Bent Over Row یک ورزش نسبتاً م effectiveثر برای رشد عضلات کمر شماست. طرفداران کراس فیت ، تناسب اندام و بدن سازی اغلب از آن به جای هالتر یا دمبل در حالت شیب دار استفاده می کنند و دلایلی برای این امر وجود دارد: بار محوری ستون فقرات کاهش می یابد و تمرکز روی کار گسترده ترین عضلات کمر آسان تر می شود.
بسته به موقعیت بدن می توانید گلوله را به سمت سینه یا کمربند بکشید. بار ناشی از این نیز تغییر می کند. هم در قسمت فوقانی پشت و هم در توری های زیرین می تواند برجسته شود. همچنین لازم به ذکر است که ، اول از همه ، این تمرین ، مانند سایر ردیف های افقی ، ضخامت پشت را توسعه می دهد ، نه عرض آن را. برای اینکه پهنای خود را گشادتر کنید ، باید بیشتر به انجام ردیف های عمودی ، مانند چانه زدن و کشیدن با گشاد توجه کنید.
در این مقاله ، ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه می توان T-bar خم شده را انجام داد و مزایای این تمرین چیست.
فواید ورزش
مزایای اصلی میله T یا میله هالتر خمیده این است که کمر شما قویتر می شود. این پایه و اساس هر ورزش قدرتی است. بدون پشتی محکم ، اسکات سنگین ، پرس نیمکت و ددلیفت و سایر حرکات اساسی وجود نخواهد داشت. پشت نه تنها قوی تر ، بلکه بزرگتر نیز می شود. توجه به مردان: طبق آمار ، بیشتر زنان اول از همه عضلات کمر را رشد می دهند ، این برای آنها نوعی شاخص جذابیت است.
همچنین به تمرین تعداد زیادی از عضلات تثبیت کننده کوچک کمک می کند. وضعیت خم شده کاملاً ثابت نیست و برای حفظ تعادل باید تمام گروه های عضلانی احتمالی را درگیر کنیم. "قلاب" کردن آنها با سایر تمرینات امکان پذیر نخواهد بود.
دسته در بیشتر میله های T به گونه ای طراحی شده است که می توانید از هر نوع گرفتن استفاده کنید: پهن ، باریک ، متوسط ، مستقیم ، معکوس ، موازی ...
به شما این فرصت را می دهد که با یک تمرین فیبرهای عضلانی مختلف و مناطق مختلف کمر خود را کار کنید. فقط کافی است موقعیت دستها را در هر رویکرد تغییر دهید.
موارد منع مصرف
این تمرین فاقد بار محوری ستون فقرات است ، بنابراین در صورت وجود فتق ، برجستگی یا تغییرات تخریب ستون فقرات ، انجام آن کاملاً ممنوع است. گزینه جایگزین خود را پیشنهاد می کند: ردیف میله T با تأکید بر نیمکت. در این تمرین ، بارگذاری محوری به حداقل می رسد. بعلاوه ، حرکت در امتداد دامنه معینی عملاً به شما امکان استفاده از تقلب را نمی دهد ، بنابراین ، منبسط کننده های ستون فقرات را بیش از حد بار نخواهید داد.
اگر سالن بدن سازی شما چنین دستگاهی ندارد ، از نیمکت معمولی استفاده کنید ، شیب را روی 30-45 درجه تنظیم کنید و یک ردیف هالتر یا دمبل روی آن انجام دهید. حرکت تقریباً کاملاً منزوی خواهد بود و latissimus dorsi بسیار متفاوت عمل خواهد کرد. گزینه دیگر انجام ردیف افقی در اهرم یا دستگاه بلوک با وزن کم است. چنین باری کاملاً بزرگتر و محکمتر می شود.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
بار دینامیکی بر روی نوارهای کمر ، عضلات گرد و لوزی بزرگ و بزرگ پشت قرار می گیرد.
عضلات ذوزنقه ای ، دلتای خلفی و سه سر بازو کمی کمتر کار می کنند. نرم کننده های ستون فقرات ، عضلات گلوتئال ، همسترینگ و عضلات چهار سر ران به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند.
تکنیک deadlift میله T
در میله های افقی ، نتیجه کاملاً به روش صحیح بستگی دارد. بسیاری از ورزشکاران بی تجربه که اشتیاق بیشتری نسبت به درک روند تمرین دارند ، با سرعت زیادی در چنین تمریناتی شروع به کار با وزنه های بسیار زیاد می کنند ، اما این به نتیجه ای منجر نمی شود. این اغلب منجر به آسیب می شود. بنابراین ، اول از همه ، شما باید روش صحیحی را برای انجام تمرین تنظیم کنید. برای انجام این کار ، این بخش را با دقت بخوانید یا با یک مربی شخصی واجد شرایط مشورت کنید.
تعیین بار
ابتدا باید تصمیم بگیرید که کدام قسمت از پشت را آموزش می دهید. برای تأکید بر بار بالای کمر (عضلات گرد کوچک و بزرگ ، عضلات لوزی و دلتای پشتی) ، باید کشش میله T را به سمت سینه انجام دهید. کشش میله T به سمت تسمه باید انجام شود تا فشار بیشتری به توری های تحتانی وارد شود. بر این اساس ، موقعیت شما نیز تغییر خواهد کرد. اگر می خواهید به کمربند بکشید ، باید تا آنجا که ممکن است نزدیک میله بایستید ، اگر به سینه هستید - کمی جلوتر.
نکته اصلی بعدی گرفتن است. هرچه چسب گرفتن گسترده تر باشد ، عضلات گرد بزرگ و کوچک قویتر عمل خواهند کرد. گرفتن باریک و موازی عضلات لاتیسیموس شما را بیشتر درگیر می کند. گرفتن معکوس فشار بیشتری را به تورهای زیرین وارد می کند ، اما عضلات دوسر نیز به شدت درگیر می شوند. برای اینکه فقط با پشت کار کنید ، بدون اتصال گروه های عضلانی اضافی ، از بندهای مچ دست استفاده کنید. در حالی که دسته های میله T را گرفته اید به هیچ وجه نباید مچ دستان شما فرو برود. این امر باعث ایجاد تنش بیش از حد در بازوها و دو عضله می شود و بلافاصله خطر کشش عضله را افزایش می دهد.
موقعیت اولیه
از موقعیت شروع صحیح استفاده کنید. شیب در میله های افقی کلیدی است ؛ هرچه زاویه کمتری داشته باشد ، بار بیشتر به لبه های پایین منتقل می شود. اگر زاویه به خط مستقیم نزدیکتر باشد ، تمام قسمت فوقانی پشت با قوت بیشتری وارد می شود. دامنه نیز از این تغییر می کند. هرچه زاویه بزرگتر باشد دامنه کوتاهتر می شود. در هر صورت ، شما باید یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر داشته باشید و پشت خود را صاف نگه دارید. در این موقعیت قفل کنید.
بسیاری از افراد هنگام انجام این تمرین از کمربند ورزشی استفاده می کنند. باید بدانید که هنگام کشیدن میله T به موقعیت بدنی تثبیت شده احتیاج داریم ، پشت نباید در هر نقطه دامنه گرد شود. این ممکن است با کمربند دشوار باشد. فقط هنگام کار با وزنه های سنگین از آن استفاده کنید ، اما خیلی محکم سفت نکنید ، این نباید به طور صحیح در تنفس شما تداخل ایجاد کند و کمرتان را صاف نگه دارد.
همچنین باید زانوهای خود را کمی خم نگه دارید تا استرس ناشی از همسترینگ هایی که به راحتی آسیب دیده اند را از بین ببرد.
ورزش
- شروع کنید به آرامی دسته ها را به سمت خود بکشید. برای درگیر شدن بیشتر عضلات کمر ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و بازوها را به بدن نزدیک کنید. اگر آرنج خود را به پهلوها باز کنید ، دلتاهای عقب بیشتر کار می کنند. تمرین را در دامنه کامل انجام دهید ، بلند کردن وزن را ادامه دهید تا زمانی که تیغه های شانه کاملاً به هم نزدیک شوند و لاتسیموس پشتی منقبض شود. همه اینها هنگام بازدم انجام می شود. در نقطه بالا ، یک ثانیه مکث می کنیم و تا آنجا که ممکن است عضلات پشت را فشار می دهیم. در این لحظه مهم است که عضله دو سر را فشار ندهید ، در غیر این صورت در مرحله منفی حرکت ، تمام بار به آنها وارد می شود. هنگام بلند کردن میله T ، وضعیت گردن و سر را تغییر ندهید ، بار محوری زیادی روی ستون فقرات گردنی ایجاد می شود ، احتمالاً عصب را فشار می دهد.
- در هنگام استنشاق میله T را به آرامی پایین بیاورید. فاز منفی باید تقریباً دو برابر مثبت انجام شود. مهم نیست که در این مرحله ستون فقرات قفسه سینه گرد شود و وضعیت بدن تغییر نکند. در پایین ، یک ثانیه مکث کنید تا latissimus dorsi کشیده شود ، و از ابتدا تکرار کنید.
- اگر برای این تمرین با وزنه های مناسبی کار می کنید ، در این دو یا سه تکرار آخر کمی تقلب کنید. با پاها به خود کمک کنید تا حرکت ایجاد کند ، این کار مقداری استرس را از عضلات کمر شما خارج می کند ، اما شدت تمرین را افزایش می دهد.
مجتمع های کراس فیت با ورزش
اگر این فن را به اندازه کافی یاد گرفته اید ، می توانید مجموعه های آموزشی پیشنهادی زیر را که شامل تمرینی مانند ردیف T-bar در حالت خم شده است را امتحان کنید.
