راه رفتن نوردیک با چوب امروز موضوع بحث و جدال تلخی بین مخالفان و مدافعان آن است. یک اردوگاه به بی فایده بودن درس اطمینان دارد ، و دیگری در مورد مزایای بسیار زیاد با حداقل آسیب و موارد منع بحث و گفتگو. بی درنگ توضیح دهیم - ما در اردوگاه طرفداران هستیم و در این مقاله دیدگاه خود را به جزئی ترین و در دسترس ترین روش توضیح خواهیم داد. ما به شما خواهیم گفت که این ورزش چه فواید و مضرات دارد ، روش و قوانین راه رفتن نوردیک با چوب را به شما آموزش می دهیم ، نحوه آمادگی خود را برای درس و چگونگی جلوگیری از اشتباهات رایج را دریابید.
حتی اگر در مورد پیاده روی سوئدی تردید دارید ، لطفا مطالب ما را بخوانید ، ما به شما اطمینان می دهیم که دیدگاه خود را تغییر خواهید داد!
به پیاده روی نوردیک سوئدی ، فنلاندی ، آلپ ، نوردیک و نوردیک نیز گفته می شود. مخرج مشترک همه این نام ها مکان است. در کشورهای اسکاندیناوی بود که ابتدا به فکر راه رفتن با چوب در دست افتادند. سه چهارم قرن بعد ، محبوبیت این فعالیت از تمام انتظارات اولین حامیان آن فراتر رفت - نیمی از جهان ، چه در زمستان و چه در تابستان ، با موفقیت چوب های تردمیل را با چوب در دست تسخیر کرد ، رکوردهای جدید ثبت کرد و بیشتر و بیشتر متحدان خود را جذب کرد.
Nordic Walking چیست؟
همانطور که در بالا گفتیم ، این یک ورزش است که شامل پیاده روی روی زمین با میله های اسکی در دست است. مزیت پیاده روی در فنلاند بر اساس استرس کم آن در مقایسه با دویدن ، تمرینات قدرتی یا سایر ورزشهای فعال است. به همین دلیل او موارد منع مصرف کمتری دارد - ورزش برای زنان باردار ، افراد مسن ، بیماران مبتلا به بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی مجاز است. و با انواع دیگر فعالیتهای بدنی (حتی پیاده روی مراقبه ای) بخوبی سازگار است.
ورزشکاران باتجربه نیز می توانند این فعالیت ها را با قرار دادن در روزهای بین تمرین یا مجموعه گرمایش انجام دهند. پیاده روی در اسکاندیناوی تقریباً بر روی تمام گروه های عضلانی تأثیر می گذارد ، به بهبود شکل کمک می کند ، بدن را در فرم مناسب حفظ می کند ، در حالی که جسمی ضعیف یا خیلی پیشرفته از نظر جسمی زیاد نیست.
بیایید بررسی کنیم که راه رفتن نوردیک با میله های اسکی چگونه مفید است ، در چه مواردی مضر است و برای چه افرادی منع مصرف دارد.
فواید و مضرات پیاده روی اسکاندیناویایی
بنابراین ، قطب سوئدی می تواند توسط زنان ، مردان ، کودکان و افراد در سنین بالا انجام شود. فواید ورزش چیست؟
- به حفظ تون عضله کمک می کند حتی اگر فعالیت بدنی منع مصرف داشته باشد.
- به از بین بردن احساس اضطراب کمک می کند ، استرس را تسکین می دهد ، پس از یک فعالیت شدید آرام می شود.
- بدن را با اکسیژن تغذیه می کند ، که تأثیر مثبتی در ظاهر پوست ، مو ، ناخن دارد.
- رباط ها ، مفاصل ، تاندون ها را تقویت می کند ، در حالی که صدمه نمی بیند یا بیش از حد تمرین نمی کند.
- این یک تأثیر مثبت بر عملکرد تولید مثل زنان و مردان است.
- توسعه انعطاف پذیری ، تحرک را تقویت می کند.
- به حفظ وضوح ذهن کمک می کند ، فعالیت ذهنی را تحریک می کند.
- کاهش وزن را تقویت می کند
- فرآیندهای متابولیک را تحریک می کند.
- تأثیر مثبتی در تشکیل وضعیت و راه رفتن دارد.
- سیستم های قلبی عروقی ، گردش خون ، تنفسی و گوارشی را تقویت می کند.
- روند پیری سلول ها را کند می کند ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
شما س askال می کنید که پیاده روی اسکاندیناوی (نوردیک) برای چه چیز دیگری خوب است ، و ما پاسخ خواهیم داد که این هیچ ضربه زایی ندارد ، استرس زانو ایجاد نمی کند ، نیازی به رفتن به ورزشگاه ، استخدام مربی ندارد ، این کار می تواند در هر زمان از روز یا سال انجام شود. به نظر می رسد که به علاوه امتیازات کافی وجود دارد ، اتفاقا یکی دیگر از مزایای آن حداقل تعداد منفی است - آنها را در زیر بررسی کنید:
- اگر در حین تشدید بیماری مزمن انجام شود ، راه رفتن در قطب شمال می تواند مضر باشد.
- زنان باردار در معرض خطر سقط جنین نیز باید برای مدتی کلاس های خود را قطع کنند.
- ورزش می تواند روند بیماری هایی مانند گلوکوم ، کم خونی ، SARS ، نارسایی قلبی ، آسم و تشدید بیماری های روماتولوژی را بدتر کند.
همانطور که مشاهده می کنید ، پیاده روی ورزشی با چوب فقط در صورت استفاده از آن با منع مصرف می تواند آسیب برساند. در صورت نداشتن آسیب ، آسیب را فراموش کنید و در صورت تمایل چوب های اسکاندیناوی را بردارید!
گزینه دیگر برای تمرین ملایم ، راه رفتن در محل برای کاهش وزن و حفظ لحن عمومی است. عملا منع مصرفی وجود ندارد و تمرین آن آسان و ساده است.
بنابراین ، پیاده روی با قطب کانادا منع مصرف دارد؟
- زنان باردار در طی دوره های خطر سقط جنین.
- با تشدید هر بیماری ؛
- در دمای بالا
- با گلوکوم ، فشار خون بالا ، کم خونی ، سندرم درد حاد.
- با نارسایی حاد قلبی ؛
- با خونریزی و بعد از جراحی شکم.
روش پیاده روی اسکاندیناوی
در مرحله بعدی ، ما روش پیاده روی اسکاندیناوی با قطب را برای مبتدیان در نظر خواهیم گرفت - مسیر حرکت و دامنه حرکت ، برنامه تمرینی ، نحوه شروع و پایان تمرین ، نحوه تنفس صحیح.
- هر تمرینی باید با گرمایی شروع شود که عضلات کل بدن شما را درگیر کند. درس های تربیت بدنی مدرسه را به یاد داشته باشید - ما از بالا به پایین ، از گردن تا پاها گرم می شویم. ویژگی ویژه مجتمع گرم سازی در اینجا این است که با چوب های اسکاندیناوی در دست انجام می شود. آنها به حفظ تعادل کمک می کنند ، به عنوان یک پشتیبانی عمل می کنند.
- این درس با دردسر پایان می یابد - یک مجموعه ساده از تمرینات کششی و تنفس.
- به ورزشکاران تازه کار توصیه می شود هفته ای 3 بار و به مدت 40-60 دقیقه در پیست شرکت کنند. وقتی احساس کردید بار زیاد متوقف شده است ، زمان آموزش را به 1.5 ساعت برسانید یا این کار را هر روز انجام دهید. و همچنین ، می توانید وزنه های خاصی را روی چوب ها آویزان کنید.
نحوه استفاده از چوب های نوردیک را در نظر بگیرید - بسیاری از اشتباهات در تکنیک با آنها همراه است:
- آنها فقط باید از سطح خارج شوند و فقط به زمین نچسبند. شما باید تلاش کنید
- هنگام حرکت ، میله ها بین انگشت شست و اشاره نگه داشته می شوند ، و نه در مشت.
- در حین حرکت ، آنها باید با برس زاویه حاد ایجاد کنند.
- آنها قرار نمی گیرند یا گرد هم نمی آیند - تصور کنید که آنها "در ریل رانندگی می کنند".
- دست ثابت است و خم نشده است.
ما در مورد آنچه پیاده روی نوردیک با چوب می دهد صحبت کردیم ، اما برای اینکه اثر شفابخش و مفیدی را چند برابر کنیم ، ارزش یادگیری نحوه تنفس صحیح است:
- همان ریتم و عمق تنفس را ایجاد کنید.
- استنشاق صحیح از طریق بینی و بازدم از طریق دهان.
- در زمستان می توانید همزمان با بینی و دهان نفس بکشید اما از طریق روسری یا یقه ژاکت نفس بکشید.
- سرعت توصیه شده در 2 مرحله است. یعنی مرحله + دم - مرحله - مرحله + بازدم - مرحله؛
- اگر تنفس افتاده است ، متوقف شوید ، نفس خود را بگیرید ، ضربان قلب خود را آرام کرده و تمرین را ادامه دهید.
بیایید به مهمترین چیز برویم - نحوه راه رفتن صحیح با عصا در اسکاندیناوی ، اجازه دهید ماهیت و دامنه حرکت را دریابیم:
- پیاده روی نوردیک ورزشی شبیه پیاده روی معمولی است ، اما پویاتر و دقیق تر است.
- همگام سازی دقیقاً به دلیل چوب ها حاصل می شود - آنها سرعت و عرض گام را تنظیم می کنند.
- حرکت را با پای کار و بازوی مخالف شروع کنید ، سپس آنها را به نوبت تغییر دهید.
- ابتدا پا را با پاشنه قرار دهید ، سپس به آرامی روی انگشت پا بچرخید.
- در حین حرکت ، دست کار به جلو آورده می شود ، در آرنج خم می شود ، در حالی که دست دیگر در همان فاصله عقب کشیده می شود. برس ها میله ها را در یک زاویه نگه می دارند.
- بازوها و پاها به صورت ریتمیک مرتب می شوند ، چوب هایی را به زمین می چسبانند و برای هر مرحله جدید از آنها خارج می شوند. از حرکت تند یا حرکتی ناگهانی خودداری کنید.
- سرعت را می توان تغییر داد - کاهش سرعت و شتاب دیگر.
یکی از ویژگی های پیاده روی اسکاندیناوی انعطاف پذیری آن است - مجاز است که تمرین را با دویدن آهسته ، ورزش های قدرتی ، تمرینات تقویت عضلات مطبوعات ، باسن ، باسن کاهش دهد.
اگر علاقه مند هستید که آیا روش پیاده روی آلپ با چوب های اسکاندیناوی به کاهش وزن شما کمک می کند ، ما پاسخ مثبت خواهیم داد ، به خصوص اگر تمرینات فوق را به برنامه اضافه کنید ، ورزش را با رژیم غذایی ، خواب سالم و روحیه مبارزه ترکیب کنید.
نوشیدن آب به اندازه کافی فراموش نکنید - برنامه های ضد شمارشی که می توانید از Play Market یا ApStore بارگیری کنید به شما کمک می کنند مقدار بهینه سن و وزن خود را محاسبه کنید.
اساس تغذیه مناسب تعادل بین پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها است. ما رژیم خاصی را توصیه نمی کنیم - این به هدفی که دنبال می کنید بستگی دارد. برای کاهش وزن ، برای تقویت عضلات ، باید مقدار کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش دهید - غذاهای پروتئینی زیادی وجود دارد ، افراد مسن و کودکان باید میوه ، سبزیجات و غلات بیشتری بخورند ، رژیم غذایی کودکان باید علاوه بر این ، در گوشت و ماهی فراوان باشد.
برای تهیه یک مطالعه در اسکاندیناوی به چه مواردی نیاز دارید؟
بیایید نگاهی به آنچه برای پیاده روی اسکاندیناوی لازم است ، بیاندازیم تا درس هرچه بیشتر پربار و کارآمد باشد:
- سلامتی عالی
- لباس ورزشی راحت. لازم نیست تجهیزات گران قیمت مارک خریداری کنید ، اما اطمینان حاصل کنید که در مجموعه انتخاب شده راحت هستید ، هیچ چیز مانع حرکت نمی شود ، فشار نمی آورد ، نمی کشد.
- از کفش های مناسب مراقبت کنید - در تابستان ، کفش های کتانی باید تنفس ، راحت ، سبک و آزاد باشند. و در زمستان به آن گرما ، زیره غیر لغزنده برجسته و بند بالا اضافه کنید.
- چوب ها را باید هوشمندانه انتخاب کرد. ما یک مقاله کامل در مورد این موضوع داریم ، زیرا شما به طور خلاصه نمی توانید همه تفاوت های ظریف را بگویید. طول مطلوب - اگر آنها را روی انگشتان چکمه های خود قرار دهید ، آرنج های شما زاویه درست دارند.
رایج ترین اشتباهاتی که مبتدیان مرتکب می شوند چیست؟
اگر قبلاً آن را تمرین نکرده اید ، چگونه می توانید پیاده روی نوردیک را یاد بگیرید؟ ما به شما توصیه می کنیم برای درس اول با ورزشکاران باتجربه تماس بگیرید یا مربی باتجربه استخدام کنید. اگر تصمیم دارید با آزمایش بیاموزید ، از رایج ترین اشتباهات اجتناب کنید:
- دست ها باید از آرنج صاف و صاف باشند. اگر مدام آنها را خم نگه دارید ، کمربند شانه بار خود را از دست می دهد.
- عقربه ها به همان فاصله ای که جلو آورده می شوند بازگردانده می شوند. نمی توانید در سطح لگن ترمز کنید.
- میله ها در همان صفحه عمودی حرکت می کنند. تصور کنید که هر چوب بین دو دیوار بسته شده است ، و شما نه می توانید آنها را به یکدیگر منتقل کنید و نه می توانید آنها را دور کنید.
- از فشار تقلید نکنید ، اما فشار دهید.
برای اینکه سرانجام بفهمید که چگونه تمرین نوردیک را به درستی تمرین کنید ، باید شروع کنید ، یعنی از تئوری به عمل بروید.
سرانجام ، بیایید ببینیم اصل پیاده روی نوردیک برای چه کسانی است - سعی کنید خود را در لیست زیر پیدا کنید:
- همه بزرگسالان
- کودکان از 5 سال
- افراد مسن بدون محدودیت سنی (با عملکرد حرکتی طبیعی).
- بیمارانی که از عمل جراحی بهبود می یابند ، آسیب های سیستم اسکلتی عضلانی.
- برای ورزشکاران حرفه ای به عنوان گرم کردن.
- بیماران قلبی
- افراد چاق
- افراد پس از سکته مغزی ، حملات قلبی ؛
- کسانی که می خواهند وزن کم کنند ؛
- افرادی که ورزش شدید برای آنها ممنوع است.
- کسانی که مفصل درد دارند ، رباط ها ، پشت هستند.
همانطور که می بینید ، انواع مختلف پیاده روی اسکاندیناوی برای مخاطبان بسیار گسترده ای نشان داده می شود ، و برای اکثر آنها ، آنها تنها نوع مجاز فعالیت بدنی هستند. اگر به طور جدی به خرید قطب و شروع تمرین فکر می کنید - دریغ نکنید ، قطعاً ناامید نخواهید شد. اگر مشكلات سلامتی دارید ، قبل از پیاده روی نوردیك ، توصیه می كنیم كه به پزشك خود مراجعه كنید و روشن كنید كه آیا چنین آموزش هایی به طور خاص برای شما مجاز است یا خیر.
هنجارهای TRP برای پیاده روی نوردیک
لطفا توجه داشته باشید که این نوع فعالیت های بدنی در لیست رشته های تصویب استانداردهای TRP وجود دارد. درست است ، فقط از مرحله 9 برای زنان و مردان 50 ساله و بالاتر شروع می شود.
