها باعث کاهش بار می شوند ، بلکه آن را با وزنه مقابل نیز تنظیم می کنند.

برنامه کشیدن روی نوار افقی

برای اطمینان از پیشرفت شخصی در کشش ، شما نه تنها باید روش صحیح را برای انجام تمرینات دنبال کنید ، بلکه باید به یک برنامه تمرینی خاص نیز پایبند باشید. برنامه کشش در نوار افقی که به مدت 30 هفته طراحی شده است ، خود را به خوبی اثبات کرده است. با تشکر از او ، می توانید به نتایج پایدار بالایی دست پیدا کنید. برنامه 5 روش برای نوار افقی در هر تمرین با افزایش بار هفتگی فراهم می کند.

شما می توانید نمودار دقیق نحوه افزایش کشش در نوار افقی را در تصویر زیر مشاهده کنید. هم برای خانمها و هم آقایان مناسب است.

30 هفته افزایش برنامه افزایش
یک هفته	رویکرد 1	رویکرد 2	رویکرد 3	رویکرد 4	رویکرد 5	جمع
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

خطرات آسیب

بالا کشیدن روی میله افقی ، اگرچه از نظر تکنیکی تمرین خیلی سختی نیست ، اما پس از تمرین شدید می تواند همراه با آسیب یا ناراحتی باشد.

اولین چیزی که باید از آن مراقب باشید ظاهر میخچه است. آنها هنگامی ایجاد می شوند که پوست کف دست شما نیش زده می شود یا مالش می یابد و اغلب نه تنها در زنان ، بلکه در مردان نیز پس از اولین جلسه آموزش ایجاد می شود. بهترین وسیله برای محافظت در برابر آنها دستکش های مخصوص ورزشی است که به شما در ماندن در میله کمک می کند.
هنگام انجام کشیدن پا ، به ویژه برای مبتدیان ، خطر سقوط زیاد وجود دارد. این اتفاق در دستهای ناکافی قوی ، گرفتن ضعیف ، دست خیس یا لغزنده رخ می دهد. دستکش یا پودر تالک مخصوص به شما کمک می کند تا از کف دست خیس خلاص شوید ، و برای تقویت دست ، باید عضلات مچ دست را با آویزان شدن طولانی از نوار افقی و مجموعه های ویژه تمرین برای مبتدیان تمرین دهید.
با تمرین شدید ، به ویژه در مرحله اولیه ، نمی توان از درد در عضلات ، مفاصل و رباط های نیمه بالایی بدن جلوگیری کرد. برای به حداقل رساندن این ناراحتی ، روش صحیح را دنبال کنید ، قبل از بالا کشیدن گرم شوید و به تدریج بار را افزایش دهید.

مجتمع های کراس فیت با کشش

ما چندین مجتمع آموزشی برای CrossFit را به شما توجه می کنیم که شامل برنامه دقیقاً کشش کلاسیک روی نوار افقی است.

زنجیر	10 دستگاه کشش کش ، 3 دستگاه بالابر عمودی تخته ای ، 10 دستگاه ددلیفت کلاسیک ، 10 عدد برپا را انجام دهید. فقط 5 دور.
مرف	100 حرکت کششی ، تردمیل - 1 کیلومتر ، 200 فشار ، اسکات - 300 تکرار انجام دهید.
سی پیروزی	30 بار کشش ، 30 جوراب بلند کردن ، 30 عدد چوب بستن ، 30 دستگاه پرس کتری ، 30 حرکت جابجایی را انجام دهید.
Сindy	5 کشش ، 10 فشار ، 15 حرکت اسکات هوا را انجام دهید. مدت زمان 20 دقیقه. برای مبتدی ها.

هیچ ورزش آسیب زا وجود ندارد ، ورزش نامناسب وجود دارد. حتماً در سیستم تمرینی خود چانه های روی نوار افقی را بگنجانید و خیلی زود می توانید با یک تنه فوق العاده زیبا و عضلات بازو پرفشار شوید. اما آموزش اندام تحتانی را فراموش نکنید. در این صورت کاملاً غیر قابل مقاومت خواهید بود.