بسیاری از ورزشکاران تلاش می کنند تا استاندارد TRP را بدست آورند و به طور خاص تر ، دو کیلومتر در دوازده دقیقه دویدن را انجام می دهند. هم ورزشکاران با تجربه و هم مبتدیان تمایل به تحقق چنین استانداردهایی دارند ، با این حال ، به طور معمول ، فقط ورزشکاران آموزش دیده می توانند به چنین نتیجه ای برسند.
برای نشان دادن چنین نتیجه عالی ، لازم است که به طور منظم تمرین دویدن را انجام دهید ، درست غذا بخورید ، وزن اضافی خود را کاهش دهید ، بدن را تقویت کنید و عادت های بد را کنار بگذارید.
دونده هایی که هدف خود را دویدن سه کیلومتر در 12 دقیقه تعیین کرده اند ، باید به طور فعال آموزش و توسعه دهند:
- سرعت،
- کارایی استفاده از اکسیژن ،
- قدرت هوازی.
در مورد چگونگی برنامه ریزی برای تمرینات ، افزایش استقامت و سرعت خود بخوانید ، در نتیجه در این مقاله می توانید سه کیلومتر را طی دوازده دقیقه بدوید.
توصیه های کلی
کاهش وزن
معمولاً مردم معمولاً فکر می کنند که با کمک ورزشهای دویدن پوند اضافی "ذوب" می شود. البته این درست است. اما همچنین باید به یاد داشته باشید که اضافه وزن می تواند بار بسیار سنگینی روی بدن ، در درجه اول مفاصل سیستم قلبی عروقی ایجاد کند.
بنابراین ، قبل از شروع آموزش فعال و آماده شدن برای گذراندن استانداردها یا مسابقات جدی ، باید سعی کنید تا حد ممکن از رسوبات چربی خلاص شوید. اول از همه ، این به شما کمک می کند تا رژیم صحیح ، ورزش در باشگاه ، پیاده روی را رعایت کنید.
تقویت سیستم قلبی عروقی
دونده قطعاً باید قلب خود را تقویت کند ، زیرا بدون قلب قوی نمی توان استقامت را آموزش داد.
شما می توانید سیستم قلبی عروقی را تقویت کنید ، به عنوان مثال ، با کمک آموزش قلب.
از جمله اینکه ، آنها به شما کمک می کنند درک کنید که چگونه نیروی خود را بهتر خرج کنید و چگونه یاد بگیرید که در مدت زمان کوتاه سه کیلومتر بدوید.
به عنوان چنین تمرینات قلبی ، کلاسهای مختلف شبیه ساز مناسب است:
- دوچرخه تمرینی،
- دستگاه قایق رانی،
- مربی بیضوی
اگر طرفدار زیادی در ورزشگاه نیستید ، وسایل ورزشی را می توان با پیاده روی یا دوچرخه سواری ، اسکی ، قایقرانی ، کایاک سواری جایگزین کرد.
شنا از نظر تقویت سیستم قلبی عروقی نیز نتیجه بسیار خوبی است. به طور کلی ، شما باید تا آنجا که ممکن است حرکت کنید ، یک سبک زندگی فعال داشته باشید.
عصرها یا آخر هفته ها روی کاناپه دراز نکشید ، بلکه در هر فرصتی ، ترجیحاً در هوای تازه فعال باشید. در طول روز بیشتر پیاده روی کنید ، حمل و نقل و آسانسور را فراموش کنید ، انجام تمرینات را یک قانون کنید.
تنفس صحیح
دویدن موثر تنها با روش صحیح تنفس امکان پذیر خواهد بود. گاهی اوقات به شما این امکان را می دهد که به راحتی مسافت را به پایان برسانید ، بدون اینکه به دست آوردن نتایج بالا اشاره کنید.
چگونه درست غذا بخوریم؟
مراقبت از رژیم غذایی بسیار مهم است. قبل از تمرین ، باید بدن را با پروتئین و کربوهیدرات به نسبت 1 به 3 "تغذیه" کنید. همچنین ، قبل از دویدن ، باید فیبر و چربی را کنار بگذارید تا از مشکلات معده جلوگیری کنید.
در اینجا چند نکته غذایی وجود دارد:
- دو ساعت قبل از دویدن ، دو ساعت می توانید مقداری میوه ، چند ساندویچ کره بادام زمینی بگیرید.
- یک ساعت قبل از تمرین می توانید یک لیوان آب پرتقال به علاوه مقدار کمی نور حاوی پروتئین بنوشید.
- اگر چند دقیقه به تمرین باقی مانده است ، یک مشت آجیل ، خرما بخورید - آنها حاوی گلوکز هستند ،
مصرف آب برای آموزش ضروری است.
پس از آموزش ، به مدت 30 دقیقه ، باید غذایی را بخورید که پروتئین و کربوهیدرات موجود در آن به نسبت زیر باشد: 1 از 4 یا 5. می توانید کربوهیدرات نیز بخورید.
از بین بردن عادت های بد
ترک سیگار بسیار توصیه می شود. این عادت بد با دویدن سازگار نیست. فقط با خلاص شدن از شر این عادت بد می توان ادعا کرد که در ورزش به نتایج مشخصی دست می یابد ، در این حالت عبور از یک مسافت سه کیلومتری را در یک دوره زمانی خاص.
توسعه استقامت
چندین تمرین استقامتی موثر وجود دارد:
- آهسته دویدن در شرایط کم شیب ، تقریباً 5-8 درجه. در طی بیست ثانیه ، باید تا سی مرحله بردارید. باید حداقل بیست دقیقه در تپه بدوید.
- می توانید با دویدن در سربالایی دویدن را روی زمین هم سطح انجام دهید. به عنوان مثال 40 دقیقه در امتداد یک مسیر صاف و 20 دقیقه در سربالایی.
نکاتی برای دو کیلومتر دویدن
در اینجا قوانین و نکات زیر برای آموزش فاصله 3 کیلومتری شما آورده شده است:
- شما باید با دویدن در فواصل کوتاه و با ریتمی آرام شروع کنید.
- تمرینات باید در یک زمان مناسب انجام شود ، مهم نیست - صبح یا عصر.
- نمی توانید تنبل باشید و از تمرینات بگذرید.
- بهتر است با بارگیری موسیقی ، موسیقی مورد علاقه خود را بارگیری کنید.
- توجه ویژه ای به انتخاب لباس و کفش مخصوص دویدن داشته باشید.
برنامه تمرینی برای دو کیلومتر دویدن
در زیر نمونه برنامه های تمرینی برای دسته های مختلف ورزشکاران - از مبتدیان گرفته تا دونده های باتجربه و بسیار آموزش دیده است. به یاد داشته باشید که یک گرم شدن خوب قبل از تمرین ضروری است و پس از دویدن ، خنک شدن و کشیدگی لازم است.
سه کیلومتر در 15 دقیقه (برای مبتدیان)
در این مرحله ، تمرین دویدن باید حداقل سه بار در هفته انجام شود و روی هر یک از آنها مسافت سه کیلومتر را طی کنید.
در این برنامه مهارت های اساسی دویدن کامل می شود. مسافت سه کیلومتری در پایان این مرحله از تمرین باید در پانزده دقیقه اجرا شود.
در اینجا یک برنامه تقریبی برای آموزش هفتگی وجود دارد (در کل ، در این مرحله از فرایند آموزش باید از شش تا ده هفته وجود داشته باشد:
- روز اول: دویدن با فاصله پنج کیلومتر با سرعت.
- روز دوم: دویدن مسافت یک کیلومتر در حداقل زمان. ما سه رویکرد انجام می دهیم که بین آنها یک دقیقه استراحت کنید.
- روز سوم: دویدن با فاصله پنج کیلومتر با سرعت.
سه کیلومتر در 13 دقیقه (متوسط)
در این مرحله از برنامه تمرینی ، کلاسها از کیفیت بالاتری برخوردار می شوند تا استقامت بیشتری ایجاد کنند. فاصله نیز افزایش می یابد.
- اولین روز: مسافت هفت کیلومتر را با سرعت بدوید
- روز دوم: ما در یک زمان حداقل یک کیلومتر می دویم. ما سه رویکرد انجام می دهیم که بقیه بین آنها یک دقیقه است.
- روز سوم: ما در حداقل زمان نیم کیلومتر می دویم. ما هشت تکرار انجام می دهیم که بین آنها برای یک دقیقه به عنوان استراحت سریع می رویم.
سه کیلومتر در 12 دقیقه (پیشرفته)
در طی این مرحله از فرآیند آموزش ، تعداد روزهای دویدن آهسته به چهار روز افزایش می یابد ، تعداد کیلومترهای مسافت ثابت باقی می ماند.
بسیاری از افراد این مرحله را سخت ترین مرحله می دانند. در اینجا ، تمرینات اینتروال انجام می شود ، یعنی تناوب فواصل شدت و کم فعالیت بدنی.
به عنوان مثال ، اجرای تغییرات در اسکات ، سپس دوباره اجرا می شود.
در اینجا یک برنامه تمرین خشن وجود دارد:
- اولین روز: با سرعت هفت کیلومتر دویدن.
- روز دوم: یک کیلومتر با سرعت می دود. چهار روش انجام دهید ، بین 40 ثانیه استراحت کنید.
- روز سوم: ما در حداقل زمان نیم کیلومتر می دویم. بنابراین ، ما شش تکرار را با یک استراحت 40 ثانیه ای بین آنها انجام می دهیم (استراحت به معنای راه رفتن سریع است).
- روز چهارم: ما حداقل یک کیلومتر مسافت را می دویم. سه تکرار انجام دهید ، 30 مرتبه در این حالت چمباتمه بزنید.
سه کیلومتر در 11 دقیقه (طرفدار)
بنابراین ، هدف شما - سه کیلومتر در 12 دقیقه - محقق شده است. وقت آن است که حرکت کنیم و مدت زمان صرف شده در این فاصله را یک دقیقه کوتاه کنیم.
در این مرحله از روند تمرینی که به مدت پنج روز به طول خواهد انجامید ، تمرین برپایی درگیر است ، که به شما کمک می کند مقاومت خود را حتی بیشتر کنید. روش انجام این تمرین به شرح زیر است:
بنشینید ، کف دستان خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید ، با پاها به عقب بپرید تا بدن در همان وضعیت فشارهای بالا قرار گیرد. سپس ما از زمین کف فشارهایی را انجام می دهیم و پس از آن به وضعیت اسکوات قبلی برمی گردیم. ما تکرارها را انجام می دهیم.
همچنین باید توجه ویژه ای به بهبودی ناشی از دویدن داشت.
بنابراین ، یک برنامه تمرینی تقریبی:
- اولین روز: مسافت پنج کیلومتر را با سرعت طی کنید. پس از آن ، بدون توقف ، پنجاه بارپین را انجام می دهیم.
- روز دوم: حداقل یک کیلومتر می دویم. ما سه تکرار انجام می دهیم که بین آنها چهل حرکت اسکات انجام می دهیم.
- روز سوم: 400 متر بدوید ، سپس 10 بارپین را انجام دهید. ما آن را هشت بار تکرار می کنیم. در عین حال ، حداقل زمان باید برای انجام تمرینات صرف شود.
- روز چهارم: ما در حداقل زمان نیم کیلومتر می دویم. ما شش تکرار انجام می دهیم که بین هر کدام 40 ثانیه راه رفتن سریع دارد.
- روز پنجم: یک کیلومتر در حداقل زمان دویدن. ما سه تکرار انجام می دهیم که بین آنها سریع چهل ثانیه حرکت می کنیم.
اکنون شما می دانید که چگونه یاد بگیرید چگونه در عرض 12 دقیقه مسافت سه کیلومتر را طی کنید. با در نظر گرفتن جلسات منظم دویدن و اجرای دقیق تمام تمرینات ، ممکن است به دو تا سه ماه برای تمرین نیاز داشته باشید. همه چیز به این بستگی دارد که شما سعی می کنید از چه استانداردی پیروی کنید.
