اگر تصمیم دارید دویدن را انجام دهید ، یا در حال انجام این کار هستید ، اما از تمام ویژگی های این ورزش اطلاع ندارید ، این مقاله برای شما مناسب است.
قبل از دویدن
شما باید برای هر دویدن آماده شوید. البته این به معنای هیچ روش طولانی نیست. اما برخی از ویژگی های آماده سازی هنوز وجود دارد. آنها برای احساس حداکثر راحتی در هنگام دویدن مورد نیاز هستند.
علاوه بر این ، به ویژه برای خوانندگان وبلاگم ، من یک سری آموزش های ویدئویی در حال اجرا ضبط کرده ام که تضمین شده اند به شما کمک می کنند تا نتایج اجرای خود را بهبود ببخشید. وارسی آموزش های ویدئویی و اولین اجرای خود را شروع کنید. این درس ها برای هر کسی که می دود یا تازه شروع به انجام این ورزش می کند مفید خواهد بود. می توانید مشترک شوید اینجا... برای خوانندگان وبلاگ ، آموزش های تصویری "در حال اجرا ، سلامتی ، زیبایی" رایگان است.
غذا خوردن قبل از دویدن
توصیه نمی شود که دیرتر از 2 ساعت قبل از دویدن غذا بخورید (برای اطلاعات بیشتر در مورد اصول تغذیه قبل از دویدن ، به مقاله مراجعه کنید: آیا بعد از خوردن غذا می توان دوید؟) اما اگر سرعت و مدت دویدن زیاد نیست ، پس می توانید نیم ساعت یا یک ساعت قبل از تمرین یک میان وعده سبک داشته باشید. برای چنین میان وعده ای می توانید یک فنجان چای شیرین بنوشید یا با قهوه تست کنید.
چگونه برای دویدن لباس بپوشیم
شما باید لباس بپوشید تا راحت و راحت باشد. در عین حال ، نیازی نیست که به فروشگاه شرکتی بروید و گرانترین لباس ورزشی را قبل از اولین اجرای خود بخرید. برای شروع کافی است یک شلوارک سبک و یک تی شرت برای دوره تابستان یا یک لباس ورزشی ارزان قیمت ساخته شده از پارچه بولونزی برای دوره پاییز و بهار کافی باشد. ما در مقاله های دیگر در مورد لباس برای دویدن در زمستان صحبت خواهیم کرد.
در گرما ، حتماً کلاه بگذارید.
کفش دویدن
همانطور که در مورد لباس وجود دارد ، شما نباید برای اولین تمرین کفش ورزشی مارک دار را خریداری کنید ، حتی اگر قادر به خرید کفش گران قیمت باشید بدون اینکه به بودجه شما آسیب برساند.
بسیاری از فروشگاه ها می فروشند کفش دویدن خوب، که 400-600 روبل هزینه دارد ، در حالی که تفاوت زیادی با نمونه های گران قیمت آنها ندارد.
هنگام انتخاب کفش مخصوص دویدن ، ابتدا به زیره نگاه کنید. باید به اندازه کافی ضخیم باشد و یک شکاف در وسط داشته باشد تا بتواند پا را بالشتک کند. در این زمینه بهتر است از کفش های کتانی که کف آن کاملا صاف و صاف است استفاده نکنید. در چنین کفش هایی می توانید پاهای خود را بزنید و یا حتی به مهره های خود آسیب برسانید ، زیرا آنها برای دویدن روی آسفالت یا صفحات روسازی طراحی نشده اند. بعد ، کفش های ورزشی خود را از نظر وزن انتخاب کنید. آنها باید بسیار سبک و سفت نباشند.
در همان زمان ، در اولین تمرینات ، می توانید با هر کفشی ، از جمله کفش ورزشی ، بدوید. اما سعی کنید در اسرع وقت کفش های مخصوص دویدن تهیه کنید.
ابتدا اجرا کنید
نبض هنگام دویدن
بنابراین ، ما به سرعت فرار کردیم. اول از همه ، شما باید درک کنید که آیا اصلا می توانید بدوید یا بهتر است که با یک پیاده روی سریع شروع کنید. تأیید این کار دشواری نیست.
شروع به دویدن کنید. اگر بعد از چند دقیقه شروع به خفگی زیاد کردید و قدرت کافی برای دویدن بیشتر ندارید ، نبض خود را بررسی کنید. اگر مقدار آن به بیش از 140 ضربان رسیده است ، در ابتدا نباید اجرا کنید.
بررسی نبض کار دشواری نیست. تنها کاری که باید انجام دهید داشتن کرونومتر یا ساعت معمولی است. نبض را روی مچ دست یا گردن خود احساس کنید. 10 ثانیه زمان بندی شده و تعداد بازدیدها را در این مدت بشمارید. و سپس عدد بدست آمده را در 6 ضرب کنید. این مقدار ضربان قلب شما خواهد بود.
بنابراین ، اگر نبض پس از 2 دقیقه آهسته دویدن سبک به 140 ضربان و حتی بیشتر رسید ، پس بهتر است دویدن را با یک مرحله جایگزین کنید. و چند هفته اول 60 تا 60 دقیقه با سرعت بالا پیاده روی می کنید. همزمان ، هر بار بررسی کنید که آیا می توانید بدوید یا خیر و تا زمانی که ضربان قلب شما بعد از 2 دقیقه دویدن کمتر از 140 ضربان گرامی باشد ، به راه رفتن ادامه دهید.
با این حال ، این قانون در مورد افراد تاکی کاردی اعمال نمی شود. ضربان نبض آنها و در حالت آرام می تواند به 120 برسد. فقط یک توصیه به چنین افرادی وجود دارد - با توجه به وضعیت خوب خود هدایت شوید. اگر می توانید بدوید ، پس بدوید. اگر بار را به درستی خاموش کنید ، فقط در طی یک ماه می توانید تاکی کاردی را درمان کنید.
تکنیک دویدن
هر دونده تازه کار باید یک قانون بسیار مهم در مورد روش دویدن را به خاطر بسپارد - هیچ تکنیک درستی وجود ندارد. به نظر عجیب می آید ، اما همینطور است. در هنگام دویدن دستورالعمل های کلی وجود دارد که باید از آنها پیروی کنید. اما اگر بتوانید بدون آنها راحت و راحت کار کنید ممکن است از این اصول استفاده نشود.
یک نمونه بارز ، هائل گبرسلاسی ، مدافع اتیوپی و قهرمان المپیک است که با ثبت یک دست به بدن خود رکوردهای جهانی زیادی را ثبت کرد و دو المپیاد را از فاصله 10 کیلومتری بدست آورد ، که اگر در مورد روش صحیح دویدن بخوانید کاملاً اشتباه است.
پس همین اصول اولیه دویدن به شرح زیر است.
1. نیازی به فشار دادن و بالا بردن شانه ها نیست. این کمکی نخواهد کرد اما شما باید انرژی خود را صرف نگه داشتن شانه ها در حالت تنگ کنید. آرام باشید و خرج نکنید. قانون اصلی که همه دوندگان مسافت از آن پیروی می کنند. این در مورد سرعت نیست. اجرا کن 100 متر در یک زمان رکورد در یک حالت آرام کار نخواهد کرد.
2. توقف را می توان به روش های مختلفی قرار داد... برای یک دونده مبتدی ، بهتر است بر اساس اصل چرخاندن پا از پاشنه تا انگشتان پا بدود. یعنی ابتدا پای خود را روی پاشنه قرار داده و سپس به دلیل اینرسی حرکت بدن ، پا روی انگشت پا می غلتد. و دافعه از زمین دقیقاً با انگشت پا اتفاق می افتد. گزینه ای برای دویدن فقط در قسمت جلوی پا وجود دارد ، بدون اینکه کفش را با پاشنه لمس کنید. برای این کار باید عضلات ساق پا بسیار قوی و مقاوم داشته باشید. و همچنین می توانید رول معکوس اجرا کنید. پا را روی انگشت قرار داده و سپس پاشنه را پایین می آوریم. همچنین می توانید اینگونه اجرا کنید ، اما برای خیلی ها راحت تر از گزینه اول نیست. گزینه دیگری به نام چی بیگ وجود دارد. در این حالت ، پا به یکباره روی کل پا قرار می گیرد. اما این نوع دویدن برای استفاده طولانی مدت باید مورد بررسی قرار گیرد ، زیرا ناآگاهانه با استفاده از این روش می توانید به پاها و مهره خود آسیب برسانید.
3. سر نباید پایین بیاید. لازم نیست به پاهای خود نگاه کنید - نترسید ، نمی افتید. به اطراف یا جلوی خود نگاه کنید. سپس موقعیت سر درست خواهد بود.
4. بدن باید اندکی متمایل به جلو نگه داشته شود. این کار به منظور تسکین کمر و اجازه دادن به جاذبه برای ما انجام می شود. برعکس ، اگر بدن به عقب متمایل شود ، آنگاه نیروی جاذبه علیه ما کار خواهد کرد. فیزیک مدرسه - بنابراین ، ما یک جز component از نیرو را اضافه خواهیم کرد که ما را نه تنها به پایین ، بلکه به عقب نیز می کشاند. بنابراین ، انحراف از عقب یک اشتباه فاحش است.
5. دست ها بهترین هستند آرنج ها را کمی خم نگه دارید و در حین حرکت باید این کار را انجام دهید تا هیچ دستی از خط وسط بدن عبور نکند.
در اینجا اصول اساسی تکنیک دویدن آورده شده است. اما ، تکرار می کنم به جز قرارگیری صحیح بدن ، تمام اصول دیگر کاملاً جهانی هستند. بنابراین ، ابتدا سعی کنید همانطور که نوشته شده است اجرا کنید و سپس به دنبال تکنیک خود باشید که در آن حرکت راحت ترین حالت است.
چگونه در حال دویدن نفس بکشیم
بنابراین بسیاری از مشتاقان دونده اهمیت می دهند روش صحیح تنفس هنگام دویدن... و بیهوده. به همین ترتیب ، روش مناسب دویدن وجود ندارد. وقتی به شما گفته می شود فقط از طریق بینی نفس بکشید باور نکنید. این مورد برای دوومیدانی سرعت ضروری است ، زیرا آنها هنگام دویدن به اکسیژن نیاز ندارند و از این روش برای آموزش ریه های ورزشکاران حرفه ای نیز استفاده می شود تا بتوانند با حداقل میزان اکسیژن کار کنند.
ما به سرعت دو سرعت و سرعت ضرب نیاز نداریم. بنابراین ، هنگام دویدن ، با هرچه می توانید نفس بکشید - با دهان ، بینی ، اگر می توانید با گوش خود نفس بکشید ، با گوش خود نفس بکشید. نکته اصلی این است که دسترسی اکسیژن به بدن را محدود نکنید. ورزشکاران حرفه ای حتی دستگاهی دارند که روی بینی قرار می گیرد تا سوراخ های بینی بیشتر باز شود ، در این حالت هوای بیشتری از طریق آن جریان می یابد.
چقدر دویدن
خودتان زمان یا مسافت را برای دویدن انتخاب کنید. اگر می توانید 30 دقیقه بدون مشکل بدوید ، بدوید. اگر فقط می توانید 10 دقیقه بدوید ، پس 10 دقیقه بدوید. شما باید از دویدن لذت ببرید ، نه اینکه بخواهید رکورد جهانی را بشکنید. اکنون ما در مورد افراد تازه وارد صحبت می کنیم. اگر مدت طولانی است که می دوید ، پس این مقاله به هیچ وجه به شما کمک نمی کند - خود شما باید همه اینها را بدانید.
با این حال ، اگر مدت زمان آن کمتر از 30 دقیقه باشد ، دویدن برای کاهش وزن مثر نیست. اما برای مزایای سلامتی و حفظ ایمنی بدن ، دویدن روزانه به مدت 15-20 دقیقه کافی است.
یک گزینه عالی برای تقویت سلامتی شما این است که هر روز 5-8 کیلومتر آهسته دویدن کنید. برای ورزشکاران با آموزش بیشتر ، بعضی اوقات می توانید 20 کیلومتر بدوید. اگر می خواهید هر روز بدوید ، ابتدا مقاله را بخوانید: آیا می توانم هر روز بدوم
کجا بدویم
می توانید روی هر سطحی بدوید. اگر علاقه مندید که کجا بهتر است ، سپس در مورد انواع سطح در مقاله با جزئیات بخوانید: کجا می توانید بدوید
برای بهبود نتایج در دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم مناسب برای روز آزمون و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من به شما پیشنهاد می کنم که با آموزش های ویدئویی بی نظیر در مورد این موضوعات از نویسنده وبلاگ "در حال اجرا ، سلامتی ، زیبایی" ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. می توانید در مورد نویسنده و آموزشهای ویدئویی در صفحه اطلاعات بیشتری کسب کنید: آموزش های رایگان ویدئویی در حال اجرا ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
