تمرینات سه سر بازویی: اصول و برنامه های آموزشی موثر * کراس فیت

عضلات سه سر بازو یک عضله عظیم است که تقریباً 2/3 از حجم بازو را اشغال می کند و دارای پتانسیل قابل توجهی برای هیپرتروفی و افزایش قدرت است. در مقاله ، ما می فهمیم که کدام یک از تمرینات عضله سه سر م theثر هستند و چگونه می توان این عضله را به طور صحیح در خانه و بدنسازی تمرین داد.

عضلات در حال کار

هر تمرین عضله سه سر به یک روش یا دیگری شامل هر سه پرتوی آن است:

جانبی.
در امتداد.
مدالی

هرچه عضلات سه سر را بیشتر بکشید - به عنوان مثال ، هنگام پایین آوردن هالتر یا دمبل در حین مطبوعات فرانسه ، پرتوهای بلند و میانی با شدت بیشتری کار می کنند. اگر تأکید تمرین دقیقاً بر انقباض ثابت عضلات سه سر باشد ، همانند فشار دادن نیمکت با گرفتن باریک ، گسترش بازوها در بلوک فوقانی یا فشار روی میله های ناهموار ، بسته نرم افزاری جانبی قوی تر کار خواهد کرد.

در تمام حرکات اساسی چند مفصلی ، بار روی دسته های قدامی عضلات دلتوئید و عضلات سینه نیز می افتد. همچنین ، مطبوعات تقریباً در تمام تمرینات عضلات سه سر عضو ، عمل ایستا را انجام می دهند.

نکات آموزش عضله سه سر

چند دستورالعمل اساسی برای انجام تمرینات سه سر:

وزن کاری مناسب را انتخاب کنید و دامنه تکرار را تعیین کنید. برای عضلات سه سر بازو عظیم ، کار قدرت (8-12 تکرار) و پمپاژ (15-20 تکرار) را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. اما به یاد داشته باشید اگر احساس نمی کنید ماهیچه ها کار می کنند ، بی نتیجه خواهد بود. با هر بار تکرار باید عضله سه سر ران را منقبض و کشیده کنید.
هنگام انجام فشار بر روی میله های ناهموار ، به تدریج وزن وزنه های اضافی را افزایش دهید. این یکی از آسیب زا ترین تمرینات آرنج است. بهتر است این تمرین را به انتهای تمرین نزدیک کرده و با وزن نسبتاً سبک کار کنید.
هنگام انجام پرسهای فرانسوی ، تمرکز بر کشش عضلات سه سر در مرحله منفی حرکت (هنگام پایین آوردن) از اهمیت اساسی برخوردار است. باید 2 یا حتی 3 برابر بلندتر از بلند کردن گلوله باشد. تمام مزایای این تمرین دقیقاً در همین امر است. در سایر حرکات ، نمی توانید سر میانی را به همان اندازه کشش دهید. اگرچه تأکید بر فاز منفی باید در تمام تمرینات این گروه عضلانی انجام شود.
هنگام انجام برنامه های افزودنی بلوک فوقانی ، تقلب (نوسان بدن) را به حداقل برسانید. تجمع معنایی را برای این ورزش ایجاد نمی کند و تمام بار عضله سه سر عضله شانه را از بین می برد.
برای افزایش شدت تمرین از همه روش های موجود استفاده کنید. Triceps یک گروه عضلانی نسبتاً کوچک است: اگر می خواهید پیشرفت محسوسی را ببینید ، باید آن را کاملاً خسته کنید. تکرارهای جزئی را پس از رسیدن به شکست انجام دهید ، از شریک زندگی خود بخواهید به شما کمک کند چند تکرار اضافی انجام دهید ، "بعد از هر ست سنگین وزن خود را" تمام کنید "- همه اینها در عضلات سه سر عالی کار می کنند. اما زیاده روی نکنید. این عضله در حین تمرینات قفسه سینه و دلتا نیز فعالانه کار می کند. ورزش بیش از حد عضلات سه سر در نهایت می تواند منجر به تمرین بیش از حد و عدم رشد شود.
از زمان استراحت خود در بین ست ها استفاده کنید: عضلات سه سر خود را کشیده کنید. هرچه عضلات شما انعطاف پذیرتر باشند ، در تمرینات با دامنه کامل راحت تر خواهید بود. همچنین باعث بهبود پمپاژ و ارتباطات عصبی و عضلانی ، کشش فاشیا و کاهش احتمال آسیب می شود.
با برنامه تقسیم شده خود آزمایش کنید. عضلات سه سر را می توان همراه با قفسه سینه ، کمر ، شانه ها یا دو سر خود آموزش داد. گزینه ای را که برای شما مناسب است انتخاب کنید یا تغییرات ماهانه را جایگزین کنید.
وقفه بین ست ها نباید بیش از 1-1.5 دقیقه باشد. با این کار جریان خون به ماهیچه های در حال کار به حداکثر می رسد و عضلات پس از یک بار شدید زمان خنک شدن ندارند. شاید تنها استثنا فشارهای چسبنده و سنگین باشد ، جایی که استراحت بیشتری برای بازیابی مجاز است.
اگر بازوهای خود را در یک روز جداگانه آموزش می دهید ، در supersets کار کنید - ابتدا عضلات سه سر خود را بچرخانید و سپس دو سر خود را کار دهید. عضله سه سر عضله بزرگتر و قوی تری است و برای رشد به بار سنگین تری نیاز دارد. بنابراین ، توصیه می شود ابتدا آن را بارگیری کنید در حالی که پر از انرژی هستید. علاوه بر این ، در حالی که دو سر بازو را انجام می دهید ، عضلات سه سر بازو در حالت استراحت خواهند بود ، که می تواند زمان استراحت را کاهش دهد.

بهترین تمرینات عضلات سه سر

هرچه تمرینات شدیدتر باشد ، پیش نیازهای بیشتری برای رشد عضلات سه سر عضله ایجاد خواهید کرد. همراه با خون ، تمام مواد مغذی لازم برای هیپرتروفی وارد گروه عضلات فعال می شود.

با این حال ، این بدان معنا نیست که تمرین بازو باید چندین ساعت طول بکشد ، در این مدت زمان برای انجام 10 تمرین یا بیشتر دارید. برای مطالعه کامل هر 3 بسته نرم افزاری عضله سه سر ، 3-4 تمرین کاملاً کافی است که حداکثر 30-40 دقیقه به طول خواهد انجامید. ما موثرترین تمرینات و ویژگی های آنها را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

پرس نیمکت را با گرفتن باریک

این ورزش یک تمرین اساسی برای عضلات سه سر است. نام آن را به معنای واقعی کلمه نگیرید: فاصله بین دستان شما باید کمی از عرض شانه شما باریک باشد. این کار باعث جمع شدن کامل عضلات سه سر و جلوگیری از ناراحتی در دست ها ، شانه ها و آرنج می شود.

در کل روش ، مهم است که آرنج ها را تا حد ممکن به بدن نزدیک نگه دارید ، در این صورت بازده این تمرین افزایش می یابد. اگر نگه داشتن میله در موقعیت سطح دشوار است ، فشار را با گرفتن باریک در اسمیت انجام دهید. این باعث می شود که ورزش با کاهش استرس در عضلات تثبیت شده ، منزوی شود.

مطبوعات فرانسه

این یکی از بهترین تمرینات برای ایجاد عضله سه سر است. این به شما امکان می دهد تا بر میزان انقباض بسته نرم افزاری طولانی و داخلی تأکید کنید ، و این آنها هستند که "انبوه" بصری دست را تنظیم می کنند. برای این کار ، پرتابه را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید و در نقطه پایین مکث کوتاهی انجام دهید.

به یاد داشته باشید که این گزینه برای انجام تمرین آسیب زا است و به کشش خوبی نیاز دارد ، بنابراین باید قدرت خود را به اندازه کافی ارزیابی کنید و با وزنه های کار زیاده روی نکنید. وزنه های بزرگ (از حدود 50 کیلوگرم) نیز "کشتن" آرنج شما را تضمین می کند. بنابراین ، این تمرین باید دوم یا سوم در برنامه شما قرار گیرد و تا آنجا که ممکن است از نظر فنی انجام شود.

اغلب اوقات ، مطبوعات فرانسه با هالتر روی نیمکت افقی دراز کشیده می شوند:

هنگام انجام تمرین در حالت خوابیده ، بهتر است هالتر را در پشت سر ، نزدیکتر به پشت سر قرار دهید. در موقعیت اولیه ، بازوها نباید عمود بر بدن باشند ، بلکه باید با یک زاویه کمی نسبت به سر قرار بگیرند. بنابراین ، حتی در این موقعیت (و در کل روش) ، عضلات سه سر ران متشنج می شوند و بنابراین می توانیم از نظر ایمنی وزن پرتابه را کمی کاهش دهیم.

استفاده از دمبل می تواند استرس وارد شده به رباط ها و تاندون های مفصل آرنج را کمی کاهش دهد ، هرچند حرکت کمی دشوارتر می شود. با این حال ، به دلیل گرفتن باریک تر ، می توانید دمبل ها را حتی پایین بیاورید و عضلات سه سر خود را بیشتر بکشید:

یک گزینه خوب برای تغییر انجام مطبوعات فرانسه در حالی که روی نیمکت نشسته اید یا ایستاده اید. ما نباید فراموش کنیم که آرنج ها را به شدت به پهلوها پهن نکنیم ، اما سعی کنیم آنها را در همان سطح در کل مجموعه نگه داریم:

همچنین در این گروه می توان با یک دمبل با دو دست از پشت سر به پسوند نسبت داد. این تمرین شبیه پرس نیمکت فرانسوی است ، اما انداختن و نگه داشتن یک دمبل بزرگ کار سخت تری خواهد بود.

تغییر آخرین حرکت ، کشش یک بازو با دمبل از پشت سر است. این تمرین اغلب توسط دختران انجام می شود:

فرورفتن روی میله های ناهموار

این یک تمرین چند مفصلی است که در آن بار بین عضلات سینه و عضلات سه سر توزیع می شود. برای بارگیری دقیقاً عضله سه سر عضله شانه ، بدن را در تمام مراحل صاف نگه دارید. عدم خم شدن یا گرد شدن ستون فقرات به جلو در ناحیه قفسه سینه. آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارید ، و آنها را از هم جدا نکنید ، در غیر این صورت کل بار به عضلات پایین سینه منتقل می شود. در این حالت خوب است اگر فاصله میله ها فقط کمی از شانه ها بیشتر باشد.

نیازی به پایین آمدن تا حد ممکن عمیق نیست ، این فقط منجر به ناراحتی در مفاصل شانه و رباط ها می شود. خود را به سمت پایین پایین بیاورید تا زاویه راست بین بازو و بازو تشکیل شود. وقتی می توانید 3-4 ست را با وزن خود بسازید و حداقل 15 بار تکرار کنید ، وزنه های اضافی بزنید.

پسوند در بلوک

این یک تمرین جداگانه برای کار موضعی سر جانبی عضلات سه سر است. اگرچه این کوچکترین قسمت عضله است ، اما شما باید به اندازه بقیه زمان را به آن اختصاص دهید ، زیرا این همان شکل است که شکل "نعل اسب" را ایجاد می کند. معمولاً این تمرین با تمرین بازوها به پایان می رسد.

برای به حداکثر رساندن جریان خون در عضله سه سر بازویی ، بدون استفاده از هسته خود کمی کار کنید. در مورد تأکید بر مرحله منفی حرکت فراموش نکنید. در لحظه امتداد کامل مفصل آرنج ، عضلات سه سر ران را تا حد ممکن به مدت 1-2 ثانیه صاف کنید. تعداد تکرارها کمتر از 12 نیست. آرنج را به سمت دنده ها در کل روش فشار دهید.

برای "قلاب کردن" هرچه بیشتر فیبرهای عضلانی ، از همه دسته های موجود در سالن بدن سازی خود استفاده کنید و دسته را از پهن به باریک تغییر دهید (از تمرین به تمرین ، نه همان دست). این ورزش سه سر را می توان به صورت کراس اوور نیز انجام داد.

متداول ترین گزینه گسترش طناب است:

دستگیره مستقیم نیز محبوب است که به شما امکان می دهد کمی بیشتر وزن بگیرید:

گزینه جالب دیگر ، کشش معکوس یک بازو است:

فشار بالا

عضله سه سر در حین فشار از زمین با یک دسته بازو کاملاً درگیر کار است. این یک تمرین عالی برای تمرینات در خانه است. برای بارگذاری بیشتر دسته سه سر ران جانبی ، دستان خود را با انگشتان خود به سمت یکدیگر بچرخانید. آرنج ها به جهات مختلف نشان داده می شوند ، اما در این حالت خاص ، این فقط باعث افزایش اوج انقباض می شود. همچنین ارزش دارد که هر از گاهی فشارهای پلیومتریک (با پنبه) را انجام دهید ، آنها کاملاً قدرت انفجاری عضلات سه سر را ایجاد می کنند.

این شامل فشارهای معکوس از روی نیمکت یا هر سطح دیگر است:

مطبوعات دمبل گریت خنثی

این تمرین شبیه فشار دمبل معمولی روی نیمکت افقی است. تفاوت در این است که گرفتن در اینجا خنثی است ، یعنی کف دست ها به یکدیگر نگاه می کنند ، و نه به سمت پاها. هنگام پایین آوردن دمبل ، سعی کنید آرنج ها را تا جای ممکن به بدن نزدیک کنید ، نه اینکه به پهلوها پهن شود. در این حالت ، نیازی به لمس پوسته ها نیستید ، آنها را در فاصله کمی از یکدیگر نگه دارید.

بازگشت به عقب

این ورزش یک چرخش دمبل است که ورزشکار در حالت خمیده ایستاده است. کیک بک را می توان با یک دمبل به طور متناوب یا با دو بار همزمان انجام داد.

در حالت ایده آل ، شیب باید به گونه ای باشد که بدنه تقریباً موازی با کف باشد. می توانید به نیمکت تکیه دهید یا حتی روی شکم دراز بکشید.

متناوباً ، می توانید در بلوک پایین شروع به کار کنید:

پیشرفت بار

ما فهمیدیم که کدام تمرینات عضله سه سر را نوسان می دهد. با این وجود ، اگر عملکرد خود را در هر تمرین بهبود ندهید ، هیچ مجموعه ای از تمرینات نتیجه مطلوبی نخواهد داشت.

چندین راه برای انجامش وجود دارد:

افزایش وزن کار این روش برای تمرینات اساسی از اهمیت اساسی برخوردار است ، اما برای انزوا مطلوب است که به تدریج وزن مورد استفاده را افزایش دهیم - البته این به ضرر روش نیست. این کار به این صورت انجام می شود: شما 3 ست پرس نیمکت را با گرفتن باریک با وزن 80 کیلوگرم برای 10 تکرار انجام دادید. در تمرین بعدی سعی کنید با وزن 82.5 کیلوگرم ورزش کنید. به احتمال زیاد ، شما قادر به انجام 10 تکرار در تمام رویکردها نخواهید بود ، اما حدود 10-8-6 ظاهر می شود. کار با این وزن را ادامه دهید تا زمانی که به 10-10-10 برسید. سپس وزن عملیاتی را 2.5 کیلوگرم دیگر افزایش دهید.
افزایش تعداد تکرارها. فرض کنید شما توانستید 3 ست فشار هالتر فرانسوی را در یک تکنیک سخت 12 تکرار انجام دهید. وزن در این مورد مهم نیست. برای تمرین بعدی سعی کنید 13 تکرار بدون شکستن تکنیک یا افزایش زمان استراحت بین ست ها انجام دهید. دفعه دیگر - 14 ، سپس - 15. پس از آن ، وزن میله را کمی افزایش دهید ، دوباره به 12 تکرار کاهش دهید و همه چیز را دوباره تکرار کنید.
افزایش تعداد رویکردها. وقتی می توانید به راحتی 3 ست از تمرینات عضلات سه سر را تمرین کنید ، یک مجموعه دیگر را انتخاب کنید. تعداد تکرارها و زمان استراحت بدون تغییر باقی مانده است. افزایش حجم آموزش (در حد معقول) محرکی قدرتمند برای رشد است.
افزودن تمرینات جدید... این روش فقط برای ورزشکاران باتجربه مناسب است. اگر احساس می کنید سه یا چهار تمرین دیگر برای پمپاژ صحیح عضلات سه سر عضو شما کافی نیست ، تمرین دیگری را به برنامه خود اضافه کنید. با انزوای سبک شروع کنید ، اگر این کافی نیست ، تمرین بازوی خود را با فشار نیمکت فرانسوی با هالتر یا فشار از میله ها با وزن اضافی به پایان برسانید. احساسات دردناک روز بعد فراهم می شود.
کاهش زمان استراحت بین ست ها. در ابتدا دشوار خواهد بود ، اما با تجربه عضلات انعطاف پذیر تر می شوند: با استفاده از حداقل زمان استراحت ، بهره وری خود را از دست نخواهید داد. در این حالت گردش خون در عضلات بسیار بیشتر خواهد شد.
افزایش تعداد تمرینات. این گزینه به ورزشکارانی که عضلات بازوی آنها سرسختانه تمایلی به رشد ندارند کمک خواهد کرد. دلایل زیادی برای رکود وجود دارد ، اما در بیشتر موارد ، تمرینات مکرر و شدیدتر با موفقیت مشکل را حل می کند. عضلات سه سر ماهیچه را دو بار در هفته آموزش دهید: اولین بار با سینه ، بار دوم با عضله دو سر. برای حداکثر پمپاژ می توانید یک تمرین سبک تر را در مجموعه های بزرگ انجام دهید. این باید به شما در ساختن بازوها کمک کند.

برنامه آموزشی

هر سالن ورزشی هر آنچه را برای آموزش کامل عضلات سه سر ران خود نیاز دارید را دارد. تجهیزات خاصی لازم نیست یک ردیف دمبل ، نیمکت های پرس ، میله های مختلف ، مجموعه ای از دیسک ها و دستگاه گسترش بلوک حتی در اتاق زیرزمین قدیمی نیز یافت می شود.

برای بارگیری یکنواخت هر سه تیر و ایجاد پیش نیازهای رشد عضلانی ، توصیه می کنیم از طرح زیر استفاده کنید:

تمرینات	تعداد رویکردها و تکرارها
پرس نیمکت را با گرفتن باریک	4x8-12
پرس نیمکت فرانسوی	3x12
کشش بازوها با دمبل از پشت سر در حالت نشسته	3x12-15
بازوها با دسته طناب	3x15

آموزش کامل عضلات سه سر در خانه کمی دشوارتر خواهد بود ، زیرا انتخاب تمرینات کاهش می یابد. تنها چیزی که به آن نیاز دارید هالتر ، مجموعه ای از دیسک ها و دمبل های جمع شونده است. همچنین ، تیرهای خانه مفید خواهد بود ، آنها به راحتی متصل می شوند و فضای زیادی را اشغال نمی کنند.

می توانید عضلات سه سر ران را در خانه به صورت زیر تغییر دهید:

تمرینات	تعداد رویکردها و تکرارها
مطبوعات فرانسه با هالتر نشسته (در صورت عدم هالتر از دمبل یا کتری استفاده کنید)	4x12
فرورفتن روی میله های ناهموار	4x10-15
بازگشت به عقب	3x10-12
فشارهایی از کف با موضع باریک	4x15-20

در طی مجموعه ای از توده عضلانی (و همچنین در هنگام خشک شدن) ، عضلات سه سر عضله اغلب در همان روز با پستان پمپ می شوند:

تمرینات	تعداد رویکردها و تکرارها
پرس نیمکت نشینی گسترده	4x12،10،8،6
مطبوعات دمبل شیب دار	3x10-12
فرورفتگی با وزن اضافی (سبک سینه)	3x10-12
پرس نیمکت فرانسوی با هالتر	4x12
EZ Handle Extensions	3x15

یکی دیگر از گزینه های عالی روز دست است ، زمانی که عضلات سه سر با دو عضله دو سر ترکیب می شوند:

تمرینات	تعداد رویکردها و تکرارها
با گرفتن باریک فشار دهید	10 4 4
بلند کردن میله برای عضلات دوسر بازو	4x10-12
مطبوعات نشسته فرانسه با هالتر	3x12
باربل کرل روی نیمکت اسکات	3x10-12
بازگشت به عقب	3x10-12
حلقه های چکش شیب دار	3x10-12
الحاقات با دسته طناب	2x20